我臀腿的力量太差，怎样增强臀腿的力量？

臀腿部增肌是让健身者既兴奋又害怕的，兴奋是每一次练腿部精神都有一种蠢蠢欲动的征服感，害怕是因为每一次训练完腿部以后那种痛不欲生的酸爽感，所以几乎每一个健身者都对于腿部训练是又爱又恨，当然虽然每次训练后酸爽感确实让人很痛苦，甚至练完练走路都困难，但是训练给你的回报也是巨大的。

当一个人的腿部力量增强以后，可以将一个人的运动能力以及身体各方面的运动素质都会得到质的提升，腿部肌肉力量不仅是可以帮助你增强身体的运动稳定力，更是可以帮助保护膝关节，降低膝关节在日常运动中的磨损，并且延缓腿部骨骼以及膝关节的衰老，腿部如果没有肌肉的保护，在中年以后就会加速老化。

因为人到了一定的年龄以后肌肉力量就会加速流失，而腿部由于常年累月的承载着身体全部的重量，超负荷的工作，导致腿部成为最先开始进入老化的部位，当肌肉力量开始流失的时候也就说明你的腿部就开始走下坡路了，肌肉是骨骼及关节的最好保护伞，如果肌肉力量流失，骨骼关节也是失去了最重要的保护伞，没有肌肉保护，那么骨骼关节在日常的活动中磨损就会加重，所以人到中年以后肌肉力量流失以后腿部的骨骼关节就会加速老化。

人之所以先从腿部开始衰老，就是因为腿部常年累月的超负荷工作，又没有新的力量补充而导致，所以年轻时经常锻炼腿部肌肉力量可以延缓腿部的衰老，老年人常说“人上了年纪腿好才是真正幸福”腿脚好你的身体运动量就不会降低，身体保持一定的运动量自身的免疫力就会增强，免疫力高身体精气神就会非常好，精神好那么就可以远离各种疾病，

所以增强腿部肌肉力量不管是对于当下，还是对于未来都自己都是有巨大的好处，所以年轻时一定要加强腿部肌肉锻炼，加强腿部肌肉力量的锻炼，还能让自己更加有魅力，尤其是将臀腿一期，不仅女性需要性感的臀部来绽放自己魅力，其实男性朋友更应该加强臀部的训练，因为增强臀部的力量。

对男人来说有一个非常重要的功能，那就是帮你延时，延长作为一个男人最应该体面绽放的功能时间（你懂得），如果你想真正绽放男人最体面的功能，那就一定要加强臀腿力量，今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量增肌加强训练动作，可以让你更好的绽放自己。

这次的训练计划所选择的动作更多的去针对于 - 臀部的强化练习，所有完成的动作所使用的重量全部是可以控制的，无论是大重量还是中等重量，更多的去让动作保持全程的位移，保持控制，保证动作的质量，这是训练的前提，腿部训练次数不是最重要的，质量和重量才是最关键的，所以训练腿部一定要选择好重量。

下面一共6个臀腿训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下蹲到一定程度后返回，保持全程的控制，用合适重量完成，可以每一组或者每两组递增一次重量，深蹲是臀腿训练动作之王，被称为腿部训练的黄金动作，而且这个动作由很多变式动作，如果你想练臀腿部，这个动作你一定要熟练掌握，如果这个基本深蹲动作你都不能熟练掌握，那么对于它的变式动作，你都无法稳定训练，所以训练者一定要先将这个动作熟练掌握。

动作2，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程移动并且控制，更多的去集中于你的臀部，可以每一组或者每两组递增一次重量，硬拉也是一个力量训练的黄金动作，它与深蹲，卧推被并称为健身训练的三大黄金动作，健身者一定熟练掌握这个动作。

动作3，利用固定器械做腿举，这个动作从单侧一边开始做，不用大重量完成，注意动作的姿势，以及每次移动重量下降到一定的程度后返回，更多的去集中你的臀部，每组(每一边)做15 - 12次后不休息 - 用两只脚一起再完成(图6)足够多到力竭为1组

动作4，利用杠铃+健身椅做箱式深蹲，对于臀部的强化和刺激这个动作非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，动作每一次坐在健身椅保持2秒左右后站起来

动作5，利用哑铃做罗马尼亚硬拉，注意动作每次的移动幅度以及下降的程度，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，硬拉这个动作在训练时主要是要控制住上拉和下降的过程，在整个过程中都要集中力量控制住器械，尤其是下降时一定不要机械式的下降，而是要用力量控制住缓慢下降。

动作6，利用固定器械做腿屈伸(动作针对 - 大腿前面股四头肌的强化)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

为大家整理一组高质量的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家有效的强化臀腿的基础力量，提升全身基础运动力和稳定力，臀腿力量对于每一个人来都是无比重要的，当然对于运动健身者就更重要了，臀腿力量是身体的核心基础力量，也是一切运动的源泉力量，如果臀腿力量不足。

臀腿部支撑身体所有的重量，在日常的活动中都需要强大的臀腿力量作为支撑，如果臀腿力量较弱不但会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定性加重关节的磨损

所有我们年轻时一定要加强臀腿的基础力量训练，提升臀腿部的基础力量，增强臀腿力量不仅可以提升自身的运动能力和身体的稳定性，强大的肌肉力量更是保护关节重要的保护伞，有了骨骼关节有了肌肉保护，可以有效的延缓骨骼衰老降低关节磨损，也许年轻时你觉察不到腿部力量不足，造成的影响，这一点到中年以后就会展现出来，到中年以后随着力量流失和关节的老化，整个身躯给臀腿带来的压力都会暴露出来。

这也是为什么腰腿疼痛会成为中老年人最常见的情况主要原因，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量训练，利用强大肌肉保护能力可以有效避免中老年常见的关节磨损疼痛。

过去人们常说：“年轻不练腿，到老会后悔”，这句话是非常重要的，加强臀腿部肌肉力量训练，可以更好的增强运动稳定性，这一点对于热爱运动健身的朋友非常重要，身体的稳定性增强可以帮助运动者在高速的运动中安全的应对各种紧急情况，避免各种运动意外风险，所以每一个运动健身者都应该加强臀腿基础力量训练，增强自身的稳定性。

这次为大家整理的训练计划强度很大，健身者在训练时要完全利用可以控制的重量完成每一个动作， 缓慢完全的收缩是必要的，这是达到深层次刺激的关键，当然训练质量也是关键的，在训练时尽量做到缓慢动作，要更多的去利用逐渐递增重量的方式来完成训练，如果一些动作使用的器械在你的健身房没有，可以用类似的器械去取代动作。要想臀腿力量充足就必须要进行增肌训练，如果你是健身新人，由于动作过多，可以选择部分掌握了的动作加入到自己的训练计划中，对于臀腿部增肌尽量要多掌握一些训练动作。

下面8个臀腿增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时要注意腰部姿势，腰部要与器械保持平行，将力量集中在臀腿部发力。

动作2，利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时腰背部要挺直不可弯曲，同时注意脚间张开距离和下蹲幅度，将力量集中在臀腿，切勿使用腰背发力。

动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，这个动作对于重量的选着非常重要，训练者一定要选着好合适的重量，然后跟随训练逐渐递增，在训练时主要要注意腰背姿势，在做深蹲和硬拉训练时，腰背的姿势非常关键，标准的姿势可以有效的避免腰背训练拉伤，而且还能增强整体的训练效果，这一点训练时一定要注意。

动作4，利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。训练时要注意器械放置部位，将器械放在腿关节处，这样可以将力量主要集中大腿和臀腿，可以达到更好的定向刺激效果，当然如果你想强化小腿部，可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。

动作5，利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时健身者一定要注意重量选择，切勿使用过大的重量，并且要注意跨步蹲的姿势非常重要，并在注意最后力量收缩。

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，这动作在训练不能使用太大的重量，新手建议使用恒定重量训练，在训练时要注意跨步的姿势，并且要控制好身体的稳定和平衡。

动作7，利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动态图，这个动作尽量使用大重量，在向前走的时候注意将力量集中在臀部和腿部

动作8 利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，训练时注意索绳的位置将索绳放置关节处，力量主要集中在大腿两侧，这个动作是强化大腿双侧最好的训练动作，一定要掌握。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作，臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃，以及史密斯架可以做负重深蹲训练，有效刺激和训练臀大肌。

以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌，除了腰背保持直线，双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外，还应适度放宽站距；站距与肩大致同宽时，训练大腿股四头肌为主，放宽站距，比如一点五倍肩宽时，会更多影响到臀大肌。

同样是杠铃、哑铃，还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作，可以训练背部竖脊肌，也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌；训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌，应使靠垫位置低于骨盆，或者说让骨盆完全露于外面。

借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械，训练大腿肌群的同时，也可以有效训练臀部肌肉；其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作，更利于臀中肌的训练，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。训练臀中肌，也可以做单腿臀桥，借助器械或者弹力绳做腿外展动作。

最后要提醒的是，臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练，在动作上有着一致性，有效训练臀部肌肉、打造翘臀，除了注意一些动作的细节之外，还应意念臀部，有意识以臀部肌肉发力。

臀桥对于大家都不陌生，是一个非常好的锻炼臀部的动作，最近又有一个新名词叫臀冲，对于锻炼臀部也是很好的。下面我给大家讲讲臀冲怎么做？臀冲和臀桥的区别是什么？

臀冲怎么做

现在很多人都开始注意自己的臀部线条了，臀冲是一个特别能锻炼臀部的动作，经常练这个动作不仅可以塑造好看的臀部线条，对于骨盆也是有很大的好处的。

准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻重复动作。

臀冲和臀桥的区别

臀冲(Hip Thrust)直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。

臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大，练臀整个过程中所有动作里，臀部最有感觉;个人觉得对臀的上半部分，也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助，尤其要注意起身时骨盆后倾一些，刺激更大;臀桥我是放在热身激活时用的，没有大负重的做过，感觉更侧重臀部外侧和下半部分。

臀冲注意事项

1、动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2、动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

3、动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

4、杠铃与身体间要垫一层软垫，以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的，以免给上背部带来压痛或擦伤。

锻炼臀部的好处

1 提升臀部的尺寸、力量及外观。

2 增加加速度及冲刺速度。

3 增加深蹲及硬举在底部时的"lockout"爆发力。

4 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

屁股为什么会越来越大

屁股为什么会越来越大，生活中，很多人会因为各种原因而导致自己的屁股越来越大。屁股大是比较不好看的，所以我们要找到屁股大的原因，并做出改变。下面我就为大家分享一下屁股为什么会越来越大，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

屁股为什么会越来越大1

屁股为什么会越来越大

1、长时间久坐

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

小贴士： 每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。

2、跷腿坐着

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

小贴士： 可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

3、裤子尺寸不合

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液 循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤 出来，臀部变形在所难免。

小贴士： 应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。

4、长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜**），久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

小贴士： 泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。

5、饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

小贴士： 控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。

6、雌激素分泌紊乱

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

小贴士： 按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。大多数人以为长期 服避孕药会变胖，其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中，雌激素含量已由过去的 150微克将至30微克，甚至20微克。这种仅含超低雌激素的`口服避孕药，完全不会让你变胖。

7、趿拉趿拉走路

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

小贴士： 正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。

屁股为什么会越来越大2

屁股怎么减赘肉

1、爬楼

如今很多人都习惯下楼梯，不愿意爬楼，可是以便减肥瘦身还是需要适度的爬一下室内楼梯的，在爬楼的情况下能够 一次上2个楼梯，那样就可以锻练到屁股的肌肉，常常的爬一下室内楼梯锻练一下人体又可以促使自身越来越更为的漂亮。

2、推墙

将两腿闭拢，两手撑在墙壁，让脚部打直，让屁股先外屈伸10秒，然后再朝墙挨近10秒，反复做，不但可以减去屁股的坠肉，也是有缩腹的实际效果，小肚子会渐渐地变好。

3、立姿蹲举

能够 选用弹力绳或跳蝇做为辅助，还可以徒手做。最先，两脚站起与肩同宽踩下弹力绳，两手握紧绳索放到肩膀，屁股往下蹲，维持大腿根部与小腿肚间约成90度，维持这一姿势8秒后，随后再站直。能够 依据自身的状况决策做几回，自然是愈多愈好。

4、前后左右步蹲举

应用弹力绳或者跳蝇辅助。用两脚踩着绳索，两脚成前后左右步，然后下蹲，让前后脚的大腿根部及小腿肚都成90度。维持这一姿态几秒，随后在换边做。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着靠背，一脚站直，另一脚半空中向后屈伸，维持2秒后，随后学会放下，将这一姿势反复10至15次，随后换脚再做。

在下肢训练中，股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么，应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢？在训练中，脚尖方向又该怎样确定呢？

若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练，首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝，除此之外股直肌还有屈髋的功能，而臀大肌的主要功能是伸髋，以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中，脚尖朝外时，大腿内侧肌群参与发力会多一些；脚尖朝内时，大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中，一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势，脚尖略向外并与膝盖运动方向一致，这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别，详细介绍如下：

臀大肌是人体最大的一块肌肉，略呈四边形，起自髋骨外面和骶骨背面，肌束纤维斜向下外方，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用，是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中，臀大肌上半部分收缩使大腿外展，下半部分收缩使大腿内收。

股四头肌位于大腿前面，是人体最有力的肌肉之一，由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱，包绕着髌骨，向下延成膑韧带，然后止于胫骨粗隆。

股四头肌四个头的共同功能是伸膝，另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见，股四头肌对于膝关节的功能至关重要，发达的股四头肌能保护半月板，可有效降低膝关节受伤的风险。

深蹲是训练下肢的基础动作，也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中，最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝，起来的时候是伸髋和伸膝。

根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知， 屈髋时股直肌参与发力，伸髋时臀大肌参与发力，伸膝时股四头肌参与发力。 因此，在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。

下蹲过程中应先屈髋再屈膝

在下蹲过程中，虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的，但也应保证屈髋比屈膝更快一些，或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移，能有效保护膝关节。

核心力量较弱的人，在下蹲时为了保持身体平衡，往往会先屈膝、再屈髋，这不仅会减少股直肌的参与，而且还会增大膝关节的压力。另外，在起立时应先伸膝、再伸髋。

通常情况下，为了保护膝关节，在下蹲到最低点时，膝盖应不超过脚尖。但实际上，这个应根据具体情况来定： 当下蹲到最低点时，大腿低于水平线，膝盖可以稍微超过脚尖；但当深蹲幅度较小，下蹲到最低点时，大腿高于水平位置，一般不允许膝盖超过脚尖 。

怎样通过深蹲刺激臀大肌生长？

深蹲的动作比较复杂，在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时，都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此，深蹲既可锻炼股四头肌，也能锻炼臀大肌。

另外，由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同，在深蹲训练后，有的人腿部酸痛，而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言，应该怎样深蹲，才能最大程度地刺激臀大肌生长呢？

臀大肌最主要的功能是伸髋，所以 在深蹲训练中蹲得越深，对臀大肌的刺激强度就越大 ；增加两脚间距，不仅有利于蹲得更深，而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度；在起身后髋部向前顶（顶髋）的动作，主要通过臀肌收缩完成。因此， 完成深蹲后做一下顶髋，可增强臀大肌的发力感。

刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸（包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等） 。这3个动作都能高效刺激臀大肌，主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作，而且同时还极大地限制了股四头肌发力。

这3个针对臀部的训练动作，虽然能限制股四头肌发力，也能有效避免大腿前侧肌群生长，但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激，这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此，即使是刺激臀大肌效果很好的动作，也会导致腿部肌肉生长。

一般来说， 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多，所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练，可有效降低腿部受伤的风险。另外， 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多，因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。

股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主，比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。

在仰卧腿举训练中，当倾斜角度在45～75度之间时，负荷主要集中于股四头肌；在75～90度之间时，训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中，双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌；但随着双脚前移，会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。

长期久坐以及缺乏锻炼，会使股四头肌力量减弱，从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况，甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变，引起膝关节疼痛。

由此可见，股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练，主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习，就是将膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟、放松5秒钟。

坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上，背部伸直，目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置，停留15到20秒，然后换另一只腿重复进行。

最后需要说明的是，在下肢力量训练中， 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的，只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整，可使重点锻炼肌群发生改变 。

　　作用：后伸并外旋大腿；

　神经支配：臀下神经支配

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

1锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）

（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

2锻炼下背（后腰）竖脊肌

（1）俯卧两头起：

（2）游式挺身：

（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的，效果很好，健身是一个漫长的过程，有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力，祝你们有一个身体

蜜桃臀、苹果臀、翘臀、微笑线，这些都是形容女性臀部的褒义词，这也表明当代社会女性越来越注重臀部的美感，人们也逐渐认识到臀部训练的重要性。虽然绝大多人都是为了美而健身，无法否认，这也是一个让人坚持锻炼的动力。

在某些人看来，为美而健身过于肤浅，但是爱美之心，人皆有之。女性追求丰满挺翘的臀部，通过一系列的运动来达到目的同时还锻炼自己的耐力和毅力，健身的结果是不局限于美。

现实生活中，也有人由于学习或是工作过于劳累，往往会忽略对身材的打理，比如不注重饮食，时常食用高热量的甜点或着油炸食物，或是喜欢跷着腿坐一整天，也会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，就会造成脂肪囤积于臀部的问题。如果平时缺乏锻炼的时间，上下班的路上可以采取自行车、步行或是跑步的方式，这也是臀部运动的一种方式。

如果你有更高的追求，想要重塑自己的臀部，让臀部变得更加紧致挺翘，你可以尝试小编下文推荐的5个动作，看完就加紧练起来吧！

第一个动作：臀桥Glute bridge

做12下，做2组。膝关节直角对准脚尖方向，双脚间距和髋部等宽，不可以内扣或是外展，臀大肌内收加紧，逐渐抬至顶峰，保持肌肉的收紧，同时逐渐将肩胛骨抬离地面，胸椎段也要参与运动，颈椎肩膀尽量放松。

第二个动作：单腿髋屈伸Unilateral glute bridge

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈直角，膝盖方向朝向脚尖，收紧腰腹，单腿抬起，尽量抬至垂直地面，肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中，肩部不要离地。

第三个动作：卧地单腿臀桥Single leg glute bridge

左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈90度角，膝盖方向朝向脚尖，单腿叠起来与另一膝盖呈90度角，肩部颈椎腰腹和臀部尽量呈直线。

第四个动作：俯卧弯腿Hamstring curls

左右两边各做12下，做2组。俯趴在垫子上，小腿和大腿呈直角，收腹并且尝试让髋部紧贴地面，腰背保持平坦，向上向后抬腿，感受臀部肌肉的运作，肩部颈椎放松，肘部打开贴地面。

第五个动作：蛙式臀桥Glute frog bridge

做12下，做2组。双脚并拢打开髋关节（即外旋以及外展），臀肌收缩向上伸展髋部。