如何让上半身变得更加强壮

目录部分1：增加上半身的肌肉量1、增加动作的重复次数。2、在训练计划中，以复合运动为主，少做孤立运动。3、每隔一天，练一次上半身。4、做有氧运动。部分2：为上半身的肌肉量做专门的锻炼1、做引体向上。2、在锻炼中加入俯卧撑3、做双杆臂屈伸。4、尝试上斜卧推。5、做哑铃划船。6、做反向哑铃飞鸟。7、做二头弯举。部分3：为了增加肌肉量而摄入适当饮食1、增加摄入的热量。2、摄入足够的蛋白质。3、适当补充能量。要让上半身变得更加强壮，肌肉变得更粗大，你得确保自己得到足够的锻炼，并且锻炼方式要正确。不是所有的上半身锻炼都能让身体更加强壮。有些锻炼可以增强力量，而有些则对增加肌重更有用。一般来说，结合不同类型的力量训练，就能让你的上半身变得更加强壮。

部分1：增加上半身的肌肉量

1、增加动作的重复次数。举重锻炼主要可以分为两种类型，一种是低重复次数的，一种是高重复次数的。研究表明，重复次数多的锻炼动作对于增加肌肉量效果更好。三到六组，每组6到12次的多组数、多次数锻炼，可以让肌肉变粗大。开始锻炼，让上半身变得更加强壮时，每个动作尽量多做几次。

高重复次数的锻炼也能加强力量，但效果不如低重复次数的。如果你想增加肌重并加强力量，可以结合高重复次数和低重复次数的锻炼动作。

2、在训练计划中，以复合运动为主，少做孤立运动。复合运动在增加肌重方面的效果，通常好于孤立运动。复合运动通常使用自由重量或自身体重，会用到多个关节和多块肌肉。这类运动通常最适合增加肌重。

提举和深蹲等锻炼动作都属于复合运动。

孤立运动是那些只针对一小组肌肉的动作，比如二头弯举。它们可以让肌肉线条变得更加清晰、优美，但在增加肌重方面，并没有多大效果。

3、每隔一天，练一次上半身。做任何身体活动时，你都应该注意休息。如果你锻炼针对的是一组特定的肌肉，休息尤其重要。肌肉会在休息时变得更大、更加强壮。这种变化不会在运动过程中发生。

每周留出几天休息时间，不要每天都练上半身。尽量每隔一天练一次，或者每周练2到3天。

没有好好休息和恢复时，肌肉会感觉疲劳，表现乏力，锻炼的效果也会大打折扣。

4、做有氧运动。虽然有氧运动无法增加上半身的肌重，但它在任何锻炼中都是必不可少的。每周做大约150分钟中等强度的有氧运动，通常是比较合适的。

很多运动都可以算作"中等强度"的，比如慢跑、跑步或做健身操。不过，你可以考虑划船这样的运动，它们在增加心率的同时，还能锻炼上半身的多块肌肉。

部分2：为上半身的肌肉量做专门的锻炼

1、做引体向上。这是一种很好的复合运动，可以锻炼背部、手臂和肩部的多块肌肉。两手抓住单杠。双手间距略宽于肩，掌心朝外。

把身体往上拉，直到下巴刚好超过单杠。慢慢放低身体，让手臂几乎伸直。根据需要，重复此动作。

2、在锻炼中加入俯卧撑。俯卧撑最大的优点之一就是随时随地都可以做，因为它是一种自重训练动作。要提高难度，你还可以做俯卧撑的各种变体动作。首先双手撑地，放在肩膀的正下方，两腿在身后伸直。背部挺直，腹部收紧用力。

放低身体，保持背部挺直，手肘内收，不要外扩。做的时候，肩胛骨向后、向下收起。放低身体。直到胸部接触地面。

把身体向上推回到起始姿势。整个过程中，腹部一定要用力。

重复10到20次。

3、做双杆臂屈伸。这是另一种复合运动，它可以锻炼包括背部和手臂在内的多个部位的肌肉。这个动作专门针对手臂和肩膀后部。为了尽量加强这个动作的锻炼效果，最好使用双杠。两手紧抓双杠。双脚抬高，离开地面，让身体悬在空中，为此，你必须用手臂和背部的所有肌肉发力。

弯曲手肘，慢慢放低身体。手肘应该向后弯曲，与此同时，手臂与身体保持平行。

放低身体，直至上臂与地面大致平行。把身体向上推回到起始姿势。然后再次放低身体，重复动作。

4、尝试上斜卧推。这个动作对锻炼力量和增加肌重很有好处。它练的是胸部和手臂。把哑铃凳的角度调成30到45度，躺上去。两手各握一只哑铃，掌心朝外。

将哑铃放低至胸部高度，然后慢慢地把它们推回去，直到手臂彻底伸直。

重新放低哑铃，开始重复动作。

5、做哑铃划船。这个动作有助于锻炼上背部，特别是背阔肌和斜方肌。两手各持一个哑铃。膝盖略微弯曲的同时，背部挺直，弯腰。

手臂向下伸直，让它们垂于身前。

弯曲手臂，把哑铃提起，使它碰到身体侧面。整个过程中，手臂始终紧贴身体。

慢慢放低哑铃，使它们回到身前的初始位置。再提起哑铃，重复动作。

6、做反向哑铃飞鸟。这个动作练的是肩膀后部和上背部。趴在斜凳上。双手各握一只哑铃，两手掌心相对。

开始时，手臂在身体前方伸直。慢慢向两侧抬起手臂，使它们垂直于身体。手臂与胸部齐平时，停止动作，不要动。

为了获得最佳锻炼效果，一定要收紧肩胛骨，保持这个姿势。

慢慢放低手臂，恢复初始姿势。根据需要，重复此动作。

7、做二头弯举。虽然二头弯举并不属于复合运动，但它们可以有针对性地锻炼手臂正面的肌肉，这个部位的肌肉线条可以练得非常漂亮。两手各持一只哑铃，垂于身体两侧。掌心朝外。

上臂静止不动，靠胸部收拢，举起哑铃，使它朝肩膀方向运动，直至手碰到肩膀。

慢慢放低哑铃，回到初始姿势。根据需要，重复此动作。

部分3：为了增加肌肉量而摄入适当饮食

1、增加摄入的热量。为了让肌肉量和肌肉大小得到显著增长，你必须增加自己的总热量摄入。吃得很少或饮食热量低，都无法支持肌肉量的增长。你不必每天摄入大量的额外热量，但可以让摄入量略大于消耗量。两者每天的差值应该介于150卡路里到250卡路里之间。

额外的热量可以帮助身体完成锻炼，以及肌肉的恢复和修复过程。

从健康、有营养的食物中摄取额外的热量。选择瘦肉蛋白、全谷物、水果或蔬菜。尽量不要从糖、脂肪或加工食品中获取额外的热量。

2、摄入足够的蛋白质。为了帮助自己锻炼肌肉，支持自己做高强度的重量训练，你每天必须摄入足够的蛋白质。一般来说，自身体重和每天摄入的蛋白质重量最好保持在125比1左右。不过，如果你正在健身，可能应该摄入更多蛋白质，让这个比例保持在450比1左右。

要把以磅为单位的重量换算成千克重量，用前者除以22即可。例如，如果你的体重是150磅，那么换算成千克，就是68千克。

选择各种瘦蛋白来源，比如鸡蛋、禽肉、瘦牛肉、豆腐、海鲜、坚果或低脂乳制品。

3、适当补充能量。锻炼并且以增加肌肉量为目标时，锻炼后补充能量也非常最重要。如果你在举重训练后没有适当补充营养，可能看不到自己希望的效果。你需要在结束锻炼一小时内，补充能量。最好不要等更长时间。最佳恢复期是锻炼后30到45分钟这段时间。

用更多的碳水化合物和大量蛋白质来补充能量。你得补充自己在锻炼中消耗的能量，同时补充蛋白质，帮助身体修复并恢复你锻炼的肌肉。

喝一杯蛋白质奶昔，吃一根蛋白棒，再搭配一块水果，包含烤鸡和红薯的简餐，巧克力牛奶或什锦果仁。

小提示最好先从俯卧撑和引体向上等自重训练开始。掌握这两个动作后，你可以做重量训练。

为了防止身体进入瓶颈期，每次练上半身时，你都应该改变动作的组数和次数。

警告开始新的锻炼计划之前，一定要咨询医生。

锻炼肌肉需要使用重物，可能会有危险。一定要向专家学习适当的技术，每次锻炼时都找一位细心的协助者从旁协助，通过这种方式，把风险降到最低。

如何全方位提升审计工作效能

审计不仅是经济社会健康执行的免疫系统，也是规范行政权力执行、防止腐败现象发生的重要手段。审计机关要紧紧围绕市委、市 的中心工作，充分发挥审计的监督、预防作用，全面提升审计服务效能，积极服务改革、发展、稳定大局。 一、突出审计重点，增强审计工作的针对性 审计机关要切实增强忧患意识和责任意识，密切关注各种风险，认真履行监督职责，重点加强四个方面的审计： 一要加强政策执行审计。要把党委 围绕促增长、调结构、控通胀、惠民生作出的一系列重大决策落实情况作为审计监督的重点，及时关注财政、金融、产业、土地、税收等方面政策的执行情况，及时反映突出问题，深入分析原因，提出整改建议，确保相关政策落到实处、取得实效。 二要加强预算执行审计。突出对部门及所属单位预算执行情况，预算超收收入以及财政转移支付资金分配、管理、使用情况，在建和续建重大专案等方面的审计，切实提高财政资金使用效益。 三要加强民生资金审计。重点加强对民生专案实施和民生工程资金的审计监督，确保人民群众真正得到实惠。尤其要按照中省的统一部署，全力抓好社会保障资金和保障性住房建设专案审计，掌握资金管理使用和效益情况，揭示存在的实际问题，提出改进意见和建议，推动全市社会保障体系不断完善。 四要加强经济责任审计。主要在扩大审计覆盖面、深化审计内容、完善评价标准等方面下功夫，加大对权力执行的制约和监督，增强部门的法律、责任、管理意识，促进领导干部遵纪守法、廉洁奉公。 二、创新审计方法，增强审计工作的实效性 社会在持续发展，形势在不断变化，这对审计工作提出了新的更高要求。审计机关要面对新形势、新要求，大胆开拓创新，不断探索新方法、新路子，让审计更好地服务经济、服务发展。 一是在审计内容上，做到五坚持。即：坚持实行专项审计与财政预算执行、经济责任审计相结合，审计与审计调查相结合，全面审计与抽样审计相结合，部门审计与行业系统审计相结合，财务收支审计与效益审计相结合，主动揭露和分析带有普遍性、苗头性和规律性的深层次问题，从巨集观和微观的角度，提出解决问题的措施和办法。 二是在审计过程中，找准切入点。要以被审单位内部管理体制、业务统计台帐等经济活动资料为审计切入点，认真按照审计准则创新开展工作，切实把好审计程式关、法规应用关、资料取证关和报告质量关。 三是在审计方式上，探索新方法。要从真实合法型审计向绩效型审计转变，从事后审计向事前、事中审计转变，分散型审计向行业型审计转变，单纯的查帐型审计向查帐与调查相结合审计转变。要创新运用审计新技术、新方法，努力实现由传统审计方式向计算机辅助审计等现代审计方法转变，不断提升审计现代化水平，努力提高审计效率和质量。 三、加强审计管理，增强审计工作的规范性 审计是一种较高层次的综合性经济监督工作，要切实加强审计规范管理，增强审计工作的严谨性和规范性，进一步提升执法效果，规避审计风险。 一要健全制度，规范审计行为。建立完善审计专案复核制度，注重审前、审中、审后复核相结合，提高审计结论的准确性；着力推进审计业务联席会议制度，通过集中讨论、客观分析审计情况，增强审计业务决策民主化和公开化；严格执行审计专案质量责任追究制度，将审计专案质量控制与责任追究相结合，切实保证审计工作质量。 二要严格程式，确保依法审计。牢固树立依法审计观念，严格落实各项审计法规，着力完善权责明确、行为规范、监督有效、公正透明的审计执法体制。严格执行依法审计操作规程，切实做到审计监督依法实施，处罚审计事项事实清楚、定性准确、处置得当、程式规范，审计结果经得起实践和历史的检验。 三要严格管理，转化审计成果。按照控数量、保质量、抓管理、出精品的总体要求，积极打造高质量、高水准的审计精品，切实加强对审计成果的转化与运用，尤其对审计查出来的问题，既要注重对问题产生的原因进行客观分析，又要从体制机制上提出解决问题的办法，更要关注审计建议及整改落实情况，着力提高审计成果的层次和水平，努力实现审计绩效的最大化，审计成果运用的最优化。 四、严格审计纪律，增强审计工作的廉洁性 审计机关作为执法部门，必须牢固树立正确的权力观、利益观，严格遵守审计各项纪律，确保依法、公正、廉洁审计。 一方面要严格工作纪律。严格执行《审计法》和《审计准则》，客观公正地开展审计并如实反映审计结果，不隐瞒、变更审计查证的违反财经法纪事实，不提交内容虚假的审计报告。严格遵守保密纪律，未经审计部门批准，任何审计人员不得对外批露审计情况和审计资料。严格实行审计人员执行审计纪律反馈制度，认真听取、研究、分析被审单位意见，切实提高审计报告质量，努力规避审计风险。另一方面要严格廉政纪律。审计部门作为监督组织的实施者，要加强以责任、忠诚、清廉、奉献为重点的审计文化建设，大力倡导求真务实、真抓实干的作风，切实把实、高、新、严、细的审计要求具体落实到工作中；要牢牢把握廉政是审计工作生命线的工作要求，严格执行八不准审计纪律和各项廉政规定，积极主动将履行职责融入惩防体系建设大格局，坚决抵制和防止以权谋私等不正之风，树立为民、务实、清廉的审计队伍形象。（张迎春）

如何评价审计工作人员的工作效能的情况

建立健全审计内部监督管理制度和审计三级复核制度，做好审计专案工作的考核、检查、回访工作。针对部份专案就地审计，审计人员大部分在被审计单位或外部调查时间较多的特点，在审计过程中，局领导班子随机抽查审计现场，注重对审计现场的监督、检查、回访，了解审计组审计人员的勤政廉政情况，听取被审计单位的反映，发现苗头及时提醒和指导，做到发现有违反机关纪律的现象及时处理，确保公正廉洁。审计专案完成后，有重点地对审计物件进行回访，并在职工大会上予以通报，搞好回访警示。强化审计三级复核，做到审计程式合法，审计处理处罚事项事实清楚、定性准确、处理处罚适当。

如何运用"1+n"模式提升审计工作质量与效率

"1+N"培养模式，是指每个学生拥有”一个专业、多种技能“的培养模式。"1+N"中的“1”是指一个专业，“N”则指多种技能。"1+N"培养模式，是在学校的职业教育中，形成的一种”一个学历教育文凭、多种职业技能证书“的新型培养模式。在"1+N"培养模式下，学校治学理念以道德养成为基础，以具备职业技能技术为核心，以适应就业创业为标准，以获取学历证书及执业资质为标志；培养途径则采取校际结合，校企结合，工学结合，产教研结合，中高职并举的方式；培养模式是每个学生虽然只拥有一个专业，但要培养多种技能；培养目标是培养一个学生，成就一个拥有多种技能、能适应社会需要的人才。

如何制定审计工作方案

审计实施方案是审计质量控制的基础和灵魂，是指导审计人员现场工作的依据，根据《审计机关审计专案质量控制办法（试行）》的相关规定，一个标准的审计实施方案应符合下列条件：审计目标具有可行性；重要性水平确定和审计风险评估具有合理性；审计范围、内容和重点具有适当性；审计步骤和方法具有可操作性；时间安排具有合理性；审计分工具有恰当性。那么，如何才能编制出一个目标明确、内容翔实、重点突出、科学合理的审计实施方案呢，我认为可以从以下几方面重点考虑：首先，充分做好审前调查。目前，审计人员、经费、时间等资源非常有限，而审计专案一般来说又相对较大，很难做到面面俱到，要在短时间内把被审计单位情况审计清楚，必须要依靠审前调查。细致周密的审前调查是编制审计实施方案的基础工作，是审计实施方案具备针对性和指导性的前提条件，是确定审计工作重点的重要保证。其次，确定可行的审计目标。审计目标就是审计的方向，它不仅影响审计方案的制定，还影响审计的实施和报告，在一个审计专案中，只有确定了审计目标，审计人员才有了审计的方向，审计最终才会得出结论。但是，确定审计目标一定要根据审计人员、经费、时间等审计资源并结合被审计单位的实际情况，包括被审计单位的经济性质、管理体制及财政财务隶属关系等情况，确定一个科学、合理、可行的审计目标。再次，合理确定重要性水平和评估审计风险。对重要性水平的评估是审计人员的的一种专业判断，其表现形式是金额额度，因此，审计人员在确定重要性水平时，应当从金额和性质两个方面综合评估总体及总体各组成部分错弊的严重程度，同时还应当充分考虑审计目的、资讯使用者的需要和其所关注的事项；审计风险由固有风险、控制风险和检查风险构成，审计在进行风险评估时，应当保持应有的职业谨慎，合理运用专业判断，并采取相应的审计测试措施，以将审计风险降至最低。最后，根据审计专案的总体要求及审计目标，适当确定审计范围、内容和重点；再根据确定的审计范围、内容和重点所要求的工作量和工作标准，经审计组成员充分研究讨论后，确定可操作性强的审计步骤和方法以及合理的工作时间，然后，根据确定的审计方法、步骤及工作时间，结合审计组成员的业务能力、职业道德水平等情况，恰当地进行审计分工。总之，审计实施方案是审计组为了完成审计专案任务，从发出审计通知书到处理审计报告全过程的工作安排，对审计工作起著全面指导作用。编制一个目标明确、内容翔实、重点突出、科学合理的审计实施方案对有效防范审计风险，提高工作效率，提高审计专案质量具有不可替代的关键性作用。

如何提升审计统计工作质量

提升审计统计工作质量的措施：

严格统计工作程式，进一步完善审计统计基础资料。要充分认识作成果和发展变化，是探索审计工作规律的一项重要手段。审计统计工作的重要性，坚持把真实性、准确性、完整性作为统计工作的最基本要求。严格统计工作程式，建立、健全审计统计的各项基础工作制度，做好审计统计工作的重大意义切实保证数出有据s严格规范统计口径，统计人员必须明确统一并熟练掌1真实反映审计工作情况，为发挥审计建设性作用提供参考。审计统计工作是审计机关的基础性工作，是审计工作总体情况的资讯来源，真实握统计软体指标口径，对照审计结论性文书，对审计查出问题的定性和分客观地记录审计工作执行情况，以报袤的形式直观反映审计机关在统计期类，严格按照统计指标口径进行规范，做到不虚报、重报、漏报，确保统计内审计物件数量、查出违规问题、处理处罚、整改落实、成果利用、工作量资料真实、准确和完整，在源头上杜绝违反统计法规和违反工作程式编造等审计工作各环节资料资讯，为领导掌握审计开展情况提供直接依据，促统计资料的现象进相关部门健全机制、完善制度，在发挥审计建设方面起到了重要作用。

加强队伍建设和业务培训，提高审计统计人员的综合亲属首先，要进一步增强对审计统计工作的重视程度，保障审计统计工作硬体设，客观，体现审计工作监督重点及审计执法力度，促进廉政建设。审计统计资料综合反映审计所涉及的行业、部门分布，为审计机关在选择工施配备齐全，保持统计人员的稳定和工作连续性，对统计人员的工作给予作监督重点和制定审计工作计划安排提供依据a此外，审计统计集中反映大力支援，及时协调解决统计工作中遇到的问题，为提高审计统计质量创审计工作的实施效果，通过统计报袤的指标，如审计移送司法、纪检监察造良好的工作环境。其次，加强业务培训，提高审计统计人员的综合素质机关和有关部门处理事顶、移送处理人员等，体现审计机关的执法力度，树立统计人员的责任意识，不断加强学习，强化业务培训，掌握审计、统计推动审计工作维护国家经济安全，推进民主法治，促进廉政建设。软体操作等多方面的专业知识，提高综合业务能力。

发挥审计工作在经济发展中的地位和作用，为科学决策提供有3加大统计分析的深度和力度，充分利用统计分析资料开发审计效依据。审计工作在当前经济社会发展中的地位和作用日益突出。通过审成果。首先，统计人员要认真学习钻研审计统计理论，~极参加并积累审计计情况统计资讯，反映财政资金使用违规行为s揭示经济执行中带有普遍实践经验，扎实写作功底和审计理论素养，将审计工作和国家大政方针、领性、倾向性的问题，为领导科学决策提供有效依据，充分发挥审计工作在经导决策结合起来，提升统计分析的理论高度，为提升审计成果起到参谋助济发展中的地位和作用。手作用。其次，统计人员要善于运用统计资料和审计案例，通过客观深入地分析相关资料，深刻剖析违纪违规资金形成的原因、资金管理存在的漏洞。

影响审计统计工作质量的因素分析和潜在风险，揭示单位财政财务收支行为中带有倾向性、苗头性、普遍性的1审计统计基础资料填报不规范。工作程式执行不严格，统计人员问题，找出产生问题的根源，做好分析和预测，有针对性地提出化解审计风对统计软体指标口径把握不准确，造成审计资料填报随意性大，有的统计险的办法和完善应对措施，促进建立健全风险防控体系，确保财政资金的人员责任心不强，不认真研究学习《统计报表制度》和统计软体填报规则，合法、有效使用，充分发挥审计工作的"免疫系统'功能。"翩在软体实际操作中，统计台账各项指标填写不齐全、问题定性不准确甚至资料漏填误报的问题时有发生，审计统计基础资料欠缺准确性和完整性，对审计统计质量造成了直接影响。

如何全方位健身增肌

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

运动过后，身体肌肉开始生长，这个过程需要大量优质蛋白，除了日常饮食补充外，一般还通过吃蛋白粉来补充，蛋白粉在实体店 PQfitness 等等可以买到

根据自身条件再做些许调整吧，希望对你有用

如何全方位提高自己的体能？

体能训练的方法： 一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、脚踏车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动讯号。这种强 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作专案，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个专案，记住不要休息！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

如何提高工程审计工作的经济效益

随着审计产生的影响不断扩大, 审计机关在开展各项工作中稍有不慎,不仅会带来审计风险,而且会影响到审计机关的形象和社会对审计工作的信任。因此,只有不断提高审计工作质量,才能规避 风险,维护审计机关的形象,保证审计事业健康发展。文章分析了影响审计工作质量的关键因素,并提出了相应的解决对策。

《欢乐颂》里有这样一句台词：“年龄对于丑女来说是杀猪刀，而对于美女，只是一个数字”。来自河南信阳的刘叶琳完美的诠释了这一点。

看到这张照片，大家能看出她已经有50岁了吗？

刘叶琳30岁开始健身，跑步、搏击、器械训练、甩战绳、翻轮胎、徒手自重训练，都是她经常运动的项目，二十几年如一日的坚持下来，美貌和气质都是用汗水换来的。健身唯一的副作用，就是无法和同龄人一起变老，这句话在她身上完美的诠释出来了。

吃练君还是照例少说水货，只来干货，大家拿出本子，认真记下这位健身女神分享的冻龄秘诀吧！

一、对于想减肥的朋友，每周有氧运动300分钟，对于想增肌的朋友，每周有氧150分钟；

二、不要只跑步，单纯的大强度跑步，会产生大量自由基，加速身体老化。可以搭配一些Hiit、Tabata、CrossFit等等高强度训练项目；

三、想要减肥的你，不要吃的太少，总量比平时所需减少10~20%即可；

四、保证充足的睡眠，不要熬夜，运动也不要过于单一；

五、健身是以年为单位的，持之以恒的坚持下去，你才能看到效果，切勿三天打鱼两天晒网。

还没完哦，这是一份女神分享的女生健身房周计划，送给需要的你：

热身快步走15分钟

哑铃卧推三组，间歇120s

第1组：3磅，20次

第2组：5磅，15次

第3组：10磅，6~10次

哑铃飞鸟三组，间歇120s

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，15次

第3组：3磅，做到力竭

膝关节俯卧撑两组，间歇180s

第1组：重量适中，做到力竭

第2组：重量适中，做到力竭

热身快走15分钟，压肩、下腰、转体、扩胸各30s

坐姿下拉三组，间歇120s

第1组：插销插在第一格，20次

第2组：插销插在第二格，5次

第3组：插销插在第三格，6~10次

坐姿划船三组，间歇120s

第1组：插销插到第一格，20次

第2组：插销插到第二格，15次

第3组：插销插到第三格，12次

热身快走15分钟

双手哑铃弯曲——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

颈后单手臂屈伸左右为一组，两组，间歇120s

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，10次或力竭

锤式弯举三组，间歇120s

第一组：做到力竭

第二组：做到力竭

第三组：做到力竭

慢跑60分钟，速度在每公里6~8分钟

热身快走15分钟，徒手深蹲20次，膝关节环绕60s

杠铃深蹲三组，间歇180s

第1组：空杆，12次

第2组：加5公斤杠铃片，8~12次

第3组：加5公斤杠铃片，6~10次

腿屈伸三组，间歇120s

第1组：最轻重量，15次

第2组：次轻重量，15次

第3组：次轻重量，做到力竭

臀桥3组，每组60s

热身快走15分钟，肩袖肌群热身

坐姿哑铃推举三组，间歇120s

第1组：3磅，20次

第2组：5磅，15次

第3组：10磅，10次

地狱哑铃平举三组，无间歇

第1组：3磅，15次

第2组：5磅，15次

第3组：3磅，做到力竭。

哑铃前平举两组，间歇120s

第1组：做到力竭

第2组：做到力竭

静态侧平举一组，60s

坚持锻炼两周，换来一个更好的自己！

各位小伙伴，共勉。

何为有氧运动

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

你想拥有超级胳膊吗

原址:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=445

纳塞尔桑贝蒂（'97 奥林匹亚先生亚军）

近几年来，许多职业比赛的冠军都是被那些拥有粗壮胳膊和宽厚背部的人夺去的。薄弱的身体部位，如欠发达的股四头肌、股二头肌。小腿、胸部和肩膀，似乎并不那么重要了。夸张点说，奥林匹亚先生赛似乎正在变成背部和胳膊的比赛。随着胳膊受到普遍重视，我下决心至少把臂围再增大2．54厘米。

我的训练计划非常简单。我总是从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌。最后是前臂肌。

我喜欢把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每5一6天练一次胳膊。

我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。

我习惯先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。

弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。下面是我的第一个肱三头肌训练计划：

1、单臂反握下压

做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。

2、窄握卧推

也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。

3、三头肌下推

3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

4、俯身单臂持铃后伸

以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。

5天后换另一个肢三头肌训练

计划：

1、三头肌下推

3组，每组分别为12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

2、双杠臂屈伸

3组．每组10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。

3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸

我的三头肌力量很大，通常我能用225磅做2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。

4、单臂颈后哑铃屈伸

以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。 我练三头肌总共是12组，练二头肌时只做9组。

我的第一个肱二头肌训练计划是：

1、哑铃集中弯举

3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。我总是在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。

2、杠铃弯举

3组，每组都增加重量，各组分别做12、8—l0、6—8次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。

3、单臂拉索弯举

3组．各组分别做15、10、8次，每组都增加重量。这是用来结束训练的很好的顶峰收缩动作。5天后换另一个肢二头肌训练

计划：

1、斜板单臂垫臂弯举

3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。

2、坐姿屈柄杠铃弯举

3组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。

3、哑铃直握弯举

最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，我最喜欢的动作是两个：

1、反握杠铃弯举

3组10一15次，每组都增加重量。

2、背后杠铃腕弯举

3组，10一15次。目前，我正在备战1999年的阿诺德超级健美大赛，我有信心以更惊人的胳膊出现在赛台上。

(附图)臂部肌肉训练一

原址附图:http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=443

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

--------------------------------------------------------------------------------

上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

--------------------------------------------------------------------------------

上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

--------------------------------------------------------------------------------

上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

动作过程

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

注意要点

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

--------------------------------------------------------------------------------

双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

更多臂部肌肉锻炼专题:http://wwwyelgcom/spe_beiASP

具体做法建议为，1周4次肌肉练习，即采用1 周内四天双分化法对身体进行全面锻炼。

周一、四你可用3个动作，如杠铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑健胸；3个动作，如坐姿杠铃颈后推举、哑铃侧平举、直立划船锻炼肩部；2个动作，如仰卧臂屈伸、俯立哑铃单臂臂屈伸练肱三头肌；2个动作，如肩负杠铃举踵、手提哑铃单腿举踵练小腿，1个动作，如俯卧挺身等练下背等。

周二、五以3个动作，如杠铃颈后深蹲、哑铃箭步蹲、踝缚哑铃站立腿弯举锻炼大腿；3个动作，如引体向上（附近有单杠的话）、杠铃俯立划船、单手哑铃划船锻炼上背部；3个动作，如杠铃弯举、坐姿哑铃弯举、蹲坐单手哑铃弯举锻炼肱二头肌；2个动作，如杠铃反握弯举、背后腕弯举锻炼前臂；2个动作如搁腿仰卧弯起、坐姿屈膝收腹锻炼腹部等。除腹部25次、下背15～20次左右的负荷量外，其他部位多应以8～12RM/8～12的负荷进行锻炼。

每次肌肉锻炼前应以有氧运动和伸展练习热身，锻炼后仍以有氧运动和伸展练习放松、整理身体，助其尽快恢复。

合理的膳食营养在健美健身锻炼中的确具有非常重要的作用，对此，我的建议依然是，只在营养结构上做调整，如一般人的蛋白质、糖和脂肪之比为12%、58%、30%左右，而在锻炼期的你将其调整为25%、55%、20%左右，应该就能满足锻炼与身体增长的需求了，其中重要的是蛋白质。我国食物蛋白质的来源主要是米、面、肉类、鱼类、蛋类、乳类以及大豆制品等，这些市场上都很容易买到。

你也可按每日每公斤体重15～2克的比例摄入蛋白质，不过，这些蛋白质应该分为5～6份，每隔3～4小时食入，否则会形成负担，影响健康。但1天5～6餐对正常生活可能会有影响，如何协调只能靠你自己安排了。 （一）根据体育锻炼的“四条原则”，安排锻炼计划。

（二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容

（三）根据运动技术掌握的水平和体育课成绩，确定锻炼的内容。

（四）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间。

（五）根据个人兴趣、爱好，确定锻炼内容。

（六）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动负荷。

然后，1．划分锻炼阶段。通常以一个学期为一个阶段或者以月份为单位，把一个学期划分为几个阶段。

　　 2．确定每个阶段的锻炼任务、重点和指标。

　　 3．确定每周练习的次数和时间。

　　 4．确定每周练习负荷的节奏。

　　 5．确定每次练习的内容。