男人如何练肱二头肌

男人如何练肱二头肌

　男人如何练肱二头肌？相信现在不少人都喜欢健身，男人更是如此，不少男人都希望练出肱二头肌，这样非常有男人气概。我已经为大家搜集和整理好了男人如何练肱二头肌的相关信息，一起来了解一下吧。

男人如何练肱二头肌1

　 1、坐姿哑铃弯举

　很棒的动作，可惜大多数人都错了，训练效果也不言而喻了。

　当进行一个坐姿练习时，目的是为了保持稳定，并且减少作弊的能力。但常看到有人倾斜到一侧弯举，摆动器械去举起哑铃，受伤风险，训练效果的递减都会增加。

　如果你有这样的问题，先从减少重量开始，同时在举起哑铃时，旋转你的手腕，这小小的旋转可以最大程度收缩和激活你的肱二头肌，另外一个要点是，保持你的肘关节锁定，并且尽量贴近身体，能够帮助你避免使用三角肌前束举起哑铃。能不能孤立肱二头肌，全看这里。

　 2、反向EZ杠弯举

　这个动作对肱肌和前臂的发展很棒。

　肱肌比肱二头肌更深层，所以，肱肌的饱满可以推高你的二头肌，让你的手臂更加饱满。

　EZ杠反向弯举有更自然的活动路径，减轻手腕的压力，而且目标肌肉的收缩更强烈，尝试空握和全握，感受哪种握法你的感觉更好。

　像坐姿哑铃弯举一样，保持你的肘锁定，尽量靠近你的身体，肩膀也一样。

　 3、哑铃牧师凳弯举

　对于孤立肱二头肌是一个很好的动作，通常我会在结束的时候，或者在热身后，并且在有一定泵感后再进行这个动作的训练。要知道这个位置让你的二头处于一个脆弱的位置，如果没热身充分，或者尝试太重重量，很容易造成受伤。

　而我选择这个动作的时机，正好是我二头肌有大量血液流动，并且它也有一定的疲劳，无法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次数范围即可。

　在快要结束的时候选择它是因为，我觉他它对于我的肱二头肌训练效果最后，能够让我有一个强烈的泵感，能充分感受到肌肉收缩。

　我不太喜欢常规的坐在凳椅上，而是选择双腿坐在一侧，这能够避免离心阶段带走背部和肩膀，一样是要最大化孤立肱二头肌。在这个动作里，确保你的胳膊始终在斜托上，并且让斜托压在你的腋下。要特别小心缓慢下落，别在底部过度伸直你的肘关节，小心受伤。

　 4、悬垂孤立弯举

　也叫集中弯举，和传教士弯举原因差不多，和其他弯举一样，确保你使用的重量能够有效的达到收缩的目的，别忘记旋转手腕，掌心向上。确保你的肩和肘在这个过程中保持固定很重要。我们的目标是，不求重量最大，但求肌肉收缩最强烈。

　 5、绳索锤式弯举

　这是我喜欢的动作之一，能够让肌肉在整个过程中持续紧张。这个动作我喜欢给自己竖起大拇指，用其余四指来抓握绳子。

　一样的动作技巧，肩膀打开，肘关节锁定并尽量贴近身体，并在顶部向外旋转手腕，把身体重心稍稍向后，能够给肱二头肌更大的活动范围，而且能够保持身体更加稳定。

男人如何练肱二头肌2

　 训练肱二头肌方法：

　 高训练量

　在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不

　能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

　 超级组训练法则

　超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的`肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

　1、不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

　2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

　3、除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

　4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

　5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

　在对练肱二头肌方法了解后，选择练肱二头肌的时候，男性可以按照以上方法进行，对练肱二头肌也是要长时间进行，因此男性也是要耐心，有很多人在练肱二头肌的时候，都是没有过多耐心，这样是很难成功的。

现在健身已经成为一件很平常的事情，无论我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目，但是这不是一件简单的事情，需要我们找到正确的训练方法，然后花费一定的时间和精力。

其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉都照顾到位，现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作，让你早日练出结实的手臂，赶快来看一下吧，希望可以帮到大家。

 

1站姿杠铃弯举（肱二头肌）

这是一个非常常见的训练我们手臂的动作，非常适合我们训练，这个动作借助杠铃来进行，加大了我们训练的强度，虽然让我们训练起来会更加的吃力，但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效，增加我们的训练的效率，缩短了我们训练的时间。

最后，我们在做的时候一定要注意：合理控制杠铃的重量，随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度，我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率，可以有效的增加我们训练的效率，让我们早日拥有强大的手臂。

2上斜哑铃弯举（肱二头肌）

这个动作主要借助哑铃来进行，可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌，因此，在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量，我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃，随着我们健身的不断深入逐渐增加，但是不要超过自己的最大的限度。

最后，我们在做的时候需要注意：板凳的倾斜度在45度是最合适的角度，然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位，让我们训练起来更加的省力，极大的增加了我们训练的效率。

3牧师凳弯举（肱二头肌）

这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作，在健身房里很常见，深受广大健身小伙伴的喜爱，这个动作我们需要借助牧师凳来进行，这样训练会更加的轻松，不会耗费我们太多的体力，既可以让我们得到有效的训练，让我们能够快速的练出强壮的手臂。

另外，我们在做这个动作的时候需要注意：我们需要使用反握的方法来训练，这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位，对肌肉的刺激更加的有效，更加的有目的性，保证我们健身效率的最大化。

4双杠臂屈伸（肱三头肌)

 

这是一个训练我们肱三头肌的训练动作，这个动作不同于前三个动作，我们主要通过双杠和屈伸来进行，因此，我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态，这样会让我们的训练更加的有效，对肌肉的刺激更加的到位，不至于让我们的训练花费了很大的精力，然而我们却一无所获。

最后，我们在做这个动作的时候还需要注意：我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重，效果和双杠相差不大，主要就是我们需要注意哑铃的重量，刚开始使用一些较轻的哑铃，随着健身的深入逐渐增加它的重量。