阿娇怎么胖成这样了？美了40年这会儿翻车了！不运动就是扛不住

好久没听到阿娇的消息，最近出现在一个综艺节目里，突然变成了这样！

虽然阿娇一直都是比较 健康 丰满的身材，偶尔能流出一些腿粗的黑照，但出道几十年来脸都保持一个正好的状态， 胖成这样是第一次吧？

脸都胖了，那身材就更圆了，与旁边刚暴瘦的宁静同框感觉大了一圈。

美女胖了也是美的，五官还是精致。

其实阿娇发福也不是一天两天了， 只是之前祸不及脸蛋， 身材再怎么圆润，脸还是小的，衣服穿的小心机一点压根就看不出来。

自知体重跟女明星身份不符合，她也努力过，自曝打过瘦身针，还为拍戏挨饿减肥瘦身过。

去年还去了一家医疗中心塑形，一周的减肥餐加检测是1980美元，这是下了血本了。

不过今年亮相这个样子，怕是交了钱就偷懒没执行吧

好朋友阿娇倒是出面为她解释了发胖原因，是因为荷尔蒙失调，哎，美女刚离婚，还失调发福了，多灾多难。

无论是什么原因，其实很多人都会发现， 自己在35岁之后就有点瘦不动了， 也不少宝妈在生完之后就一直维持在发福状态。明明饮食还是跟年轻时候一样，运动量也差不多甚至生活更劳累，但身材就是一路往胖的方向奔。

那毕竟， 你的新陈代谢不比以前了， 降的飞快，没有运动是不行了。

有钱有颜也怕胖的阿娇在2016年就意识到了，开始加入健身房，频繁健身。真不是我乱说，开始健身后的阿娇是达到了颜值与身材的巅峰，35岁看着像20出头！

这会儿最自信了，就爱素颜自拍，充满活力。

结婚前，还做了严格的健身计划，婚后更是带着老公一起健身。

而现在荷尔蒙失调，又因为疫情长时间没有运动，长胖真是分分钟的事儿。

姐妹们，引以为戒啊！ 现在不管理身材，到了一定年纪更难搞了，有被惊到的赶紧收藏下面这套训练方案照着练啊！

适合女性新手的全身减脂塑形训练计划，每个动作60秒，做三组，组间休息30-45s。

「腹部」

俄罗斯转体

注意保持身体稳定，

不要来回摇晃。

反向卷腹

腹肌持续发力，

回落过程也不能放松。

死虫式

缓慢稳定的完成动作，

躯干保持不动。

超人式

背部发力，

尽量延展腹部肌肉。

仰卧单车

躯干保持稳定，

用手肘尽量接触膝盖，

颈部不要借力。

V字腿屈伸

靠腹肌发力带动收腿，

腿部不要主动发力。

交替触脚踝

感受腰腹两侧的发力，

通过调节屈膝角度来增减难度。

猎鸟狗式

不要塌腰，

保持身体平直稳定，

在交换手脚时也不能放松。

侧面plank

不要撅屁股，

向下一侧的侧腹要持续紧张发力，

保持身体成一条直线。

「臀部」

屈髋找墙

站在距离墙壁一脚长的距离，

用屁股去找墙面。

臀桥

上抬下落的过程中，

臀部都要保持紧张。

蚌式开合腿

感受臀部上侧的发力

跪姿腿外展

打开程度根据柔韧性决定，

不要倾斜骨盆。

跪姿左右摆腿

臀部持续发力，

核心保持稳定。

早安式体前屈

收紧核心不要塌腰，

感受臀部被拉伸。

宽距高脚杯深蹲

感受臀部和大腿内侧同时发力

「手臂」

肚子和屁股解决了，3D身材指日可待。除了身体躯干部位，手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。

手臂小回环25次

（向前环绕）

手臂小回环25次

（向后环绕）

二头弯举30次

（10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举）

仰卧臂屈伸30次

（借助椅子进行）

俯卧撑15次

（降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑）

手臂大回环25次

（向前环绕）

手臂大回环25次

（向后环绕）

颈后臂屈伸15次

（大臂贴近耳朵保持不动）

「胸部」

仰卧哑铃飞鸟

90-90仰卧姿势，

手臂微微弯曲不要完全打直。

平板转体触肩

双腿并拢不要塌腰，

转体时眼睛看向手臂。

跪姿俯卧撑触肩

跪姿双脚触地，

俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀，

不要撅屁股。

坐姿过肩推

腰背挺直，

核心保持紧张发力，

上推是不要耸肩，

双手手肘不要超伸。

平板动态伸展

双手伸向尽可能远的地面再撤回，

保持核心稳定，

注意安全不要滑倒。

哑铃俯身划船

不要塌腰弓背，

感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压，

脖颈放松不要耸肩。

单膝跪姿俯卧撑

注意手臂不要过度远离身体，

与身体夹角在60 为宜，

不要塌腰撅屁股。

平板支撑划船

撑起时一侧手臂划船，

注意身体保持与地面平行不要扭转。

颈后臂屈伸

双臂尽量贴近耳朵大臂保持不动，

小臂完成屈伸动作。

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

　中老年健身操的注意事项

　1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。

　2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。

　3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。

　4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。

　5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

　中老年健身操的具体内容

　1、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　2、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　3、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　4、弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。