18岁，身体弱小，还有可能变强壮吗

训练大腿和小腿，提高我们的弹跳

大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天

条件好的身体素质出色．

由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手．

大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快．

而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的

也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量

下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％

负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，

一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明

你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也

是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃．

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或

内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你

，你今天的训练很成功．

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，

训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血．

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行

的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测．

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其

他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证．

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为

你逐渐加强的力量弄伤自己．

朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是

梦想．

增大肌肉块的14大秘诀

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进

食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研

究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训

练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM

的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，

每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、

发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决

方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽

视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"

也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即

练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静

力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练

其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这

5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够

，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做

3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的

重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出

偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与

人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

如何加强腹部和背部的力量

由于在羽毛球的击球过程中，人体上肢的后仰和前倾的动作频繁，且动作幅度较大，这也是其它球类项目中较少见的。因此，腹部和背部肌肉的柔韧性和力

量训练就显得格外重要。如果这方面的柔韧性和力量差，不但对完成击球技术的质量会带来很大的影响，同时，也极其容易产生腰部的损伤。在羽毛球运动

员中，腰部劳损的比例较高，这和运动中腰部的局部负担量大，柔韧性与力量素质相对较弱有比较密切的关系。

训练中可采用仰卧起坐、两头起、肋木举腿、负荷转体和背肌的仰伏练习等方法。在练习时要力求动作的幅度要大，要充分地屈伸。平时还应加强这方面

的伸展练习，这对加强柔韧性和力量的提高都会有积极的作用。

力量素质训练

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基

础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳

起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群

的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及

躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举 哑铃体前平举

哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

(2)徒手练习

墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

俯卧撑 俯卧撑推起击掌

指卧撑 仰卧撑

(3)双人练习

a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸 侧上举

前倒推起 水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球 双手向后抛球

单手肩上前甩球 双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举 站立推举 提铃上举

斜上推举 颈后推举 直臂上举

前平举 坐推举 卧推举

上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，

不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

1关于柔韧

关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。

把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。

此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。

只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。

为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。

踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。

只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。

这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。

其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应。

2如果锻炼自己的全身的柔韧性

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。

这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的 。 一、柔韧素质练习的方法 （一）主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。

这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒~8秒，重复6~8秒。

（二）主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。

每个练习重复5~10次（重复次数可根据专项技术需要而增加）。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。

上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 （一）在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。

（二）利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 （三）利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。

（四）利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 （五）发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。

三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 （一）肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。

因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。

如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 （二）肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。

它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。

主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 （三）腕关节 腕关节由挠腕关节（使手屈伸、内收外展）及腕间关节（使手旋转）构成。

体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 （四）膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。

膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌）的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群（股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌）的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。

由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。 发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。

经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。 （五）踝关节 由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。

踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。 踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。 （六）脊柱 由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。

其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。

脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。 1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。

2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。 四、发展柔韧素质的具体方法 柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。

（一）手指手腕柔韧性练习 1、握拳、伸展反复练习。 2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。

3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心。

3柔韧练习对身体有什么好处

关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。

把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。

此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。

压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部— 头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。

因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。

只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。

因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。

踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。

为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。

踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。

只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。

这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。

其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。

2在拉。

4关于如何练力量、协调性、柔韧的问题

锻练力量、协调性、柔韧的方法如下：

(1)力量锻炼

力量是指运动时，肌肉活动时克服阻力的能力。肌肉收缩是人体运动的动力，在中枢系统的统一调节下，肌肉活动是人体运动的核心，体内其他器官系统的活动，都是保证肌肉的工作。

力量素质的表现形式是多方面的。一般包括最大力量（单纯力量、绝对力量）、速度性力量（爆发力）、耐久性力量（力量耐力）等。

最大力量是力量素质的典型形式，对其训练的原理可视为力量训练的“基本”原理，发展最大力量可采用两种取得不同结果的途径。第一种是靠改善肌肉的内协调和肌间协调来增加力量。采用专门的训练可相当大地提高肌纤维同步工作的能力；提高参与工作的肌肉间的协调能力。这一途径的训练不会使肌肉体积增大，对周期性和需先克服自身阻力的项目有重要意义，这种力量发展快，消退也快。第二种是依靠肌肉横断面积的提高来增加力量，这种训练是促使工作肌肉过程中蛋白质急分解，从而使肌肉横截面积增大。

在训练过程中可以采用不同的方法，来提高不同性的力量。表1—5就是采用不同重量的负荷练习所起的不同作用。

(2)柔韧锻炼

柔韧素质是指各关节活动的幅度、肌肉韧带的伸展能力。影响柔韧素质的主要因素是肌肉、韧带组织的弹性、关节的骨结构等等。柔韧素质的训练方法有两种，主动练习和被动练习，这两种方法又都可以采用静力性的练习和动力性练习两种方式。青少年是柔韧素质训练提高的好时机，训练过程中要注意做到经常、适度、渐进。

(3)灵敏协调锻炼

灵敏协调是指人体迅速改变 、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。与大脑皮层神经过程的灵活性有密切的关系。突然的起动急停、变换方向等等，都要求兴奋和抑制过程迅速地转换。影响因素有年龄、体重、疲劳等。

灵敏协调素质是人体各种能力的综合表现，在发展协调素质的训练中，应从培养人体的各种能力入手，培养其掌握动作的能力、反应能力和平衡等能力。

5有哪些发展柔韧性的练习方法

（一） 主动或被动的静力性伸展法：主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10〜30秒应该 是理想时间，每种练习应连续重复4〜6次为最好。

这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安 全，尤其适合于活动少和未经训练的人，由于拉伸缓慢可避免拉伤。（二） 主动或被动的动力性伸展法：主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。

主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外 力的拉伸。 利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。

在运用该方法时用力不宜过 猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

6关于健康的小常识500字

方法：1有规律的生活：按时作息，早睡早起；2注意讲卫生：（1）睡前洗脚；饭前便后洗手，饭后刷牙漱口； （2）勤换洗衣服，勤换洗被褥； （3）经济条件及个人身体状况允许的情况下，经常洗澡； （4）动员家人保持室内整洁卫生； 3有规律的饮食：一天三餐，有条件的情况下，早餐要清淡，午餐要温饱，晚餐要适量；4合理膳食：有条件的情况下，经常食用含碱性食物，经常食用新鲜蔬菜、水果、豆类、瘦肉、蛋类、奶类；5着重指出：操作电脑的人，应多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、橘子以及牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物，用以补充人体内维生素A和蛋白质。

当然，要多喝水；茶水也对身体有益，茶叶中的茶多酚等活性物质会有利于抵抗电脑产生的放射性物质 ；6注意病从口入，食用的食物要干净、变质食物不食用；7锻炼身体：有条件外出的人员，可室外运动；无时间外出，在家干家务的人们，干家务的同时，适当穿插体操运动中的转体、曲腿、下蹲、伸展、踏步、踢腿、健美操中的适宜动作，以达到健康身体，缓解疲劳之效果；8晒太阳：（1）人要晒太阳，有空外出者，可在室外晒太阳；无时间或身体状况不允许外出的中老年人，可在室内 适当地方晒太阳； （2）被褥要常晒太阳；9言行思维要健康：（一旦感到身体不适时，要去信得过、服务态度好的医所或医院及时就医。）。

7有关健康知识的小常识至少五条

一、健康小常识之每日宜早卧早起，保证一定的睡眠时间。

二、加强锻炼。每天起床后坚持到空气清新的地方进行早锻炼，持之以恒可精神饱满、神清气爽。

三、健康小常识之早餐要摄取较多的热量 养成每天早餐摄取大部分热量食物的习惯，以便供给人体充足的热量。

四、健康小常识之平衡饮食。多吃一些富含优质蛋白的食物，以满足春季因人体代谢旺盛而蛋白质需求的增加。

五、健康小常识之吃一些稍微有一些辛味的东西，如葱、生姜、韭菜、蒜苗等；饮食要清淡，油腻的菜肴可使人饭后产生疲惫现象。

六、多吃富含维生素A，具有保护和增强上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮细胞功能的胡萝卜、菠菜、南瓜、番茄、青椒、芹菜等黄绿色蔬菜

七、健康小常识之慢性气管炎、支气管炎也易在春季发作，健康小常识之宜多吃具有祛痰健脾补肾养肺的食物。例如枇杷、梨、核桃、蜂蜜等有助于减轻症状。

八、健康小常识之多吃新鲜的蔬菜水果，既可中和体内酸性产物，又可补充维生素。例如葡萄干，桔子，香蕉，苹果中都富含这种矿物质。

8柔韧训练

柔韧性训练是一种很柔和的运动，使身体上每一处肌肉 和关节都得到有效的放松。

有个名词叫“拉伸的临 界点”，也就是指进行柔韧 练习某一个部位时直到拉 伸的肌肉产生轻微的疼痛， 到达这个点肌肉就有可能 被拉伤。所以要注意，无论 选择哪种柔韧练习，到了拉 伸的临界点时就应该停住20〜30秒不动。

如果感觉很疼就 得往回收一点，直到疼痛感消失。当然，这时要尽力保持正 常的呼吸节奏，最后达到身心完全放松。

柔韧性训练方法就 具体形式来讲有两种，一种是主动练习法，另一种是被动练 习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉伸， 加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的 帮助，借助外力使肌肉被拉伸，并使关节活动的范围增大。

那些从未进行过柔韧性训练的人，应遵循各种注意事 项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。

初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界 点往回放松点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动 即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。

从此起点 开始，逐渐延长每个动作的时间，并且逐渐增加强度。如果 你做到了这一步，就可以重复一遍该动作。

如果有腕部或手指麻木、水肿、刺痛、敏感性下降，或者按上去有痛感，关节不活络，弯曲手指握东西感到困难、无力，手指一活动就加重不适感等这就是明显的腱鞘炎症状。

腱鞘炎是中老年常见病，多发于手指、手腕及肘部。选择一块面积稍大于腱鞘炎病变部位的观赏仙人掌，除去毛刺，再将一面的表皮层刮掉，把除去表层的一面在病变部位贴敷，用医用胶布固定。隔日换1次新鲜的仙人掌，一般换3次，肿块便自动消失 治疗建议 腱鞘炎的治疗：患处可用热疗、按摩及充分休息3周左右，特别要减少引起疾病的手工劳动。局部封闭治疗，可使早期腱鞘炎得到缓解，每周封闭一次。上述方法治疗无效或反复发作时，应做腱鞘切开术，术后应早期做屈伸手指活动，防止肌腱粘连。术后1个月内免手工劳动。 针灸治疗：针灸治疗腱鞘炎效果很好。 针法取所属经脉标本根结，以以五输穴和络穴为主，局部禁针。 药物：药物可选用舒筋活血药物，如红花、三七、麝香、七厘散等，可以用药酒。一般药物配合手法推拿效果更佳。 家庭治疗措施 ●用温水洗手 养成劳作后用温水洗手的习惯，不宜用冷水，适时活动手，并自行按摩。得了此病，贵在早治，以免迁延成慢性。 ●旋转手腕 当刺痛开始时，可以做些温和的手部运动以缓解疼痛。旋转手腕是简单的运动之一。转动手腕约2分钟。可以运动所有的腕肌肉，恢复血液循环，并消除手腕的弯曲姿势，此弯手姿势常引起手腕痛等症状。 ●抬起手臂 抬起手，高过头部，一边旋转手臂一边旋转手腕。如此帮助你的肩膀、颈部、上背调整位置，并纾解压力及张力。 ●转动头颓 工作间隙应休息一会，将手摆在桌面，旋转头部2分钟。向前及向后弯脖子，用头点两肩，扭一扭脖子，看左肩、看右肩。 ●定时运动 每天运动及松弛所有酸痛肌肉是很重要的，即使你未感觉疼痛。前面介绍过的局部运动，每天至少应练习4次。 ●服用止痛药 服用非类固醇的消炎药，例如阿司匹林及ibuProfen，以消炎止痛。但勿使用扑热息痛，此消炎药适用于头痛。 ●冰敷 冰敷可消肿。切勿以热敷袋敷手腕，以免扩大发肿部位。 ●将手抬高 当你休息时，避免使手低于肩膀。以桌面支撑手肘，或将手肘靠在椅把上。保持手朝上。这是有益的休息姿势。 ●握拳练习 轻轻握起拳头，然后张开，将手指伸直。如此反复练习有助于纾解刺痛。 ●避免手臂下垂 睡觉时，保持手臂靠近身体，且手腕不弯曲。假使让手垂在床边，将增加手的压力。 ●小心使用工具 使用工具时，勿将压力集中于手腕基部。尽量使用手肘及肩膀。 ●药酒敷搽患处 用地鳖虫50克，京半夏35克，红花15克，全蝎10克，研成细粉，加米酒浸泡2周，外搽患处，以局部发热为度，可以活血消肿。 ●多食蔬莱 多食蔬菜，如油菜、青菜、芹菜等，多食富含蛋白质及钙质食物和瘦肉、鸡肉、蛋、豆浆等。 ●多食水果 可以吃一些桔子、苹果、生梨、山楂等，以补充维生素和均衡营养。 ●营养素 维生素B6 用量依产品标示，有助于缓解手腕痛。 四，透骨熏洗液 组方：水煎至2000—3000毫升，倒入脸盆中，患部放在盆口上，上面覆盖毛由熏蒸浸洗，每次30分钟，每日2次，洗后用绷带和瓦形硬纸壳固定。 制用法：桂枝、紫苏叶各15克 麻黄、红花各88克 伸筋草20克 透骨草、鲜桑枝各30克 2、复方川草乌液 组方：将上药加水3500毫升煎煮，开锅后再煎15—20分钟，然后蒋上药液倒入盆内，先熏后浸洗，每次30分钟，1日 2次。也可将上药装入布袋内入锅内加少量水煎煮，开锅后15分钟，将布袋拿出待温和时置于患部热敷，药液可用纱布蘸洗患部，1日3次，每次15—20分钟即可。5剂为1疗程。 制用法：川乌、草乌各20克 川芎30克 川断30克 当归30克 艾叶20克 伸筋草30克 薄荷20克 威灵仙30克 青风藤30克

问题分析：

你好，考虑为腰肌劳损的病变的发生，多因腰部的剧烈运动，导致了腰部的肌肉软组织过度的牵拉，组织充血水肿，增生粘连，无菌性炎症发生，肌酸增高，引发了腰疼不适的症状发生。

意见建议：

建议静养休息，避免腰部受凉，并进行下肌电图等检查，明确诊断后，给予腰部热敷理疗，推拿按摩，外敷消痛贴膏，口服腰痛宁胶囊，万通筋骨片，伸筋丹等药物治疗。

每天最起码坚持做俯卧撑

一次做20个

然后到了后期慢慢增加

当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌

坚持每天20个

同样的到了后期适量增加

但是不要超过增加承受的范围以外

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。

误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

祝你好运

参考资料：

滴水之恩，定当涌“拳”相报^-^

回答者：白熊拷拉 - 江湖少侠 六级 12-7 23:04

腰腹的练习方法 ：

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展

建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，你会练伤。

引体向上的确是最好的练习上肢力量的!

把腿平举引体向上可以练习腰腹。

肚腹三里留  腰背委中求

头项寻列缺  面口合谷收

心胸取内关  小腹三阴谋

坐骨刺环跳  腿疼阳陵透

第一个穴位，“ 肚腹三里留

也就是说凡是在“肚腹”这个部位所发生的任何病，像胃弱、胃寒、胃痛、胃痛风，西医讲的，胃下垂、胃痉挛这个部位，都要用足三里这个穴，足三里穴位在这个地方，人腿 的膝盖、膝盖的半月板，半月板有凹陷，凹陷下面三寸，这个穴位叫足三里穴。这个穴位就负责治疗肚腹所有的疾病。

足 三 里

位 置：外膝眼下3寸，胫骨前嵴外侧一横指处。

主 治：健脾和胃，扶正培元，疏风化湿，通经活络，益气健脑等。适用于肠胃功能低下、久病体弱、胃痛腹痛、消化不良、便秘腹泻、呕吐、肠鸣、高血压、失眠、半身不遂等病症。为养生长寿抗衰老的中药穴位，对美容、减肥亦有一定作用。

感 觉：局部按压有酸胀麻感，有时可向下肢和足背发散。

第二个穴位，“ 腰背委中求 ”

腰背这个部位的疾病，首先治疗者要考虑到委中穴，委中穴在什么地方呢在这条腿，腿 腘窝横纹线中间。腰背这个部位有什么疾病，你像腰痛。过去有句话讲:病人腰疼，大夫头疼。腰疼的种类很多，很多病因能够造成腰疼，比方腱盘突出，肌肉拉伤，腰肌劳损，甚至是肾亏、肾虚 寒，虚火或者是一些由内脏器官引起来的腰背方面的疼痛要都考虑这个穴位，委中穴，这是第二个穴位。

委 中 穴

位 置：腘窝横纹正中线处。

主 治：疏筋活络，袪风除湿，凉血泄热，强健腰膝。适用于腰背疼痛、屈伸不利、项强、腰肌劳损、下肢瘫痹、半身不遂、膝关节炎、小便不利等病症。

感 觉：局部按压有酸麻胀感，有时向腰部发散。

第三个穴位，“ 头项寻列缺 ”

列缺穴在手腕横纹以上 （尺骨陷中），在这个部位，所有头部的疾病头疼、头晕、眩晕呕吐等等，都可以用列缺穴来治疗。

列 缺 穴

位 置：列缺穴位于手腕内侧（大拇指侧下），能感觉到脉搏跳动之处。（或在前臂桡侧缘，桡骨茎突上方，腕横纹上15寸，当肱桡肌与拇长展肌腱之间。）[简便取穴法] 两手虎口自然乎直交叉，一手食指按在另一手桡骨茎突上，指尖下凹陷中是穴。

主 治：伤风，头痛，项强，咳嗽，气喘，咽喉肿痛，口眼歪斜，牙痛，指压列缺穴，可以使手动脉及血液流动，对于治疗骨折、伤痕等后遗症非常有效。该穴为人体手太阴肺经上的重要穴位之一。

第四个穴位，“ 面口合谷收 ”

第四个穴位，首先就指出来，嘴周围和脸面上的疾病都可以用合谷穴治疗，合谷穴在这个地方，人的拇指和食指 （虎口）连接部到指骨连接部，划一条竖线，中点这是合谷穴。

合 谷 穴

位 置：侧腕对掌，自然半握拳，合谷穴位于手背部位，第二掌骨中点，拇指侧。（在手背，第一、二掌骨间，第二掌骨桡侧的中点），将拇指和食指张成45度角时，位于骨头延长角的交点即是此穴。

简便取穴法：以一手的拇指指骨关节横纹，放在另一手拇、食指之间的指蹼缘上，当拇指尖下是穴。

主 治：头痛，目赤肿痛，鼻出血，牙痛，牙关紧闭，耳聋，痄腮，咽喉肿痛，热病无汗，多汗，腹痛，便秘，经闭，滞产。牙龈疼痛、青春痘、赘疣、三叉神经痛、眼睛疲劳、喉咙疼痛、耳鸣、面部神经麻痹、口眼歪斜、打嗝等。

该穴为人体手阳明大肠经上的重要穴位之一，由此穴的主治疾病即可看出本穴位的治病效果非同一般。

合谷穴指压的小窍门：指压时应朝小指方向用力，而并非垂直手背的直上直下按压，这样才能更好的发挥此穴位的疗效。

第五个穴位，“ 心胸取内关 ”

心胸从咽喉部到胸口，这个地方也就是说刚才讲“肚腹三里留”，腹部以上的这部分，有病找内关穴，内关在腕 内侧横纹上两指，找这个部位，这个能治什么病呢？像心脏病、心悸心慌等等，包括妇女的乳腺炎、乳腺增生、胸闷也都是属于心胸疾患，要找内关穴。

内 关 穴

位 置：内关穴位于前臂掌侧，当曲泽与大陵的连线上，腕横纹上2寸，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间（或从近手腕之横皱纹的中央，往上约三指宽的中央）

主 治：心痛，心悸，胸痛，胃痛，呕吐，呃逆，失眠，癫狂，痫证，郁证，眩晕，中风，偏瘫，哮喘，偏头痛，热病，产后血晕，肘臂挛痛。孕吐、晕车、手臂疼痛、头痛、眼睛充血、恶心想吐、胸肋痛、上腹痛、心绞痛、月经痛、呃逆、腹泻、精神异常等。

该穴为人体手厥阴心包经上的重要穴位之一，是多种疾病按摩治疗时的首选穴。

第六个穴位，“ 小腹三阴谋 ”

小腹咱刚才讲了肚腹三里留、心胸取内关，现在人的正面，就差这块了，小腹部位。小腹部位得了病，就要找这里面。请大家看，在这条腿的内侧，这是踝骨以上三寸，踝骨以上三寸这个穴位叫三阴交穴，“小腹三阴谋”就说凡是小腹的疾患可以用三阴交穴来治疗，小腹什么病呢，有的时候，小腹疼痛，男子的前列腺炎，不孕不育、精少、女子的月经不调、 经量过多或者过少，还有白带等等，一些属于在小腹方面发生的病都要考用三阴交穴，这是第六个穴位。

三 阴 交

位 置：内踝直上3寸，胫骨内侧面后缘。

主 治：调和气血，通经活络，健脾和胃，消谷化食，调经止痛，宁心安神，补阴除烦。适用于腹胀肠鸣、大便泄泻、月经不调、崩漏带下、痛经闭经、小便不利、神经衰弱、肾虚阳痿、失眠健忘、精力不足、容易疲劳等病症。对心、脑病有一定的作用，为主要保健穴。

感 觉：局部按压有酸胀麻感，有时可向小腹部发散。

第七个穴位。“ 坐骨刺环跳 ”

环跳穴在人的背面（臀部），在这个地方，现在坐骨指的是什么呢，并不是指西医概念上的坐骨这一个部分，而是从腰到腿一个比较大的范围内，由坐骨神经引起来各种疼痛可以找这个环跳穴，上可以治到腰，下可以治到脚，所以在这里发生疼痛要考虑环跳穴。

环 跳 穴

位 置：股骨大转子和骶管裂孔连线的外三分之一处。

主 治：袪风除湿，强腰通经。适用于风湿痹痛、下肢瘫痪、药膝疼痛、麻木不仁、坐骨神经痛等病症。

感 觉：局部按压有酸麻胀痛感，同时向下肢发散至小腿外

第八个穴位，“ 腿疼阳陵透 ”

腿疼要针刺阳陵泉穴，阳陵泉穴在什么地方呢，大家看膝盖骨，这是人的腿的前面这个大骨头叫胫骨，后面还有一个小骨头叫腓骨。它就在这个地方 。为什么叫腿疼阳陵透，就说这个阳陵泉穴是整个腿，上至大跨、下至足跟的一个总的开关。发生疼痛了要考虑到打开这个开关，使它的气血流通。这里面有很多病，像老年人的风湿老寒腿，肌肉拉伤，静脉曲张等等，都要用阳陵泉穴来治疗。

阳 陵 泉 穴

位 置：膝外侧下方，腓骨小头前下方凹陷处。

主 治：清利肝胆，疏筋活络，滑利关节。适用于耳鸣耳聋、胸肋胀痛、半身不遂、下肢疼痛或麻木、膝关节炎、胆囊炎、口苦、呕吐等病症。

感 觉：局部按压有酸胀微痛感

肚腹三里留，心胸取内关，小腹三阴谋。这三个穴位已经把人的胸腹的一些疾病都包括在内，掌握这三个穴位，首先胸腹的任何疾病你先心里有根，找到这三个穴位。再看看头项寻列缺，面口合谷收。这个又把头部都包括了，头部的疾病这两个穴位要重点考虑。后面腰背部“委中”，坐骨这个部分“环跳”，腿疼“阳陵泉”一个人整个的人体除了手没有包括在内以外，基本上 ，你掌握了这八个穴位，就等于人体的大部分疾病，你首先心里有了数，也就是说都有地方来治疗它。

一、按法

按法是用力向下按压的一种方法。可用指、手掌、肘、足跟在病人身体某个部位或穴位上下按压。可由轻而重，可一按一松，也可按紧一处约一分钟，然后突然放松。需重按时可用双手重叠按压。按的用力度可浅达皮肤、皮下组织，重达肌肉，深按可达关节、骨骼、内脏。按法的练习较易，但需要稳、准、有耐力。此法根据不同部位，可选用指按、掌按、肘按、足跟按，分述如下：

1指按

指按一般都用在穴位上，可一手按，也可双手相对按，按在穴位上，使有酸胀反应为合适。背部穴位用掌按，头上太阳穴常用双手按。也有用拇指按住大血管，如股动脉，按紧一会儿，然后放松，反复数次。

2掌按

掌按用于面积较大的部位。如掌按腹部用单手操作，按时要随呼吸起伏。掌按背部用双手重叠按，按脊柱两侧肌肉，自上而下逐渐移动，反复数遍。又可用双手掌按头部，两掌心相对用力，由轻渐重，由重渐轻至结束。

3肘按

肘按用于软组织较丰满或较深的部位或穴位上，用肘关节屈曲时鹰嘴尖端按压，如按环跳穴。按压力度也以有酸胀反应为度。

3肘按肘按用于软组织较丰满或较深的部位或穴位上，用肘关节屈曲时鹰嘴尖端按压，如按环跳穴。按压力度也以有酸胀反应为度。

二、摩法

摩法是用手指或手掌在身体某个部位上，以腕部连同前臂做回旋性摩动的一种手法。

施用时以指或掌在皮肤表面做回旋性摩动，作用力温和而浅，仅达到皮肤下。摩法的频率根据病情需要而定，一般慢则30～60次/分，快则100～200次/分。可用单手，也可用双手操作。常用于推拿治疗的开始，或疼痛剧烈的部位，或强烈手法以后。根据治疗部位不同，分指摩、掌摩、掌根摩三种。

1指摩

用拇指的指腹平伏在身体某部位或穴位上做回旋摩动，单手或双手均可。双手摩时，二指的动作要协调，着力要一致。在背部操作时，拇指平伏接触皮肤，其余四指放松，拇指灵活而协调地回摩，自中心向四周慢慢扩展，周而复始，频率可在60～100次/分。穴位双指摩时，拇指平伏紧触穴位，其余四指不接触皮肤，自然展开微屈，用腕力带动拇指做回旋摩动，频率在100～200次/分，但移动幅度极小。另有四指摩膻中穴，拇指自然屈曲，其余四指并拢，指腹着力于膻中穴上，做回旋摩动，频率在120次/分左右。

2掌摩

用全掌平伏在身体某个部位的皮肤上做摩动。着力要均匀，一般用单手操作，频率为30～60次/分。常用于面积较大的部位，如腹、背、腰、臀部。如腹部掌摩，要沿顺时针方向摩动，并自中心逐渐向四周扩展，周而复始。

3掌根摩

用掌根的大小鱼际处用力，在身体某一部位摩动，单手或双手交替操作，操作时掌根触及皮肤，各指微屈翘起，用腕力使掌根摆动，边摩边进。由于此法用力稍大，且频率较快，达100～200次/分，故皮肤产热感较明显，病人会有舒适轻松之感。此法常用于头、背、腰、臀部。

三、推法

推法是用指或掌在身体某部或经络上做前后、上下、左右推动的手法，也可用指在穴位或某一固定点吸定而推。推的深度随用力大小而异，既可浮于皮，又可深及筋骨、脏腑。推法用力须由轻而重，依病人而定。推法的频率一般在50～150次/分，由慢而快。操作时根据不同部位可用拇指平推、拇指尖推、拇指侧推、四指推、掌推五种方式。

1拇指平推

用拇指指腹接触皮肤，做定向推动，向前向下时拇指着力，回收时拇指指间关节微屈、指背接触皮肤而带回。其他各指不用力，只帮助固定方向。频率为60～120次/分，由慢而快。拇指平推适用范围广泛，头、背、四肢皆可应用，一般多用于头、背、肩部。

用双手拇指同时在穴位上向左右推开的称分推法，如分推印堂穴、大椎穴。分推着力深达筋骨，称分筋法，多用于腰背肌肉部位，分筋方向与肌肉走向垂直。

2拇指指尖推

用拇指指尖在穴位上或在某一固定点上推动。推时指尖移动范围极小，如吸附在固定点上，腕部屈曲下垂，拇指的指间关节灵活屈曲摆动，运用腕力和指力，使推力渐渐深入。推的强度一般较大，有酸、胀、微痛的感觉，称“得气”感。频率为100～150次/分，由慢而快，频率快时指尖稍带旋转。可单手或双手操作。此法多施用于穴位和疼痛点。

3拇指侧推

用拇指外侧的部位接触皮肤做长推或点推，操作要领可参照拇指平推法和拇指指尖推法。

4四指推法

此法用单手操作。用拇指以外的其余四指的指腹接触皮肤，掌指、指间关节伸开并微屈，腕部伸屈，灵活摆动，运用腕力和指力。拇指起固定方向的作用，主要运用于颈、肩、头、四肢等部位。

5掌推

用手掌在身体上推动，将手掌平伏在皮肤上推动。多用于胸腹部，在腹部推时需随呼吸起伏，当病人呼气开始，即向上推动，吸气时放松，反复进行。另有用掌根部大小鱼际紧贴肢体，着力推动，从肢体远端向近端，然后收回原处，反复推动。掌推常用于肢体肿胀，可促进血液、淋巴回流。

四、拿法

拿法是用手指提拿肌肉的一种手法，可结合穴位提拿，亦可提拿某一肌腹。一般拿方向与肌腹垂直。方法是拿起组织后，持续片刻再松手复原。此法强度较大，一般以提拿时感觉酸胀、微痛、放松后感觉舒展为度。如提拿后疼痛感不消，则说明用力过大。一个部位一般拿1～3次即可。根据不同的部位可用三指拿、抖动拿、弹筋等几种操作方法。

1三指拿

用拇指和食、中指提拿，适用于较小的部位，如拿肩井，拿委中、颈项等。

2五指拿

用五个手指提拿，适用于面积较大、肌肉丰满的部位，如股四头肌、腓肠肌等。单双手均可，或双手一松一拿交替进行。

3抖动拿

用双手五指提拿，多用于腹部或肌腹较松弛的部位。用手指拿起肌腹后，做前后抖动3～5次或8～9次后松开。

4弹筋

用拇、食两指或拇、食、中三指，沿肌肉垂直方向提拿起肌腹或肌腹与肌腱交接处，并向外尽量牵开后，再让肌腱在指间滑脱归位（如拉弓射箭一样）。在肌腹滑脱过程中，可发出“咔嗒”声响。此种手法较重，刺激强度很大，病人会有重度酸胀感，但弹后感觉松快。

弹后也可用柔和手法，帮助缓解酸胀反应。每次进行1～2次即可。此法多用于慢性病痛的肌肉部位，如股内收肌、股二头肌、股三头肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌、胸锁乳突肌等部位。

五、捺法

捺法是用拇指指面捺紧一处，重重下压，然后用腕部左右摆动，使指劲逐渐深入。这种手法动作不需快，频率为100次/分左右，但必须深透而有实力使捺到深部组织，以有酸胀感觉为度。捺法较难，必须刻苦锻炼，使动在腕，劲在指，紧捺不放松，同时又能随心移动。

在捺时还要体察病变的重点部位，找到要害反复捺。经过锻炼，使有耐力，才能达到治疗要求。捺法常用于软组织深部的损伤和慢性炎症的治疗。例如肌肉筋膜炎等，用捺法治疗就有较好疗效。

六、缠法

缠法是用拇指尖在穴位上做螺旋性动作，如旋螺丝钉一样，越旋越深，使穴位上有较强的酸张反应为度。缠法必须由轻而重，逐渐深入，而且根据病人的体质和各个穴位的敏感程度而定。一个穴位上缠约一分钟。然后由重而轻，由深而浅。缠法的动力在腕，锻炼时使腕做旋转样活动，要熟练而有耐力。此法主要用于穴位推拿，例如胃肠功能紊乱的疾患，可在背部两侧的穴位上做缠法推拿。

七、法

法是用手背在身体上滚动，手呈半握拳状，四指略微伸开，先以手的小指掌指关节处贴紧患处，然后用力下压并向前滚到手背，使手背用力于推拿处，如此一滚一回，反复滚动。

法频率在100次/分左右。法要做到用力均匀，滚动的手吸附推拿部位，不能有跳动或擦动，以免造成病人有不舒服感觉，或损伤术者的手背皮肤，但滚动时又必须能随心上下左右移动，使滚动到较宽广的部位。所以法需先在砂袋上练习，练到非常成熟，并有腕劲和耐力方可用于治疗。法可单手操作，也可左右手交替进行，也可用双手同时滚动。此法适用于面积较大，肌肉较丰厚的部位，如背、腰、臀、腿等处。现时，也有使用木制的滚轴的，或用电动的滚动推拿床或推拿椅做推拿，可以代替人工推拿，虽然可节省术者体力，但疗效远不如手法滚动得好。

八、捏法

捏法是用手指挤捏软组织，用拇指和其他各指相对捏住肌肉或肌腱，上下各指相互转动，边捏边向前推进。

操作时要用柔劲，使感到温柔舒适为好，不宜捏得疼痛难忍。捏法的频率可慢可快，60～150次/分。捏时也要腕部转动助劲。该法可用拇、食二指相对捏，适用于两骨之间较窄的部位；又可用拇、食和其他各指相对捏，适用于肌肉丰厚、面积较大的部位，如肩部和大小腿。

九、揉法

揉法是用手指的指面或掌面揉动的方法。揉法不同于摩法，揉时手与皮肤之间不移动，手贴紧皮肤，把皮下和更深的组织旋转揉动，所以，揉法可深达皮下组织和肌肉。此法比较温和而有揉劲，动作频率较缓慢，50～60次/分。一般单手操作，必要时可两手重叠加大压力揉动，根据不同部位选用指揉或掌揉。指揉一般用拇指指面，适用在较小的部位或穴位上，常在强刺激手法后用揉法缓解酸胀等反应。部位较大处也可用食、中指或食、中、无名指一起揉动。掌揉是用整个掌或掌的根部或大鱼际进行揉动，一般用在面积较大的部位，如肩、背、腰、臀等处，揉力要由小到大，越揉范围越大，用力越深。

十、搓法

搓法是用双手搓动肢体的一种手法。一般用两手的手掌相对用力搓动，强度由小到大，速度由慢到快，结束时再由快转慢，其力度可达肌肉、骨骼。用力小时可觉肌肉松展，用力大时，可产生明显的酸胀反应。根据病情需要选择用力大小。行搓法时运用手掌和臂力，左右二手将患处挟住，边搓边上下来回移动。也可搓下肢，需病人仰卧抬起患肢后搓动。搓法一般用手掌，如需要较强力度时，可用手掌的尺侧相对用力搓动，可有明显的酸胀感觉。用搓法使肌肉松软后就可结束。

十一、掐法

掐法是用手指尖或指的侧面，在身体某一部位或穴位上进行深在、持续的掐压的手法，又称指针法，就是以指代针，所以常用在穴位上。如用拇指尖掐压合谷穴。也可用中指伸直，拇食指挟持中指，使中指保持正直，可强有力地掐压穴位。也可用中指屈曲，以中指的指间关节处掐压穴位。掐压穴位力度宜大，使穴位上有强烈的酸胀反应为好。掐法刺激较强，所以掐时要渐渐施劲，指力慢慢掐入，切不可突然用力，而且要根据不同的对象，用力因人而异。每个穴位掐到有酸胀反应后，再持续施劲约30s，随后用摩、揉等手法使局部酸胀反应缓解。

另有一种掐法，用一手或两手拇指的侧面，对肿胀的软组织掐压，边掐边向前推进。

此法用力要巧，但又要深在。操作时可见肿胀局部受指端掐压、推挤而下陷。如此重复进行，使肿胀部位掐成一道密集的指切压痕而使肿胀消散。

十二、振法

振法是用指端或手掌紧压身体某部或穴位上做震颤样动作。操作时主要是利用手和前臂的肌肉收缩，并持续用劲发力，形成震动力，达到手指或掌而作用于推拿部位。术者要施以频率很快的震动，又要有较长久的耐力，所以需要进行较长时间的锻炼才能成熟。振法如用拇指或中指作用于穴位上，可增强或维持穴位的刺激。也可用手掌作用于腰背、大腿等处，可缓解肌肉胃肠痉挛，但振时手掌必须随呼吸起伏。做振法，术者很费力，现在可用电振器代替人工发力。电振器一般配有各式不同的触头，适合不同的推拿部位。电振与人工振的作用近似，可选用。

十三、擦法

擦法是用指或掌在皮肤上来回快速擦动的手法。其用力表浅，只作用于皮肤和皮下组织。频率较快，150～200次/分；皮肤有较大反应，一般擦到皮肤发红为度。行擦法时，不能用力过猛，防止擦伤皮肤，可用指擦，即食、中、无名三指擦动，适用于手足等较小的部位；也可用掌擦，即用掌的尺侧擦动，适用于背部。擦法可改善局部血液循环，增强皮肤新陈代谢。进行背部擦动，有缓解疼痛、调整胃肠功能等作用。

十四、弹点法

弹点法是用手指做急速的弹点动作。弹时用拇指或中指扣住食指，然后食指发力在拇、中指处滑落，使食指指背着力弹击患处。点时用中指指尖，拇指支持中指做点叩动作。弹的强度由轻而重，适用于关节周围表浅的部位。点的强度较重，适用于穴位上。如需着力较重时，可用五指点叩。

十五、拍打法

拍打法是用指或掌拍打身体的一种手法。作用轻时，用指面、指背或空心掌拍打；如需作用强时，可用拳或掌侧捶击。拍打主要动在腕，使腕轻巧而有弹性，并有腕劲。可单手操作，也可双手交替拍打。拍打适用于胸、背、腰、大小腿和关节处。用指面拍打，操作时各指张开，指关节略微屈曲，用指面拍打患处。又可用手指拍打，操作时各指略微分开并微屈，用食、中、无名、小拇指背着力拍打。又可用空心掌拍打，操作时各指并拢，拇指伸直，掌心形成空凹，拍打患处。又可用拳拍打，操作时双手虚握拳，使食、中、无名、小指的第二节的背面排齐，用此部位着力捶击患处。此法需用巧劲，捶时要有弹力，可快一阵慢一阵，上下移动捶击。又可用拳侧拍打，操作时双手虚握拳，各手指间略微分开，用小指侧捶击（图9-28）。又可各指伸直时，用小指侧捶拍。现在有用各种拍击器拍打的方法，拍击器有用海绵做的，也有木制的，等等。专业用的拍打器是用布制成圆柱筒状，中充以棉花或中草药，用此推送拍打。以上各种拍法均有一定疗效，可根据病情选用。

十六、刮拨法

刮拨法是用拇指端的侧面在身体某一部位深深紧压并做刮动或拨动的手法。刮动时指力要透过皮肤而深达组织有粘连部位或慢性疼痛点，进行刮拨。刮拨的方向需随情况而定。

此法强度较大，病人有明显酸胀反应，要注意嘱其忍耐一点，与术者配合。用力强度还需适可而止，并注意勿损伤皮肤。拨动时用力较轻，一般拇指深掐于肌肉或肌腱的缝隙中进行拨动。一个部位拨5～10次即可。刮拨法多用在关节周围、背部筋膜、韧带或肌肉、肌腱等组织，有松解粘连，促进慢性炎症吸收，缓解疼痛等作用。

十七、抖动法

抖动法是把肢体抖动起来的手法，属被动性运动手法。操作时术者握住患肢末端，像抖绳子一样抖动病人肢体。抖时要注意该部肢体可动的角度和范围，用柔劲抖动，使被抖动的肢体像波浪起伏。可上下抖动，也可横向抖动。如抖手指：术者握住手指指端，轮流抖动每个手指，每指抖3～5次。又如抖手腕：术者一手紧握其前臂远端，另手捏住食、中、无名指，相对方向拉紧，然后做抖动，约抖10次。又如抖上肢：术者一手握住肩部，另手握紧腕部，双手反方向拉紧后做抖动。用同样方法可抖动下肢或抖动腰部。抖法主要有牵松肌肉挛缩，活动关节等作用。

十八、摇动法

摇动法是摇动关节的一种手法，属被动性运动手法。做此手法必须熟悉各种关节的可动范围。凡双轴或三轴活动的关节都可做摇动手法。操作时把病人体位安置恰当，并尽量使其躯体肌肉放松。摇动动作要缓慢而稳妥，幅度由小到大，直至达到最大可能的幅度。摇动次数需随病情而定。摇动方向可按顺时针方向，也可按逆时针方向。摇法主要使僵硬或强直的关节逐渐松解，逐渐恢复正常的活动功能，所以操作时，术者须检查关节活动的可能性，测量关节活动度，经多次治疗逐渐增加摇动的范围，不可急于求成，以病人感到轻微酸痛为好。摇法有摇指、摇肘、摇肩、摇踝、摇髋、摇腰等。

十九、松动法

松动法是松动关节和软组织的手法，属被动性运动手法。术者必须熟悉全身关节和关节周围的肌腱、韧带等组织的解剖及其活动关系。可对颈、腰、手、肩等各部位做松动法。如松颈时，病人取坐位，肌肉放松后，将其头向一侧转动一点，并向一侧侧屈，然后轻轻一扳，有颈部松动一下的感觉即可。同样可做另一侧的松动。松颈也可仰卧位下进行。又如松腰时令病人取坐位，向前弯腰，并转向一侧，然后轻轻一扳，有腰部松一下的感觉即可。手指松动方法较易，把需要松动的手指先牵拉一下，然后将其屈曲，有“咔嗒”一声的松动感觉即可。

其他关节部位的松动方法相似，可参考上法。松动法适用于关节强硬的病症和椎间盘病变。

二十、伸屈法

伸屈法是对脊柱和关节部位做伸屈活动的手法，属被动性运动手法。伸法操作前，必须仔细检查病人肢体关节活动幅度，然后用缓慢、均衡、持续的力量徐徐加大其可伸展的幅度，并在此幅度范围内连续地弹动。伸展到最大可能的幅度后保持1～2min，然后放松，休息片刻再重复一次。做伸法切忌突然发力，也不能用蛮劲。操作时需使着力点有效地达到受限关节。此法常用在肩、肘、髋等关节。屈法的操作要领同伸法一样，常用在髋、膝、踝等部位。

二十一、引神法

引神法是对脊柱和关节部位用巧劲进行突然牵神的手法，为特殊的被动活动手法。此法发力的作用可使关节和周围组织超过平常活动幅度运动。操作技巧较难，要顺势而行，轻巧发力，不可用蛮劲，幅度要大而恰如其分。此法只有在临床实践中才能悟得其巧。

1引神上肢

病人坐位，术者靠患侧相对而立。术者双手捏住患侧的五指，掌心对病人的脸。提起患肢，做旋转上肢的活动，转数遍后，当患肢肌肉已经很放松时，将患肢由下而上突然用力提神一下，可重复操作2～3次。

2引神下肢

病人仰卧，术者弓步立于患侧，前臂托住患侧小腿，另手扶膝部，先将患肢屈曲，使大腿尽量贴近腹部。然后发力，用巧劲将患肢向外上方牵拉。可重复数次，每次牵拉，可逐渐增加患肢离床面的高度。

3引神腰

引神腰的方法要根据病情而定，主要是使腰向后引神，也可根据病情需要，使腰向前屈曲引神。

（1）腰向后引神：有数种方法。如扳腰法，病人健侧卧，术者一手抵住病人腰部，另手握住患肢踝部，将患肢后神牵拉，双手协调地一牵一抵，当感觉病人腰部肌肉放松时，双手突然用较大力牵抵一下，使病人腰部有过伸的动作。此法只需做一次。又如压腰法，病人俯卧，术者一侧前臂紧按腰部，另侧前臂抬托病人双大腿膝部，一臂向下压时，另臂用力向上抬，如此双手协调地一压一抬，使腰部弹动性地活动数次，待觉病人腰部肌肉放松时，突然增大发力强度，使腰向后引抻一下，腰部应有较大的过伸动作。此法需要术者有较大的力量才能成功，如术者力量不足，可二人协同操作。

（2）腰向前屈引抻：病人健侧卧，术者站于病人身后，一手抱托患肢，使屈髋屈膝，并使大腿尽量贴近腹部，用力推送，使脊柱向前屈曲，活动的幅度需一次比一次大，待觉其腰部肌肉放松时，突然发力，向前推送一次。此法如一人力量不足，可使病人仰卧，二人协同操作。

另有一法，病人健侧卧，术者站于病人身后，一手抱托患侧下肢，另手推住患侧肩后，抱托的手使患肢向腹部，推肩后的手用力向前推动，一屈一推使腰部有扭转的动作，待觉病人腰部肌肉放松时，突然加力，一屈一推，使腰部有扭动感。

引伸法主要对脊柱的椎间盘组织病变或关节位置不正有较好的作用。如针对合适的病情，施用得法，可有明显疗效。

二十二、踩踏法

踩踏法是一种古法，用脚在身体某部或穴位上推拿的方法。操作时用全足、足弓、足跟三处，有踩踏、踩搓、踩研三种。病人一般取俯卧或卧仰位，术者手攀屋顶上面的横杠，然后单脚或双脚踩在病人身上的经穴进行治疗。

1踩踏

病人俯卧，在胸和大腿处垫枕，使其腰部凌空，术者单脚踩于病人骶部，踩踏时弹动性地一起一伏，使腰部像挑扁担样弹动起伏，如此踩10～50次，力量须由轻而重。此法对某些腰部病变和椎间盘病变有疗效。

2踩搓

病人俯卧，术者一手攀住上面横杠，一脚踩于病人背、腰、大小腿处，用足弓着力做横向搓动，每处可搓数十次。此法对肌肉、筋膜的病变有效。

3踩研

病人仰卧，术者手攀横杠，用一脚的足跟踩于下腹或穴位上，做旋转研磨样动作。踩研的力量由浅入深。此法可治腹部的某些慢性病。

二十三、其他推拿手法

其他推拿手法尚有很多，如捻法、扯法、抹法等。捻法是用拇、食二指相对捏住皮肤捻动，用于小儿背部和腹部皮肤，可治疗小儿消化不良症；扯法是用拇、食二指拿住皮肤，向一侧拉开，然后突然放脱，可有“嗒嗒”声，一处可扯十余次，扯到皮肤发红为度，可治疗中暑、消化不良等症；抹法是用拇指的指面按住一处皮肤或穴位上，按紧后向两侧分开，反复数次，常用在抹前额，治头痛、视力疲劳等症。