蜘蛛弯举正确动作 蜘蛛弯举角度

蜘蛛弯举这个动作是在普通的牧师凳弯举上面又增加了难度，对于手臂的训练效果非常好，想要自己的二头肌练得好看的朋友们可以多练习下这个动作。

蜘蛛弯举正确动作

1将杠铃置于你通常坐在牧师凳的地方。确保杠铃平衡，不要跌落。移动到牧师凳的前面，使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在牧师凳的前面。

2确保你的脚(尤其是脚趾)稳固在地上，把你的上臂固定在牧师凳内侧的平板上。用你的双臂正握杠铃(掌心向上)，与肩同宽或略靠近对方。

3慢慢向上举起杠铃。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地把杠铃回到起始位置。

蜘蛛弯举角度

蜘蛛弯举的座椅角度一般保持在30-45度左右。

蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作!深受健美运动员欢迎!蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

蜘蛛弯举主要练哪里

肱二头肌。

蜘蛛弯举是一个很少见的肱二头肌训练动作，蜘蛛弯举这个动作对肱二头肌的刺激较强。

蜘蛛弯举和普通弯举的区别

蜘蛛弯举和普通弯举的区别表现在手臂是孤立悬空的，手臂没有椅背作为支撑，使二头肌和三角肌前束做为主要发力点，但是我们锻炼的主要是二头肌，不想进行三角肌前束的锻炼，所以我们在做向上屈肘运动时，要保持上臂静止不动，手肘不能抬高，当哑铃被举到肩部同高的位置时，保持动作停留几秒，使二头肌最大范围的进行收缩，当哑铃向下运动的时候，要保持双臂伸直，使哑铃下到最底端，这样才会使二头肌的刺激达到完全收缩和拉伸，持续时间会被延长。取得的锻炼效果就会越来越高。

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1  大部分人腿部肌肉发展不平衡

复合动作的训练效果确实很棒，但某些肌群需要额外的孤立训练，腘绳肌（大腿后侧肌群）就是其中之一。

我经常做硬拉，用不着？很好，但不够。

把腘绳肌伺候好了，能大大 减少膝盖伤病 ，尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮， 前后肌群发展不平衡 ，很容易受伤。即便你不像健美选手那样要求自己，那也需要一个匀称的腘绳肌——你必须得掌握腿弯举。

2  腿弯举符合腘绳肌生理功能

腘绳肌（大腿后侧肌群）由三块肌肉组成：股二头肌（Biceps femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。股二头肌和肱二头肌都有一个长头和一个短头。

髋关节伸展在罗马尼亚硬拉、硬拉和荡壶铃中扮演着主要职责。短头起自股骨，不覆盖臀部，所以只负责弯曲膝盖，就算也负责别的，在髋关节伸展中也不多，这就是需要腿弯举的原因， 不然股二头肌的短头训练不到 。

腿弯举有很多版本，为什么要做俯卧的？因为这是让 腘绳肌完全收缩的最有效的方式 ，也是肌纤维募集的最佳方式。在动作范围的末端训练腘绳肌，能大大降低受伤风险。

为啥这么说？

每块肌肉都遵循长度和肌张力的关系——在动作范围的末端，肌肉要么是完全收缩、要么是完全伸展，此时不能产生太多张力和力量，而且易受伤。肌肉通常在动作范围的中间最强，此时能产生最大的张力和肌力。大多数人只利用中间阶段增加肌力， 却从来不关注比较弱的末端阶段 ，反而会加剧这种不平衡，更容易受伤。

趴上去，然后弯腿不就行了吗？这样确实能给你泵感，训练效果也还行，但孤立动作讲究的就是细节！细节很重要！

1开始之前髋部完全伸展

通过 收紧臀部 来伸髋，接着抬腿，想象自己在做直腿的后踢。这时能感觉到股二头肌被激活，臀部也在收缩。为了保证效果最大化，全程都要保持髋部的伸展，不管你是不是要弯腿了。

2训练时集中注意力

训练哪块肌肉，就把意念集中在哪块肌肉上，要专注。有两种办法：

速度 慢 下来，避免爆发力；在每个动作到达末端时，维持姿势 3-5秒 钟。

3伸直脚尖

小腿肌肉，尤其是腓肠肌，覆盖了膝关节，所以会帮助弯曲膝盖，降低对股二头肌的孤立训练效果。为了解决这个问题，动作全程要绷紧脚背， 就像踩油门一样把脚尖绷直 。这种等距收缩会阻止小腿肌肉参与发力。

4动作范围最大化

当你全程保持伸髋、夹紧臀部、脚尖伸直时， 尽你最大的努力向前弯曲膝盖 。这得保持高度专注、举起的重量也会减轻，但这种技巧能够最大程度地孤立训练股二头肌，所以你能享受到前所未有地激活感和张力。

全程保持这些要点确实很难，可能是你做过最难的版本，但训练效果和进步真真是极大的！我敢保证，你第二天的酸痛绝对是前所未有的。

另一个替代动作是 悬浮腿弯举 ，仰面躺在地上，把脚悬挂起来，再做腿弯举。

这个动作的原理和俯卧腿弯举类似。

不管你选择哪种腿弯举，都要研究一下正确的姿势，这样才能保证训练效果最好。

参考文献 在这里 ，如有不当之处，恳请大家指正批评。

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牧师凳弯举怎么练？

1将牧师的凳子放在距离滑轮装置6分米的地方。将直杆连接到低滑轮装置上。坐在牧师的凳子上，手肘和上臂牢牢地放在长凳上。

2请别人把直竿递给你。握住直杠，充分伸展双臂。这将是你行动的起始位置。

3向你的肩膀用力，在动作的顶部进行一秒钟的峰值收缩。然后慢慢放下手臂到起始位置。注意事项:呼吸法:发力时呼气，回到最初吸气时。也可以用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或弹力绳来做。

弯凳的注意事项

1使小臂也紧紧地贴在垫子上。它可以限制其他肌肉块的运动。最好隔离肱二头肌。

2也可以练习站立，通过调节垫子的高度，双脚分开，站在与肩同高的位置，让身体保持最稳定的状态。

3哑铃单臂更容易保持稳定和平衡。不要停留在底部:当你的手臂直下时，让你的二头肌立即收缩。伸展手臂可以增加很多力量。重量选择:每次使用的重量至少要能让你重复10个动作。如果手臂贴在底部感觉很难弯曲，那就减轻点东西的重量。千万不要冒险举重，也不要让哑铃在底部弹跳。良好的训练技巧是避免训练中受伤的关键。

4、训练时保持匀速。从上到下放下需要2-3秒，从下到上再弯2-3秒。收缩末期保持呼吸，哑铃放下时吸气。建议:背部训练后，做三次二头肌训练，每次从神父椅训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳子交叉弯曲。

牧师凳弯举训练经验

目标肌群:肩后束、肱二头肌、腹肌。后面带绳划船130斤(59kg) 412，牧师凳弯杆弯曲7+10kg 312，牧师凳哑铃弯曲6kg 312，交替站姿弯曲4kg 312，锤站姿弯曲6kg 312，吊腿举+卷腹+侧拉+20kg杠铃+5kg俄式扭+登山。新的动作绳，然后绑船，专门针对绑肩的练习。肩膀自然宽，三角肌中束发达，后束弱，手臂靠肩的维度太小，所以这个训练周期只练后束，增加二头肌。

　　在初中物理的教学过程中,教学质量的高低和有效的物理教案有着不可分割的联系。为此，下面我整理了人教版九年级上册物理二力平衡教案以供大家阅读。

　人教版九年级上册物理二力平衡教案

教学目标

1、 掌握二力平衡的条件，能从物体受到的几个力中确定哪两个力是一对平衡力。

2、 能利用二力平衡的条件判断物体受力的大小及方向。

3、 物体在平衡力的作用下，究竟处于哪种状态，是由最初的运动状态决定的。

导学重点

二力平衡的条件。

导学重点

二力平衡的应用

学法提示

由牛顿第一定律引入物体受几个力平衡，进而转到二力平衡。

导学过程

一、 预习导学

提出问题

1、牛顿第一定律告诉我们，物体在 时，将保持静止或匀速直线运动状态。但不受力的物体是不存在的，为什么有些物体还会保持静止状态或匀速直线运动状态呢

解答：这是因为这几个力的作用效果 ，相当于物体 ，这是物体处于 。

当物体受几个力的作用时仍能保持静止或匀速直线运动状态，我们就说这几个力 。

2、如果作用在物体上的力只有两个，且处于平衡状态，这两个力应满足什么条件呢

解答：二力平衡的条件：

二、 问题精讲

1、 怎样保证小车在水平方向只受两个拉力的作用

2、匀速直线运动的小汽车受到几个力的作用

其中哪两个是一对平衡力

一个物体可以同时受到几对平衡力的作用吗

3、物体受到平衡力的作用时将保持什么状态

三、练习反馈

1、重为01N的水滴在空中沿竖直方向匀速下落，它受到空气阻力的大小为 N，方向是 。

2、 从高空竖直下落过程中，开始阶段速度越来越大，此时它受到的空气阻力

重力;后来匀速下落，此时它受到的空气阻力 重力(填< 、 = 或 >)。

3、在平直公路上匀速行驶的汽车受到的阻力大小______汽车的牵引力。

4、一个物体受到两个力的作用，若这两个力的三要素完全相同，则这两个力 ( )

A一定是平衡力 B一定不是平衡力 C可能是平衡力 D无法判断

5、一本书放在水平桌面上，下面说法中正确的是 ( )

A书的重力与书对桌面的压力是平衡力

B书的重力与书对桌面的压力是相互作用力

C书的重力与桌面对书的支持力是平衡力

D以上说法都不对

6、在一个光滑的水平面上，用绳子拉小车做直线运动，当小车的速度达到4 m/s时，绳子脱落，这时小车在水平面上做______运动，小车的运动速度是______。

7、重100 N的物体在光滑的水平面上保持匀速直线运动状态，作用在这个物体上的水平拉力是______N。

8、平衡力 改变物体的运动状态(填“能”或“不能”)。

9、用钢丝绳系上一个重为500 N的物体，当钢丝绳拉着它匀速上升时，绳对物体的拉力是______N，当钢丝绳拉着物体静止时，绳对物体的拉力是______N，当钢丝绳拉着物体以2 m/s的速度匀速下降时，绳对物体的拉力是______N。

10、放在水平桌面上静止的物体，受到______ 和___________两个力的作用，它们的施力物体______ 和______ ，这两个力的关系是______ 。

11、起重机吊着的货物匀速上升时受到哪几个力的作用是否平衡，为什么

12、重104N的车厢，在103N水平拉力作用下做匀速直线运动，车厢受到的阻力是______N;若将拉力增大，则车厢速度将______;若拉力减小，则车厢速度将______。

13、物体在平衡力的作用下，下列说法中哪个正确 ( )

A 物体一定处于静止状态

B 物体一定做匀速直线运动

C 物体的运动状态一定发生变化

D物体的运动状态一定不发生变化

14、下图中那一对力是平衡力 ( )

A B C D

15、一个物体只受两个力的作用，且这两个力的三要素完全相同，那么( )

A 物体所受的合力可能为零 B 物体的运动状态可能不变

C 物体的运动状态一定改变 D物体所受的合力一定为零

四、联想变通

1、吊在天花板上静止不动的电灯，受到彼此平衡的两个力是 ( )

A电灯受到的重力和电灯对天花板的拉力

B电灯受到的重力和电线对电灯的拉力

C电线对电灯的拉力和电灯对电线的拉力

D电线受到的重力和电灯对电线的拉力

2、如果一个物体的运动状态不改变，那么作用在物体上的外力 是平衡力(“一定”或“不一定”);物体的运动状态发生了变化，它受到的力一定 平衡力(“是”或“不是”)。

3、静止在水平桌面上的水杯受到的支持力和对桌面的压力是一对平衡力吗为什么

反思总结

反思：通过学习本节内容，反思本节课涉及到的物理学研究问题的方法的优缺点：

总结：本节内容的知识点：

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兴趣题：通过本课学习，你还有哪些不明白的问题，能提几个吗

必做题：完成课本后面练习。

选做题：1、高级：完成自有资料相关内容，完成《课程练习》60%以上习题。2、中级：完成《课程练习》40%以上习题。 3、初级：整理本课知识点，完成《课程练习》30%以上习题。

板书设计 二力平衡

1、二力平衡的定义

2、二力平衡的条件

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