坐姿抬腿

坐姿前抬腿动作

作用：锻炼腹部肌肉，使腹部平坦、坚实，帮助减少腹部堆积的脂肪。

动作：坐姿，双腿并拢弯曲，双手握拳放在体侧，第1拍时，双脚抬离地面，脚背绷直，双膝尽量往上收，双臂曲肘回收。第2拍时，双腿伸直上抬，双臂同时伸直与腿平行。此动作反复做20次，最后静止5~10秒钟。

注意：双臂回收时身体尽量收紧，打开时脚不要碰地。

本文接前一篇继续对囚徒健身的坐姿屈膝动作进行梳理，思路与前文一致这里不再赘述，以下为正文：

动作概要

训练者坐在约与膝盖等高的支撑物边缘（支撑物选择支撑面平坦、硬实的板凳、木板床等，便于借力），双手扶住边沿，两腿伸直并拢，身体向后适当倾斜，带动双脚抬离地面5-10厘米，腹肌始终保持收缩紧张的状态，下巴内收、目视前方，使身体成一条直线，完成准备姿势；呼气同时平缓地把双腿尽可能地向身体收拢，直至极限后保持该姿势1秒钟，然后吸气反向运动伸直双腿，如此循环。

动作模式

在核心收紧、保持上半身稳定的前提下，通过双腿的屈伸来训练腹部核心肌群，增强核心力量。

速度节奏

收腿、停顿、伸腿的节奏为2-1-2的比例，不一定精准地控制在2秒-1秒-2秒，可适当放缓，匀速运动即可。

身体数据

1坐的位置与支撑物边缘相距约5厘米，依个人情况不同进行适当的调整，位置是否合适的判断标准是既能支撑身体得到充分的借力，又留有足够的活动空间避免伸直时被边缘卡住双腿；

2上半身与水明面的夹角尽量不小于60度，保证动作强度（当核心力量不足时，可适当调整角度并借助双手的力量帮助上半身稳定，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

3腿伸直时，双脚离地面高度约5至10厘米，腿向身体收拢时，膝盖距胸部约15～25厘米

，亦是保证动作强度的条件（当核心力量不足时，可适当抬高双脚离地高度、或增加膝盖离身体距离以减小难度，随着核心力量的增强不断向动作标准靠拢）；

4若支撑物足够宽，手的位置尽量在身体两侧，若支撑物宽度不足、手只能往后放时，与身体的距离尽量缩小，不可远远地支撑与身后。

动作要领

1脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，上半身保持直线状态；

2以脚跟牵引腿的屈伸运动，尽量走直线；

3借助双手的力量稳定上半身，尽量减少运动中前后摇晃的情况；

4腰跨放松，给腿的屈伸创造更大的身体活动空间。

易犯错误

1蜷缩上半身，弓背弯腰、低头看脚，重心太过靠前，以致双腿无法屈伸到位；

2上半身与水平面夹角过小、双腿伸直时与地面距离过远，难度降低太多后给核心的压力不足，影响训练效果；

3双腿运动路线不当，如向前伸直双腿后再往下掉、向后平移双脚后再抬起，未保持双腿的直线运动，这对于腿部力量的提高和相关韧带的拉伸是不利的，最终将影响后续进阶；

4运动速度不均衡，屈伸过程中速度忽快忽慢、未在双腿收回后进行适当停顿；

5运动中上半身前后晃动明显，摇晃幅度过大。

纠正方法

1 脊柱拉直、命门后撑、下颌内收、虚领顶劲、目视前方，形成良好的锻炼姿态；

2上半身与水平面保持适当夹角，双脚与地面保持适当距离，让核心得到充分锻炼；

3双腿屈伸时以脚跟牵引保持匀速、直线运动，收腿呼吸、伸腿吸气，呼吸与动作相配合；

4腰跨放松，避免身体紧张僵硬，核心力量不足时可借助双手的力量帮助稳定上半身。

以上便是个人对坐姿屈膝的整理，希望能为大家提供一些参考，不足的地方还望批评指正。

大腿锻炼的最佳步骤

　大腿锻炼的最佳步骤，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，运动可以降低身体的血糖，以下分享大腿锻炼的最佳步骤有什么好处。希望对你有用！

大腿锻炼的最佳步骤1

　 方法：坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)

　 坐姿腿屈伸

　动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

　 斜板仰卧腿举

　动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。

　注意：重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组，做4-6组。

　 负重深蹲

　动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2

　-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

　负重深蹲要求的是动作一定要标准，练习时一定要在同伴的保护和帮助下进行，每组介绍之后最好抖抖脚或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最后就是整过训练过程结束后一定要进行腿部的放松，这样能让训练效果变得更好。

大腿锻炼的最佳步骤2

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的`可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　完美掌握了这四个方法，对于那些想要拥有大腿肌的人来说，是非常有益处和帮助的。如果在以后的生活之中，我们能够严格按照上面介绍的这几种方法进行大腿肌的锻炼的话，那么相信在不久的将来，我们每一个人都能够和大腿肥肉告别，而取代它来的必然是美丽无瑕的大腿肌。

练腿最好的6个动作如下：

1、深蹲

最好是自由深蹲，技术要点是身体缓慢下蹲，下蹲时吸气控制速度，上半身尽量保持直立，核心收紧（腰背部一定要保持挺直）。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖，之后呼气发力站起。每组做20次，可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强，但是它没有深蹲复杂，运动幅度也比深蹲小，但是腿举的运动轨迹已固定，运动过程非常稳定，更加着重于腿部肌肉的训练，可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量，如果腰背部有损伤的人，腿举就是最佳选项了。和深蹲类似，每次要做15次以上，做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌，以及臀部和腰部的肌群协助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住：如果你想练股四头肌，那就减小步距；如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作，可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作，通常用来收尾，即放在练腿最后，也可以放在前面当作热身，因此它不是一个大重量的动作，而且此动作对膝关节的压力较大，所以做这个动作的时候，一定要注意，动作不要太快，同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作，主要是训练腘绳肌（大腿后侧），所以练大腿后侧肌群时，你可以最先做这个动作来预热，也可以最后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在训练中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后，不要忘记小腿哦！小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细，即使大腿非常完美，腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量，提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性，保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行，对下肢体要求较高。

新手练胸大神练腿，在健身中，这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的，在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作，但是实际上对于练腿来说，前期最重要的是力量提成，所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

对于腿部训练来说，每次练腿我必练的动作只有这三个：1、杠铃深蹲；2、倒蹬机；3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉，分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多，我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。

                                                       一、杠铃深蹲

建议重量为1RM的65%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚与肩同宽，并外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止：下蹲至最低点保持1－2秒，然后再蹲起。

4、蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气。

                                                               二、倒蹬机

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%，动作做3组，每个动作重复5次。

1、 坐在健身器上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。

2、将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。

3、弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%，训练中动作做3组，每个动作重复5次。

1、坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意：调整垫子，让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用股四头肌，最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比较高，适合做超级组训练。

本期的健身杰说，就说到这里，今天我要去练腿，所以给大家介绍了这三个最高效的动作。

古德拜！！！

礼仪女生八种坐姿

礼仪女生八种坐姿， 很多女生都非常喜欢穿长裙这一种服饰，但是穿裙子的时候不同于裤子，因此对于穿裙子的时候女生们坐姿就有了很多要求，下面一起来看看礼仪女生八种坐姿。

礼仪女生八种坐姿1

1、标准式轻缓地走到座位前，转身后两脚成小丁字步，左前右后，两膝并拢的同时上身前倾，向下落座。如果穿的是裙装，在落座时要用双手在后边从上往下把裙子拢一下，以防坐出皱折或因裙子被打折坐住，而使腿部裸露过多。坐下后，上身挺直，双肩平正，两臂自然弯曲，两手交叉叠放在两腿中部，并靠近小腹。两膝并拢，小腿垂直于地面，两脚保持小丁字步。

2、前伸式在标准坐姿的基础上，两小腿向前伸出两脚并拢，脚尖不要翘。

3、前交叉式在前伸式坐姿的基础上，右脚后缩，与左脚交叉，两踝关节重叠，两脚尖着地。

4、屈直式右脚前伸，左小腿屈回，大腿靠紧，两脚前脚掌着地，并在一条直线上。

5、后点式两小腿后屈，脚尖着地，双膝并拢。

6、侧点式两小腿向左斜出，两膝并拢，右脚跟靠拢左脚内侧，右脚掌着地，左脚尖着地，头和身躯向左斜。注意大腿小腿要成90度，小腿要充分伸直，尽量显示小腿长度。

7、侧挂式在侧点式基础上，左小腿后屈，脚绷直，脚掌内侧着地，右脚提起，用脚面贴住左踝，膝和小腿并拢，上身右转。

8、重叠式重叠式也叫“二郎腿”或“标准式架腿”等。在标准式坐姿的基础上，两腿向前，一条腿提起，腿窝落在另一腿的膝关节上边。要注意上边的腿向里收，贴住另一腿，脚尖向下。

重叠式还有正身、侧身之分，手部也可交叉、托肋、扶把手等多种变化。二郎腿一般被认为是一种带有不严肃，不庄重的坐姿，尤其是女子不宜采用。其实，这种坐姿常常被采用，因为只要注意上边的小腿往回收，脚尖向下这两个要求，不仅外观优美文雅，大方自然，富有亲近感，而且还可以充分展示女子的风采和魅力。

礼仪女生八种坐姿2

正确的落座步骤

在落座前应回视座椅，右腿退后半步（视面部朝向而定），待右小腿后部触到椅子后，方可轻轻坐下（女性如着裙装，需同时整理好）。坐定后，膝盖并拢，腿可以放在身体正中或一侧。

如果想跷腿，两腿需并紧。女性若着短裙坐落，一定要小心盖住膝盖，男性落座时，膝部可以分开一点，但不要超过肩宽，也不能两腿叉开，半躺在椅子里。落座后腰背挺直，不要弯腰驼背，头部和腰部侧面看上去，应当如同一条直线一样，和地面垂直。

日常工作的坐姿

背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身体两侧，朝椅子内部深坐，使得臀部紧靠椅背，腰部与靠背贴合。不翘二郎腿，让膝盖尽量呈90度弯曲直角，让膝盖的位置也可稍低于臀部

这样就能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面，在使用键盘鼠标时，尽可能保持手腕平直，肩部放松。这种坐姿适用于日常工作，不过任何动作保持久了都会疲惫，所以在正确的坐姿前提下，每过一个小时站起来活动一下~

正式场合坐姿方式

当下葛优瘫十分盛行，然而这种姿势只适合私密环境，职场还有很多重要时刻和场合需要展现优雅坐姿。

1、双腿斜放式。适合于穿裙子的女性在较低的位置就座时所用。双腿并拢，然后双脚向左或向右侧斜放，防止走光优雅随性。

2、前伸后曲式。这是女性适用的一种坐姿。大腿并紧后，向前伸出一条小腿，并将另一条腿屈后，两脚脚掌着地。

3、双脚交叉式，男女员工都可选用。双膝先要并拢，然后双脚在踝部交叉。需要注意的是，交叉后的双脚可以内收，也可以斜放，但不要向前方远远地直伸出去。

职场中，你的仪态时刻在表达你是谁和你的心理状态，所以正确坐姿在日常中一定要去刻意练习并融入自己气质当中。无论是落座姿势、日常工作坐姿和正式场合坐姿，都需要好好了解。当然，在保持正确坐姿之余，也别忘记适当进行锻炼哦。

礼仪女生八种坐姿3

女士种常见规范坐姿如下：

一、襟危坐式。又称最基本的坐姿，适用于最正规的场合求上身与大腿，大腿与小腿，小腿与地面都呈直角。双膝双脚完全并拢。

二、 垂腿开膝式。要求上身与大腿，大腿与小腿，皆城直角，小腿乖直地面。双膝分升，但不得越过肩宽。

三、双腿叠放式。它适合穿短裙子的女士采用(或处于身份地位高时场合)，造型极为优雅。有一种大入高贵之感。要求将双腿完全地一上—下交叠在一起，交叠后的两腿 之间没有任何缝隙，犹如一条立线。双腿斜放于左右一侧。斜放后的腿部与地面呈45度夹角。叠放在上方的脚尖垂向地面。

四、双腿斜放式。适用于穿裙子的女性在较低处就座使用。要求双膝先并拢，然后双脚向左或向右斜放，力求使斜放后的腿部与地固在45度。

五、双脚交叉式。它适用于各种场合。要求双膝先要并拢，然后双脚在踝部交叉。交叉后的双脚可以内收．也可以斜放，但不宜向前方远远直伸出去。

六、双脚内收式。适合一般场合采用。要求：两大腿首先并拢，双膝略打开，两条小腿分开并向内侧屈回。

七、 前伸后屈式。女性适用的一种优美的坐姿。要求大腿并紧之后．向前伸出一条腿，并将另一条腿后，两脚脚掌着地，双脚前后要保持在向一条直线上。

八、大腿叠放式。要求两条腿在大腿部分叠放在一起。叠放之后位于下方的一条腿垂直于地面。脚掌着地。位于上方的另一条腿的小腿则向内收，同时脚尖向下。

标准式

上身挺直，双肩正平，两臂自然弯曲，两手交叉叠放在两腿中部，并靠近小腹。两膝并拢，小腿垂直于地面，两脚尖朝正前方。着裙装的女士在入座时要用双手将裙摆内拢，以防坐出皱纹或因裙子被打折而使腿部裸露过多。

2前伸式

在标注式坐姿的基础上，两脚并拢小腿向前申，脚尖不要翘起来。

3前交叉式

在前伸式坐姿的基础上，右脚后缩，与左脚交叉，两脚尖着地。

4屈直式

右脚向前伸，左小腿屈回，大腿紧靠，两脚前脚掌着地，要在一条直线上。

5后点式

小腿后屈，脚尖着地，双膝并拢。

6侧点式

两小腿向左斜出，两膝并拢，右脚跟靠拢左脚内侧，右脚掌着地，左脚尖着地，头和身躯向左边斜。注意大小腿之间要成90度，小腿要伸直，尽量显出小腿长度。

7侧挂式

在侧点式基础上，左小腿后屈，脚绷直，脚掌内侧着地，右脚提起，用脚面贴住左脚踝，膝和小腿并拢，上身右转。

8重叠式

重叠式也叫"二郎腿"或"标准式架腿"等。在标准式坐姿的基础上，两腿向前，一条腿提起，放在另一条上面，脚尖向下。

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坐姿通常是指人体在坐着时候的姿态。

正确坐姿，除了遵循以下技巧摆放双腿外，还应时时保持上半身挺直的姿势，也就是颈、胸、腰都要保持平直。

被测者挺胸坐在被调节到腓骨头高度的平面上，头部以眼耳平面定位，眼睛平视前方，左、右大腿大致平行，膝弯屈大致成直角，足平放在地面上，手轻放在大腿上。

_坐姿