正常情况下想要很好的锻炼肱二头肌和胸肌的话,主要有两种方式,一种方式是徒手的进行训练,另一种方式是借助器械进行训练,徒手进行训练的经典动作,有俯卧撑,单杠反手拉伸,俯卧撑主要训练我们的胸大肌,经常做俯卧撑,可以让胸大肌呈快速的增长形式而生长,而单杠反手拉伸主要是训练我们的肱二头肌力量。另外还可以借助器械训练,从原则上来讲,借助器械训练是比较快速的,器械训练胸肌的主要动作是卧推,训练肱二头肌的主要动作是杠铃弯举或哑铃弯举,长期做这几个动作,就可以让我们的肌肉呈现出一种快速增长的状态,不过在训练过程当中,我们需要注意以下几点:
1、分组练习
首先我们需要注意的是,在进行训练动作的时候,不要一口气把所有动作都做完,这样的话会让我们的肌肉呈现出瞬间的缺氧状态,不利于我们肌肉增长和发育,正常情况下,我们应该把动作进行分组练习,例如每组10~12个一共分5组来训练,但是中间休息不要超过30秒。
2、给肌肉休息的时间
据科学研究表明,想让肌肉训练增长的更加快速的话,我们至少要让肌肉休息48小时,也就是说每次训练之后,同一个地方的肌肉应该隔天再训练,这样的话对我们肌肉增长的速度是有帮助的,肌肉会得到非常好的休息。
3、补充营养
无论训练方式多么正确,但是如果缺乏营养补充的话,都是会干扰到肌肉增长速度的,所以正常情况下我们应该多补充一些营养,例如多吃一些瘦肉类,蛋类,奶类等等多补充一些蛋白质,对于我们肌肉增长都是非常有帮助的。
Adjustable bench 可调式哑铃椅
用途:哑铃卧推,哑铃划船。。。
Utility bench三角椅
用途:哑铃推举。。。
Abdominal bench腹部训练椅
用途:仰卧起坐。。。
目录导读:
(强迫症福利,再也不担心不会读某个字啦~)
大家看到一种健身器材,都会想,这个器材是干嘛的?能做什么动作呀?
花了周末两天时间(找合适的配图真的好难),统计了比较常见的健身器械,应该够大家用的了。一张器械图,附带使用该器械能做的动作,一方面是让大家了解健身器材的用途,另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”,不至于一看到某个训练动作就觉得陌生
▼平板哑铃椅
▼可调节角度哑铃椅
▼杠铃片架子(不是用来搭毛巾的)
使用并依靠器械辅助, 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹
▼仰卧
▼上斜
▼下斜
运动轨迹被训练器械引导且固定
▼器械推肩
▼坐姿侧平举
▼直臂夹胸
▼蝴蝶机夹胸
▼坐姿推胸
▼坐姿器械二头弯举
▼坐姿器械三头肌下压
▼器械划船
▼蝴蝶机反向飞鸟
▼器械卷腹
▼坐姿腿屈伸
▼器械腿弯举
▼坐姿髋外展(分腿)
▼坐姿髋内收(夹腿)
▼坐姿器械提踵
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