方案一 瑜伽健身计划
一、练习步骤
1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；
2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；
3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；
4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；
5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。
每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。
早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。
下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。
晚上时间：8：00至9：00
注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。
2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持
确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
12周塑身计划
股回头肌：腿屈伸 2×20
深蹲 4×6－10
腿举 4×8－10
肩托蹲起 4×10
股二头肌：腿弯举4×8－10
直腿硬拉2×12
1）腿： 直立提踵3×15
45°坐姿提踵3×15
人骑举踵3×15
胸肌： 上斜卧推4×6－10
平卧飞鸟4×10
夹胸飞鸟3×10
哑铃仰卧曲伸4×10
三角肌： 杠铃推举3×8－10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举4×10
俯身飞鸟4×10
斜方肌： 杠铃直立划船3×10
哑铃耸肩4×10
肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10
单臂哑铃臂屈伸3×10
拉力器下压3×10
肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10
斜板弯举3×10
拉力器弯举3×10
前臂： 反腕弯举3×15
腕弯举3×15
上背： 杠铃划船4×6－10
拉力器下拉4×10
坐姿拉力器划船3×8－10
直臂下拉2×10
下背： 挺身1×25
硬拉3×8－10
1-4周计划
星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部
星期二 肩部，腹部
星期三 手臂，腹部
星期四 休息
星期五 背部，腹部
星期六 胸部，小腿
腹部练习：
下斜仰卧起坐：4×15－20
悬挂提腿：4×15－20
短杠提膝：4×15－20
下斜扭身仰卧起：4×15－20
5－8周计划
星期一 股四头肌，小腿，腹部
星期二 肩
星期三 手臂，腘绳肌，腹部
星期四 休息
星期五 背部
星期六 胸部，小腿
星期日 休息
腹部练习：
下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组
悬挂提腿：4×15－20
下斜举腿：4×15－20
下斜交替扭身 4×15－20
9－12周计划
星期一 股四头肌，腹部腘绳肌
星期二 肩部，小腿
星期三 手臂，腹部
星期四 休息
星期五 背部，腹部
星期六 胸部，小腿
星期日 休息
腹部练习：
悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组
下斜仰卧交叉起：4×30
下斜仰卧起：4×15－20
下斜举腿：4×15－20
12周训练计划（每周4天）
第一天 第二天
练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数
胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4
上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12
哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12
哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12
哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4
肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12
坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12
仰卧臂屈伸 4 10－12
下压练习 4 10－12 第三天休息
双杠臂屈伸 4 10－12
第四天 第五天
肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数
坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12
哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12
哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12
屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12
斜方肌练习 二头肌练习
杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12
哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12
托臂哑铃弯举 4 10－12
第六天休息
通向巨人之路的“肌肉工厂”
初级课程：
下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。
（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。
（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）
（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。
（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。
身体部位 练习动作 组数 次数
小腿 立姿举重 3 10
股四头肌 深蹲 3 10
腘绳肌 腿弯举 3 10
胸部 30度上斜卧推 3 10
下背部 硬拉 3 10
上背部 窄握距下拉 3 10
斜方肌 哑铃耸肩 3 10
肩部 坐姿推举 3 10
肱三头肌 下压 3 10
肱二头肌 杠铃弯举 3 10
腹部 仰卧起坐 3 15
锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。
（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。
（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。
（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。
中级课程：
这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。
（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。
（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。
（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。
课程一 课程二
部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数
小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8
四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8
上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8
腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8
胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8
平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8
上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8
三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8
卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8
腹部 仰卧弯起 3 15
腿举 3 15
注解： 3 8表示 3组X8个
双杠臂屈伸主要是胸肌和肱三头肌发力，不会腰肌劳损的；仰卧起坐倒是容易容易伤到腰肌。不过也有可能是你做引体向上时，过分用力，导致身体扭到了。 锻炼腹肌的话，尽量不要用普通的仰卧起坐来练，而是用改进的仰卧起坐（锻炼上腹肌，不容易伤到腰）+ 悬垂举腿（锻炼下腹肌）。具体动作： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
7天健身训练计划表
你知道7天健身训练计划表是怎样的吗？很多人都想要健身，但由于没有经验，所以做不出规划，所以很多人就需要健身计划表。那么7天健身训练计划表是怎样的呢下面是我为大家收集的7天健身训练计划表范文，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。
7天健身训练计划表1
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的`动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。
7天健身训练计划表2周一，背部训练
跟我们以往。周一国际推胸日不同。这份一周训练计划周一是背部训练，而不是胸部训练。当我们走进健身房我们带着目的去想把身材变得好看。好看那就要求我们整体是X型，那什么是X型呢？那就是肩宽腰细腿粗。决定X型第一部分是背，第二部分是腿。 引体向上 4组 每组8-15次
高文下拉 4组 每组8-12次
杠铃俯身划船 4组 每组8-12次
硬拉 4组 每组8-12次
周二，胸部训练。
周一选择背部训练。我们在背部训练当中是需要有一个强大的竖脊肌作为支撑稳定。所以呢，在背部训练日中竖脊肌会比较疲劳。所以呢，我们在周二选择胸部训练。给竖脊肌一个休息时间。
上斜杠铃卧推。4组 每组8-12次
上斜哑铃卧推。4组 每组8-12次
平板杠铃卧推。4组 每组8-12次
双杠臂屈伸。4组 每组8-12次
周三，休息日。
周四，腿部训练。
在腿部训练中深蹲练习，我们的竖脊肌还是会起到一个支撑稳定的作用。所以我们在第四天安排腿部训练。竖脊肌已经得到一个充分的休息。
杠铃深蹲。6组 每组8-12次
坐姿腿屈伸。4组 每组8-12次
俯卧腿弯举。6组 每组8-12次
坐姿提踵。4组 每组8-12次
周五，肩部训练。
周二在胸部训练其实也会动用到我们的肩关节。所以我们给肩关节提供的两天的休息时间。
直臂哑铃前平举。4组 每组8-12次
坐姿器械推肩。4组 每组8-12次
哑铃侧平举。4组 每组8-12次
蝴蝶机反向飞鸟。4组 每组8-12次
周六，手臂训练。
手臂他也是一个稳定支撑作用。在胸部和背部训练中。他都是起一个辅助作用。我们把手臂训练放到最后，避免我们在胸部训练的背部训练辅助肌群力量不足。导致训练强度不足。
拉力器屈臂下压。4组 每组8-12次
哑铃颈后臂屈伸。4组 每组8-12次
直立杠铃弯举。4组 每组8-12次
哑铃交替弯举。4组 每组8-12次
周日，休息日。
总结：周一，背部训练周二，胸部训练。周三，休息日。周四，腿部训练。周五，肩部训练。周六，手臂训练。周日，休息日。腹肌训练可以安排在腿部训练或者背部训练里面。仰卧起坐4组 每组8-12次悬垂抬腿4组 每组8-12次
这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下:
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。
3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上，屈膝，双脚于凳面。双手持实心球于胸前，手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂，把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点：两肘不要分开，保持在体侧。
参考资料：
臂力练习十五条：
为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。
1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。
5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。
6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。
7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。
10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。
12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
你能按计划进行两个月准行！祝你成功！
参考资料：
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。
第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
照着下面复制的那份整 你的生活会非常规律而枯燥 但会很健康 可肌肉么 明确的告诉你 想都别想了
肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×06g脂肪（增肥期增加到1） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯
所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证维生素摄入 在三餐外 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋 然后买桶蛋白粉照着吃就差不多了
ABC做循环 半年时4天3练就差不多了
A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃卧推 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（6）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（7）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。
方法1：设定明确的目标
1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。
医生或许能为你建议一些安全的运动。
2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。
许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？
设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。
3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。
不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。
方法2：选择适合自己的健身方式
1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。
健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。
2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。
3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。
4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。
免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。
你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。
5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。
6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。
做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。
做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。
采取措施避免肌肉酸痛。
7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。
Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。
MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。
8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。
方法3：执行可行的健身计划
1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。
2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。
将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。
3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。
4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。
你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。
5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。
6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。
方法4：养成新习惯
1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。
你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。
如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。
2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！
如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！
3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。
小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。
不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。
找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。
每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。
单独的
胸肌：1杠铃卧推 5组10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2窄距俯卧撑：3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)
3宽距俯卧撑：4-5组 10-12次
三角肌、斜方肌
1站姿杠铃肩上推举：66-8次
2哑铃俯身飞鸟：56-8次 （难度大，新人不建议）
3坐姿器械推肩：56-8次 4倒立：1分钟为一次5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。
二、三头肌，
小臂二头：1站姿哑铃弯举：5组8-10次 2站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3杠铃托臂弯举：3组4-6次4坐姿哑铃弯举：3组4-6次
三头:1站姿哑铃曲臂伸 4组12-15次 2俯身哑铃曲臂伸 4组12-15次 3仰卧杠铃曲臂伸 4组8-10次
小臂：1哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次（单手）4组
腰腹：1坐姿踩单车：50一次4组2卷腹：15次4组3平躺交叉抬腿：10次4组（左右为一次）4平板支撑：45秒一组3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。
上身整体计划
11 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）
12 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）
13 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的
131卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)
132 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。
133 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。
一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。
手打辛苦，望采纳
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