现在的生活水平都大幅提高了,人们的工作也不需要小号太多的体力,并且越来越没有时间去锻炼了,所以几乎有百分之八十的人下肢力量较弱,我们要直视这个问题,并且下面四个action可以帮你及时的提高!
腿部的力量是支撑我们,机体实现跑跳和行走的关键,但是科技的飞速发展,虽然带来了很多的便捷,但是让我们的双腿变的荒废,每天长期的坐姿,直接导致了我们下肢力量的退化。
我们的身体是十分灵敏的,并且为了适应生活的环境,会做出一些相应的选择和改变,长期的让腿部得不到刺激,我们的身体就会将资源给限制,更多的用到哪些经常使用的部位去。
想要有效的提高下肢的力量,就要懂得如何正确的进行训练。在诸多形式的训练方式中,对于力量的增长最为有效的,就是采用5-10RM的负荷,每个练习完成4-5组充分的锻炼目标。
在训练之中还有一点,就是让动作的位移要尽量的长,例如在负重箭步蹲中,让两只脚分隔开最长的距离,让目标部位在持续的收紧中,对其进行最大程度的刺激,这样会很有效率。
上面所说的方式方法,不仅仅适用于腿部的训练中,在其他部位的力量训练里,一样可以灵活的运用。在训练开始前的预热也不要忘记,我们要让训练做到有目标有计划,才称得上有效二字。
动作一:坐姿夹腿器训练
这个练习练到的是大家尝尝所忽略的内收肌,能让你的腿部力量更大。
坐于器械的座椅上,将背部紧贴靠背,然后双腿和其护垫紧密接触,双手抓在两边的把手,然后发力向中间让双腿相互靠近,几乎贴近时停顿一下,再缓缓收力还原,让双腿慢慢的松开,然后再次重复动作。
感受大腿内侧的肌肉发力,做的时候上半身不要动,仅仅依靠腿部的力量完成动作。
动作二:器械腿弯举
这个练到的是大腿后侧的股二头,这个部分也是很多人容易忘记的。
首先身体俯卧在器械上,让胸部贴近凳面,双手抓住下方的把手,并且小腿从下方钩住转轴,然后大腿后方发力,将转轴向上转动,直到小腿几乎垂直地面再下放,回到小腿平行地面后,再重复腿弯举的动作。
不管是向上弯举还是下放的过程中,都要保持腿部的持续张力,不要有突然的松懈。
动作三:坐姿腿屈伸
这是锻炼大腿前侧股四头的好动作,坐姿的方式能让你更稳定的完成动作。
起始阶段也是坐立于座椅上,让背部贴近后方的椅背,双手可以抓在把手上,或是放在大腿上,然后小腿从下方向上钩住转轴,然后股四发力向上抬起转轴,让其几乎平行地面,再慢慢下放转轴回到开始阶段,再重复向上抬腿的动作。
再上抬腿部的时候,上体不要有其他的动作,避免身体借力完成练习。
上肢屈肌群主要包括三角肌,小圆肌,肩胛下肌等多个肌肉组织。
下降肌群:胸小肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌(间接)。
上回旋肌群:前锯肌、斜方肌上、下部。
下回旋肌群:胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。
前伸肌群(外展):前锯肌、胸小肌。
后缩肌群(内收):斜方肌、菱形肌。
扩展资料:
注意事项:
1、提高蛋白质摄入量:低碳水化合物饮食要求依据体重比例来限制碳水化合物摄人量,体重190磅以上的健美运动员要限制在每天56到75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员要限制在每天40到55克碳水化合物。
2、训练前后摄入乳清蛋白质:乳清蛋白中富含支链氨基酸,可以替代碳水化合物为训练提供能量,训练之前摄入40到60克乳清蛋白质,能避免身体消耗肌肉组织供能。
3、每天摄入红色肉类:红色肉类可以提供脂肪给身体当作能源,让蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还含有丰富的丙胺,可以用于供能而不引起胰岛素水平升高。
-上肢肌
-伸肌
-下肢肌
1、平时应进行适当的体育锻炼,增加血管壁弹性。
2、坐时双膝勿交叉过久,以免压迫、影响静脉回流。卧床时抬高患肢30~40°,以利静脉回流。
3、保持大便通畅,防止便秘,避免长时间站立和过多的负重,肥胖者应有计划地减轻体重。
4、避免用过紧的腰带、吊袜和紧身衣物。
5、局部皮肤如已出现变薄、光亮、汗毛稀疏等,应注意保护。尤其是糖尿病病人,以免破损后形成慢性溃疡,不易愈合。
6、缚扎弹力绷带或穿弹力袜,应用前,先躺下并抬高患肢。
7、如手术,为避免术后发生切口感染,应做好充分的皮肤准备,保持皮肤清洁,尽量做到无湿疹及溃疡创面。如患有慢性溃疡,应创面湿敷,抬高患肢,待溃疡好转、创面清洁后手术。
8、术后抬高患肢,弹性绷带松紧要适宜,维持2周方可拆除。卧床期间做足背伸屈运动,争取早期下床活动,促进下肢静脉回流,以免下肢深静脉血栓形成。出院后继续应用弹性绷带或弹力绷带1-3个月,并可逐步增加活动量。
继发性下肢静脉曲张,如深静脉血栓形成、布加综合征、深静脉瓣膜功能不全应以处理原发病为主,不能单纯手术处理浅表静脉。手术适应以下几种情况:①曲张的程度比较严重,甚至出现大腿部的静脉团块严重纡曲;②静脉曲张病程漫长,出现了长时间走路后下肢的酸胀感或沉重感,影响了病人生活质量;③静脉曲张引起了下肢皮肤湿疹、淤积性皮炎等;④患者有美容要求的轻中度的静脉曲张;⑤曲张静脉反复破裂出血;⑥反复发作的血栓性浅静脉炎;⑦有明确家族史的重度大隐静脉曲张也可以考虑早行手术。
一:下肢肌肉的位置和功能
(1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌)
1//// 臀大肌/////
1起止点:
起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘,上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。
2功能
可以让髂骨骶骨运动,也可以让髂胫束变紧张,也可以让股骨动。
当上半身固定,单腿后伸,下肢固定,髋关节相对的伸。
臀大肌上部让髋关节外旋,蝈绳肌也有外旋功能,但只有在屈曲的时候才有外旋功能
使骨盆后倾的功能。
臀大肌上部,外展。
下部内收。
臀大肌上部就相当于三角肌外展肌,下部就相当于大圆肌的内收肌。
2////臀中肌/////
更像一个三角肌。
前束屈和旋内,中束外展,后束伸展和旋外,
一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾,后侧后缩使骨盆后倾。
臀小肌功能和臀中肌相似。
股方肌肌纤维是横向长的,主要功能就是旋转。
训练上部:臀部外旋和外展。
臀中肌单腿支撑以及步态都很重要,维持额状面的稳定非常重要。
3///////股四头肌:///////
1-股直肌和其他三个头,股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上,。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上,两部分功能不同。
2功能
股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能,股四头肌整体功能伸膝的功能。
深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强
四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位,并不是均匀发力,某个角度出力大,伸膝角度不同动用肌肉不同,屈膝150度-90度/(股中间肌)。屈膝90-15度/(股外侧肌),屈膝15度到腿快要伸直/(股内侧肌)
4/////////蝈绳肌////////
需要注意:训练要和臀大肌区分开。
1位置: 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上,止在腓骨头,半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。
2功能
蝈绳肌整体功能,
---1--小腿屈曲(勾小腿) /伸髋。
臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力,动作细节避免蝈绳肌用力,练习时候孤立蝈绳肌。
---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担,膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋,
3蝈绳肌和下背痛,
股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起,和骶骨筋膜链接,骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状,放松蝈绳肌下背痛也会减轻,股二头和肱二头,腿弯举握距的变化,脚踝远离和靠拢的不同刺激。
跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌,半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。
第二部分:下肢肌肉训练
️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练
️热身:
1膝关节按摩/
a为什么不按摩髋关节或者踝关节?
髋关节不好直接按摩,长在关节窝里,踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。
️有氧热身/核心激活
热身的动作
1--臀大肌伸髋-----臀桥
臀中肌外展功能。----
2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。
解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。
3足弓的激活----抓地面,
️下肢运动链/训练
第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////(关节承受压力分担均匀)
细节:
1正面,膝关节不要内扣外展(关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤)
内扣的原因:1---在于踝关节上。下蹲的时候:小腿像脚背靠拢,当没办法完成靠拢模式。
膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。
2---内收肌紧张外展肌弱。
2脚趾不要翘起来(和足弓有很大关系)
3侧面观:脊柱中立位
4动作全过程小腿和躯干平行,关节承担压力均衡,标准意义在于人体均衡承担压力。
5髋关节先于膝关节动(原因:臀部先动,久坐,无力状态。下蹲时可能先动膝盖。
6肩胛骨回缩下降,
7骨盆胯部不能侧移,(原因:脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正,
8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。
9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。
分析动作:️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。
️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱,臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。
️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加
️当臀部负荷增加:主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。
误区:
️膝关节不超过脚尖(髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的,重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力
️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展,
采用脚尖朝向,股直肌(深蹲,对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿,蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩,臀中肌和臀小肌发挥作用,单腿支撑维持骨盆正确的位置要求:
////第二个动作/////箭步蹲1/////
1不要在水平面有旋转
2髋与膝90度,小腿和地面90度,这样压力均衡--
3动作延伸(刺激股四头,刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位?)
/////第三个动作:直腿硬拉-/////
1-身体前倾做深蹲,蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能,他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。
2膝盖超神膝盖压力大,如果腰部膝部有问题不要做这个动作。
常见误区:1屈膝角度太大,变成屈腿硬拉,臀大肌刺激过大-
2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。
3膝盖窝里蝈肌,屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。
/////第四个动作:腿屈伸/////(股四头肌)
1坐的体位身体前倾,股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。
2腰部没贴实,骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响
3忽视最后15度的收缩,股内侧没刺激
4重量选择太大
4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。
//////第五个动作/腿弯举/////
误区1:臀大肌来借力。
2股四头肌离心收缩,股四头肌太紧就有影响
蝈肌的张力需要解决,下放动作中如果蝈绳肌过紧,过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧,
3脚尖的摆位。脚尖勾起来,小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。
腿弯举误区:1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲,重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。
2/小腿的代偿,脚尖不同影响训练不同,脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。
/////第三部分:局部塑形//////
1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。
//////拉着trx深蹲//////
好处:身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。
背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧,骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。
2如何单独刺激臀部。
1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成
2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动,只能臀大肌参与收缩(️不要过度挺腰和弓腰)
3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部
4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头
5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能
6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重,身体髋都在做一个旋转,
7股四头肌外侧粗壮,站距,窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/
宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因:股骨向额状面内收,内收肌在发挥作用,臀大肌下部内收/
8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练,调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。
/////第四部分:功能伸展/////
臀大肌:极度屈髋。
臀中臀小:屈髋同时➕内收内旋
梨状肌:臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。
股四头肌:伸膝伸髋的原理来伸,股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。
总结️训练思路:1激活深层和浅层核心
2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨
3常规训练蹲类动作
4局部塑形动作主攻弱点
5还有不同肌头的不同伸展
竖脊肌
功能
1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构。
2一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
位置:
竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。
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