五大装X神技——双力臂篇

前言

街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！

慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~

STEP1  过胸引体

简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。

咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。

STEP2  单杠臂屈伸

能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。

截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。

STEP3  单力臂

当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。

找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。

STEP4  双力臂

单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。

解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。

进阶篇 慢速双力臂

慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！

最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。

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​**姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。

双杠摆动臂屈伸的方法主要是双手分别握住双杠，两臂伸直支撑在双杠上，自身的躯干和双杠要垂直。

这是属于一种比较常见的运动，主要能够达到锻炼臀部或者是手臂的力量，而且还能够达到促进代谢的效果，对于自身的健康也是有好处的。在锻炼的时候一定要掌握正确方法或者是力度，不能够用力过猛，以免导致出现韧带拉伤或者是软组织挫伤。

双杠臂屈伸技术要领

1 准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

2 动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

双杠臂屈伸注意事项

1 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：2 保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。3 胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。4 若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

交通事故至左臂伸屈和旋转受限能鉴定十级伤残。

依据《交通事故伤残鉴定标准》

十级伤残

(一)、颅脑、脊髓及周围神经损伤致：

1、神经功能障碍，日常活动能力轻度受限;

2、外伤性癫痫，药物能够控制，但遗留脑电图中度以上改变;

3、轻度失语或构音障碍;

4、单侧轻度面瘫，难以恢复;

5、轻度不自主运动或共济失调;

6、斜视、复视、视错觉、眼球震颤等视觉障碍;

7、半身或偏身型浅感觉分离性缺失

8、一肢体完全性感觉缺失

9、节段性完全性感觉缺失;

10、影响阴茎勃起功能。

(二)、头面部损伤致：

1、一眼低视力1级;

2、一侧眼睑下垂或畸形;

3、一眼视野中度缺损(直径小于60°);

4、泪小管损伤，遗留溢泪症状;

5、眼内异物存留

6、外伤性白内障;

7、外伤性脑脊液鼻漏或耳漏;

8、上颌骨、下颌骨缺损，牙齿脱落4枚以上;

9、口腔损伤，牙齿脱落8枚以上;

10、口腔或颞下颌关节损伤，轻度张口受限;

11、舌尖部分缺失(或畸形);

12、一耳中等重度听觉障碍;或双耳中度听觉障碍;

13、一侧耳廓缺失(或畸形)10%以上;

14、鼻尖缺失(或畸形);

15、面部瘢痕形成，面积6平方厘米以上;或面部线条状瘢痕10cm以上;

16、面部细小疲痕(或色素明显改变)面积15平方厘米以上;

17、头皮无毛发40平方厘米以上;

18、颅骨缺损4平方厘米以上，遗留神经系统轻度症状和体征;或颅骨缺损6平方厘米以上，无神经系统症状和体征;

19、颌面部骨及软组织缺损8立方厘米以上。

(三)、脊柱损伤致：

1、颈椎或腰椎畸形愈台，颈部或腰部活动度丧失10%以上;

2、胸椎畸形愈合，轻度影响呼吸功能;

3、胸椎或腰椎一椎体三分之一以上压缩性骨折。

(四)、颈部损伤致：

1、瘢痕形成，颈部活动度丧失10%以上;

2、轻度影响呼吸和吞咽功能;

3、颈前三角区瘢痕面积20平方厘米以上。

(五)、胸部损伤致：

1、女性一侧乳房部分缺失(或畸形);

2、4肋以上骨折;或2肋以上缺失;

3、肺破裂修补;

4、胸膜粘连或胸廓畸形。

(六)、腹部损伤致：

1、胃、肠、消化腺等破裂修补;

2、胆囊破裂修补;

3、肠系膜损伤修补;

4、脾破裂修补;

5、肾破裂修补或肾功能轻度障碍;

6、膈肌破裂修补。

(七)、盆部损伤致：

1、骨盆倾斜，双下肢长度相差2cm以上;

2、骨盆畸形愈合;

3、一侧卵巢缺失或完全萎缩;

4、一侧输卵管缺失或闭锁;

5、子宫破裂修补;

6、一侧输尿管严重狭窄;

7、膀胱破裂修补;

8、尿道轻度狭窄;

9、直肠、肛门损伤，瘢痕形成，排便功能障碍。

(八)、会阴部损伤致：

1、阴茎龟头缺失(或畸形)25%以上;

2、阴茎包皮损伤，瘢痕形成，影响功能;

3、一侧输精管缺失(或闭锁);

4、一侧睾丸缺失或完全萎缩

5、阴囊损伤，瘢痕形成50%以上。

(九)、外阴、阴道损伤致阴道狭窄，影响功能。

(十)、肢体损伤致：

1、双手缺失(或丧失功能)5%以上;

2、双手感觉缺失25%以上;

3、双上肢前臂旋转功能丧失50以上;

4、一足足弓结构破坏1/3以上;

5、双足十趾缺失(或丧失功能)20%以上;

6、双上肢长度相差4cm以上;

7、双下肢长度相差2cm以上;

8、四肢长骨一骺板以上线性骨折;

9、一肢丧失功能10%以上。

(十一)、皮肤损伤致瘫痕形成达体表面积4%以上。

■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。