坐着练哑铃推举时候，背部如果不挺直长久下去会压弯脊椎嘛？还有其他什么危害么？

你好，如果不挺直背部，会偏移要锻炼的肌肉部位，使目标肌肉刺激小，而且会使腰部压力增加，容易使腰部及其他部位受伤， 所以动作一定要规范，标准！ 正常坐姿为：挺胸，收腹，沉肩，下巴微收， 做这个动作时肘关节始终朝下，向上推举时肘关节微微弯曲，宁慢勿快。

希望能帮助到你，有问题可以追我

健身动作要领

健身动作要领，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解健身动作要领好处。

健身动作要领1

一、抬头挺胸收腹

我们得要知道的是，自己在做绝大多数训练动作的时候，除了一些腹部肌肉的训练动作之外，基本都是需要去注意抬头挺胸收腹的。

因为我们在做大多数训练动作的时候，比如杠铃卧推或者杠铃深蹲的时候，没有注意抬头挺胸收腹的话，那么就很可能会让自己的腰背部承受压力过大，从而可能让自己的腰背部肌肉甚至腰椎受伤。

并且，如果我们在做大多数训练动作的时候，没有抬头挺胸收腹的话，还可能会让我们在做动作的时候，不能够较好的找到发力感觉。

进而就会让我们身体中的肌肉，也就是训练中的目标肌肉不能够受到较好的刺激，也就是不能够给自己的目标带来很好的训练效果。

所以说，我们在做绝大多数训练动作的时候。一定需要做到的，那就是抬头挺胸收腹，不能让自己含胸塌背去做动作。

二、做动作注意快起慢下

这个要点在我们几乎所有的训练动作中，都是比较实用的，因为我们得要知道的是，我们在做动作的过程中快起慢下的话。

不仅能够让我们训练中的目标肌肉，受到更好的肌肉刺激，而且也能够让我们的身体更好的去保持稳定，从而让自己更加稳定的去做训练动作。

如果自己在做动作的过程中，快起快下的话，不仅会让自己的肌肉不能较好的感受发力，而且还会让自己的身体出现摇晃，或者一些不稳定的情况，严重的话，还可能会让自己的身体因为摇晃而产生一些受伤的情况等等。

健身动作要领2

首先，就是调整好心态，不要心急，做好这一点我们才能够踏下心来一步一步前进。另外，就是从基础做起，一点一点地提高自己的能力，而这个基础不仅包括使用自己能力范围内的重量，还包括对于动作的选择，在训练初期，可以不做系统的训练计划，而是把基础动作练好，并且在训练器械的使用上，哑铃、杠铃杆等都可以，慢慢地去增加重要，通过不断的练习就会找到相应的感受，也有学会了动作并打好了基础才能开始下一步的训练。

那么，对于新手来讲在动作的选择上，可以从这五大基础动作做起，然后再逐步提高，而这五大基础动作就是：深蹲、硬拉、卧推、划船还有推举，当然我们可以根据自己的喜好选择自己感觉好的变式。那么对于这五大基础动作来讲，虽然我们并不陌生，但是每一个动作都不是容易完成的。因此，下面分别对这五个动作及动作过程中的常见问题做一个分析，这样一来可以让我们少走一些弯路从正确的动作开始，而不是在养成错误习惯以后再去调整，那样的话会相对困难许多。

接下来，话不多说，开始每个动作的解析。

动作一：深蹲

深蹲动作要领：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

深蹲常见问题：

1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

动作二：硬拉

硬拉动作要领：

双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

硬拉常见问题：

1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

动作三：卧推

卧推动作要领：

仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

卧推常见问题：

1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

2、起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性，如果在此过程中无法保持下肢的稳定，不但会影响动作质量还会提高动作风险。

4、握距问题：不同的握距会使得主要刺激目标有所不同，窄距主要锻炼肱三头肌；与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；宽距主要锻炼胸大肌。

5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同，当主要目标为胸部肌肉之时，大臂与躯干夹角要在75度左右。

6、角度问题：身体倾角的不同也会刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

动作四：俯身划船

杠铃划船动作要领：

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，收紧肩胛骨展开双肩，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展

杠铃划船常见问题：

1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的'多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。

2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物，如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。

3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。

动作五：坐姿推举

坐姿推举动作要领：

坐在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

推举常见问题：

1、握距问题：窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部，宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松，但是当肘关节锁死或者是超伸时，重量则会施加在关节上，所以对目标肌群的刺激减少，并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制，让手肘微屈。

3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中，杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。

4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态，而这个状态就会影响肩关节的活动度，从而让动作感觉特别不舒服，严重者还会出现肩峰撞击的现象，从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。

5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束，而身体向后倾斜时会更多地刺激前束，但是如果角度过大，则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中，让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。

总结：

在初次尝试之前，熟悉动作要领与注意事项，然后再开始，并且在器械的选择上，先从自己熟悉的器械开始，而不一定是使用杠铃，通过不断的打磨，我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。随着对动作的熟悉与能力的提高，我们的训练目的也会发生相应的变化，这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践，慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划，并开始自己的健身之旅。

健身动作要领3

肱二头肌

作为一个想要好身材的男人，发达的肱二头肌基本是必不可少的、为什么要把肱二头肌跟肱三头肌分开讲，因为这两块肌肉需要练的非常细致才会刺激到肌肉，而且需要非常细致的健身计划才可以，发达的肱二头肌不仅可以增加美观，还可以给女朋友一种安全感，并且逛街拎包时，不必因为没劲提不动而烦恼了。

1、哑铃和杠铃进行训练，不仅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，讲一下用杠铃做弯举，双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。

2、俯卧上斜弯举动作要领：

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3、翻腕弯举动作要领：

提高哑铃向肩膀。在上层位置旋转前臂让手掌面朝下。慢慢恢复,保持手臂稍微弯曲,前臂外回到起始位置。重复。

4、仰卧拉力器弯举动作要领：

弯举将拉把拉到胸部位置。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

5、高位拉力器弯举动作要领：

肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

6、半蹲单臂弯举动作要领：

手臂提高哑铃向肩膀。保持手臂稍微弯曲。重复。继续另一只手。

亲们，在健身房用最简单直接的方式练出最健壮的肱二头肌吧、

坐姿哑铃推举虽然是锻炼三角肌的动作（我估计您用的是角度很大的凳子，如果角度比较小还练胸大肌和胸小肌），但是背部的斜方肌　背阔肌　还有大小圆肌等都会起到辅助作用。因此背部酸痛不用太在意，并不是练错了，而是您现在背部还比较薄弱，练一段时间就好了。

不良坐姿有哪些危害？怎样才算是正确坐姿？

针对软件程序员、驾驶员、上班族等群体而言，绝大多数的时间段全是坐下来的，长时间维持欠佳的坐姿会致使多种病症的产生，例如胸部松弛、偏头疼、颈椎病、大粗腿等，只需了解了欠佳坐姿所提供的伤害，相信你一定会马上纠正。

不良坐姿有哪些危害？

1、胸部松弛

长时间应对电脑上的群体人体经常会向前倾，胸部会同时贴在餐桌边上，随后渐渐的被压挤到2次了，非常容易造成胸部松弛及其形变。此外长时间伏案工作，非常容易发生肩部的及其弯腰驼背，胸部由于没了支撑点而越来越松散乏力和松弛。

2、偏头疼

斜躺在桌面看电脑显示屏、电话耳机一直载入头顶部和肩部的中间，长时间下来会让脊柱的全身肌肉处在过度紧张，进而让大脑皮质的血供遭受了阻拦。写字桌过高或过低，都是会让大家不自觉地弯腰驼背或是缩肩，长此以往的颈椎骨也会形变，造成偏头疼。

3、鼠标手

由于女性的手腕子较为细，会提升手腕子中神经系统工作压力，一般女性得了鼠标手的发病率达到三倍以上。电脑鼠标及其电脑键盘的部位越高，给手腕子产生的工作压力就会越大，因此要调节好部位，何苦再当然下来的情况下，腕关节的高度应当便是电脑键盘及其电脑鼠标所放置的高度，每过半小时应当主题活动活动手腕子。

4、硬颈椎骨

欠佳的坐姿会造成肩部肌肉发生形变及其肌肉僵硬，由于颈椎骨没有全身肌肉的支撑点，因此就会让颈椎骨由于遭受外力作用的危害拉直或是是反方向弯折。要调节好餐桌及其凳子的高度占比，不可以让头颈过多的往后仰或是是屈氏。工作中一个小时以后，应当站立起来运动一下头顶部，那样能避免肌肉僵硬，让头颈全身肌肉获得充裕血液的供货。

5、大粗腿

倘若经常跷二郎腿或是凳子高度有误的话，会造成脚部的水肿及其膝盖骨疼痛感。假如要想避免腿部水肿，应当坐半小时以后站立起来主题活动，进而减轻腿部浮肿的状况，此外要让凳子高度适合，坐下来时要让两腿展现便是90°，两脚可以平放到路面上。

温馨提醒

长时间处在欠佳的坐姿会给人体产生以上五大伤害，因此一定要慎重，但不可以长时间的坐下来，久坐不动一个小时以后应当站立起来运动一下，伸懒腰或是行走十分钟都可以减轻以上伤害。

怎样才算是正确坐姿？

1、头和头颈：眼睛看着正前方，视野与电脑显示屏顶部（或显示器的上1/3处）维持平行面，那样如果你必须看手机屏幕下面的文本或图像时，头顶部便会当然松弛，不用紧绷着颈部了。必须提示的是，一定要注视显示屏，不必扭曲上身，肩膀和屁股中间的这类扭曲非常容易对身体导致工作压力。减少写字桌高度，女士合适的高度是6、7cm，那样能确保颈椎骨的当然弯折，减少肩部肌肉焦虑不安水平。

2、胳膊和肘关节：手臂放到凳子护栏上面让肩膀蜷曲，造成痛疼。因此手臂理应保证在能让肩部前后左右、左右轻松挪动的高度，与此同时又不用费劲去够鼠标和键盘。美国职业安全与卫生条例管理局（OSHA）提议，肘关节最满意的情况是弯折成直角，那样手臂能大概平行面于地面，不容易过度疲劳。C字形曲线图，防止因没有承受力造成身体过多晃动，维护脊椎。

3、脚部：生物学家觉得，膝盖弯折成直角是久坐不动最应当铭记的规则。假如坐到凳子处时，膝盖高过屁股，那麼表明这把凳子的部位太低了；而假如膝盖远小于屁股，则表明凳子的部位太高了，这都不利膝盖弯折成直角。提议最满意的情况是让膝盖的部位稍小于屁股，那样就能让大腿根部平行面于地面、小腿肚垂直平分地面。

4、两脚：提议两脚要平踏地面，使膝关节当然成直角。假如两脚一直触碰不上地面，作用力会使你摆脱当然曲线图情况。

用胶带辅助粘贴。

具体操作步骤：

1、用剪子剪下一段透明胶带（硬的），把他对其桌子边缘，上下各贴一张。

2、斜角处再贴一张。

3、再直接固定即可。

坐姿矫正器就是通过机器固定人体，使其保持最佳姿势和角度，并且手臂可以在最大角度和最小角度之间自由活动，但是不影响胳膊的其他活动。坐姿矫正器能够起到纠正不良坐姿，改善体态的作用。