詹姆斯的三角肌怎么练的呀

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10—15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10—15次。

直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10－15次。

     詹姆斯实力有多强，只能说当前联盟没有任何人实力能够比得上他！

     NBA的球场上，残酷、激烈，角逐，每一位球员平均只能效力于球队4年左右，想成功，只有一个字：难！贾巴尔、邓肯、科比、乔丹，都曾是NBA球场上最耀眼的焦点。然而现役的詹姆斯，是继他们之后最伟大的球员！也是最稳定的球星！ 一个篮球智商极高、突出犀利、拥有出色的视野以及传球技术的全能人才，新秀赛季中就能够拿到209分55篮板59次助攻的全面数据，获得了最佳新秀奖。未来的十四年里，更是稳定在25左右，不曾动摇，这就是稳如泰山的詹姆斯战绩！

      大范甘迪日前成为了ESPN的评论员，他说勒布朗·詹姆斯，是史上最伟大的球员！原因为何？他回答道：相比迈克尔·乔丹，詹姆斯是更好的传球手。33岁的詹姆斯，15年的联盟征战，连续8年闯入总决赛，共计3次NBA总冠军顺利夺下。毋庸置疑，他，就是联盟第一人！当前联盟没有任何人实力能够比得上他！

     如果在杜兰特和詹姆斯之间，徘徊不定，也许这些品质，只有这样一位严格约束自己，拥有一套属于自己原则的伟大男人，才兼具，这10条，好似就在默默的推动着詹姆斯前进的力量。杜兰特的巅峰期，两次败给詹姆斯，这就是杜兰特无法成为第一人的原因。稳稳的坐在联盟第一人的宝座10年之久，即将面临35岁的詹姆斯，总会迎来交出宝座的一天，然而有谁，更适合詹姆斯的位置？ 最有可能的一定数杜兰特，毕竟是球场上的“死神”，手中紧握2次总冠军，一个FMVP奖杯奖杯，有荣誉有实力有冠军，还有四五年能够辉煌的空间！接替詹姆斯毫无悬念。 当然逐渐锋芒毕露的哈登、被媒体称作詹姆斯接班人的杨尼斯·阿德托昆博、新时代奥尼尔的年轻安东尼·戴维斯和被ESPN评为联盟的第三超级巨星的科怀·伦纳德，都有值得期待的价值！

       后仰跳投：篮球技术的必杀绝招之一，一些球星的招牌动作、也是被广大球迷们津津乐道。但并不是每个人都能将其发挥到淋漓尽致，乔丹将此发展到登峰造极的境界，后被科比、詹姆斯等人发扬光大，但是欲越乔丹，肯定有极高的难度存在！上个赛季，詹姆斯的后仰跳投可谓是闪瞎了不少人的眼睛，大量的后撤步，后仰跳投，命中率且超乎想象的高，多少人欢呼是在是詹姆斯的高技术开发！做出如此高水准的后仰跳投，实在令人佩服不已。

       前几天听好多人评论詹姆斯，纵观15年来，詹姆斯堪称球场上的恐怖人物！球赛生涯，一次都未缺席过后季赛，几乎没见过他有什么大伤大病！ 莫非是传说中的锦衣铁布衫？ 刚进联盟时的小鲜肉，变成了“野兽”，认识到了力量重要性的詹姆斯，不停的磨练自己踏上了修炼肌肉人的不归路。科比、基德都是詹姆斯一路上的榜样，他必须努力才可以在NBA球场上绽放光芒，没有最努力，只有更努力，只有不懈坚持！

詹姆斯的力量有多强悍？球迷被他撞进医院，徒手拉卡丁车 

在联盟打球的球员必须要进行力量训练，强大的力量和超强的体能能够给他们带来许多优势，谁不想拥有超强的续航能力和超高的爆发力？联盟中有的球员的身体天赋比较好，肌肉力量比较强，比如说詹姆斯。詹姆斯的力量非常强大，从他那一身精壮的肌肉就可以窥探出一二。詹姆斯的力量有多强悍？球迷被他撞进医院，徒手拉卡丁车！

徒手拉动卡丁车

詹姆斯拥有1米98的身高以及110公斤的体重，他身体中的肌肉含量非常高，这一部分是身体素质所决定的，另一部分是由于詹姆斯在日常的训练中非常注重肌肉的训练。

詹姆斯在赛场上的爆发力非常出色，这是对他平日里所进行的力量训练最好的回报。卡丁车的重量级是吨，但是詹姆斯徒手就可以拉动卡丁车，而且并不太费力气，他的爆发力到底有多强！

把篮球扣到变形

詹姆斯的篮板数据非常出色，他曾经在扣篮的时候一手将篮球扣到变形，这得多大的力量才能够打出这种效果！詹姆斯的力量感是由内而外的，他所做的力量训练都是从实战角度出发的，在赛场上的应用性非常强。詹姆斯的篮板数据已经超过了9000，相信不仅之后就能够突破10000了！

球迷被他撞到进医院

观众席第一排可以拥有观看比赛的最佳角度，但是这个位置上暗藏着一些危险，詹姆斯曾经在救球的时候不小心撞到了第一排的一位女球迷，直接就把这位女生撞到昏迷。女球迷在医院进行了一些检查最后确定没有什么大碍，詹姆斯也对此表示歉意。不过从这件事中也可以看出詹姆斯的冲击力有多强。

2次全明星MVP，分别是06和08届的全明星赛。一次得分王，07/08赛季。

小皇帝（詹姆斯）之最

一、NBA史上最年轻的三双获得者：2005年01月20日骑士客场107-101战胜波特兰开拓者，詹姆斯拿到27分11个篮板10次助攻，当时他才20岁零20天；三天后，也就是2005年01月23日客场105-87战胜金州勇士，贡献28分12个篮板和10次助攻。此前的纪录是奥多姆在快艇队时拿下的，当时他20岁零54天。

二、NBA历史上得分达到4000分的最年轻球员：2005年11月14日上午，NBA常规赛骑士队客场对阵魔术队，只有20岁零318天的詹姆斯本场比赛之前距离4000分只差10分，这区区10分显然难不住小皇帝，他用了不到一节的时间就将这项纪录收归自己名下。开场后不久詹姆斯便跳投命中自己今天第一球，此后他接连两次突破上篮得分，之后又上演了一记招牌的灌篮表演。第一节还有587秒时，他的一记中距离跳投使他今天的得分早早达到10分，到达了4000分的里程碑，同时打破了当年科比保持的在21岁零216天大时得到4000分的原纪录。

三、NBA历史上得分达到5000分的最年轻球员：北京时间昨天骑士与爵士的比赛中，詹姆斯得了51分，这让他的职业生涯得分超过了5000分。他也因此成为NBA历史上得分超过5000分最年轻的球员。他的这次爆发，还让骑士终止了6连败。刷新这一纪录时，詹姆斯年仅21岁零22天，而科比拿到5000分时已经22岁了。

四、连续20+7+5+最多场次的球员：2005年1月10日，詹姆斯在连续7场比赛中，至少得到30分、7个篮板球和5次助攻。他的这一成绩只有40年前的奥斯卡·罗宾逊夺得过，就连“飞人”乔丹当年都没能如此。

五、NBA历史上得分达到2000分的最年轻球员：2004年11月27日晚，骑士队在冈德球馆对付公牛，此战前一天，詹姆斯的得分已经累积到1994分，勒布朗·詹姆斯轻松攻下26分、7个篮板和7次助攻，96比74，骑士队得到了10场比赛中的第9场胜利。科比，20岁零184天，1999年的2月23日创造的。詹姆斯，19岁零272天。“国王”詹姆斯把科比的得分纪录又往前赶了277天，他成了NBA历史上最年轻的得到2000分的球员。

六、其他与年龄有关的纪录：18岁282天 2003年10月9日，詹姆斯在处子战骑士主场挑战国王的比赛中拿下25分9次助攻，交出了所有高中生新秀中最漂亮的处子成绩单。

19岁41天 2004年2月9日，詹姆斯参加了他第49场NBA常规赛，一举成为了NBA历史上突破1000分大关最年轻的球员。

19岁87天 2004年3月27日，詹姆斯在对篮网的比赛中得到41分，打破克里夫·罗宾逊18年前保持的纪录，成为历史上拿下单场40分以上最年轻球员。

19岁111天 2004年4月20日，詹姆斯当选为2002-03赛季最佳新秀，这也是史上最年轻的最佳新秀。

19岁135天 2004年雅典，詹姆斯成为美国历史上最年轻的国家队队员。

19岁267天 2004年11月24日，詹姆斯的得分和篮板都超过500个，之前的纪录是“魔术是”约翰逊在20岁213天时创造的。

19岁272天 2004年11月27日，詹姆斯突破2000分大关，举打破了科比保持的20岁零183天的纪录。

20岁20天 2005年1月20日，詹姆斯在客场挑战开拓者砍下27分11个篮板10次助攻，将奥多姆保持的“三双”最年轻纪录又缩小了34天。

20岁80天 2005年3月21日，詹姆斯客场挑战猛龙独得56分，一举破了里克·巴里21岁261天的纪录，成为史上最年轻的单场50分球员。

20岁318天 2005年11月13日，詹姆斯再次打破科比保持21岁306天的纪录，成为史上突破4000分的最年轻球员。

21岁22天 2006年1月21日，詹姆斯再次打破科比保持22岁的纪录，成为史上突破5000分的最年轻球员。不过一天之后科比得到81分，史上单场高分第二位，仅仅次于维尔特·张伯伦1962年3月2日创造的100分纪录。

23岁59天 NBA历史10000分最年轻的球员,打破科比创造的最年轻10000分先生记录。

还有三次总冠军和总决赛MVP