跳绳对膝盖损伤大还是跑步对膝盖损伤大？

跳绳和跑步哪个运动对人体膝关节的损伤更大呢？其实这是不确定的，因为哪一个运动对关节损伤大哪一个运动对膝关节损伤小要综合很多因素来看的。

不管是跑步还是跳绳，都有一个共同的运动动作：反复屈伸的动作。

反复屈伸的动作都对我们的膝关节有一定的磨损作用。在跑步跳绳的时候人体的膝关节都会出现弯曲的状态，股胫关节有可能是向内旋转也有可能是向外旋转；在股胫关节旋转的时候，膝关节处于一个伸直的状态时，就会使得膝关节半月板出现磨损。

在人做跳跃动作的时候，不管是内脚掌着地还是外脚掌着地，跳跃起来然后落地的作用力就会偏离正常的轨道，继而就会损伤运动者的髌骨。

所以说并不能简单的说跑步就给我们膝关节造成巨大的伤害，而跳绳对膝关节的损害就比较小，这样的说法本身就是不正确的。因为不管是跳绳还是跑步，我们都要做一个反复屈伸的动作，再加上运动者的运动姿势不正确，两者对膝关节的损害都是一样大。

那么在跳神和跑步运动者要注意什么以便于最大力度的保护自己的膝关节？

第一，运动的时候一定要选择一双使自己的脚舒服的鞋子，千万不能随意选择。

第二，运动的时间一定要科学、严格的计算好，千万不能以为运动时间越久运动效果就越佳，其实不然。

第三，运动的场地要选择好，运动的场地一般是选择塑胶跑道。

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跳绳和跑步是两种运用广泛的运动，但看似温和的运动却都蕴含着一定的危害，对膝盖可能会造成一定的损伤。那么究竟是哪种运动对膝盖的损伤较大呢？一般而言，跑步的危害相对要大些。

经常跑步其实是一项姿势难度很高的运动，跑步对关节和肌肉的协调能力，身体的平衡能力和力度都有很高的要求。在双腿交替跨出，单脚落地的时候，身体的重量、惯性等压力会全部集中在一条腿上，如果膝盖的承受能力不足，就会对膝盖造成很大的损伤。尤其是一些没有调整好跑步姿势，身体的协调性不足的朋友，膝关节的损伤就更大了。

跳绳是一项动作幅度小得多的运动，通常跳绳时是双腿跳，并且脚不离地，这样一来身体的重量就是均匀分布下来的，并不会对膝盖造成很大的冲击，膝盖的损伤就相对小些。而且跳绳起跳的高度一般较低，并且总是在原地起跳，能随时在原地休息，从这方面来看，跳绳也相对轻松一些。但不论是什么运动，身体的运动姿势不对都会对身体造成负荷，跳绳姿势和协调能力、频率的把握不同对膝盖的损伤程度往往也大不一样。

另外。在运动之前，要做好充分的准备工作，提前热身，防止骨骼损伤。要选择好合适的场地，跳绳时最好在平坦的地面就好，跑步时建议选择橡胶跑道，能适当的缓冲压力。跳绳的材质建议选择塑胶绳，配备一双合脚的运动鞋也是关键的一环。

擅长骨关节疾病，创伤和运动医学疾病的诊断治疗。

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1、跳绳姿势正确伤膝盖的概率就低（运动损伤是不可以为0的）只能避免，或者减小。

2、跳绳还分为很多种类：普通的基本直摇跳绳、速度跳绳、多摇跳绳、广场类别的花样跳绳、竞技类的跳绳。以上这些不同种类的跳绳对膝盖的损伤程度都不一样，就是需要合理的去跳绳就会减少对膝盖的损伤。

跑步对膝盖的损伤：

1、它与跳绳一样运动起来都会对膝盖产生冲击，伴随而来的就会有损伤与磨损。而且跑步是双脚循环交替着地的运动，身体的重量瞬间会承重到一条腿上，伴随这屈膝动作，膝盖产生损伤的概率也是很高的。

总结：无论做什么运动都是有损伤的。我们尽量要把损伤控制到最小，一定要让运动的价值--利大于弊。所以，选择一项对的运动很关键。重要是无论做什么运动热身和运动后拉伸是很必要的。

个人认为跳绳是一项很好的运动，尤其是花样跳绳儿。

跳绳没有跑步伤害膝盖，平时走路也会损伤膝盖的，适量的运动没关系的。跳绳相较其他运动最大的优势是：器材简单、场地不拘，而且随时随地都可以动尽量不要在水泥地上跳绳，有条件选择塑胶、木质地板，没条件就在土地上跳。其实做什么运动水泥地上的伤害都是最大的。体重大，长时间，姿势控制不好是会损伤膝盖的。在体重大的情况下建议先用高抬腿进行锻炼。

经常剧烈运动，尤其是跑步跳绳等，肯定会对下肢关节软骨造成损伤。建议根据个体情况，制定详细 体育 锻炼计划，不能超负荷锻炼，也不能没有计划的盲目锻炼。广大跳绳爱好者一般选择身体直立，两腿并拢，以脚尖着地进行快速跳绳的方法，这种方法简单，但是由于这种方法需要身体直立，当我们的脚接触地面的时候，为了缓冲身体与地面产生的冲击力，如果膝盖不及时微微弯曲，有可能导致膝关节和半月板的损伤。同时，过长时间的跳绳运动，也会导致膝关节与半月板摩擦过于频繁而产生酸痛反应。不管用什么方法跳绳，都不能过量，长时间的膝关节与半月板摩擦或多或少会对我们的膝盖造成损伤。

慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力练，因此产生较复杂的剪力，加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力，对身体和下肢的冲击力量大。比较之下，跳绳只有原地跳跃的垂直力量，且并跳时由双脚同时承受反作用力，冲击力量较低。而且，跳绳也能锻炼下肢肌肉，特别是臀部的臀大肌、大腿的股四头肌、小腿的肺肠肌和比目鱼肌，一旦肌肉强壮起来，更不会伤膝盖，运动可以强健肌肉，肌肉愈强壮，愈不会伤膝盖，一般人认为运动伤膝盖是错误的认识。我们只要掌握正确方法，跳绳就不失为一项有益身体的运动。

WKSWY:

跳绳对膝盖损伤大还是跑步对膝盖损伤大？

反复屈伸动作是跳绳和跑步中一个共同的明显特征，也是人们认为会这两种运动会造成膝盖损伤的重要原因。诚然反复的屈伸动作会对髌骨尤其是髌骨连接处造成磨损，但是有一些在跑步和跳绳中容易出现的有一些姿势更容易对我们的膝盖造成损伤。

一是在膝关节屈时，股胫关节可以向内或者向外旋转。当这种旋转出现时，如果膝关节再伸直，内旋时容易对内侧半月板造成挤压研磨损伤，外旋时容易对外侧半月板造成挤压研磨损伤；二是跳跃类动作当单足着地时，如果内脚掌或者外脚掌着地，应力力线偏离胫骨方向，此时容易髌骨造成损伤。

所以不论是跳绳还是跑步，都要注意姿势的正确。一旦姿势不正确，跳绳和跑步都会对膝盖造成很大的损害；相反地，姿势越标准，就月不会对膝盖造成较大损伤。

首先，我们知道跳绳是一种需要人力和腿力一起结合的运动，就是在跳绳的过程中，我们需要用到脚。

跳绳的方式有很多种，不过一般人选择跳绳的方式是双脚抬起，然后往下瞪，起到一定的弹跳作用。如果是短时间内的跳绳的话，不会对膝盖造成很大的伤害，但是如果是长时间进行同一种跳绳运动的话，而且是在比较硬的地面上进行的话，有可能就会损伤到膝盖。

因为一旦要用力的话，需要膝盖和脚和我们的平面地板上共同受力，地板是硬的，所以起不到一些保护作用。在这种情况下，我们的膝盖很有可能就会受到伤害。其次，对于跑步来说的话。

跑步前要做好充足的准备运动，如果在跑步过程中出现受伤的情况的话，很多原因上都是因为跑步前的准备运动做的不够充足。一般来说都是膝盖的正上方会受到伤害。所以从跳绳和跑步对膝盖的伤势进行对比，跳绳的时候，膝盖受到的伤害可能是内伤，而跑步时受到的膝盖伤害是外伤。这两种也是有区别的。

无论是跳绳还是跑步，如果把握力度不得当的话，都会使我们的膝盖受到伤害。 在这种情况下，我们都要起到一种保护膝盖的意识。那就意味着在进行这两种运动之前和在进行这两种运动的同时，都要时刻关注着我们膝盖的受力程度。

都有损伤。不要矫情什么对哪里损伤大，用什么器械。相信自己的身体反应，运动中如果不舒服了（不是纯粹的累）要赶快停。年龄大与年龄小都是一样，区别只是恢复的时间不一样。十八九的小伙子就算累成狗睡一觉啥事儿没有，等他过了四十再看，第一天累成狗，第二天就是死狗。

人与动物的区别就在于人是直立行走，而动物是爬行奔跑。什么情况下才需要奔跑呢？答案是觅食的时候才需要奔跑，因此走路才是人体最适宜的姿势，而奔跑也就是跑步是不得已而为之的事情。你是在追逐猎物还是被猛兽追赶？如果都不是的话，好好走路吧。所有不得已的情况下做的动作都属于不正常。

跑步跳绳，关键是要学会用大腿小腿肌肉，通过膝关节和踝关节，进行缓冲，不经常跑步跳绳的人，你首先会感觉到小腿肌肉酸胀无力，小腿没反应，说明你踝关节没缓冲，这样对膝盖的冲击力很大

提升代谢率最好的运动就是高强度的，跑步只能在运动的时候消耗能量，对于运动后一段时间的代谢率提高帮助不大。如果每天能进行30分钟的力量训练，一整天都几乎可以提高代谢率的，这个比跑步减肥消耗的能量还多。

比如下面的运动就是高强度加低强度的有氧间隙运动，早上空腹训练效果最好：

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

大肚子通常都是吃出来的，有懒得运动，体重自然就超标了，随着现在生活条件越来越好，都想要减掉肚子上的肥肉，人们运动时间少了，吃、喝的时间多了，最终结果就是肚子上的肥肉越来越多。HICIBI体重管理法让你在不改变以往的生活习惯，生活品质的情况下，科学健康，简单轻松的减掉你的大肚子，是不是让你很惊喜！

首先给你讲讲HICIBI体重管理法是怎么让你廋身的

HICIBI摆脱了传统的替食、抑食、消泄的减肥误区。体重管理三步法：1、阻断人体对食物热量源的吸收，2、均衡代谢消化酶，3、收缩过度扩张的肠胃组织。通过三合一的产品结构，将这三个步骤同时进行，一举多得。

既然脂肪堆积是有多重原因构成的，所以首先还是要找到个人发胖的原因，不同的人，不同的手段面，最忌讳的就是野蛮的节食，疯狂的运动。还是需要冷静的针对于自己的状况，来设定一个成功的减脂计划。我们需要的是，你需要的是一个可持续的、可以坚持的、有科学依据的方案。HICIBI体重管理三步法就是一个综合减脂攻略，在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下，可以顺利达成理想体重，同时预防反弹的360度解决方案。

HICIBI体重管理法 收缩胃肠组织容量，收紧松弛脂肪细胞，

很好的预防了反弹

是因为脂肪是智能的有记忆的，关于这个观点，有很多朋友都听说过。脂肪有记忆是因为从孩童时起，我们的脂肪细胞数目就基本不变了，我们的体重不断的增加，脂肪越来越多，并不是脂肪球的数量增加了，而是脂肪颗粒的体积变大。减重以后每一颗脂肪球变小了，但是周边空间仍然很大，减下去的重量越多，脂肪球和脂肪球之间的空隙很大，脂肪层网状筋膜会越松散，严重肥胖的人脂肪层的筋膜甚至有很多断裂层。所以减肥后的松弛、失去弹性的组织，给新脂肪的囤积留下余地和空间，减重后为反弹留下很大隐患。越是松弛的部位，堆积脂肪的几率会大。因此减重过程当中不仅需要减脂，同时需要进行的是修复松弛脂肪筋膜层和脂肪球之间的间隙，深层修复皮肤组织、肌肉组织和脂肪组织的密度是非常重要的。因此可以在配方中看到HICIBI非常昂贵的成分，比如：弹性蛋白、胶原三肽等修复成分，主要的目的就是对松弛的脂肪组织，肌肉组织，皮层进行密集修复和深层修复（有专利临床认证），让松弛的组织基层收紧。

HICIBI体重管理法

1、不锻炼 + 不控制饮食 = 100% 脂肪 (85% 超重的人, 都是这里面的)

2、锻炼 + 不控制饮食 = 50% 脂肪 (热爱运动的, 肥人占一半)

3、不锻炼 + 控制饮食 = 100% 可以瘦 (我们已经看到了的瘦子, 不锻炼占绝大多数)

4、 锻炼 + 控制饮食 = 100%有 型 (你已经看到了身体的超级热魔女, 性感的肌肉男神都是训练出来的)

上面的公式告诉你, 要减肥, 需要绝对的饮食控制, 要有一个好身材, 三分饮食, 七分的运动。

形成大肚子的原因：

1 不知道小伙伴是否发现肚子大的人喜欢坐很长时间, 可以站着从来不坐几乎可以被视为这种人的生活格言, 久坐会使血液循环在腹部 不平滑, 脂肪堆积, 首先要做的是尽量避免长时间坐在原地。腹部由于长期积压的肉, 很容易导致血液循环在腹部不平滑, Hicibi 将脂肪堆积在皮肤下很好分解,当然, 有很多小伙伴的肚子是吃出来的, 这样一个小伙伴首先需要减少食物摄入量来控制胃的大小, Hicibi 可以降低食欲,

2 控制饮酒, 啤酒肚大多是中年现象, 但现在很多年轻人由于社交或其他原因经常喝酒, 也会过早啤酒肚, 所谓的啤酒肚是身体不胖, 但肚子很大, 啤酒肚不仅会影响我们的身体, 也会对我们的健康有一定的影响, 所以喝一定要控制!

3 睡前不能吃, 睡前觉饿是很正常的事情, 这一次有很多小伙伴不能控制, 要一顿饭小搓一顿, 这是这个习惯造成的肚子大!要知道, 身体的睡眠时, 各器官都在休息, 睡觉前吃食物基本不会消化, 大部分积聚在胃里, 随着时间的推移, 大肚将形成。

肥胖的类型和肥胖的形成原因:

1、先天遗传, 因为他的基因缺失后, 他的一个基因是缺掉的, 他是老师感觉到的翅膀, 因为它的胃缺少一种酶, 这种酶, 总是给他的信号是特别缓慢的释放。

2、后天暴饮暴食或过度节食、过度节食或长期饮食对消化系统正常代谢没有规律的影响, 消化代谢失衡, 将形成肥胖易发体质。肥胖的体质有很强的能力去摄取卡路里, 它会最大限度的掌握我们消化系统中的糖, 油脂, 而且它储存脂肪的能力也非常强大。反复减肥会导致体内代谢酶失衡, 代谢功能下降。

暴饮暴食, 那么胃会更大

暴饮暴食, 那么胃会更大, 或者在喝酒的时候吃, 也会增加胃容量。大肚王很吓人, 一般正常人的胃, 每餐食物摄取一到两磅基本上是饱的, 但大肚王, 最多统计可达30到50斤, 他们的小肠内积聚着食物残渣。容量远远超过正常水平。暴饮暴食, 尤其是辛辣刺激性食物, 会使人体肠道容易形成结肠憩室。结肠憩室是一种袋状缺损, 是由虚弱的结肠引起的, 经常由于粪便贮存引起炎症, 食物在肠道, 12 小时已发酵, 24 小时开始腐烂, 如果24小时你的食物残渣未排出, 时间长胃将开始恶化病变, 容易形成肠炎, 结肠癌。Hicibi 膳食能有效溶解消化系统肠道壁上的脂肪油, 修复消化系统、结肠、扩张, 使消化系统体积变小。所以它可以阻止反弹。人体对淀粉、甜食和油脂的抑制对食物的依赖性和欲望, 是大胃王抑制剂。

肚子大，不光要注意健康饮食，也要有一定的运动，脂肪堆积是由多种原因构成的, 所以还是要找出肥胖的原因, 最忌讳的是野蛮饮食, 疯狂运动。要减掉你肚子上的肉肉， 你必须要有一个可持续, 能够坚持下去, 有科学依据方案。Hicibi 体重管理法是全面减脂战略, 经过了数以万计临床验证, 涵盖100多项国家的技术专利, 在不影响我们原有生活规律和习惯的情况下, 能成功达到理想重量, 同时是防止反弹解决方案，这种减掉肚子上肉肉的方法是不是很过瘾！

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。经常练习可以保持体形健美有一定的作用，同时它还能刺激胸腺的发育，提高人体的免疫力。

需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：

下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　　一,适合与家里用哑铃的锻炼方案 [动作要领] 减肥塑身论坛

　　用哑铃可以练的地方挺多的呀。

　　可以给你数数：

　　用哑铃作健美操就不用提了吧，

　　胸大肌：平卧、上斜、下斜飞鸟，仰卧曲臂上拉；

　　背部：背阔肌可做单臂划船，嫌轻可以多做吗；

　　斜方肌可以手提哑铃耸肩；

　　下背部和腰背肌可做转体俯身弯起，置哑铃与颈后；

　　肩：前平举，侧平举，俯身侧平举；

　　臂：二头肌不用讲；

　　三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道；

　　前臂采用侧弯举，腕部正握反握腕弯举；

　　以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上，

　　估计上半身也就够了。

　　下肢比较难办，小腿可以将哑铃想法吊（捆）在脚上作曲伸和弯举；

　　实在不行就去跑步吧，对腿部有较好效果。

　　跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩，放假 的娃娃们可以考虑呀。

　　二,减肥：12周运动减肥锻炼计划

　　我们将向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话，可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话，你还可以记录下你的体重，各部围度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话，也可以咨询一下医生，经过12周的减肥锻炼后，你将看到一个全新的你＿更加结实，更加苗条，更加强壮。

　　当然，正如广告所言，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下12、15甚至17磅的体重＿所有这一切只需12周时间。

　　秘诀在哪儿？在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。 本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话，请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱，咖啡因和阿斯匹林的复方药。

　　减肥饮食计划

　　我们的12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。

　　运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得。莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

　　既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15％。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

　　健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢？麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

　　他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

　　我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多， 那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡（机体保留体内蛋白质的水平高低）上起着更为重要的作用。

　　含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减15％。

　　减肥锻炼计划

　　锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。

　　在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

　　举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

　　所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些？有！莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。

　　保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4－12组，每组重复6－12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

　　如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。

　　有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢？你不妨试一下这一原则：每星期做3－5次30分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉900－1500卡的热量了（这还取决于你的体重和你实际运动的强度）。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

　　如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办？你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2－3分钟，再给自己1－2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。

　　如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。

　　举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，是为初学者设计的， 十分有效。如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练，才能品尝到胜利的果实。

　　锻炼项目

　　均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50％－60％，做第二组时增加重量10％，做第三组时再增加5％。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1－3分钟。

　　锻炼部位 运动名称 组数 重复次数

　　胸肌 仰卧推举 3 8－12

　　上斜杠铃推举 3 8－12

　　三角肌 肩推举器 3 8－12

　　侧平举 3 8－12

　　背部 胸前下拉 3 10－15

　　单手哑铃划船 3 8－12

　　肱二头肌 曲杠弯举 3 8－12

　　站立拉力器弯举 3 8－12

　　肱三头肌 拉力器下压 3 8－12

　　凳上反屈伸 3 8－12

　　股四头肌 腿举 3 8－12

　　腿屈伸 3 10－15

　　腓肠肌 站立举踵 3 15－20

　　坐姿举踵 3 15－20

　　腹肌 仰卧起坐 3 25－30

　　仰卧屈膝收腹 3 12－15

　　交叉仰卧起坐 3 25－30

　　有氧运动

　　如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30－40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75－85％。不断变换一下运动 方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

　　新手的锻炼日程

　　第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。

　　第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌

　　第三天：休息

　　第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动

　　第五天：四头肌，臀大肌

　　第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧 运动

健腹轮虽然可以锻炼腹肌，但是练腹肌不用它也可以哦。女孩子应该练成性感的川字肌样子

川腹肌不需要练习肌肉的，腹直肌是块状的两排并列，体脂低了自然可以看见腹肌，你如果练了肌肉腹肌就会块状分离（像男性腹肌那样）。说白点所谓川腹肌，不过就是体脂较低，哪里需要练习？所以关键是减脂！

1、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个

2、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个

5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻腹肌）10到20个

9、原地跳20分钟

在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，坚持6个星期你就会看到明显的效果。