有什么办法能让女朋友和我一起去健身？

我本身就是一名健身爱好者，我女朋友是非常懒惰的人。现在我就以我的方式来告诉各位了，女孩子喜欢一件衣服或喜欢一件首饰。1是看到别人在佩戴或穿着很漂亮很吸引，心生喜爱。2是个大品牌，无论是穿着还是佩戴，都好面子！（大多数女孩心里）根据她的心里情况，送她一张健身卡让她身材越来越完美，或者以肥胖来刺激她让她去健身。（这个效果比较好）经常带女朋友去一些时尚繁华的地段，但是女生会关注人群中的穿戴，佩戴以及商场中的展品，这是你应该对她说，看人家身材多好，穿衣服都好看，尤其是夏天。

很多男童鞋都表示自己很想要一双粗壮的手臂肌肉，这样看起来比较Man！是的，手臂肌肉的训练非常有必要，如何锻炼手臂肌肉呢？接下来我就让你的臂围快速增长，你准备好了吗让我们开始吧!

手臂肌肉

手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

如何锻炼手臂肌肉

尽管人和人之间是有差异的，不过我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量防止锁死关节，是为了确保肌肉的持续紧张;我们会用上大重量训练直到力竭;或者是保持我们的组间休息时间到最低限度。

如何锻炼手臂肌肉

它们看上去是一些非常小的事情，不过却是非常重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目!

身上有肌肉，不仅是一种美，更是一种健康的象征，不少人向往能有健美的肌肉。但肌肉不是一朝一夕能够拥有的，而是应当长期锻炼，并且分布、本别、各个击破方式锻炼出来的。本文不说别的，仅仅说说怎样让胳膊变粗，告白细小的手臂，让胳膊上充满迷人的肌肉。

练手臂肌肉

这套训练能帮你增加臂部肌肉，不过假如你摄入的热量不够，它也是没办法完成的!原因是摄入都被消耗而没有结余。

动作一杠铃窄卧推

杠铃窄卧推

重复12到15次，1组热身

重复12到15次，4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二仰卧曲杠臂屈伸

仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三单臂绳索下拉

单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

动作四绳索下拉

绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

动作五站姿哑铃锤式弯举

站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

动作六坐姿哑铃臂弯举

坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

动作七托臂弯举

如何锻炼手臂肌肉

3组(每组12到15次)

托板能最大限度地减小肘关节受伤机率，同时防止了关节锁死的发生。

动作八杠铃弯举

杠铃弯举

3组(每组12到15次)

每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

男人臂膀

我提示

训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。

男人手臂肌肉

　注意事项

体育锻炼应该掌握一定的方法，也要掌握一定的强度，否则得不偿失。再者，体育锻炼应该持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，必然将难成效果。感谢阅读，希望能帮到你。

下面来欣赏一下男性的粗壮手臂肌肉~~

手臂

手臂怎么练

粗壮的手臂

男人手臂肌肉

你好！

这种情况和你的体质，还有选择的哑铃重量都有关系。

我分别说下：

哑铃弯举，做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟，这个是正确的。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

如果，你的情况不是这样，要么是你刚开始健身训练，要么是哑铃重量选择不合适。

我建议你，选择一对哑铃，只做4组，哑铃的重量要求做到第四组的时候，勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量，你只好反复试试啦。

再者，还有一个办法，用降组训练法。

第一组，做满12个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

此外，需要注意一点，就是要增加力量训练。

刚才说的，做4组或者6组弯举，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的，但是，如果你本身的力量不够，就要打增加力量的基础。只有力量上去了，做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组，每组做4次，但是需要大重量！！

我听教练讲过类似的事情，说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去，其实关键在于三头肌的训练不够，杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用，因此，练好三头肌，卧推的重量自然会不断增加。

所以，在增肌的同时，不要忽视基础力量的训练。

祝顺利~~

注意抱的时候腿部要半蹲，背挺直，不然腰真的伤不起特别是抱重的女孩子，本人建议要想练好公主抱，可以到健身房多练练硬拉和手臂弯举，没有条件去健身房在家做做俯卧撑也很有效果，我就是在家练的，睡觉前做一组徒手深蹲和俯卧撑，大概二年时间吧我从刚开始一组俯卧撑只能做20个到现在一组能快速的做一百个，贵在坚持吧，祝大家都能抱起自己喜欢的女孩子，呵呵。

哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，下面是锻炼肱二头肌的方法：

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组，引体向上每组做10次左右 ）

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

导读：女友臂是什么梗？最近网上开始流行晒女友臂，不少女生都在视频中晒出胳膊肌肉，女友臂怎么练？女生怎么练出胳膊肌肉？男友臂没有，女友臂了解一下吧！

女友臂是什么梗

此前网上流行晒男友臂，就是男生胳膊上的肌肉，最近不少女生也开始相应号召，纷纷晒出了自己的胳膊肌肉，并称之为“女友臂”。

视频中的女生一个个看着弱不禁风，结果露出胳膊的一瞬间简直惊人！胳膊上的肌肉非常发达，不少网友调侃到：这是金刚芭比小哪吒吗？

女友臂怎么练

肱二头肌锻炼动作：弯举 。

肱三头肌锻炼动作：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑 。

女生想要练习手臂肌肉也不难，手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

日常瘦手臂方法

瘦上臂

针对手臂线条，以下这套收手臂操，可借书本之力使肥大的臂弯消失：

1 左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

2 左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

3 一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

以侧背袋结实手臂：平时应以手抓着背带中央，可令手臂肌肉更结实。

瘦下臂

针对手臂线条，除了可以书本或手袋结实手臂外，亦可试试以塑料水瓶代替哑铃收紧手臂肌肉：

1 先将双脚分开站立，单手握紧塑料水瓶。

2 单手举起塑料水瓶成90度，并至前额位置，维持10秒。

3 把手举高伸直，另一只手可放松，维持20秒;然后转手将步骤1至3的动作重复，左右手各做20次。

以手袋收手臂：尽量将手袋挂在手的前臂上，并贴近胸部下方，将重量分散至身体中心位，这可令手臂线条更突出。