手臂单手弯举（就是练二头肌的动作）可以举起15公斤几个的样子，如果按非常标准的做10-12.5公斤

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势，这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉，增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少？哑铃弯举正确方法是怎样？

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作：

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。

哑铃弯举动作要领：

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

动作说明：

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃，让更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。

单边手臂举多少次哑铃才起到功效

首先更正2个误区，不是重量越大越有效。第二，不是次数越多越有效。 我们把举哑铃分为5组 第一组 中重量 15次 热身-第2组，中重量12次 热身- 第3组 大重量15次 第4组 大重量12次。 （如果你觉得举15次不会力竭，那么证明你要加重量了） 第5组，小重量15次（健身房存在一个误区就是很多男人觉得举小哑铃是很丢脸的事，但是科学证明，最后用小重量的哑铃放松，效果会更好） 我是健身爱好者，看了多年的《健与美》杂志 希望对你有帮助。 然后我想说下瓶颈，有的人练到一定时候，发现肌肉增长缓慢，进步不大，那么就是陷入瓶颈。肌肉已经免疫了，需要休息1-2周再练，到时候那个哑铃会重新对肌肉产生 。 还有个方法就是改变姿势，因为单一的动作很容易陷入瓶颈。 捷径-练完吃蛋白质粉

举哑铃可以减手臂吗

这个没有一个准确的答案

第一看你举多重的哑铃，举轻的，一般没什么效果，举重的，是会练肌肉的

第二看你举的次数，举轻的哑铃，反复多次，还是有效果的，举重的哑铃反复多次肌肉的块头会更大的

所以一般建议做一些瑜伽类，轻一些的动作，然后反复多次的运动，才有效果。希望对你有所帮助

单个12KG的哑铃每天要拉多少次才能起到健身效果。我怕累。

成功是不会给懦夫和懒汉的！你如果这么怕累，还健什么身？

哑铃手臂弯举练二头肌时小手臂能得到多少的锻炼？小手臂需要单独练吗？

其实没有必要单独训练，你在做弯举的过程中小臂会协助发力，这本身对小臂就是一种锻炼。如果后期感觉围度差很大的话可以单独训练，但这种情况一般不太会发生。

我21岁，举单边22斤的哑铃重量够吗。

可以你能承受就好

做哑铃侧平举时，手臂用弯曲吗？

手臂微弯曲练习可以保护肘关节。

哑铃练胳膊要屈臂弯举多少次,废话不要谢谢

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两

手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程

:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更

有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展

这个不是废话,你给我认真的看但是你不看的也可以,那你练错部位也随便你咯我现在是做30下一组,做3组,中午和晚上各做3组而且,最重要的,做完一天休息一天,让肌肉生长

讲完,谢幕

哑铃锻炼手臂应该重量大举几次，还是重量小举多次有效

如果只是单纯举哑铃的话，建议选择只能连续举起10到15次的哑铃，这种重量的哑铃训练达到的效果较显著，随着训练的加深应增加哑铃重量使自己的举哑铃极限次数维持在10到15次，最好分成几个组连续，每组之间休息两三分钟。

哑铃可以减手臂吗

可以

你可以练练哑铃转腕

1、将前臂平放在桌面，腕部悬空。

2、单手执哑铃，前臂发力抬腕，然后放低。反复多次

3、换另外一只手练习。