健身房练腿用什么器械图片

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大収肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

　运动；是一种涉及体力和技巧的'一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的健身器械使用方法，希望能够帮助到大家。

　No1 卧推架

　可做动作：卧推(杠铃、哑铃)

　锻炼肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　No2 蝴蝶机

　可做动作：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　锻炼肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　No3 龙门架

　龙门架可以练习的部位很多

　这里根据一些基础动作进行介绍

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　No4 史密斯机

　可做动作：深蹲

　锻炼肌群：核心肌群

　No5 倒蹬机(腿举机)

　可做动作：腿举

　锻炼肌群：股四头肌

　No6 腿屈伸训练器

　可做动作：腿屈伸

　锻炼肌群：股四头肌

　No7 腿弯举训练器

　可做动作：腿弯举

　锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

　No8 高位下拉器

　可做动作：高位下拉(宽握，窄握)

　锻炼肌群：背部肌群

　No9 坐姿划船器

　可做动作：坐姿划船

　锻炼肌群：背部肌群

　No10 牧师櫈

　可做动作：二头弯举

　锻炼肌群：肱二头肌

臀腿部肌群不仅对我们的基础力量有着深远的影响，更是对于完美的性感曲线身材有着决定性的作用，女性健身者如果想练出完美曲线身材，就必须加强臀部的塑形，训练臀腿，提臀，让臀部丰满紧实富有力量弹性，而不是让臀部堆积厚厚的脂肪，臀部如果堆积脂肪，对于体型的破坏力绝对不亚于腹部脂肪对于体型的破坏力，臀部和腹部脂肪被称为美少女第一“杀手”

所以女性健身者一定不能忽略对臀部的塑形，只有臀部练的丰满俊俏，身材才会有那种曲线美感，当然男性健身者也绝对不能忽略臀部的训练，因为臀部力量与腿部力量同样重要，对于整个运动健身都有着深远的影响，可以说臀腿力量基础力量练不好，对于运动者整体运动健身都有影响，腿部是我们的根基力量，这一点不用说，臀部力量是我们身体的核心中枢力量，臀部的力量是平衡身体上下力量的平衡。

不管你是坐下，蹲下，还是弯腰，都有臀部的参与，臀部力量就是上下力量的平衡器，所以臀部对于身体的发力起着关键的作用，臀部力量的增强，对于你的整个运动功能都会提升，尤其是想提升自己啪啪啪啪功能的朋友，一定不可忽略对于臀部力量的提升，臀部力量在这方面发挥着功不可没的功能，如果你的臀部力量提升了，你在啪啪啪啪方面能力绝对会得到极大的提升，不信你就试试，

所以臀腿部位的训练对于男性和女性健身者都要注重，很多男性健身者不好意思练臀部，认为臀部锻炼是女性健身者的专属，其实不是，绝对不要有这种想法，其实臀部的力量对于男性健身者更重要，上面说了臀部是重要的核心力量，相信核心力量的意义大家都知道，核心力量对于你整个健身训练都是意义非凡，核心力量也是保证身体在高速运动或者重力运动时的身体稳定的基础，所以大家一定不能排斥臀部训练，只有臀部力量提升你的运动才会更安全。

下面为大家整理一组非常完美的臀部+大腿后侧肌群的强化训练动作，可以帮助大家进行完美的臀腿塑形增肌训练。

这次的臀腿部训练计划主要的针对于 - 臀部的强化和大腿后侧肌群的强化，大腿后侧肌群的强化也非常的重要，因为它和臀部紧紧相连，你会发现很多很多强化臀部的动作都必须去利用和牵连到大腿后侧。

在训练时一定要选择合适的重量，用合适的重量，去控制好每一次的动作，重量和动作的选择很重要，每次臀部训练的质量很关键，不要盲目大重量而降低了动作的质量，关键是你自己可以控制，更多感觉到在用臀腿去发力，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你臀部的发展，因为你做很多臀部的动作都是需要大腿后侧去带动的，有时候练臀力量上不去，你真的该很好的强化大腿后侧肌群。

下面一共6个臀腿强化训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用史密斯机负重做反向跨步，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，选择完全可以控制的重量，保证每一次跨步的角度可以是相同的，保持动作节奏普，尽量慢速并且全程的控制

动作2，利用史密斯机负重做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次，也是选择合适的重量完成，保持动作慢速，下蹲到一定程度后返回，全程的控制

动作3，利用固定器械做深蹲+直背上挺，这两个动作交替的进行，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，做一个深蹲再做一个直背上挺，注意两个动作的动作形式，保持全程的控制

动作4，利用史密斯机负重做直背上挺，这个动作分为两种形式来交替进行，根据两脚间的距离来交替进行，做一次两脚站距窄距离的直背上挺后再做一次两脚站距离超宽距离的直背上挺，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次

动作5，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，注意动作形式，在拉起杠铃到顶部时刻意的去停顿并且收紧臀部

动作6，利用固定器械做腿弯举，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做10次，弯举到一定程度后返回，保持控制

臀腿部力量是每一个健身者和热爱体育运动的人都必须重视的部位，因为臀腿部力量掌握着一个人的基础运动能力，也就是说一个人的臀腿部力量不足，就会直接降低他的运动能力和身体的稳定性，而且如果臀腿部缺乏肌肉力量，就会增加腿部关节的磨损，到中年以后就会加速骨骼衰老，尤其是热爱跑步的朋友一定要加强臀腿部的肌肉力量训练，强化臀腿力量可以增强全身的运动稳定性，避免身体在高速运动时出现不稳定的情况，这也是避免运动意外最好方式，当臀腿部肌肉力量足够强大时，就可以降低跑步对膝关节的磨损，避免跑步膝的发生。

人们常说年轻不练腿，到老定后悔，这句话绝对是真理，因为腿部承载着身体的全部重量，再加上平时身体的基础活动磨损，导致腿部成为人体最先的衰老的部位，如果年轻时不重视腿部的锻炼和保护，到中老年以后腿部就会出现各种毛病，影响生活质量，如中老年人常见的腿部关节疼痛，风湿等，都是因为年轻时不注重腿部的保护和锻炼而造成的，所以要想保护自己的腿部，就要加强肌肉力量的训练，强大的肌肉力量是身体最好的保护伞，要想让身体充满活力光彩，那就动起来，生命在于运动。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿部力量训练，可以非常有效的帮助大家提升全身的基础运动力量和稳定性

这次的臀腿部训练计划选择的动作非常多样化， -对于增肌阶段是要有计划的在动作中增加负重，臀腿部也一样。所以负重训练是必须的，但是一定要选择能够去完全控制的重量，更好的控制，让臀腿部去更好的发力，效果才最完美，选择合适重量，控制它，是最重要的一点，平时增加整体臀腿部训练的强度，可以搭配一些超级组，缩短组间和动作间休息的时间。

下面5个臀腿力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，巧妙的利用腿弯举的固定器械做直腿上摆，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，详细见动图，每组做10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用臀部外展固定器械做10次后短暂休息(15 - 20秒)直接去完成 - 动作3利用身体自重+弹力带做后踢12 - 10次(每一边)为1组，缓慢的控制每一次动作移动，详细见动图

动作4，利用哑铃做深蹲(站在两个物体，可以选择类似的物体，这样可以下降的更低，刺激的更深)，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，每组做10次

动作5，利用杠铃杆做深蹲，如果你觉得太轻/太重，可以添加杠铃片/用较轻的小杠铃完成，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，每组做10次

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

腿部力量深化训练对于每个运动健身者都有着重要意义，腿部的力量影响着一个人的一切训练，腿部力量强，则所有运动强，腿部力量人的一切行动都非常重要，如果你的腿部力量非常强，那么你的整体运动能力就会非常强悍，而且在运动时你的稳定力也会非常强大，腿部力量对于热爱大型体育项目的人非常重要，例如足球，篮球，跑步这些大型运动项目，对于腿部力量要求都非常高，如果你的腿部力量不够强大。

那么你在做这些运动各项能力都会差很多，像这些体育项目对于身体的稳定力，爆发力，弹跳力，以及奔跑耐力，奔跑速度要求都非常高，而这些所有的要素，都全部来自于腿部力量，也就是说你的腿部力量提升以后，以上这些都会直接提升，这就是为什么所有的体育运动员都会拼命的练腿部力量的主要原因，因为腿部力量是他们在运动场上的基础支撑

当然腿部力量对于我们普通人也是非常重要的，我们普通人只要安全科学的增强腿部力量，第一可以提升我们的运动能力，第二可以增强对腿部膝关节的保护，我们都知道肌肉是关节最好的保护，当我们增强肌肉力量时，在我日常行走跑步骑单车时就会降低关节的压力，降低关节的压力就是等于降低关节磨损，降低关节的磨损就是等于延缓腿部关节衰老，腿部关节是人体最先老化的部位，因为腿部承载着身体全部的重量。

在日常走路，跑步，骑单车等一切身体行动活动时，都会对腿部关节造成一定磨损，长年累月的压力和磨损，导致腿部关节就成为了身体最先老化的部位，而我们在安全科学的增强腿部的肌肉力量以后，则可以有效的降低对关节压力和磨损，

当肌肉力量增强时你在运动时关节的压力就会降低，这样就很好的保护了关节，保护好关节，到中年以后对身体有巨大的好处，只要腿部力量增强，到中年以后身体的稳定力就会很好，我们都都知道随着年龄的增长，到中年以后身体的稳定力就会随着力量的流失逐渐下降，当稳定力下降以后也就等于的我们的运动能力和行动能力的下降，这样我们的日常活动量就会越来越来小，当身体的活动量小以后，身体的综合素质就下降，这就是身体整个从盛到衰的一个过程，虽然我们无法阻止这些事情的发生，但是我们可以延缓它到来。

那就是增强腿部肌肉力量，腿部有力量就会延缓你身体稳定力的下降，这样就可很好的保护腿部，腿部好你的行动力就强，那么你的运动量就会大，这样身体的综合素质就不会下降的太快，身体就会充满活力健康。所以腿部力量训练对于我们每一个人都非常重要，年轻时科学的增强腿部力量，对于我们是有巨大的好处的。

今天就为大家整理一组腿部的增肌训练动作，可以帮助大家完美的增强腿部力量，在训练腿部时，大家一定要注意有些动作的姿势，尤其是深蹲这个动作，深蹲这个动作虽然是练腿的最好动作之一，但是如果这个动作做不对，就会造成就磨损关节的风险，所以大家在训练深蹲时一定要注意动作姿势，当你感觉在蹲下和蹲起时膝关节有很大的压力感，那就说明你的动作不太正确，你要进行调整或者降低重量，直到感觉在蹲下蹲起时膝关节没有多大压力感觉时，那说明你的这个动作是正确的，因为正确的深蹲对于膝关节的伤害是非常小的，前提是你的动作标准。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作，可以有效的帮助的大家整体+分化式的增强腿部力量，在训练时，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次(缓慢并且控制)，使用递增方式训练，可以更好的帮助你找对训练感觉，在训练深蹲时以下几个要点大家要做到，

1；在深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

2；双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多人受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

3；深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

4；在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

动作2，杠铃硬拉，比较特殊，是两种不同形式的硬拉组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制）

动作3，利用六角杠铃做硬拉(没有这个器械，可以用两个哑铃取代完成)，同样也是两种不同的硬拉动作组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，器械腿举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械，降低颤抖，将颤抖降低是降低关节压力最好的方式。

动作5，器械腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)