哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作,可以特别好的练到手臂,很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?
哑铃弯举和杠铃弯举哪个好
肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!
哑铃弯举和杠铃弯举区别
杠铃弯举:
1就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。
2杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。
3按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。
哑铃弯举:
1哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!
2更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!
哑铃弯举的正确做法
(一)站姿哑铃锤式弯举
手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。
(二)哑铃交替弯举
身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。
(三)站姿哑铃双臂弯举
两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。
哑铃弯举训练效果
动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
各种健身动作的正确姿势
各种健身动作的正确姿势,在日常生活中,很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体,而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。
各种健身动作的正确姿势1杠铃深蹲:
动作简介:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。
注意:下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
杠铃弯举:
动作简介:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。
注意:弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。
哑铃耸肩:
动作简介:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
注意:手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。
卷腹:
动作简介:身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。
注意:卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。
屈腿硬拉:
动作简介:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
注意:背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。
哑铃颈后臂屈伸:
动作简介:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。
注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。
哑铃弯举:
动作简介:通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。
注意:当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。
各种健身动作的正确姿势2
日常健身中的练习姿势健身
俯卧撑练习
练习部位:手臂、胸部、肩部、三头肌
俯身趴在健身毯上,手臂分开稍比肩宽,掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点,慢慢将身体撑起,直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止,保持姿势1秒钟,放松,回到开始姿势。休息2秒钟,然后再以脚尖和双手为支点撑起身体,这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组,每次练习完成6~10组。
背部拉伸练习
练习部位:后背、小腹
俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲,与头部成一条直线,双手扶在脑后,双腿并拢、伸直,脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向后弯曲为止,保持姿势2秒钟,然后放松,重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡,如果完成起来比较吃力,可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。
仰身举球练习
练习部位:后背、三头肌、小腹
双脚着地,双腿分开与肩同宽,上身躺在一个没有把手的大椅子上,手臂伸直,双手握住一只4~10磅重的药球,举在头部上方。绕过头顶,慢慢将药球放低,直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟,然后再将药球举到头部上方,重复动作10~12次。注意在整个过程中手臂要伸直。
各种健身动作的正确姿势3五种可常变换的跑步健身姿势健身
小步跑
上体正直或稍前倾,身体不要后仰,重心抬高,骨盆前挺,全身舒展。在放松膝关节之后,两腿交替屈膝抬举后,迅速放松下落,小腿顺势向前迈一小步,用前脚掌着地,完成“扒”地动作,并迅速伸直踝、膝、髋关节,同时两臂屈肘,肩放松,配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率,对改进跑的速度和技术有很大帮助。
侧身滑步跑
跑步时向左跑或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步,右脚再从左脚之后向左跑一步,左脚则从右脚之前向左跑一步,如此为一复步。向右跑时,左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10~20复步,再向右跑10~20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳,又可增加跑步的趣味性,还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼,增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
高抬腿跑
上体正直或稍前倾,身体重心提高,骨盆前挺,全身放松舒展。先一腿屈膝抬高,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速伸直踝、膝、髋三个关节,同时两臂屈肘配合抬腿动作,进行前后摆动。然后换另一条腿,两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量,提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率,对提高跑步成绩大有帮助。
旋转跑
这是倒序运动的一种,既不同于正常跑,又不同于侧着跑,实际上是向前跑,侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能,使各器官得到锻炼,有利于提高人体平衡能力。
变速跑
跑的过程中先快跑一阵儿后,再慢跑一阵儿,快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑,逐渐提高速度,增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处,而且也能提高机体的速度耐力素质,提高各项生理机能。
第一个月,每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作,养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉,提高新陈代谢。
这个阶段我帮你定的动作,基本都是在组合器械上完成的,可以非常有效的防止你受伤,那些单独的哑铃,杠铃,卧推,深蹲没有保护,对刚进健身房的你容易造成受伤。每天的训练内容如下,每组都是15次。重量用相对较轻的。 胸 坐姿卧推 1组, 背 绳索颈前下拉1组 肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组 三头 绳索站姿下拉,1组 二头 组合器械上的2头弯举 1组
大腿 腿举1组 股二 俯卧腿弯举1组 小腿 组合器械坐姿提踵1组 腹肌 仰卧起坐2组 上面这些动作,组间休息45-1分钟
第二和第三个月,采用半身分化训练,目的还是综合刺激全身肌肉,协调发展,提高新陈代谢。强度有所增加。 训练分2种,分别为上身训练和下身训练,一天只做1种,2天完成一个全身,休息一天。
上身训练包括下面这些,每组都是12次
胸 上斜卧推2组,
平板哑铃卧推2组
背 绳索颈前下拉,2组
跪姿单臂哑铃划船2组
肩膀 哑铃颈后推举2组
哑铃侧平举 2组
肱三头肌 绳索下拉2组
哑铃双手脑后臂屈伸2组
肱二头肌 杠铃站姿弯举2组
哑铃坐姿弯举2组
下身训练包括
史密斯机深蹲3组
腿举3组
俯卧腿弯举2组
哑铃提踵2组
仰卧起坐2组
组间休息1分钟
第4-6个月开始分化肌肉训练,每天只锻炼1-2块肌肉,胸+肱二头肌1天,背+肱三头肌1天,肩膀+小腿1天,大腿1天,每4天一个循环,休息1天,也可以根据体力,2天休息一天。第4个月的时候,每个动作做3组,第5-6个月,每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。
胸+肱二头肌训练计划,
平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸
杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 (单臂坐姿弯举)
背加肱三头肌计划,你试试看能不能做引体向上,训练第一个动作引体向上能做几个做几个。
然后绳索颈前下拉。杠铃划船,单臂划船,(硬拉)
杠铃仰卧臂屈伸,宅握距史密斯机卧推,绳索下拉 (脑后双手哑铃臂屈伸)
肩膀加小腿训练计划。
站姿杠铃推举 哑铃颈后推举,史密斯机颈后推举 (俯身飞鸟,杠铃直立划船)
器械提踵,站姿提踵
大腿加臀部计划。
深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 (坐姿腿屈伸)
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