很有志向的少年人啊！
首先，你说有劲，有肌肉，在15岁是可以有的，健美先生那种，是就算你想也不能够的（那都是N年的锻炼加营养品加激素折腾出来的，不是一般人能轻易达到的所以你不用害怕会变成那样，无数人想练都练不成……）
15岁说实在的，骨骼啊肌肉还在发育也不适合做强度太太太高的运动，适量，你现在去健身房也没啥用，力量还达不到，所以我跟你说几个徒手训练的方法。
第一，俯卧撑，俯卧撑是徒手训练里面打基础最好的活动，胸，腹，三头，都能锻炼到。
每组从15个开始做起，最开始每天先做80到100个，每组中间休息在45秒以内。以后每周每组加三到五个，半个月以后总量加五十个。注意一定要努力做标准，不标准的姿势的结果只能是又累又没用。（我最开始就是这么练的，刚开始每组做10个就累的半死，到后来一个多月以后一口气做个七八十没什么问题，并且胳膊，胸，粗了不少，肚子也下去点儿了，而且你练一段时间以后可以尝试休息的几十秒不起来，就撑着，很练腹肌）
第二 仰卧起坐 http://wwwtudoucom/programs/view/MBF7D43-jgc/看这个视频，真的不需要多说，神马姿势都有了，刚开始你肯定跟不下来，慢慢来，里面要求的次数写的很清楚。
第三 哑铃 主要是用来锻炼你的二头三头肌，你去买俩能换片儿的那种，买四个五磅的四个十磅的片儿，就足够了（细节你可以追问）
第四 下肢要瘦也就是跑跑步，跳跳绳，做多了蹲起蛙跳姿势什么拿捏不好反而容易越玩儿越粗。
而且我觉得你178 130斤也不胖啊，这我觉得都偏瘦了，怎么也得140吧。
再说说饮食，总的来说就是少油炸食物少冰淇淋少奶油少肥肉少碳酸饮料。多牛肉鸡肉鱼肉多蔬菜多水果多蛋清多牛奶。碳水化合物也就是主食适量吃，主食对于国人来说是最胖人的。
纯手打欢迎追问深入探讨！
计划1（纯手打之前我发过这个帖子。这个我之前打了8个小时才打完）
肩部：
热身组2组。30RM的侧平举
SMS 坐姿推举，10组 12RM 10RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 4RM 8RM 10RM
哑铃坐姿推举。8组，12RM 12RM 10RM 10RM 10RM 10RM 8RM 8RM
俯身侧平举5组 前平举5组 杠铃上提5组 混合练 组间休息8秒 15RM 3个动作一起完成算1组休息1分钟
腿部：
热身2组。深蹲跳 40下
自由深蹲 ：10组 15RM 12RM 10RM 10RM 8RM 6RM 6RM 4RM 4RM 4RM
腿举：8组 12RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 6RM 6RM
直腿硬拉：8组 12RM 10RM 10RM 8RM 8RM 8RM 8RM
可以在做点固定器械来修饰··比如对于股二头肌
二头二头当然最好的就是臂弯举了
我先会练站立弯矩
很小的分量
估计在10KG一对
二头肌我比较讲究每下都做到极限
然后做好一组我会加25KG极限
然后就这样递增的4组
然后去做牧师凳
坐姿牧师凳同理4组
然后是垂式弯举
这个就做8RMX2
10RMX2可以了
然后拉力器的绳索弯矩上提
这个的话自己选择块数·
第一组 10RM
第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）
第三组 10RM
二头基本完成了
可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK
然后第二想练的就是背阔肌了
背肌
先是上来的热身:
杠铃划船（一边重量）
10KG 35X1组
然后 引体向上
正手20 1组
正手12 1组
正手8 3组
（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）
休息2分钟
然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）
第一组 6RM
第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）
第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）
（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）
休息2分钟
然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）
同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）
第一组 6RM
第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）
第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）
（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）
然后哑铃划船
注（左手完右手2个一起做为一组）
12RMX1组
8RMX2组
6RMX1组（这个是单独的··不连续）
继续刚的杠铃划船
杠铃划船（一边重量）
10RMX2组
8RMX2组
然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）
15RMX2组
8RMX2组
6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）
4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）
（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）
然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械
类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划
15RMX2组
10RMX2组
注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作
我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）
胸肌
先是上来的热身:
平板卧推
35磅 35X1组
45磅 20X1组
50磅 15X1组
然后冲重量
80磅 5X1组
70磅 5X2组
60磅 5X2组
然后平板卧推结束
注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）
上斜卧推
50磅 6X1组
35磅 6X1组
20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）
然后是十字夹胸（拉力器）
我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·
5块 10X1组
4块 10X1组
3块 10X1组
2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组）
蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）
最重 10X1组
减一块 10X1组
在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）
最后双杠2组
30X1组
20X1组
结束
俯卧撑20个。慢节奏
俯卧撑静撑 1分钟·
放松
胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点
·说下腹肌吧（简单说下）
其实腹肌的话我一般没很规律的
但基本一次动作要到位·到不是每天都练
我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个
当然是分组的·那时候比较疯狂
然后现在基本是连8分钟腹肌第三季
然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·
上面搭配以2种:胸配三角肌前束 背配三角肌后束。 二头和三头。腿部和腹肌
第二种：胸搭配三头 背部搭配二头 三角肌单练。腿部单练。腹肌隔一天练一次
这个是我的2种搭配方式
计划1（纯手打之前我发过这个帖子。这个我之前打了8个小时才打完）
肩部：
热身组2组。30RM的侧平举
SMS 坐姿推举，10组 12RM 10RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 4RM 8RM 10RM
哑铃坐姿推举。8组，12RM 12RM 10RM 10RM 10RM 10RM 8RM 8RM
俯身侧平举5组 前平举5组 杠铃上提5组 混合练 组间休息8秒 15RM 3个动作一起完成算1组休息1分钟
腿部：
热身2组。深蹲跳 40下
自由深蹲 ：10组 15RM 12RM 10RM 10RM 8RM 6RM 6RM 4RM 4RM 4RM
腿举：8组 12RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 6RM 6RM
直腿硬拉：8组 12RM 10RM 10RM 8RM 8RM 8RM 8RM
可以在做点固定器械来修饰··比如对于股二头肌
二头二头当然最好的就是臂弯举了
我先会练站立弯矩
很小的分量
估计在10KG一对
二头肌我比较讲究每下都做到极限
然后做好一组我会加25KG极限
然后就这样递增的4组
然后去做牧师凳
坐姿牧师凳同理4组
然后是垂式弯举
这个就做8RMX2
10RMX2可以了
然后拉力器的绳索弯矩上提
这个的话自己选择块数·
第一组 10RM
第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）
第三组 10RM
二头基本完成了
可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK
然后第二想练的就是背阔肌了
背肌
先是上来的热身:
杠铃划船（一边重量）
10KG 35X1组
然后 引体向上
正手20 1组
正手12 1组
正手8 3组
（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）
休息2分钟
然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）
第一组 6RM
第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）
第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）
（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）
休息2分钟
然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）
同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）
第一组 6RM
第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）
第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）
（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）
然后哑铃划船
注（左手完右手2个一起做为一组）
12RMX1组
8RMX2组
6RMX1组（这个是单独的··不连续）
继续刚的杠铃划船
杠铃划船（一边重量）
10RMX2组
8RMX2组
然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）
15RMX2组
8RMX2组
6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）
4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）
（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）
然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械
类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划
15RMX2组
10RMX2组
注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作
我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）
胸肌
先是上来的热身:
平板卧推
35磅 35X1组
45磅 20X1组
50磅 15X1组
然后冲重量
80磅 5X1组
70磅 5X2组
60磅 5X2组
然后平板卧推结束
注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）
上斜卧推
50磅 6X1组
35磅 6X1组
20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）
然后是十字夹胸（拉力器）
我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·
5块 10X1组
4块 10X1组
3块 10X1组
2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组）
蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）
最重 10X1组
减一块 10X1组
在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）
最后双杠2组
30X1组
20X1组
结束
俯卧撑20个。慢节奏
俯卧撑静撑 1分钟·
放松
胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点
·说下腹肌吧（简单说下）
其实腹肌的话我一般没很规律的
但基本一次动作要到位·到不是每天都练
我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个
当然是分组的·那时候比较疯狂
然后现在基本是连8分钟腹肌第三季
然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·
上面搭配以2种:胸配三角肌前束 背配三角肌后束。 二头和三头。腿部和腹肌
第二种：胸搭配三头 背部搭配二头 三角肌单练。腿部单练。腹肌隔一天练一次
这个是我的2种搭配方式
拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。
所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。
在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。
这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。
练三角肌 只有一个哑铃 一个 怎么破？
可以做单臂阿诺德推举，一边做完做另一边。
两手各手持一个哑铃，把哑铃举到肩膀高度，肘部在身体两侧，手掌朝向自己。
缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的再付给你看看
三角肌用哑铃怎么练？
你好：以下四个动作，可以练到整个三角肌（前束中束后束）
(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 组
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(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 组
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(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3 组
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（4）俯身哑铃飞鸟10-12RM （次) x3 组
youvideosina/b/6495248-1188029567
一个哑铃怎么练三角肌
两手拿住哑铃的一端举起，翻过头顶，放到后脑勺，让哑铃的另一端挨着背，双臂上下移动，可以锻炼三角肌。
如何快速增长三角肌，没有杠铃哑铃如何锻炼三角肌
没有哑铃杠铃等阻力训练器械，很难达到快速增肌的目的，要通过给肌肉加重施压达到锻炼的目的，促使肌肉损伤-恢复-生长。如果条件实在不允许，那么我建议做如下徒手持水瓶动作练习。
肩部三角肌群分可简易分为前束、中束、后束：
1：与前倾式俯卧撑结合练习三角肌前束，中束。做前倾式俯卧撑时加大腿擡高的角度，如果你的水平允许可以使用倒立式俯卧撑。
2：徒手肩部上举与普通俯卧撑相结合练习三角肌前束和中束。做一个正常俯卧撑，蹲起来做一个双手肩部推举动作，然后做2个俯卧撑，蹲起来做2个推举动作，直到做到20个，然后再递减回1个。
3：没有哑铃，买桶大桶带提手的矿泉水不难吧，利用矿泉水瓶做俯身飞鸟，练习三角肌后束，俯身，双手向两侧上方擡起。
三头肌分为内侧、长、外侧三个头，徒手练习方法
1：双手放身体两侧，后撑在床边缘，身体下降，直到大臂与地面平行，靠三头肌力量撑起身体。
2：窄距的俯卧撑，双手间距小于肩宽，甚至可双手手指之间形成三角形，主要练外侧头。
二头肌分为二头肌和肱肌，这个没有别的办法，弄副哑铃，或者拎矿泉水桶做弯举吧，分为手心相对弯举练肱肌，手心向上练二头肌。
建议买一副哑铃，并不贵，属于全能的健身器械，可以练到身体各个部位。每个部位的锻炼方法网上很多，百度下吧。
6kg哑铃，如何练肱三头肌与三角肌？
如果你身体强壮度不够,不建议一开始就用6KG的哑铃,因为这样很容易受伤锻炼是循序渐进的
肱三头肌的哑铃练习如下:
臂屈伸:全身直立或坐在凳上,两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。
俯身臂屈伸:向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂,上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
三角肌的哑铃练习如下:
哑铃直臂前平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿前,直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。可左右手各一次，连续交替做,上举时吸气，下落时呼气
哑铃站立侧平举:两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃，两臂下垂于腿侧,直臂持铃向两侧举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿侧。上举时吸气，下落时呼气
三角肌后部哑铃技术掌握不易,在此就不说了,如果LZ对感兴趣了还是建议到健身房找个教练学习下,总的来说肌肉还是要平衡发展,如果只针对某个部位锻炼的话会变的身体不协调
用一对哑铃怎么练三角肌线条
要线条明显第一体脂要少，体脂多肌肉再大线条也不会明显。第二，多做做孤立动作，哑铃侧平举一般都是复合动作，孤立动作最好用器械做。哑铃只能是侧平举，没什么其他的好动作了，顶多你注意一下顶峰收缩，慢起慢放，侧平举举过水平线再向上举一点，在顶峰停顿一下。
怎样快速锻炼三角肌
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯
法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。
我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒著做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。
法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。
哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。
手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
这个动作做3组，每组10一15次。
哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
这个动作做4组，每组10—15次。
俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有
怎么在家练肌肉我只有一个哑铃
只有一个哑铃的话只好两手交换著练了。其实不如搜《囚徒健身》来练，是徒手的。搜书名。下面是哑铃练法：
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
胖子怎么练肌肉？家里只有哑铃？
首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的 作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 我可以负责任的告诉你几乎人体所有的运动都有腹肌的参与，这也是为什么腹肌需要每周锻炼4-5次的原因，因为它平时受力较多比较抗疲劳。所以把所有运动的名称列为锻炼腹肌的运动项目都不为过。 从我们专业角度来说以下几个动作属于锻炼腹肌的经典动作：平凳仰卧起坐 罗马凳仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿
40磅的弓箭表示拉动弓箭所需的最小拉力为40磅，即18144公斤；50磅的弓箭表示拉动弓箭所需的最小拉力为50磅，即22680公斤；60磅的弓箭表示拉动弓箭所需的最小拉力为60磅，即27216公斤。
弓箭是一种威力大、射程远的远射兵器。弓由有弹性的弓臂和有韧性的弓弦构成；箭包括箭头、箭杆和箭羽。箭头为铜或铁制（现代的箭头多为合金），杆为竹或木质（现代多为纯碳或铝合金），羽为雕，鹰或鹅的羽毛。是军队与猎人使用的重要武器之一。
扩展资料：
弓的拉力一般指最大拉力，所以不同类型的弓拉力一样，能量不一样。比如50磅的复合弓一般要比50磅的反曲弓能量更高。而且你这里还有一个参数没有给出，就是拉距。只有拉力没有拉距，一样没有办法计算。
反曲弓，弓档8寸，拉踞28寸，拉力曲线为直线。这样平均拉力为25磅。做功距离是20寸。25磅的力大约11公斤左右，111牛顿。20英寸大约是05米左右。所以，这把弓拉满做功大约555焦耳。
-弓箭
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