13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适量运动有益健康,这项运动是我们经常做,下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,知识。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式,每种方式锻炼的肌肉都不尽相同,每个动作锻炼2~3组,每组8~12次。
一、站立杠铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃
2、上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。
2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉:肱三头肌
1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉:前臂肌群和肱机
1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区
误区一 每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的**明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。
想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。
误区二 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。
误区三 每组练习做3套
在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。
因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。
《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。
健身房练手臂的动作有哪些
健身房练手臂的动作有哪些,健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水,达成健身的目的,手臂强壮,能够让自己看起来更有力量,但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法,一起来看健身房练手臂的动作有哪些。
健身房练手臂的动作有哪些1健身房练手臂的动作有哪些
很多健身爱好者犯了一个很严重的问题,就是不练自己的小臂,总以为练练大臂(肱二头肌、肱三头肌、肱肌)就万事大吉了。如果你小臂不练的话,当你用分化训练法开始练背的时候,就知道自己抓握力有多差劲。到那时,你会感觉到做杠铃划船时,想上重量却上不了的无奈!
手臂肌肉锻炼的八大动作
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
健身房练手臂的动作有哪些2手臂锻炼具体细节
动作一:哑铃交替弯举(主要练肱二头肌)
动作二:杠铃弯举(主要练肱二头肌)
动作三:哑铃锤式弯举(主要练肱肌)
动作四:绳索锤式弯举(主要练肱肌)
动作五:双杠臂屈伸(主要练肱三头肌)
动作六:坐姿哑铃颈后臂屈伸(主要练肱三头肌)
动作七:正握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)
动作八:反握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)
以上动作选一个合适的重量做3~4组,每组8~12次。
健身房练手臂的动作有哪些3手臂训练的基础知识
手臂训练主要可以分为三头肌训练,其次是二头肌训练。从三头肌开始说,因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。
首先,要练出一个强壮的、饱满的三头肌,需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌,喜欢训练更好看的肱二头肌,这并不够好,因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以,如果真的想练出令人印象深刻的手臂,要认真对待三头肌训练。
现在,在细分到手臂训练前,整个训练计划可以这样安排:
第1天:胸部/肩膀/三头肌
第2天:二头肌/ 腹肌
第3天:休息
第4天:股四头肌/腘绳肌/小腿
第5天:休息
训练必须要做10件事,才能达到更好的训练效果:
1 记录训练情况。
2 每个动作的规定次数中,使用尽可能大的重量,尽量每周增加一点训练重量。
3 每一组都做到“积极力竭”,做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭,在每组之后减去10%的重量,再完成规定的次数。
4 组间休息1-2分钟。
5 包括热身在内,训练时长不应超过60分钟。
6 如果是初学者,每个动作减掉一组,专注于动作姿势而不是使用的重量。
7 所有的动作都要标准。
8 尽量减少压力,每天睡7到8个小时。
9 不要过度训练,训练太多会阻碍进步,忍住想要继续练的冲动。
10 遵循适当的营养和补剂计划。
想要锻炼到手臂肌肉的话,很多健身动作都有不错的作用,下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作吧!
01双杠训练
先让自己双手支撑到双杠上,然后保持背部挺直,肩胛后收紧。接着让自己身体往下,让手臂弯曲,让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。
我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜,不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度,要让自己下去的幅度到达最大,让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。
02手臂的集中弯举训练
呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃,把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时,使用肱二头肌的收缩发力,带动小臂举起哑铃、向胸部靠近,在达到极限位置时,停顿一会儿进行顶峰收缩;然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦,缓慢放下手臂。两只手臂都要进行,同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。
03俯身臂屈伸训练
臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了,不同角度的臂屈伸动作,可以刺激到三头不同的头,让训练更加的全面。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃,握在手中之后俯身微蹲下去,让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态,重复收缩三头将小臂向上举起,并在下放哑铃时做的满一些。
04窄距俯卧撑训练
撑在地板上,将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲身体慢慢向下沉,然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时,尽可能让双肘靠近,以保证锻炼到的是肱三头肌,而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度),你可以把双膝放在地板上,或者抬高把手的高度。
05坐姿哑铃单臂屈伸训练
坐姿平视前方,双腿张开微微宽于肩膀,后背挺直,双手背向抓住哑铃,保持颈椎直立,利用肱三头肌的力量,举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低,最后回到头顶的起始位置。
06引体向上训练
双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
健身房练手臂的动作图解
健身房练手臂的动作图解,现在不少人都是喜欢去健身房的,而且去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。下面看看健身房练手臂的动作图解。
健身房练手臂的动作图解1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
健身房练手臂的动作图解21、坐姿哑铃垂直弯举
选择好自己的训练重量之后,我们就开始来介绍这些动作,第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。我们在做这个动作之前,首先需要保持一个最基本的坐姿姿势,当然你也可以用站姿姿势去做这个动作,无论你选择用什么样的姿势去做这个动作,都要让我们的背部保持挺直。
保持好自己的训练姿势之后,我们就双手举着哑铃来完成这个垂直的弯举动作,我们在做这个弯举动作的时候,不要让我们哑铃的方向改变,垂直完成这个动作就可以了。把更多的发力点集中在我们的手臂肌肉上,不要用惯性的力量去完成这个动作。
2、杠铃弯举
接下来的这个动作名字叫杠铃弯举,上一个动作,我们运用的是哑铃去做的弯举动作,那么这个动作我们就需要用到杠铃来完成这个弯举动作。在做这个动作之前,你同样需要选择好自己的训练重量,然后让我们保持你习惯的动作起始姿势,在这个姿势状态下,我们来完成这个动作。
和上一个动作所要保证的基本动作要领一样,我们也同样要感受手臂肌肉的发力,减少其他部位的力量参与,切记不要用我们惯性的力量去完成这个动作。
3、上斜俯卧杠铃弯举
第三个动作的名字叫上斜俯卧杠铃弯举,我们在做这个动作之前,首先需要将训练椅调节到一个合适的角度,让我们的身体躺在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。保持这个姿势不变,我们来完成这个杠铃的弯举动作。
这个动作的难度并不大,如果你不会的话,可以参考我们示范的内容去完成这个动作,感受手臂肌肉的发力。
4、拉力器拉动弯举
最后一个动作的名字叫拉力器拉动弯举,这个动作我们需要利用绳索拉力器去做,这也可以选择重量,所以我们在做这个动作之前,一定要选择好自己的训练重量,让我们的肌肉可以在一个合适的重量下去完成这个动作。
我们在做这个拉动弯举动作的时候,也要保持手臂肌肉的紧张,将我们的拉动幅度做到位,把我们的动作做得更好。
健身房练手臂的动作图解3训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的`靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。
2、布道式(传教士)。将传统布道式弯举分化成3个阶段,最底端-中间阶段,中间阶段-最高点顶峰收缩,全程。每一个阶段进行7次,这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。
3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。
4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行6-8次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。
通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。同样的21次训练方法,使用一个EZ杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点-额头部位,额头部位-顶峰收缩最高点,全程,各7次。
6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。
7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。
很多人在用弯举动作锻炼手臂的时候总是觉得自己练的没有效果,要么就是效果不明显,他们觉得这是因为训练强度不够造成的。
其实这是其中的原因之一,另一个原因就是他们在做这个动作的时候犯错了。
其实大多数人在做弯举的时候都没有训练到整个力量曲线,这是什么意思呢?就是大家在做标准的站姿弯举时。
最难的部分应该就是保持前臂与地面水平,因为我们握着杠铃或者哑铃的时候,重力会将它们扯向地面。
这么一说大家就很明白了,我们在做弯举的时候,上下半段相对而言会简单一些,所以我们锻炼到的是力量曲线的中间段。
却忽略了上半段和下半段,其实为了练到这个部分的话,我们也可以用绳索代替杠铃解决。
除了上面说的之外,我们还可以用改变躯干角度的方法去练到这个部分。首先我们四十五度角仰躺在卧推椅上,接着向上弯举起哑铃。
那么这个时候你就会发现,它很好的练到了力量曲线的下半段,如果你还是感觉不出来的话。
你可以对比一下站姿弯举,如果你从没有躺在椅子上做的话,你会发现这样比站姿要困难很多。
同样的,如果我们想练到上半段,那么只需要将身体正靠在卧推椅上就够了,相对而言,这个姿势做下半段就简单了许多,但是上半段就会困难很多。
上面说的两种方法可以有效的增强整个力量曲线的上半段和下半段,而站姿更多的练到的是我们的中间部分。
采用了这个建议之后,大家可以进一步提高弯举的重量,那么我们能承受的重量增加了,肌肉当然也就会跟着长咯。那么这个错误可能就是导致大家手臂肌肉不明显的原因之一了。
接下来还有一个问题,就是一定不要要长期照着一套计划去训练,如果手臂训练出现了问题。
那么就应该反思一下自己的训练方式,人往往会被困在舒适的地方,不断去重复相同的动作。
如果你每天做同样的动作,同样的次数,组数,这样是没用的,要敢于打破旧体系,试着玩出不同的花样。
总之最重要的是不要重复做同样的动作,所以大家要及时修改自己的训练计划。
上面这些就是大家在练手臂的时候常会犯的错误了,其实很多人在训练的时候总会犯各种错误。
其实越是基础的东西,大家越是容易犯错,有人总是想为什么自己没有撸成麒麟臂,应该好好反思自己。
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