本人18 110斤肩膀不够宽脖子太长练该练什么

我是一名健身教练，

骨架是天生的，要想肩膀变得宽，就得发展我们的肩部肌群和背部肌群，肩部肌群主要指的是三角肌，背部肌群主要指的是我们的背阔肌。

三角肌：1哑铃：前平举，侧平举，俯卧平板或斜板哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举

2杠铃：坐姿颈前推举，坐姿颈后推举，站姿杠铃提肘

背阔肌：1T型杆颈前下拉 2T型杆颈后下拉 3俯卧拉背器4坐姿拉背器

如果你没有训练基础，一开始的训练要循序渐进的，重量不用太大。可以每个动作做2组，每次12次，以后加大。这些动作只是一小部分，熟练后可以自己加动作。训练时别忘了锻炼您的耐力，热身可以用小重量的。相信您可以改变你的体型。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

什么是杠铃举过头顶？

杠铃举过头顶，也称为后颈部推举，是一种力量训练运动。通过将杠铃从肩部推至头顶，来锻炼肩部、背部、手臂和核心肌肉群。杠铃举过头顶是一项非常有效的运动，可以帮助你增强肩部的力量和稳定性，并提高肱三头肌和上背部的力量。

杠铃举过头顶的正确技巧

虽然杠铃举过头顶是一项强大的运动，但也需要掌握正确的技巧和注意事项。以下是正确的杠铃举过头顶技巧：

步骤1：准备姿势

站立直立，双腿分开与肩同宽，杠铃放在肩膀后方颈部处，手臂伸直，手心向前。

步骤2：准备动作

保持小腿与大腿成90度，膝盖轻微弯曲，收紧核心肌群，拿起杠铃。

步骤3：举起杠铃

在呼吸时，使用肩膀和三头肌力量，推起杠铃，直到杠铃至少达到头顶的高度。保持杠铃与头部对齐，不要使杠铃过度靠向后方。

步骤4：下降杠铃

慢慢放松肩部和三头肌，缓慢将杠铃降回肩膀后方颈部处。

杠铃举过头顶的注意事项

虽然杠铃举过头顶是一种有效的举重运动，但也需要掌握正确的技巧和注意事项。以下是几个注意事项：

选择适当的重量

在开始训练前，需要选择适当的重量。过重的重量可能会导致受伤或损伤，而过轻的重量可能无法有效锻炼肌肉。因此，根据自己的能力和力量水平选择适当的重量。

注意呼吸

在进行杠铃举过头顶时，正确的呼吸是非常重要的。通过在推举时吸气，然后在缓慢降低杠铃时呼出，有助于控制肌肉的收缩和放松，从而避免受伤。

保持正确的姿势

保持正确的姿势可以有效减少受伤的风险。在推起杠铃时，肩膀和背部应呈直线，不要向前或向后弯曲。并且不要短篇颈部在杠铃过高时，杠铃与头部之间也要保持一定的距离。

渐进式增加强度

如果你是初学者，建议使用轻负荷练习，然后逐渐增加重量和训练强度。同时，杠铃举过头顶不应该每次训练都进行，需要和其他肌肉群进行轮换，以避免过度训练。

结论

杠铃举过头顶是一种有效的举重运动，可以帮助增强肩部、臂部和核心肌肉的力量。正确的技巧和注意事项是确保安全和获得最佳效果的关键。通过渐进式增加强度，选择适当的重量，并注意呼吸和姿势，可以使你的杠铃举过头顶训练更加成功和有益。

斜方肌

双侧收缩：后仰头颈部。

单侧收缩：同侧屈对侧旋。

整体收缩：使肩胛骨贴合胸廓，并在承重和推举时提供强大支撑。

上束：肩胛骨上提上回旋。

中束：肩胛骨缩回。

下束：肩胛骨下降，上回旋。

拉伸：小臂按住肩峰，头做对侧屈低头同侧旋。

上斜方紧张，会导致后脑勺浅层疼痛。

肩胛提肌

双侧收缩：后仰头颈部。

单侧收缩：同侧屈同侧旋。

整体收缩：肩胛骨上提，下回旋

拉伸：小臂压住肩胛骨上角，头做对侧屈低头对侧旋。

肩胛提肌紧张会导致肩胛骨上角疼痛。

头、颈夹肌

双侧收缩：后仰头颈部。

单侧收缩：同侧屈同侧旋。

枕骨下肌群

枕骨下肌群紧张会导致后脑勺深层疼痛。

放松：手拖住脑袋手指在颈后枕骨下打圈儿。

胸锁乳突肌

双侧收缩：后仰头部和颈部上段，颈部下段的屈曲

单侧收缩：颈部和头部的同侧屈对侧旋

拉伸：用小臂压住胸锁关节，头做对侧屈同侧旋。

紧张会导致颞骨乳突周边疼痛。（偏头痛）

放松：

颈阔肌

头颈部屈曲，使口角向下。

放松：仰头张嘴闭嘴拉伸。用手向下抚摸放松。

斜角肌

提肋助吸气。

双侧收缩：前中束使头颈部屈曲

单侧收缩：头颈部同侧屈对侧旋

紧张会压迫神经和动脉。

拉伸：用肘部或手压住锁骨窝，对侧屈，拉伸中束，同侧旋拉伸后束，对侧旋拉伸前束。

深层颈屈肌

深层颈屈肌要多做训练：靠墙、仰卧

问题一：怎样把脖子练粗？ 比较专业的方法可以用四向颈部训练器和练颈帽，但这两种东西不太好找，我本人也没用过。

比较简单而易操作的方法有两种。

一种是用手提供阻力，双手抵住前额，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧，脖子向右弯，左侧相同。效果更好的是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，脖子分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。

另一种是用一个放掉一半气的足球。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，脖子用力，头部向前顶，压缩足球，然后稍松，再用力，如此反复；其他方向同理。

这种练习每周进行两次就可以了，每次做个三四组。

问题二：如何把脖子练粗？ 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

问题三：如何锻炼把脖子练粗 头上戴皮条，前，后左，右拉皮条

问题四：怎样能把脖子练粗。那些练健美的，脖子与头一样齐，怎样练出来的。 主要就是通过斜方肌的增长来体现，就是通过重物提垂，然后耸肩就可以直接 斜方肌的增长。

问题五：怎么样才能把脖子练的粗，怎么能把颈部肌肉练的发达 可以用杠铃来练耸肩，让斜方肌发达就行了。还可以练哑铃的侧平举，注意用斜方肌发力可以练。

问题六：总觉得脖子有点小，想练粗点，怎样才能让脖子变粗 脖细脖肌肉弱看看摔跤运员举重运员知道脖没细 练哑铃耸肩侧平举都练肩膀候顺便练脖没锻炼经验说难理解建议全面锻炼脖自跟着

问题七：健身如何把脖子正面练粗？ 哑铃两手侧举

问题八：怎么练脖子 让脖子变的更粗更有力 来回摇

问题九：脖子怎么练，看那些拳击手脖子变态粗怎么练 躺下 然后双手撑起 双腿弯曲 头顶地 然后双手放置腹部 保持姿势30秒 脖子前后左右移动（慢慢加时间） 查看原帖>>