我是三踝骨折40天了，有联合钉应该怎么锻炼

三踝指的是：内踝，外踝，后踝。内踝是胫骨远端的，外踝为腓骨远端。后踝又叫后唇，是胫骨和距骨关节面的后缘。对踝关节非开放伤有明显胫距关节脱位者，术前必须尽早行手法复位;开放伤者予彻底清创。先取内踝后内侧弧形切口，暴露内后踝骨折处，注意显露后踝时切开胫后肌鞘向后推开，勿损伤胫后血管及胫后神经。将内后踝复位，克氏针临时固定，然后用拉力螺钉固定。如胫骨关节面出现塌陷，必须恢复关节面平整，必要时并行松质骨植骨。外踝取外侧切口，显露腓骨及下胫腓联合处，腓骨复位后行钢板螺丝钉内固定，合并下胫腓分离则必须恢复下胫腓联合解剖关系，在踝关节面上方2～3cm处用45mm拉力螺钉平行踝关节面贯穿胫腓骨固定。检查折端稳定性，冲洗切口及踝穴，两切口分层缝合。内踝放置胶片引流，36h后拔除。术后常规用抗生素5～7d，术后2～3d开始主动踝关节屈伸锻炼，至X线复查骨折线模糊始渐行负重行走。术后维持小腿功能位石膏托外固定2周。大概八周左右复查X光，决定是否患肢适当负重行走，大概要6个月后吧，你应当可以正常行走，但是重体力劳动及剧烈运动不行，功能锻炼相当重要，一定要坚持锻炼呀，要不你的骨头好了，关节僵硬了，也是非常麻烦的

早上起床几个动作

　早上起床几个动作，早上起床的时候我们的精神是一天当中非常好的，所以这个时候我们一般也可以通过简单的动作来锻炼自己的身体，下面就为大家分享早上起床几个动作。

早上起床几个动作1

　 1、早晨起床前做做伸展运动。

　把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。

　 2、如厕时进行叩齿运动。

　叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。而且，比较适合在如厕时练习，因为从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。

　 3、刷牙时练习提肛。

　吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能够缓解痔疮和便秘。

　 4、穿衣时做做扩胸运动。

　双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉。

　 5、久坐后拍拍身体、踮脚脚。

　很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。

　 6、电视剧播广告时转转眼球。

　顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。

　练习这些小动作都要牢记循序渐进的基本原则，不能操之过急。另外，有基础性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，根据自己的身体状况做适当调整。

早上起床几个动作2

　 一、起床早操

　经过一夜的睡眠，我们的意识和四肢都慢慢苏醒，整个人处于朦胧和迷茫的状态。我们的身体也显得僵硬和机械，这时可以活动一些四肢来拉伸自己摆脱睡意。

　起床早操可以在床上进行，用力伸展四肢大口呼气排到体内浊气，也可以在床上做些幅度小的运动，例如：仰卧起坐、俯卧撑等。此外，我们可以选择室外运动。出门绕花园慢跑呼吸新鲜空气做做早操等等，都能让我们拥有一个清新的早晨。

　 二、面部清洁运动

　夜晚我们的体内会向外分泌排毒潜藏在皮肤表层，清晨我们就需要做一个深层的面部清洁来帮助排除毒素。皮肤上的油脂和有害物质可以通过一些护肤品来清楚，然后清水洗净即可。干净舒爽的早晨让我们每一天都活力充沛。

　 三、头面部按摩

　头面部按摩对于刚起床的人来说，可以促进血液循环消除疲惫感，同时让大脑迅速清醒调解人体内分泌系统。让人更加年轻、健康，对寿命延长有帮助。

　 四、吃好早餐

　早餐是一天活力的开始，不管是什么原因早餐都不能省略。人体经过一晚时间的消耗急需补充大量的营养和能量，牛奶、鸡蛋是我们常见补充蛋白的物质，做到每天喝一杯奶或吃一个鸡蛋。长期不吃早餐者会造成营养缺失、胃病和免疫力下降，更易感染疾病。

　 五、心理暗示

　做到良好的自我暗示，每天给自己加油打气迎接新一天的开始。拥有一个好心情，积极乐观去面对生活中的挑战，努力微笑即使风雨再大，调节好自己的心理状态，坚信自己。

早上起床几个动作3

　 1、仰卧侧屈

　仰卧在床上，一手向上举，随着上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈分别做6~8次，可锻炼腰腹力量。

　 2、挺腹

　平卧，双腿伸直，深呼吸。吸气时，腹部有力的向上挺起，呼气时放松，一呼一吸为一次，做10次，可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，具有减肥和加强胃肠消化功能作用。

　 3、蹬摩脚心

　仰卧，以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后，可促使全身血液回流，有活经络、健脾胃、安心神等功效。

　 4、伸懒腰

　睡觉时，身体多采取屈缩的姿势。醒后在床上两手交叉，伸向头顶上方，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸动作，如此反复练习4~6次，有助于消除人体疲劳，精神倍增。

　 5、转头屈脚踝

　头部供血不足会让人感到头昏脑涨，早晨醒来，躺在床上，头部向左、右两侧各转动8~10次，即可减轻头昏症状。与此同时，屈伸脚踝关节10~20次，能够使下肢活动起来。

　 6、猫身

　趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫弓起脊梁那样用力拱腰，反复十几次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

　 起床后不宜做什么

　 第一：睡醒后切忌立即进食

　其实经过一个晚上的睡眠，你的胃在清晨还处于“半梦半醒”的状态，需要用到十几分钟至半小时才能醒来。而且由于早上唾液和胃液分泌量相对较少，如果立刻的吃东西，特别是吃一些难消化的食物(如肉类等)，这样很容易导致你消化不良。

　建议早上起来后最好先喝一杯水，过段时间再进食。这一杯水，不仅能补充睡眠时失去的水分，增加消化液的分泌，还可以促进血液循环，防止心血管意外的发生。同时还要注意，早上喝温水且喝水不要过猛，一口一口喝。

　 第二：早上起来不要立刻起来

　不少的朋友都试过睡醒马上起来有种头晕眼花的感觉吧。因为睡醒之后，人体其实是从抑制转入兴奋的过程中。如果这个时候你立马的起床，身体还没适应，血液不能几时运输到大脑，就会是大脑氧气不足而出现头晕眼花的症状。睡醒可以在床上坐一下，活动一下，按摩一下头部手脚，在慢慢的起床。

　 第三：睡醒之后立马工作是要不得的

　醒后马上投入紧张的工作中，这时脑部供血不足，不仅工作效率不高还很容易疲劳。最好是醒来的时候在床上躺一下，等身体肌肉和血液都慢慢的清醒，可以适当做一下伸展运动，唤醒你的body喔。

　 第四：醒来后千万不要做剧烈的运动

　很多人有晨运的习惯，不过起来后运动要适度，不要做剧烈的运动(如快跑等)，因为做了剧烈的运动会刺激到交感神经，使之过度的兴奋，打乱神经节律，很容易让人一天都紧张焦虑不安喔。

　 第五：不要立马小便

　专家解释说，晚上如果喝水喝多了，很多人会被尿憋醒，这个时候你匆匆忙忙的上厕所，很容易会头晕，睡觉时身体各项机能运转缓慢，而且膀胱迅速的排空，易诱发低血压和短暂脑部供血不足，这样就会导致排尿性晕厥。所以再急也要慢慢起来去厕所。

　 第六：醒来后不要立马叠被子

　睡醒叠被子是好习惯，可是不要睡醒立马就叠。因为其实我们的卧室看起来再干净，被褥里也至少有1500万只螨虫，如果马上叠好被子，被子上会保存人的体温和汗液，这样就更加适合螨虫的繁殖。这是应该要打开窗通通风，翻转一下被子，可以洗漱完再叠喔。

　　随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。你知道如何锻炼脚踝肌肉吗？跟着我一起来看看吧。

　1、抗阻“勾脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。

　2、抗阻绷脚：坐床上腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，脚尖用力向下踩。

　3、抗阻内翻：坐床上，腿伸出，将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧，左脚向右侧用力。（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作。

例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是；周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背；周二、周五：颈、臂、腿、腹。

（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。做好热身运动组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

各部位肌肉训练动作

胸部训练

(1)哑（或杠）铃卧推10-12RM x3组

上斜哑铃（或杠铃）推10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 （能轻松做12次以上，就要负重做）

肩部训练

(1)杠(哑)铃推举 10-12RM (次) x3

(2)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3组

臂部训练

（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（3）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

（4）哑铃（或杠铃）交替弯举：8-12RM （次) x3组

腿部训练

(1)哑铃或杠铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

腹部训练

初练者每周可在三个不连续的日子，从上面的腹肌训练视频中选择3~4个动作15-20RM (次) x3来训练腹部。（注：力量练习或有氧训练之后在做腹部练习更能有效锻炼腹部肌肉）

踝关节的功能锻炼，主要有以下几类：

第一、踝关节的活动范围锻炼，通过主动屈伸踝关节，可以恢复踝关节的活动范围，尤其是对于踝关节骨折和手术后的患者更为有效，避免踝关节出现僵硬等临床表现。

第二、踝关节周围肌肉的锻炼，如胫前肌，可以通过抗阻力进行踝关节屈曲活动，而小腿三头肌可以通过提踵训练来完成，每日锻炼的次数和时间不少于500次和一小时，能够加强踝关节周围的稳定性，促进踝关节功能得到恢复。

通过以上锻炼，既能保证踝关节的活动范围，又可以保证踝关节的稳定，对于病人的恢复极为有利。

脚踝关节是人体重要的关节,也很容易因跑步或劳动时受伤,我这有几式锻炼方法可提高踝关节韧带的保护功能1:原地顶脚:双脚平立相距30厘米,脚后跟上提,脚前掌不离地,一提一放,连续五十次2:旋转运动：左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次．再换右脚立定，左脚旋转，方法相同．3：扳脚运动：取坐位，双脚平放，双手扳住双脚尖，慢慢用力向后扳，保持脚脖子酸胀状态1分钟，然后放松，10秒后重复，连续20次．锻炼完后要做放松运动，给脚踝关节轻轻按摩2分钟．要有恒心，每天坚持．

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

　脚踝关节僵硬怎么锻炼呢，踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连，影响踝关节活动，通常与年龄增长有着密切联系，踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的，以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1

　膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩，粘连，髌骨及膝周软组织粘连，挛缩。主要为股四头肌等长收缩，髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则，以防手术失败：

　1，术后6-8周可扶双拐下地不负重行走，3个月后拍片示骨愈合顺利者，一般6个月后可完全去拐负重行走。

　2，应早坐起，在病情允许下，疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼，不能盘腿。

　3，避免以下危险姿势：髋关节向前弯曲。

　术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20～30 cm，略高于心脏水平，以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能训练的次数，每日4～5次，每次5～10 min6。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。

　3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练，膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况，选择欧美进口的品牌较好。

　你想不疼应该多练硬度吧，沙袋是很好的东西，每次练习都得用很大

　的力去撞，开始太疼可以给膝盖上点措施，用东西护住膝盖，至于护的东西多厚，就看你自己用大力撞时有多疼，一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛，每天练习，每组撞击多少次（自身情况，但最少要100+）分四组，每月加量。

　如果（用力）每撞击一组也就是100多下，就让你疼的难以忍受，那说明你的护膝薄，护膝可以厚点，但撞击时一定要用力。光有硬度也不够，应该多带绑腿沙袋去练，或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具，平时每隔48小时就做8组蹲起，每组大概（30个左右）间歇一分钟，我说的数量只是用来参考，如果觉得轻松就加量，难就稍减。腿上肌肉强了，动起来方便，膝击的力量当然也会有所加强。

　膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症，多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。

　膝关节僵硬发生的部位：关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的：彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连，包括关节内、外粘连，以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症：以膝关节内粘连为主。

　手术方法：缓慢推拿松解，因粗大关节内粘连已被切除，通常只出现细小的撕裂声；如股中间肌挛缩明显，严重影响屈曲，可取髌骨外上小切口，将股中间肌腱切断；如髌骨活动度仍很差，可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。

　术后处理要点：使用镇痛泵，屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀，加压包扎，患肢冰敷，止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛，预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习，必要时行麻醉下二次推拿。

　锻炼对我们来说是非常重要的，经常锻炼可以增强我们几天的免疫力，减少生病的几率，而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的，就更需要锻炼了，到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢？可以根据上文中介绍的方法，相信坚持一段时间会有好转的。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2

　脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　 1，提踵练习：

　提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

　 2，屈膝坐压：

　身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

　 3，后屈体：

　两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

　 4，俯撑伸展踝 ：

　直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3

　 踝关节僵硬恢复方法

　其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。

　根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

　提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

　屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

　后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

　俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

　提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

　 灵活性练习方法

　绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

　拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

　脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

　直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

　负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。

扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是痛，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。在良好的复位与固定的基础上，功能锻炼越早越好。可以促进血液循环，减少肌萎缩，消除软组织肿胀，防止骨质疏松，加速骨折愈合。

　　脚踝骨伤受伤恢复功能训练的锻炼方法：

　　1、早期：锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松。上肢可握拳，悬臂，提肩，使整个上肢肌肉收缩，再放松。下肢可使踝关节背屈，股四头肌收缩，使整个下肢用力，然后再放松，一下一下地逐渐进行。早期不做关节活动锻炼。

　　2、中期：此时局部肿痛消失，骨折端因已有钎维性愈着,骨痂逐渐增加,较稳定在夹板保护下不易变位除继续肌肉收缩锻炼外,做一些主动的关节屈伸活动,由一个到多个关节逐渐增加,下肢患者可扶床行走,伤肢逐渐负重。

　　3、后期:骨折已临床愈合,或已去除外固定。患者可做一些力所能及的轻工作,使各个关节得到全面锻炼,下肢患者可在扶拐保护下,逐渐负重走路,直至骨折愈合牢固。

　　应尽量防止不利于骨折愈合的活动。如外展型肱骨外髁颈骨折的外展活动、内收型的内收活动,肱骨干骨折的肩关节旋转活动,伸展型肱骨髁上骨折的伸肘活动、屈曲型的屈肘活动,前臂骨折的旋转活动等,都应予避免。