想要练出球形肩,就必须改变力线的方向,这是最主要的。就如同肱二头肌一样,杠铃弯举和龙门架弯举才能组成一个完整的二头弯举。我们的哑铃,杠铃训练的力线方向都是垂直向下的,改变力线可以让我们的目标肌肉更大面积的受力和刺激。肩部训练我推荐用龙门架的侧平举和一个绳索头顶的一个后拉,给身体一个倾斜角度来改变力点。
“你是不是健身啊?秀一下看看”当你听到这句话,是不是就很想做一个,展示肱二头肌的动作,的确,手臂肱二头肌,可以说是最具美感的肌肉之一,强悍的肱二头肌,不仅能让你的手臂更加饱满,还是不经意间,展示男性魅力的法宝哦!
下面就送上6个不常见的肱二头肌训练动作:
1 坐姿水平弯举:动作解析:把龙门架绳索调低,高度与坐在地面的肩部平行,找一个平凳,将手臂平放于上。重复进行弯举动作12~15次,不少于10次
2 站姿单臂锤式弯举:动作解析:单手持较大重量的哑铃,重复次数在12次,每次上1秒下2秒,锤式握法12~15次,不少于10次。
3 俯立锤式集中弯举:动作解析:俯身使大臂几乎垂直于地面,肘关节垫在膝盖上方,做单臂锤式弯举。这个姿态身体非常难晃动,所以效果非常好12~15次,不少于10次
4 佐特曼弯举:动作解析:在牧师椅上反坐,使大臂平行于地面,拳心向上弯举后,改为锤式向下,再从锤式弯举向上,改为拳心向上,如此重复12~15次,不少于10次
5 俯立杠铃集中弯举:动作解析:与NO3的姿态类似,只是换成杠铃杆,增加不稳定性,训练效果更好,有的健身房没有这种小杆,可以用直柄空杆,如果直柄空杆太重额,说明你其实还不需要这个动作12~15次,不少于10次
6 1+1集中弯举
运动健身能让人释放压力,内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实,运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上,能够使机体的神经联系变得活跃,也改善血液中皮质醇的含量,也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量,从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统。
并可有效改善情绪状态。需要特别指出的是,因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用,能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。
五分化
一周健身计划
周一:练胸目
1平板杠铃卧推 6组x12次
2哑铃平板卧推 6组x10次
3哑铃上斜卧推 4组x10次
4绳索夹胸 4组x10次
5坐姿夹胸 4组x10次
6坐姿推胸 4组x10次
周二:练背目
1辅助引体向上 4组x力竭
2固定高位下拉 6组x10次
3杠铃划船 6组x10次
4哑铃单臂划船 6组x10次
5坐姿划船 6组x10次
6龙门架直臂下压 4组x10次
周三: 练肩日
1坐姿推肩 6组x16次
2史密斯推肩 6组x10次
3哑铃推肩 6组x10次
4哑铃飞鸟 6组x力竭
5坐姿飞鸟 6组x力竭
6坐姿反向飞鸟 6组x力竭
周四: 手臂日
杠铃弯举 4组x10次
2龙门架绳索下压 4组x10次
3牧师凳二头弯举 4组x10次
4哑铃颈后臂屈伸 4组x10次
5龙门架直杆弯举 4组x10次
6直杆三头下压 4组x10次
周五:促睾目
1杠铃深蹲 6组x12次
2史密斯深蹲 6组x12次
3倒蹬 4组x10次
4哈克深蹲 4组x10次
5坐姿腿屈伸 4组x10次
6俯卧腿屈伸 4组x10次
注意事项
训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟
泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。
2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。
3组间休息长,下组可做重量重,短的话影响重量和个数,自行调整。
4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。
5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。
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