如何可以比较快的锻炼胸肌

早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 而且你还可以买个哑铃 使用哑铃应该注意些什么呢 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

星期一，也就意味着又一个反复推举而枯燥乏味的星期开始。如果没猜错的话，你也和大多数健身者一样，每周的第一天都是胸部训练。当你走进健身房的时候或许会发现平板卧推凳上早就排起了长队，你又要担心自己赶不上训练，又要顾及即便赶上了，组与组之间或许会休息过长时间，因为你要给别人让地方，而这一让，或许就影响了训练的效果。同时，杠铃重量的变化也会烦死你，要知道大家采用的重量都不一样，也许你要费半天劲把那些大块头用的一个个杠铃片搬下来，又或者自己好不容易安置上去的杠铃片被几个“骨瘦如柴”的小家伙搬下来，是的，在人多的时候，平板上的胸部训练总是那样不尽如人意，那么，为什么不试试其他的锻炼方法呢？

基本上每个在健身房挥汗如雨的家伙都知道上斜训练是针对于胸大肌上部的强化动作，同时，相对于平板的器械而言，用上斜的器械开始训练的人通常都会比较少。我们今天所要介绍的训练计划是以史密斯机上斜推举开始，采用大重量多组数少次数的方法；然后，我们采用一些哑铃的训练来给肌肉纤维更大强度的刺激，同时，也可以使更多的肌纤维参与到锻炼中来，培养肌肉群之间的协调性，这个时候我们就要用轻、中重量多次数来锻造肌肉；最后，用绳索飞鸟来结束，这个时候就采用很小的重量和更多的次数来给肌肉反复充血，最好能达到这一个星期内每次收缩胸大肌都能感觉到酸痛涨的感觉。按照我们的计划，等你结束一天训练的时候，那些在平板卧推架前傻等的家伙们，或许连杠铃杆都没摸到呢。

1史密斯机上斜推举

组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8

训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。

2上斜哑铃推举

组数和次数：3组，每组10～12次

训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。

动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

3上斜绳索飞鸟

组数和次数：3组，每组12～15次

训练准备：手持D形手柄，采用大飞鸟机的两个低位拉力器，躺在向上倾斜约30～45度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠在斜板上。

动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。

老Guan原创：简约6周增肌计划

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翻开健美杂志，各种健美训练方案有如浩如烟海。事实上，顶尖高手的训练计划大多不适合我们普通健美者。所以，我建议大家把训练重点回到基本动作上，你不会失望的。一旦坚持使用以下的训练计划6个星期,你的衣袖很快就会被肌肉撑爆的。

回归基本计划

第一天 胸/三角/三头

上斜杠铃卧推 5组 8到12次

哑铃平卧推举 5组 8到12次

平板哑铃飞鸟 2组12到15次

哑铃肩推举 5组 8到12次

哑铃侧平举 2组12到15次

三头曲杆推举 3组8到12次

窄握卧推 5组12到15次

第二天 股四/腹肌/小腿

哈克深蹲 5组 8到12次

深蹲 5组 10到12次

仰卧起坐 5组20到25次

站立小腿举踵 3组15到20次

第三天 背/股二/二头

引体向上 50次

划船 5组6到8次

直腿硬拉 3组6到8次

腿弯举 2组12到15次

站立杠铃弯举 5组8到12次

斜托弯举 2组12到15次

要点

1 切记组间休息不要超过60秒

2 在做所有的练习时，要注意节奏（2到3秒放下重量，1到2秒举起）

3 每个星期都要争取在正式组增加少许重量。例如，这周用100磅哑铃作了三组8次的推举，下周就要争取用105磅哑铃作三组8次的推举或用100磅哑铃作了三组9次的推举。