上身的训练动作

上身的训练动作

　上身的训练动作，健身如果不练腿，迟早是要后悔，但是健身只练腿也不行，所以今天就为大家分享上身的训练动作，这些训练动作是男女都适用的，能让我们的整体身材看上去变得更加有美感。

上身的训练动作1

　 1、单臂哑铃划船

　这是我们做上肢训练中一个经常常见的经典动作，那么我们就将这个经典动作再反复的练习一下。可能你对这个动作比较熟悉，但也有一部分朋友对我们这个动作不太熟悉，不熟悉没关系，加强你的训练，你就会了解到这个动作的动作要领。

　我们在做这个动作的时候，需要注意的几个点，一个是保持我们背部的时刻挺直，第二个是要让我们的哑铃重量在自己肌肉能够控制的范围以内，这会让我们的肌肉有一个最大程度的发力。

　 2、坐姿单臂哑铃推举

　这个动作我们给大家介绍到一个推举动作，这可以非常有效的帮助我们锻炼三角肌部位的肌肉，如果你有一点健身基础的话，那么你对这个动作应该是非常了解的。我们在做这个动作的时候，也是需要掌握好自己的训练重量，还有背部的'时刻挺直。

　如果你不会做的话，就参考我们给的去完成，一侧做完之后，我们需要换另外一侧手臂接着来做。在我们下放的时候，大臂与地面平行的时候就可以停止了。

　 3、宽握引体向上

　第三个动作，我们来做一下引体向上动作，我们大家最熟悉的引体向上都是宽卧式的引体向上，所以我们今天给大家所说的，也就是宽卧式的引体向上动作。但如果你的力量足够，并且有一定训练基础的话，那你也可以用窄卧的方式去完成。

　如果你不会的话，就参考我们的示范去完成这个动作，尽量让你的动作做到标准，感受一下上肢力量的发力。

　 4、双杠臂屈撑

　最后一个动作，我们来介绍一个双杠臂屈撑动作，这是一个在双杠上完成的训练动作，我们在做这个动作的时候，让我们的身体放松，将我们的自重力量集中到上肢，这会有利于我们的训练。

　如果你不会做的话，就参考我们给的示范去完成这个训练动作，将你的动作速度尽量做慢一点，感受上肢肌肉的持续有效发力。

　上面我们给大家介绍的这些训练动作，都可以非常有效的帮助我们锻炼上身肌肉，如果上面有你感兴趣的训练动作的话，那么就将它们练习起来。

　除了我们这些动作以外，还有很多非常优秀的训练动作，你都可以去尝试一下，看自己最适合哪一种训练动作。

　其实我还建议大家可以试一试平板支撑这个训练动作，这是一个非常经典的万金油动作，它不仅可以锻炼我们的腹部，

　还可以锻炼我们的上肢力量，还有我们的臀部力量等等。所以如果你喜欢的话，也可以将它加入到你的上身肌肉训练计划中，加强对这些动作的练习，你的效果一定是惊人的。

上身的训练动作2

　 如何让上身肌肉更强健健身

　按照一定的计划，循序渐进地完成整套运动。值得注意的是，二头肌在整个锻炼过程中有利于塑造背部肌肉，而三头肌则有利于辅助胸肌和肩肌的塑造。

　因此，如果你的健身重点在于胸肌和肩肌，那么就要在日常生活中经常对三头肌进行锻炼。同样道理，如果经常对二头肌和前臂进行锻炼，则有利于背部线条的塑造。

　每个星期只需进行两次这样的系统锻炼，这样身体并不需要负担太大的消耗，就能够轻松塑造出强健而有力的上身肌肉。

　 SectionA

　 重点在于锻炼肩部二头肌和前臂肌肉

　 1靠墙练习

　双脚张开站立，与肩膀同宽。整个身体倚靠在墙壁上，双手举一根轻杠铃，置于身体前面。背部挤压着墙壁，同时，头部、背部、三头肌和脚后跟都必须接触墙壁。

　手肘靠近身体，接着慢慢将杠铃向上举，直到双手到达肩膀的前面。绷紧二头肌，保持5秒，然后慢慢放下杠铃。

　注意事项：做这个运动的时候，要使整个身体紧靠在墙上，这样效果更佳。使头部、背部和三头肌始终紧贴着墙壁，这样能够避免身体往下滑。

　 2正反握练习

　坐在一张长凳的一端，双手各持一个哑铃并置于身体两边，掌心朝内。背部始终保持挺直，接着慢慢蜷起双手，将哑铃举起，直到大拇指靠近肩膀。

　绷紧二头肌，保持5秒，然后慢慢放下哑铃。接着，向内翻转腕关节，使掌心朝向外面，然后再次重复刚才的练习。

　注意事项：在第一次将哑铃举起的过程中，腕关节不要翻转。仅仅只是在第二次重复练习的时候才翻转。

　 3卷肘练习

　背部挺直站立，双手向下持一根轻杠铃，掌心朝下，手肘靠近身体两边。接着慢慢地将杠铃往上举，直到前臂与地面几乎成平行。保持3秒，接着继续把杠铃往上举，直到它到达胸部。接着慢慢放下杠铃，恢复原状。

　注意事项：一开始做这个练习的时候，仅仅使用一根杠铃就够了，一段时间后再逐渐增加重量。手肘不要向外翻，掌心始终保持朝下。

　 SectionB

　 重点在于锻炼三头肌

　 1扭曲绳索练习

　将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄，两手向外伸展，使两手间的距离大约有6-8英寸。上臂蜷起置于身体两边，将绳索往下拉，直到前臂几乎和地面成平行，这是一开始的姿势。

　接着慢慢用力地将绳索往下拉，直到拳头到达大腿。然后翻转腕关节，使掌心朝外，并远离身体。绷紧三头肌，保持5秒，然后恢复原状。

　注意事项：眼睛始终凝视前方，因为一旦向下望，就会导致身体向前倾，并移动肩膀的位置。

　 2肩膀交叉练习

　躺在一张倾板上，右手持着一个轻哑铃并高举于头上，掌心朝向左边。左手扶着右手的三头肌以做支撑。接着慢慢地弯曲右臂，使重量移到左肩上。

　在整个练习的过程中，腕关节必须始终保持伸直（也许你需要将头稍微向右边倾斜）。再次重复向上高举哑铃，接着换成左手进行练习。

　注意事项：当你放下重量的时候，必须确保上臂保持固定状态，这样就不会使肩部负担过多压力。

　 3伸展三头肌练习

　将一条带有两个手柄的绳索系在高处，双手各握住一个手柄。双脚前后站立，身体向前倾。手臂弯曲，双手置于头上并紧握手柄（上臂几乎和地面成平行）。手臂尽量向身体前方伸直，保持5秒，接着利用反弹力使双手退回头部上方。

　注意事项：如果在练习的过程中，你的上臂上下晃动，那么就是你用错了力。你锻炼的是胸肌，而不是三头肌。

　 Sectionc

　 重点在于锻炼前臂肌肉

　 1手腕翻转练习

　两手各持一个轻哑铃在身体两边，掌心朝向后面。弯曲手臂，将哑铃往上举起，直到前臂几乎和地面保持平行，这是一开始的姿势。

　接着翻转腕关节，直到掌心朝向天花板。然后再次翻转，使掌心朝向地面。这样是一次完整的锻炼过程。

　注意事项：尽可能慢地做这个练习，因为进行得越快速，得到锻炼的肌肉就越少，而且受伤的机会反而增加了。

　 2屈腕练习

　坐在一张长凳上，双脚放在地面上，两手各握一个重量大约为3-5磅的哑铃。将前臂放在大腿上，腕关节倚靠着膝盖，掌心朝下。

　其他保持不动，弯曲腕关节，把哑铃尽可能低地往下放，接着再将它们尽可能高地往上方抬起。然后再次重复练习一次，这次将掌心朝上。

　注意事项：在做这个练习的时候，要假设你的前臂是和大腿粘在一起的，同时保持与二头肌的协调一致。

管仰卧起坐的都挺严的~~！

肩膀要完全下去的，反应要快，一碰到垫子就得上来，手一定要碰到膝盖的~还是做得标准一点比较好！不然他一连好几个都不给你算进去，那不惨了！```我当年仰卧起坐还好吧~时间没到就做完了。仰卧起坐开始别太快，否则后头没力气了，快节奏的匀速就好~把脚放在垫子上面,一个是比较舒服，还有就是腿和人体之间的距离就短一点了哈（能省点力气也是好的）~

鞋子嘛~千万别穿板鞋（笑），有弹性一点的球鞋就行~

脚底按摩么~放松一下，自然是好的~

呵呵！

祝你可以考得好啊~毕竟那很辛苦的~学生！加油↖(^ω^)↗

高个子们要注意的6个常见锻炼动作

高个子们要注意的6个常见锻炼动作，你知道的有什么？身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是非常重要的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，但是高个子进行一些锻炼就得注意，现在分享高个子们要注意的6个常见锻炼动作。

高个子们要注意的6个常见锻炼动作1

1、哑铃卧推

难点：高个子的臂展更长，需要更好的核心力量来维持平衡和控制

改善方法：如果核心力量不够，可以多做上斜卧推来代替。

2、硬拉

难点：高个子需要拉动的距离更长，而且长腿更难将重心维持在脚后跟上

改善方法：使用环形杠铃，六角杠铃代替直杠

3、杠铃颈后深蹲

难点：大腿越长，就越难做好深蹲这个动作，在臀部向后的时候难以将重心维持在脚中

改善方法：改为杠铃颈前深蹲，酒杯深蹲

4、杠铃肩上推举

难点：手臂越长越难做，你需要更多能量，同时还需要很好的平衡控制力

改善方法：改做半跪T杠推举

5、腿部推举

难点：高个子做腿推举的时候对脚踝的灵活性要求更高，除非你真的有一副易于常人的踝关节，否则请避免做这个锻炼

改善方法：用酒杯深蹲，箭步蹲，分腿蹲代替腿部推举动作

6、 反手引体向上/划船

难点：高个想要练好上半身肌肉，要付出更多的努力，就算是我们最常见的引体向上，高个子也要消耗更多能量

改善方法：在日常锻炼中加入悬挂动作，提高你的锻炼效率

高个子们要注意的6个常见锻炼动作2

坚持运动的好处

1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2、控制体重、保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

3、延迟衰老、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4、促进思维的活跃

坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

5、磨练意志

磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。