六种瘦腿坐姿
六种瘦腿坐姿,能够拥有一双修长纤细的美腿是每一位美眉们的愿望,有的人腿部足够的纤细,但因日常生活中的不良习惯,而使得腿型变得非常不理想。那么六种瘦腿坐姿分别是哪六种呢?跟我来看看。
六种瘦腿坐姿1
六种瘦腿坐姿
1、日式坐姿。
我们看日剧的时候,都会看到日本的坐姿跟我们是不一样的。他们都是跪姿,双腿跪在椅子上,然后背部挺拔,让臀部坐在脚后跟上。这样其实是把上半身的重量都放在大腿上了,每天坚持个十几分钟,可以帮助瘦腿的哦。
瘦腿功效:这个坐姿对于腿部韧性的锻炼非常好,并且还能起到拉伸的作用。每天坚持练习你会发现大腿多余的脂肪都消失了。
2、直角坐姿。
这个坐姿是建立在日式坐姿的基础上,让你的膝盖弯曲成直角,让膝关节打开约90度。这个时候如果身体不稳定的话,可以用手按住足部来保持身体的平衡。可以坐这个动作跟日式坐姿一起交替进行,直角坐姿坐2分钟,然后换成日式1分钟。这样反复的进行练习。
瘦腿功效:这个动作对于消除大腿内侧的脂肪非常有效果。
3、淑女坐姿。
在直角坐姿的基础上,让身体倒向一侧,但是不落地哦。保持15秒钟之后再换边进行,可以这样来回的进行30次。
瘦腿功效:这么做不仅对于腿部肌肉可以消除,对于瘦腰也是很有效果的。
4、盘腿坐姿。
在看书或者是看电视的时候,不要再葛优瘫了。保持腰背部挺直,然后盘腿坐。这样坚持20分钟,感觉很累的话可以换姿势稍微休息一下然后再盘腿坐。
瘦腿功效:盘腿坐可改变X型腿,并能减少大腿外侧的脂肪,增强腿部韧性。
5、办公室坐姿
在日常工作的'时候,要保持腰背挺直,让大腿和小腿都垂直于地面。这个动作不仅让你的体态变好,也能瘦身哦。
6、双膝叠加
正坐在椅子1/3处,身子保持挺直,双腿垂于地面。将右腿抬起来,然后放在坐腿上,双膝叠加在一起。然后膝盖之间有个互推的力气,保持该姿势片刻后在缓慢恢复原姿势。一边进行完之后再换边交替练习,坚持下来,瘦腿的效果很好的哦。
六种瘦腿坐姿21、进行双腿相对运动,每天保持一百下,分早中晚进行。
2、进行双腿上下运动,每天保持二百下,分早中晚进行。
3、进行单腿的左右运动,每天三百下,分早中晚进行。
4、进行双腿的坐着的屈伸运动,每天200下。
5、肌肉紧张训练,双腿肌肉一紧一松,加强训练。
6、坐着进行脚踏地运动,让腿部肌肉动起来进行瘦腿。
爬山是一项很好的有氧运动,爬山的好处有很多,爬山可以减肥瘦身,增强心肺功能,还可以舒缓身心,是一项特别适合家庭出游的活动。
爬山锻炼的好处
1、爬山提臀更塑形
要知道,爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美,要想拥有诱人的臀部曲线和紧实的臀部肌肉,一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中,大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动,让臀部收紧,变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼,从而塑造出诱人的臀部线条。
2、爬山有益心理健康
子曰:登东山而小鲁,等泰山而小天下!杜甫更有诗说:会当凌绝顶,一揽众山小!为什么自古以来这些文人墨客都喜欢爬山。就是因为爬山够让人们更好的亲近自然,陶冶情操吗现代都市生活里的人,终日生活在钢筋水泥的森林里,怎么比得上原生态的自然。所以不妨在周末节假日抽出些时间和朋友一起去爬山吧!
3、爬山锻炼脚力,锻炼心肺功能
俗话说:“人老脚先衰。”人的脚有劲,就能跑能跳能走,就不易衰老。就练脚劲来说,爬山的效果最好。脚是人体之根,经常爬山可以增强下肢力量,提高关节灵活性,促进下肢静脉血液回流,预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病,而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位,使经络通畅,延缓衰老。爬山时双臂摆动,腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动,促进身体能量的代谢,增强心肺功能。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效,其价值对于久居城市的人尤为明显。
4、爬山还能激发人的智慧
因为对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说,到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息,可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松,就像打开了阻抑着想象力发展的闸门,各种各样创造性的思维会一齐涌现出来,任其奔腾,于是新的创造性劳动又开始了。
腿部力量是登山的关键
爬山腿抖、腿发软,有人认为这是体力不好的原因,其实不然。这其实是因为腿部力量不足导致的。即使一个人体力很优秀,但腿部力量不足,在登山时也会遇到以上种种问题。为什么“腿软”“腿软”是腿部不堪重负而导致的肌肉颤抖或抽筋乏力。在登山时腿部需要承受很大的重量,充足的腿部力量可以让你在登山时游刃有余;而如果腿部力量不足,在登山时就会遇到麻烦了。腿部力量是登山的关键。在登山行走的过程中,人的腿部承担了所有的体重和冲击,还负担了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。腿部负担了身体和背包的全部重量,还需要抗住脚落地时的冲击。腿部力量不足的话,就会很快达到肌肉耐力的极限,造成肌肉剧烈收缩,无法发力,在放松时出现颤抖的情况。
如何增强腿部肌肉力量
腿部肌肉力量不足是造成登山时“腿软”的主要原因,继续高强度的登山就可能造成肌肉损伤。而平时勤加锻炼,是可以克服“腿软”的问题的。如果你有时间完成系统的训练,建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练能够有效地提高训练的效率。
1、健身房器械训练
在健身房中有专门针对腿部力量训练的器械,并且可以调节重量,有利于你循序渐进的进行训练。
杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”,也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。选择适合自己的杠铃重量,肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上,双脚与肩同宽,抬头挺胸,背部挺直,下蹲至大腿与地面平行,保持静止1-2秒,起身时保证腰背挺直,缓慢站起。需要注意的是,杠铃不是放在肩膀上,而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直,弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。
史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落。在正确掌握深蹲的姿势后,使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的。具体的训练方式与杠铃深蹲一样。需要注意的是,如果你没有掌握正确的深蹲姿势,不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形,同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤。
腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作,与深蹲不同的是,腿举对上半身压力较小,可以更专注地练习腿部肌肉。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用。调节好重量,在放下支撑杆之前固定好姿态,腿部发力顶住器械,随后做屈伸动作。需要注意的是,选择适合自己的重量进行训练,整个过程中身体需要保持稳定。
坐姿腿屈伸——针对股四头肌的专项训练。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量。在器械上保持俯卧,双脚踝钩住横杠,背部贴紧背板,小腿用力向上做屈伸动作,至小腿与地面平行时稍停片刻,随后缓慢还原。需要注意的是,整个训练过程上半身都需要保持固定,不要弯腰试图帮助腿部发力。
俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练。在器械上保持俯卧,双脚踝反钩横杠,上身保持固定,小腿用力向后做弯举动作,至大腿和小腿垂直时稍停片刻,随后缓慢还原。需要注意的是,大、小腿之间夹角不要过小,否则容易造成抽筋,小腿还原时不要完全伸直,保持动作连贯。健身房中可以使用有针对性的器械进行训练,同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房,自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强。
2、家中无器械训练
在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开。如果没有大块的时间去健身房,通过在家里进行这三种无器械训练,也能达到同样的效果。
深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲,都有一定的效果。在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前。建议8-15次为一组,具体组数按照个人身体状态决定。
阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的,它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。在家中可以使用小板凳代替。双手提着等重的重物(25kg的哑铃相对合适)站在台阶上,一只脚向前伸出15-30厘米,用后脚支撑身体,维持3-5秒后,慢慢走下台阶,再转过身,踮起脚尖慢慢走上台阶。
需要注意的是:膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上;上台阶时后脚尽量少发力,不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行,每一个动作都静止3-5秒再继续进行。建议双腿重复动作6-15次为一组,具体组数按照个人身体状态决定。
负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目,有很高的训练价值。双手提着等重的重物,保持上身挺直,向前迈一大步,曲腿下压,两脚同时用力,保持重心在臀部;起身收腿,换另一条腿重复动作。需要注意的是,下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右,膝盖不要向前超过脚尖,起身时身体不要前倾,保持竖直。整个训练过程缓慢发力。建议10-20次一组,具体组数按照身体状态决定。在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法。但是实战也是很好地训练,而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法。实际训练户外的实际训练会全面的训练腿部力量。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的。
负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式,负重爬楼更是效果显著的高强度训练。用背包装入重物(不宜过重或过大),爬楼梯时建议一级一级上,不要跑步,稳健的踏每一步,不要突然发力,防止膝盖受伤。爬到顶后建议乘电梯下楼,保护膝盖同时可以适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多,根据自身情况设定计划。
骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练。骑单车爬坡需要持续的发力,同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。在训练时应该选择合适坡度和长度的路段,缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的。需要注意的是,在骑行时注意路况以及来往车辆,还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力,可能会造成肌肉拉伤。
负重登山——负重登山训练就是在实战中训练的方式,山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果,每次登山都是对腿部力量的一次大的提升。需要注意的是,不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练,增加的负重也要在能力范围之内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。训练方法有很多,但是要科学的训练才能增强力量,反之会让双腿不堪重负。
tips:无论选择健身房、在家或是户外训练,长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况,但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合,并且多休息恢复。
爬山避免腿疼的正确做法
1、坚持长期的运动锻炼身体,提高身体的耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
2、登山时应该尽量靠里边走,这样脚不会太疼。
3、登山应该注意节奏,尤其是下山不能太快,这样可以很好地保持体力。
4、爬山过程中休息时适当活动关节。
5、爬山运动前可以做一些简单的热身运动,即拉伸肌腱的简单运动。
6、乳酸与丙酮酸就会聚积在血液中,当他们浓度升高时,会对身体造成伤害,比如爬山过后的肌肉酸痛等。不妨在爬山之前服用B族维生素吃点维生素EC可以缓解这种现象。
7、爬山后肌肉酸痛并不会立即出现,一般是24小时之后才出现。如果平常运动少,为了避免第二天酸胀厉害,建议回来后立即冷敷,降低组织温度,减少代谢废物。
很长一段时间一来,一说起练腿人们就想起了深蹲。深蹲确实是一个可以增强我们下肢力量的一个好动作,并且它还能同时锻炼到我们身上很多的肌肉。
但是这样一个动作,因为它功能的复杂性,所以必然就导致他们的技术的复杂性。同时它对我们的身体各方面条件要求非常多。所以并不是谁都能做的。
有的人因为腰部有问题,有的人因为小腿柔韧有问题。很多问题都会导致有的人不能做深蹲,做了深蹲甚至会出现危险。那么我们就可以做一些别的动作,来代替腿部训练。
对于腰部肌肉过于紧张,导致无法深蹲的人来说,半蹲也是一个很好的选择。半蹲相对于深蹲来说,它对身体素质要求没有那么高,可以让身体达不到标的人来做。
半蹲顾名思义,就是在深蹲的动作基础上,只做一半动作。深蹲要求我们蹲下去时臀部低于膝关节。但是我们半蹲就可以让臀部高于膝关节。
在做深蹲的时候,我们的腰部向前倾斜一定角度,这就要求我们腰部肌肉需要有一定的柔韧性,这样才能保持我们的腰部保持挺直状态。但半蹲在这方面要求就很低了。
如果有腰椎受过伤的人,依旧不建议做蹲一类的动作。或者只要是腰部承重的动作都不能做,那么可以做什么动作呢?固定器械就成了很好的选择。
最常见的腿屈伸训练和腿弯举训练,这两个动作都是使用相对应的固定器械。这些器械可以保证我们的腰部不承受重量。仅仅是孤立的锻炼我们的腿部肌肉。
还有一些人,他们因为小腿过于紧张,也不能做深蹲这个动作。小腿过度紧张的人,他们做深蹲的时候,小腿太紧张,导致他们的踝关节没有办法伸展开。
最明显的现象就是,这部分人做深蹲的时候,后脚跟会不自然的离开地面。这就会导致人的身体重心向前偏移。很容易对膝关节造成伤害。针对这部分人,深蹲也不是好的选择。
所以,这部分人可以选择选择倒蹬训练器,然后在做的时候,把双脚放在比较高的位置,以减少对小腿柔韧性的需求。
还可以选择固定器械对肌肉进行锻炼。因为这些固定器械基本都不需要踝关节有动作。所以也不需要小腿柔韧有多好。同时半蹲也是很好的选择,以减少小腿的要求。
总而言之,深蹲不是所有人都能做的。身体素质达不到需求就开始做深蹲,甚至大重量的深蹲。非常容易对身体造成不可挽回的伤害。
女性健身可以沿用男性的健身计划吗?
答案是没有问题。
虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊,但是你降低重量,同样能和男性练习同样的动作,来帮助自己塑造紧实的身材。
很多女性一直不敢走近器械区,因为脑海中有一个念头:我可不能把自己练成男人!
实际上,你可能是想多了。
因为当我们在进行训练时,男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L,而女性一般为13~28nmol/L,所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。
另外,男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同,男性相对女性来说,快肌的比例天生更大,而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度,而慢肌负责增加耐力,所以男性往往可以承受更大的重量,增肌效果也相比女性更快。
所以,女性当然也应该做力量训练,因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的,而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办,因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。
事实上,很多女性都在撸铁,她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”,反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致,健康动人。
下面我们来分享:关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。
我们推荐的计划是进行推拉蹲训练,这样安排的好处在于,你可以在同一天训练到胸,肩,肱三头肌等3个部位(推日)。
另外,在实际健身时,很多人可能会出现一周只能练2-3次,甚至还要少的情况,这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。
这也是推,拉,蹲训练更适合新手的原因,因为你可以利用好每次去健身房训练的机会,让自己获得更全面的训练。
接下来,我们来推荐一下适合女性训练的推,拉,蹲训练具体动作。
推日:主练肌群胸肌,肱三头肌,三角肌中束(肩部)
动作安排:
坐姿器械推胸:
使用能推15次的重量进行,每组推8-12次,完成3组。
开始时以能推20次的重量开始,进行2组20次的热身,接着正式3组。
动作要点:首先把器械的座椅调整到合适的高度,使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可,接着调整合适自己的重量。
坐在座椅上,保持头部,上背部和臀部都要紧贴靠背,挺胸收腹,目视正前方,双手抓握把手,然后使胸部发力将重量向前推起,推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒,注意顶峰时肘关节不要完全伸直,以免使肘关节受伤。然后缓缓收回,注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。
这个动作简单,但有几个需要大家注意的要点。
1做动作的时候,躯干是保持不动的,要避免使用身体其他部位借力,使胸部肌肉平稳的发力,如果发现自己推不动记得降低配重,但不要让身体倾斜借力。
2向前方推动时,手臂不要完全伸展,注意保护肘关节,收回的时候控制动作要慢,以免把手的惯性对肌肉造成拉伤,收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。
3注意动作的完成度,不要推到一半还没有完全推直就开始回收,通常这种情况下是即将力竭,已经推不动了,可以降低数量但不要使动作变形。
4注意使用胸部发力,而不是用胳膊的力量去推,正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂,但手臂参与发力并不多,如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧,可以用手掌掌根去推,能够降低小臂借力。
你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。
常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些,把座位调高一些,就会对胸大肌下部刺激更多,而座位调低些,则对胸肌上部刺激更强。
上斜哑铃卧推:
同样选择能推15次的重量(4-6千克哑铃足够用),推8-12次,做3组。
首先平躺在上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,使哑铃呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持05-1秒,然后缓缓下落到起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
每组8-12次,做3组。
史密斯器械卧推:
开始可以先用空杆进行,空杆也很重,等力量上去了再试着去做杠铃卧推。
每组推8-12次,做3组。
首先平躺在卧推凳上,保持双腿在凳子两侧保持踏实地面,收紧肩胛骨,而且在接下来的整个过程中都要收紧,接着双手握紧杠杆,使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆,使杠铃在胸部前上方,注意在顶点时肘关节不要锁死,停留05-1秒后将横杆缓慢放下来,然后再次进行。
哑铃推举:
练肩部的前束和中束,新手选择2-6千克哑铃足够,每组推8-12次,做3组。
保持坐姿,挺胸直背靠紧靠垫,双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。
绳索下压:
练肱三头肌(紧致手臂,消除拜拜肉)
选择能下拉15次的重量,每组做8-12次,做3组
首先将绳索调整至最高,选择合适的重量,双手各执绳索把头,双脚与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,然后肱三头肌发力将绳索向下拉动,手臂伸直不要锁死,顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时,尽量去做完整动作,动作中将大臂夹紧身体,身体保持稳定,尽量不要晃动。
有一个小技巧分享给大家:向下拉绳索至顶峰时,再做一个双手拉动绳索向外掰的动作,使掌心朝下,会近一步刺激肱三头肌收缩,下次做动作时可以尝试一下。
拉日:主练肌群背部肌肉,肱二头肌,三角肌后束(肩部后侧)
高位下拉:
以能拉15次的重量,下拉8-12次,做3组。
动作要点:手臂不要抓握太紧,不然小臂会酸胀无力,全程挺直腰背,不要耸肩,学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉(把注意力放到胳膊肘),学会感受背部肌肉的刺激。
这个感觉不好找,但你得反复尝试,这是你了解自己身体的过程。
首先坐在训练凳上,挺胸直背,双手保持宽握,肘关节伸直但不要锁死,腕关节保持平直,把肩胛骨缩紧,小臂保持垂直于地面,使用背阔肌发力,带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方,背阔肌控制手臂,将横杠缓缓收回。
器械划船:
选择能划15次的重量,做8-12次,做3组。
动作要点:双脚踏实踏板,保持膝关节微屈,腰背挺直,双手拉住把手,使胳膊肘尽量向内夹,然后拉动器械,把把手往腹部方向拉,回放的时候尽量慢,这样能加大刺激背部。
保持坐姿,挺胸直背,双脚踩紧踏板,腿部保持自然弯曲状态,不要完全伸直,这样可以降低对膝盖的压力,不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定,可以略微后仰但不要后仰过多,每一次拉动都要感受到背部发力,可以把它当成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持顶峰收缩,然后再缓缓收回。
双臂哑铃划船:
选择4-6千克的哑铃,每组8-12次,做3组。
保持上身处于前倾状态约45度,使双腿微曲,双手对握哑铃垂于身体下方,抬头直背,背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起,全程保持身体稳定,提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒,然后缓缓放至起始位置。
俯身哑铃飞鸟:
练三角肌后束,每组8-12次,做3组。
双手抓住哑铃放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
哑铃弯举:
选择2-4千克的哑铃,每组做8-12次,做3组
做动作时注意保持身体稳定,不要晃动,在弯举和下放还原的过程中,大臂始终固定不动,下放时缓慢控制哑铃,感受离心收缩。
蹲日:主练肌群大腿前侧股四头肌,大腿后侧股二头肌,及臀部肌群。
哑铃前蹲:
练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉,选择6-12千克的哑铃进行,每组做8-12次,做3组。
保持双手掌根托住哑铃铃头,然后缓慢下蹲,蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒,然后蹲起再次重复动作。
每组动作8-12次,做3组。
史密斯器械深蹲:
首先选择合适自己的重量,然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度,保持双脚分开站立,与肩同宽。
然后双手紧握杠铃,保持掌心向前,腿部伸直,身体保持直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步,直到身体略向后倾斜,调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直,接着屈髋弯曲膝关节下蹲,蹲至大腿略低于膝盖即可,然后腿部发力站起,重复动作。
坐姿腿屈伸:
选择能完成8-12次的重量,屈伸至最高点时尽量定住05-1秒,然后下落的时候尽量放慢速度,做3组
这个动作主要刺激股四头肌,动作时记得背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意慢放感受股四头肌的收缩。
俯身腿弯举:
选择能完成8-12次的重量进行,做3组。
这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌,首先俯身卧在腿弯举器上,保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端,调整好合适的配重,让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄,同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动,动作过程中保持躯干平直,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌感受充分收缩,然后缓缓恢复至初始位置。
臀桥:
臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌,并有助于活化髋伸肌群,可以说是练臀者必备的动作。
同样,这个动作看上去很简单,但并不是只让你抬抬屁股,或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。
需要牢记: 肩,髋,膝三点一线 ,并且要求全后侧链发力。
首先仰卧在垫子上,屈双腿保持双脚踩稳地面,保持自然呼吸,然后臀部发力将身体上抬使肩,髋,膝处于三点一线。全程保持腰背挺直,腹部收紧,肩胛贴紧地面。
每组8-12次,完成3组。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董,只说你能看懂的健身知识。
还在为你的双腿,寻求一个合适的训练?下面带来的是终极的腿部训练,一共四个练习动作,让在你强化双腿的同时,还适合多数人用来改善或是强化运动能力!
我们机体的大多数运动,都离不开双腿的支撑,这是很重要的一个部分,但是却依然有很多人将其忽略,所以你应该开始重视你的下体力量,而不是选择忽视或是跳过。
许多人认为腿部的训练,光靠深蹲一个练习就够了,虽说这个动作是很棒的练腿动作,但是毕竟练到的地方也是有限的,想要更全面的提高,你就要多学会不同的练习。
一直都在反反复复的强调动作规范的重要性,但是在训练过程中就很容易忘掉,所以你要在一开始学习的时候,就要搞清楚是怎么样做的,在你的脑海里有最深的第一映像。
动作的标准程度是至关重要的,比如深蹲的时候脚放的位置不对,你就可能会受伤,训练的效果也可能不尽如人意,所以我们更要注重规范的动作,而不是重量的选择。
你的双腿是限制运动能力的重点,想要改善你的运动能力,你就得从腿部力量抓起,好好的进行腿部的训练,下面的终极腿部训练,也并不会花费你很多的精力与时间。
在开始你的终极腿部训练前,我们要让腿部的肌肉得以激活,大腿是很容易被激活的部位,很多运动都可以实现,假如你是新手就从跑步开始,或是先熟悉一下深蹲的练习。
动作一:杠铃颈后深蹲
绝对是一个很好的练习动作,但是想要有效果的前提是完成的要规范。
这个动作你有两种选择,自由深蹲和史密斯深蹲,前者对你的注意力要求高的多,因为你把杠铃置于颈后,同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方,应该是你的颈部下方一些,而不是压在斜方肌上面,那样容易损伤到脊柱,让脚打开后再下蹲,挤压腿部的肌肉。
这个动作的下止点,让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。
动作二:杠铃颈前深蹲
相比于上一个练习,这个动作难度更大一些,包括手腕的灵活度,前锯肌的力量以及核心力量,要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置,双手掌心向上扶住杠铃杆,然后完成深蹲的动作。
动作三:俯卧腿弯举
这个练习要练到的是股二头肌,也就是大腿后面的肌群。
第一步调好重量之后,俯卧在器械的长凳上,双手抓住头部两旁的握把,让你的大腿贴紧在凳面上,然后收缩股二头肌发力,让小腿将转轴往上带动,挤压你的股二头,充分刺激之后再下方,然后重复向上抬腿的动作。
小腿抬起的角度不要超过竖直面,并且下放的时候控制住力量。
动作四:坐姿腿屈伸
这个练习针对你的大腿前侧肌群,主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一,就是一个膝关节的屈伸。
俗话说:站如松,坐如钟。坐着要像座钟一样端正。现在很多人都不懂得或不在意坐姿,久而久之就感觉到腰酸背痛。保持正确的姿势,对身体正常生长发育和健康是很重要的。
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也许你小时候曾经听过妈妈说过,身体坐直需要依靠盆骨的稳定平衡来维持。而要做到这点,你必须建立一个理想身体姿势的意识,并且需要加强核心肌肉的力量保持挺直的状态。如果想让一个良好的姿势成为习惯,这要求自身持之以恒的练习,才能形成一贯的做法。下面有几个方法教你如何正确地“坐”着。
1确定好髋关节和膝关节的位置
坐在椅子上,通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角,如果在你的椅子允许的情况下,可以根据你的需要调节座椅高度,直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上,如果你的双脚无法触碰到地面,可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。
2保持身体在坐骨的正上端
当你坐着的时候,身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方,或者后方,或者在其正上端时,身体的姿势也各不相同。
如果你的重心在前,你的下背部也许会拱起,这样会使肌肉收紧。而当重心往后,你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛,劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置,你可以前后轻轻地摇晃上半身,暂停在坐骨的中间位置,也就是两个骨头中的末端位置。
3保持脊椎曲线
大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离,当你发现背部是拱着的状态时,问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。
如果你弓背过度,请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置,以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持,你也许需要一个腰垫,将腰垫放置下背部与椅背之间,这样当你的肌肉薄弱或劳累时,依然可以维持你正常的脊椎曲线。
4进行一次深呼吸
主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时,膈膜会向下移动身体,使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动,有助于增加腹内压,这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸(或肚皮呼吸)的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑,而不是让空气停留在胸前区域。
5检查你的肩膀
你的肩膀高度是否超过了双耳?斜方肌是否感到酸痛?大多数人会不由自主地收紧肩膀,现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部,甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方,请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。
6将你的头部向后
大多数人似乎忘记了头部与脊椎是相连的。你可以看到一个驼背的人,他们上半身和头部向前超过身体的其余部分太多。正确的坐姿是让你的双肩消除紧绷感,所以试着保持你的头部往后。更理想一点的话,你的双耳应该对准肩膀。不过根据每个人不同的状况,这也许比较难做到。没关系,不必强迫自己做到。只要尽量在控制疼痛或病情的范围内将自己的头部往后,做些适当的增量改变,你将会日益向一个均衡的坐姿发展。
7时不时地练习良好坐姿的步骤。
请记得一个好姿势会成为一个好习惯,而习惯是花时间不断发展而来的。因此请常常用以上方法练习正确坐姿的方法。
小贴士:1你的坐姿会随着坐着的物体表面的不同而发生改变。如果你的椅子是有缓冲的,你也许不能很好的感受到坐骨的正确位置,而如果你坐在比较坚硬的物体上,感觉又有所不同。
2工作时,请选择一个无凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只会让你的背部更加低,这将很难拥有一个良好的坐姿。而有歪斜的椅子会让你陷入一个奇怪的角度,误导坐姿。
3如果你的椅背不是水平的,尽量坐在靠近边缘的地方。请确保椅子的四个椅脚都在地面上,以避免不必要的伤害。在大多数情况下,坐在椅子边缘可以让你的坐骨拥有足够大多的空间。靠近椅子边缘坐着能提供身体保持平衡,稳定的“平台”,为良好的坐姿“服务”。
如果你想要有型又不巨大的股四头肌,我推荐两个在家就能够训练的动作!
股四头肌是大腿前侧最明显的肌群,起到维持膝关节稳定的作用,也是移动身体(行走、奔跑)最重要的肌群之一。它由股直肌、股中肌、股内侧肌和股外侧肌构成,是人体最有力量、最大的肌群之一。
作为初学者,应该如何更好的锻炼股四头肌呢?
股四头肌主要参与膝关节伸的运动,所以在最经典的深蹲训练中,它就是最被刺激的肌群之一。
作为初学者,深蹲应当是所有肌力训练的第一个动作。因为它功能性提高、体型改善、体能提升都有高效的帮助。
针对股四头肌训练,深蹲训练建议窄距站姿,这样对股四头肌的刺激更加针对。在训练中注意核心绷紧脊柱中立、膝关节稳定指向脚尖、屈髋带动屈膝发力这些要点:
动作慢速,能够更好的感受到刺激。当动作感觉强度小了后,可以进行单腿龙虾深蹲训练,将一条腿屈膝向后抬起下蹲训练,不仅更加刺激股四头肌,而且对臀部肌群的肌肉力量提高意义非凡。
这两个动作对于大多数人来说就足够了,如果想要追求极限,可以进行负重深蹲训练,因人而异。
只要健身,练腿总是不可避免,也可以说练腿是条必经之路。
腿部是我们身体中最大的一块肌肉,要知道,腿部肌肉在身体中的占比可以达到60%,不少人把腿部肌肉戏称为身体的“发动机”一点也不算为过。
闲话不多说,下面推荐4个全提升股四头肌的动作,让你的下盘力量更加坚实。
1杠铃深蹲
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上,千万不要压在颈椎上,以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背,不要反弓,更不要弓背。
随后让身体下蹲,蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩,然后再恢复动作,依次进行。
每组动作8-12次,做5-6组。
2腿举
做腿举这个动作的时候,要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳,腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死,可以有效避免伤膝盖。
3坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌,坐在腿屈伸器械上时,背部向后靠实,不要让上肢借力,双脚脚尖朝外勾住前方柱垫,手握紧两侧把手。迅速提起,达到顶峰时停留1-2秒,然后缓缓下落,注意保持慢放。
4反向哈克深蹲
这个动作不仅练腿,对塑造翘臀也有显著的效果。
面朝深蹲机站立,把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板,双腿打开略小于肩宽的距离,脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上,用力顶起肩垫松开安全杆,然后伸直双腿,缓缓下蹲,过程中整个脚掌承力,蹲至大腿低于膝盖的位置,然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直,保持略弯的状态,以免膝盖承力。
每组8-12次,做4-6组。
希望我的回答对你有帮助。
其实国内的业余健身者,大多数都不会太重视股四头肌的训练。
因为这块肌肉位于大腿的正前方,属于腿部肌肉中体积最大的一块。
因为在亚洲人的审美里边,并不以粗腿为美,而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗,属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。
事实上,哪怕是非专业人群,适当的增加股四头肌力量,特别有必要。
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股四头肌由于体积硕大,相应的力量也是非常足,是大腿肌肉中爆发力最强的一块
而且股四头肌的终点在膝盖上方
股四头肌一旦发达了,则对膝盖可以形成巨大的保护作用,在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。
那么怎么孤立的训练股四头肌呢?其实并不容易,因为臀腿是一体的,想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。
而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌,在股四头肌训练中,股二头肌其实也会被锻炼到。
下边介绍几个常用的股四头肌训练动作:
1颈前深蹲
其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌
相比较之下,颈前深蹲整个人的重心是前倾的
而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些
这样,臀部的发力相对就会减少,股四头肌的发力会有所增加,是很好的大腿训练项目
但是这个动作要求全身稳定性极高,需要量力而行。
2负重箭步蹲
箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式
可以提升大腿的耐力,但是对肌肉体积的提升比较有限
而加入了负重,则这个动作的刺激就会更加强烈
图中演示的是杠铃箭步蹲,在初级阶段建议用哑铃完成,会更安全一些
3坐姿腿屈伸
这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练,其它位置的肌肉基本是不参与的
但是必须要借助健身房的器械,在家庭环境不能完成
同时,这个动作也是股四头肌训练最安全的一项,几乎不存在太多风险
有条件去健身房训练的朋友可以试一下,效果拔群
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希望有帮到你。
训练任何一块肌肉,一下几个步骤不能少。
一、热身
训练前, 应该先热身,训练这块肌肉,所要参与的关节都需要先活动开,并且通过热身让身体热起来,精神集中。比如训练股四头肌,参与的关节有踝关节,膝关节,髋关节,如果需要负重的话,那腕关节,肘关节,肩关节也是会参与,这些关节都需要提前热身,进入运动状态。
二、目标肌肉激活,激活肌肉是从深层肌肉开始,比如股四头肌激活,需要做一些静态的训练先激活腿部深层肌肉,比如靠墙静蹲,或者波速球静蹲,弹动深蹲等
三、前面的都充分的完成了,这一步才做真正的训练。比如先做史密斯深蹲,第一组空杆训练,让身体先适应这个动作,然后在逐渐加重。
四、拉伸,想要练出优质肌肉,让肌肉有弹性,线条清晰,拉伸必不可少。
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。
大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶,弯曲双膝呈90°,身体绷直呈弓步。蹬后脚向上,并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°,停留2~3秒钟,然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻,然后站直归位。
普通深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。重复以上动作。
单腿深蹲。站直,抬起一只腿至水平位置,尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖,缓慢下蹲,至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻,然后站直归位。单腿深蹲有较高难度,开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
以上6种锻炼方法由易到难,大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。刚开始练习时不要太过最求完成动作次数的多少,要注意动作要领,确保每个动作的标准,才能达到最佳锻炼效果。
步骤/方法:
1
坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠
2
斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大
3
杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全
4
史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定
5
哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
6
坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
7
箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。
腿举和前蹲以及后蹲都可以。
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