健身房科学健身计划

健身房科学健身计划,第1张

仿制我的吧!!我现在就是个肌肉小男哈哈!只要你用心练就一定能成功!一定要记得贵在坚持!切莫半途而废!

热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

力量运动

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个

星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个

星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

  体重太重会损伤的膝盖,不建议你一天跑多少公里!但是跑步是减肥的最好的方法。首先您要提高体能为主,不要着急体重下不去。是有让您的体能有所恢复或有所提高之后再慢慢加强有氧训练,这样子就不会对身体有所损伤!在做有氧同时,力量训练也不能不练,练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率,这样的话就可以防止反弹!不会那么容易胖起来!

  这是力量训练表:一般健身房这些器械都有的。如果不会练可以问教练的!

  力 量 训 练 计 划 表

  时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

  周

  一

  坐姿推胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  坐姿夹胸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  哑铃屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  钢线下压 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

  时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

  周

  三 高位下拉 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  坐姿划船 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  哑铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  杠铃弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

  时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

  周

  五

  腿屈伸 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  腿弯举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  倒蹬 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

  时间 训练动作 组数 次数 重量 间歇时间 备注

  周

  日

  坐姿推肩 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  哑铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  杠铃前平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  哑铃侧平举 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  腹部训练器 4-6 6-12 60%-80% 30s-60s

  仰卧起坐 4-6 无次数 无重量 间歇30-60秒

  接下来是有氧训练1:适当进行有氧训练 40-60分钟!2:速度6-9!3:坡度:0 !4:有氧后一定要做拉伸运动!

  训练流程:1:先热身10分钟,2:做力量训练,3:做有氧训练!一定要按照流程来!

  饮食:1::每餐7分饱 禁止零食夜宵。2:少油少盐,避免摄入高热量食物。3:很饿的话可以吃水果和蔬菜充饥!

  还有很多细节,您可以直接问教练,他们一般都会讲的!这是基本训练!锻炼还是要靠你自己坚持的,加油 希望你早日成功!

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效:

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效:

改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效:

上体前侧胸部形体塑造,

强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效:

塑造腹部形体,减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效:

塑造腿部形体,打造腿部曲线,

增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程

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