使用弹力绳练肌肉的缺点

外观可能具有欺骗性，尤其是在使用阻力带进行训练时。这种不起眼的设备看上去并不像负重的杠铃或沉重的哑铃那样“硬派”，因此，可以推断出，这些阻力带可能对伤病康复者和低冲击力锻炼的老年人非常有用，但在帮助健身房训练者增大肌肉尺寸和力量方面却显得糟糕，真的是这样吗？错误，太错了！

像弹性管设备一样，弹性阻力运动已经存在了近一个世纪。它最初是作为一种独特的锻炼工具而引入的，并最终作为康复设备而流行。如今，阻力带已不仅仅是自由重量的入门级替代品。世界各地的优秀运动员（如足球运动员、UFC拳击手、举重运动员和健美运动员）都使用它们来增强力量、速度甚至肌肉大小。

弹性阻力和自由重量阻力（即杠铃和哑铃）有几个共同点，所有这些对于有效的阻力训练程序至关重要：

它们都提供某种形式的抵抗；

它们允许自由运动；

它们允许可变的移动速度；

它们允许渐进抵抗。

尽管有相似之处，你仍可能认为，由于阻力带的轻巧和脆弱外观，自由重量显然是优越的阻力训练设备；但是，研究表明，在进行弹性阻力运动时，肌肉活动和峰值负荷与自由重量训练相似。研究还发现，使用弹性管、松紧带和类似装置的方法与自由重量方法类似，可增加肌肉力量和大小并减少体内脂肪。

换句话说，在给定的运动范围内，只要阻力大致相同，你的肌肉纤维就不会知道哑铃和阻力带之间的差异。

阻力带的好处

除了它们相同的方式外，弹性阻力还提供了一些重要的性能增强功能，而自由重量则没有。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

1更多的运动平面

与自由重量不同，阻力带不依靠重力来提供阻力。这增加了它们在模仿日常生活以及特定运动的功能性运动方式中使用的潜力。由于自由重量依赖重力，因此它们只能在垂直平面即重力方向上提供阻力。因此，如果你在水平面上进行自由重量运动，例如在握哑铃的同时将手从身体的左侧移到右侧，则没有阻力（空气阻力忽略）。

弹性管不是这种情况。水平面的运动是公平的。借助阻力带，你可以进行锻炼例如左右摇摆身体，侧踢和拳打，以及模仿棒球挥杆或篮球传球的动作，增加了阻力。这对于希望增强性能并减少受伤风险的运动员特别有用。在1998年的一项研究中，与不使用阻力带的人相比，使用阻力带进行训练的大学生网球运动员的肩部力量和发球速度大大提高。

在另一项研究中，研究人员发现，一个阻力带训练项目比一个使用哑铃的项目更能增强大学棒球投手的肩袖肌肉。

当你做一些常规任务（例如在搬运沉重的箱子时转动身体）时，水平面运动也很方便。人们将这些日常运动视为理所当然，但是如果水平方向上的力量不足，尤其是随着年龄的增长，你很容易受伤。

因为弹性阻力不依赖于重力，它也可以通过改变弹性管道或阻力带上的拉力线来将重点放在一组中间的工作肌肉上。在1998年的一项研究中，研究人员提供了一个具体的例子，报告说，当受试者改变拉的方向时，在弹性管蹲坐和踏步练习中对股四头肌和腘绳肌的训练重心会发生变化。

这种改变重点的能力对于出于美学原因或运动要求而寻求针对特定肌肉的人来说很重要。对于受伤的人来说也很重要，因为将力量更多地转移到某些肌肉上可以帮助保护某些关节。例如，在下蹲或踩踏运动中更大的腘绳肌力量可以帮助保护膝盖周围的某些结构。用自由重量很难做到这一点，因为正如前面提到的，他们需要的力量方向是垂直的，由于依赖重力的阻力。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

2恒定张力

弹性阻力的另一个好处是，它可以为被训练的肌肉提供持续的张力。当您沿竖直方向以外的任何方向举起自由重量时，肌肉上的张力会发生变化，并且实际上可以在某些位置消除。同样，它归结为需要和不需要重力的阻力之间的区别。

例如，在哑铃弯举时，当你将重量一直弯举到最大时， 由于不再通过肱二头肌将哑铃抵抗重力抬起，因此在顶部消除了张力。当肱二头肌通过弹性阻力弯举时，张力会出现在整个运动范围内，因为阻力来自束带的弹性特性，而不是哑铃的重量。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

3线性可变阻力

可以说，阻力带训练的最明确的特征是线性可变阻力，这意味着随着运动范围的增加，阻力也随之增加。例如，当你用阻力带进行肱二头肌弯举时，当你将手向肩膀弯举时，阻力会逐渐增大。这是由于弹性材料的物理特性，我们在某个时候都曾体验过橡皮筋：橡皮筋伸展得越多，其提供的阻力就越大。

这种弹性的好处之一是，随着运动范围的扩大（从而增加阻力），它在目标肌肉中使用的肌肉纤维数量也会增加。使用的肌肉纤维越多，肌肉力量的适应能力就越强。这是自由重量所不能提供的额外好处。

这种线性可变阻力的另一个有价值的副作用是，在大多数情况下，它比自由重量更能模拟肌肉的力量曲线。力量曲线指的是肌肉或肌肉群的力量在一个运动范围内的变化方式。大多数肌肉在一定范围的运动范围内都会增强力量。

同样，以哑铃弯举为例，当你将手臂朝着肩部弯举时，肱二头肌弯举直到运动半程肌力输出越来越强。因此，肱二头肌在运动开始时肌力输出最弱，而在中点时最强。在自由重量的情况下进行弯举时，由于肱二头肌在最弱点（运动开始时）的强度是有限的，可以使用的阻力受到限制。结果，肌肉在运动范围内没有获得足够的阻力。

但是，当你使用阻力带进行弯举时，阻力会随着运动范围的增加而增大，因此，肌肉在其最强点处会获得更大的阻力，从而刺激更大的肌肉力量适应。

许多人报告说，与自由重量相比，他们的弹性阻力训练体验会有所不同，例如，肌肉更强的“燃烧感”和更大的肌肉疲劳程度。对此，线性可变阻力表示感谢。

研究已经证实了这一传闻证据。2004年的一项研究发现，将弹性阻力卧推训练纳入其方案中的运动员，平均卧推力量和力量的增加要比仅进行自由重量训练的运动员大得多。

在2006年的一项研究中，除了自由重量训练外，还使用阻力带训练的运动员的腿部力量要比仅使用自由重量训练的运动员大得多。

深度剖析阻力带（弹力带）训练特点

4不再作弊

弹性阻力的另一个关键好处是，它可以防止使用者在做运动时作弊，这是自由重量训练的惯常做法，尤其是对于初学者而言。作弊涉及利用冲力使重量运动。一旦建立了该冲力，就不再需要最大程度地激活肌肉纤维来继续在整个运动范围内移动重量。换句话说，在这一点上，冲力正在完成大部分工作，而不是肌肉。

弹性阻力设备的物理属性根本不允许你通过冲力来作弊。在进行具有弹性阻力的锻炼的同时继续运动的唯一方法是呼唤更多的肌纤维来继续拉伸阻力带。

阻力带的底线

弹性阻力提供的一些好处超过了自由重量。这些额外功能包括功能强度，防止伤害，获得更大的爆发力以及特别是在家里或旅行时的使用方便性。

信不信由你，使用弹力带可以带给你大多数人认为仅来自自由重量训练的那种结果，即增加肌肉的力量和大小，减少体内的脂肪。所有这些都来自轻量级的阻力带。

　第1式： 直立上提

　　● 锻炼部位：三角肌中束

　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩

　　● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。

　　● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。

　　第2式 头后上提

　　● 锻炼部位：肱三头肌

　　● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂

　　● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。

　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！

　　第3式：胸部前推

　　● 锻炼部位：胸大肌

　　● 效果：强化胸大肌，美化胸部

　　● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。

　　● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。

　　第4式：手臂下拉

　　● 锻炼部位：背阔肌

　　● 效果：消除背部赘肉

　　● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。

　　第5式：双臂弯举

　　● 锻炼部位：肱二头肌

　　● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力

　　● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。

　　● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。

　　第6式：后抬腿

　　● 锻炼部位：臀部肌群

　　● 效果：修饰体型，提臀功效明显

　　● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。

　　● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群。

　　第7式：侧抬腿

　　● 锻炼部位：臀中肌

　　● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果

　　● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。

　　● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。

　　第8式：站立下蹲

　　● 锻炼部位：腿部与臀部肌群

　　● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条

　　● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。

　　● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。

很多朋友会纳闷：为什么我做了那么多弯举动作，我的二头肌还是没有达到我理想的效果？我们在锻炼我们二头肌的时候，一般很多人会比较喜欢做的动作就是弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这些大家比较熟悉也比较喜欢的动作，感觉只要做够了弯举动作，二头肌就一定会生长，长出结实的二头肌。

但现实是大家明明做了很多弯举动作，效果却不如人意呢？大家有没有想过，其实不是我们用功不够，而是方法不对呢？方法不对的锻炼，做再多也无济于事。那么今天我们就来说一说这几种“弯路”，看看大家走了几条。

1幅度太大

如果你想通过弯举这个动作练出好看的二头肌，那么你首先就是要了解手臂的肌肉群的结构，你的哑铃或者杠铃负重，你得保证是从一个点举到另外一个点上的，不是利用你的惯性，或者是你身体的其他部位使力从低甩到头上，这样的负重的训练的确可以做很多，而且不累，感觉不到负重的状态。但是这样真的有效果吗？

答案是没有！如果要想肌肉练得漂亮、练得好看，首先要做的就是动作得规范，与其轻松应对，不如真的“负重”少做几个，这样少做的效果比你甩出来的效果好得可不止一倍，因为我们稳定着去做动作，是完全依靠我们的目标肌肉去发力，这样的效果是最好的。

2手腕幅度太大，向里卷太多。

很多人会觉得练完弯举后小臂的肌肉会比二头肌的肌肉更结实，这就是一个很严重的问题，我们首先要明白我们做的这个弯举动作锻炼的是我们的二头肌，而不是我们的小臂肌肉。很多人都会犯这个错，因为用小臂用力的话的确可以很快举起，但是这样的举动方式我们的二头肌就得不到锻炼，不是反而耽误了锻炼吗？

手腕卷动幅度太大的话就会将作用力更多的作用到我们的小臂上，而不是二头肌上。正确的做法是我们的手腕和小臂保持一条水平线，不要过度弯曲，也不要不弯，这样也会伤害到我们的手腕。我们一定要把动作做到完美，既对我们的增肌是好处，也保护了我们的身体安全。

3做得太快。

我们锻炼的目标是好，而不是快，很多东西慢慢来的效果会比快来的好。就像做弯举一样，很多人觉得我做得快，做得多我锻炼的强度就越大，效果就越好。

其实恰恰相反，过快的动作反而对与肌肉来说没有什么作用，相比弯举的重量，我们的肌肉是不是在紧张状态更重要。就算负重的重量轻一点，但是动作做得标准一点，做得速度稍微慢一点，效果都会明显很多。找准离心收缩，寻找肌肉每一次发力的充血感，这才是对的。

4对于二头肌的训练程度不够重视。

很多朋友认为二头肌的训练不需要单独列一天出来，跟着其他手臂训练的时候一起做下来就可以了，其实不是的。我们的训练要先针对大肌群，其次就是二头肌群活着是三头肌群的训练，但并不是二头、三头不练，或者是练得少。

每个人健身的目的不一样，如果你的目标是要先增长二头肌群的话，那么把二头肌肉群的训练单独提出来放在一天是很有必要的。当然这个事看个人的意愿，每个人锻炼的目的不同，可以根据自己需求自行安排。

5一成不变的训练方法。

很多朋友做训练项目动作的时候，如果喜欢一个动作，并且觉得有一天效果的话，就会喜欢一直做这个动作，不去尝试其他的。其实这样对肌肉的生长是很缓慢的，肌肉对于一个动作它也是有记忆，就像你长期做一件事，你的大脑也会疲惫。在二头肌上，你更是得多个角度的去锻炼，多方位的对二头肌进行刺激，这样才会保证它的生长速度和生长能力。大家不妨试一试其他的弯举动作，和弯举姿势，比如坐着弯举、站着弯举等等。多样化的训练方法相信也会给你的健身带来更多的乐趣！

在我们所列举出来的这几种“罪状”中你犯了几条呢？当然还有其他的不良习惯，也会导致你肌肉的生长过慢，大家可以多学学，也可以多看看我们关于二头肌的训练方法。大家看完这篇文章，如果有以上错误的训练方法，就及时改正过来，相信大家一定可以从中发现乐趣，并爱上对二头肌的训练。大家也可以与我们交流一下你自己“创作”的训练方法哦～