弯举20公斤单杠哑铃之后 连10公斤的哑铃都弯举不了 怎么锻炼才好呢 请大神帮忙 谢谢

你是想问用20公斤杠铃练完后，举不起来10公斤哑铃怎么进一步强化自己耐力吗？

①每个人的力量和耐力都是有限的，把更多体力用在A器械上，B器械上就得选择相对较小的重量；这是必然的。

②你可以减少用杠铃的锻炼时间，把更多时间用在哑铃上；因为哑铃弯举是单手器械，比杠铃双手弯举更有挑战性

③如果不想减少杠铃弯举训练强度，那建议你用杠铃弯举锻炼完以后，合理减少哑铃弯举的重量，等适应一个重量后再选择更重的哑铃；循序渐进地突破自己的力量。

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从标准动作来说，差别不大。讲细节应该是哑铃弯举效果好。

肌肉要出效果，一是要尽量把目标肌群孤立出来练习，二是要尽量增加动作行程。

所以，同样的重量，哑铃弯举要求的二头肌力量更高，训练效果更明显。

另外，哑铃也更有利于通过角度的调整雕刻线条。

回答这个问题之前，我们得先搞清楚哑铃和杠铃这两种器材的定义。杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。哑铃是一种用于增强肌肉力量训练一种辅助器材，它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。由以上定义可以看出，杠铃为纯力、核心训练器械，而哑铃为肌肉复合训练的辅助器械。

杠铃和哑铃从结构上和重量上看：杠铃就是超大版的哑铃，在重量上比对碾压哑铃。哑铃的重量也就轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。而杠铃可从20KG（裸杆重量）开始用不同颜色不同重量的杠片加重可至几百+KG。

杠铃和哑铃的训练用法不同。有人常说杠铃和哑铃就是一个杆的差距！这话是错误的。在实际训练中，杠铃以重量决定只能进行多为直线位移的纯力核心练习，如：深、半蹲练习，卧推练习等。在裸杆和叫轻重量时，再能进行一下简单的“绕弧”练习，如：曲臂、直臂上提等。而哑铃恰恰相反，重量轻可有多种练习方法，适合多部位的肌肉复合训练。如：直立划船、仰卧屈臂上拉、交替弯举、支撑弯举等。

杠铃和哑铃是两种器械型似却又训练性质大不相同的器械，只有将杠铃的纯力、核心训练和哑铃的肌肉复合训练，科学合理的结合才能达到事半功倍的效果。

连接铃片的杠子长短不同，重量也不同

你身体的动作是随你意志而动的，哑铃可以做单手，这样就可集中意志训练一处肌肉，而杠铃因为双手同时更容易动作标准，所以杠铃和哑铃常常结合。

有开始在做重量训练的你一定对于杠铃与哑铃都不陌生，但你有想过这两个器材的差异性哪？同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢？在这篇文章里我们将会把这两个器材的优缺点作比较，让你了解自己适合哑铃还是杠铃。

你有想过这两个器材的差异性哪？同样的训练要用杠铃还是哑铃强度较强呢？ ©Muscle & Fitness

大家都知道哑铃和杠铃是重量训练最基本的两种器材，我们也都把它们的训练方式称为自由重量（Free Weights）。哑铃是由一个短杠搭配上两端的重量，主要是设计为单手握法；而杠铃是由一个长杠搭配两端的杠片重量组成，主要设计给双手训练使用。哑铃和杠铃这两个器材，也就像你所知道的可以进行许多的训练动作，例如：肱二头肌弯举或三角肌肩推，用哑铃和杠铃都能执行这项训练，但哪个训练比较好呢？接下来我们就分析一下这两个的差异性。

哑铃训练的好处

1可让手臂独立训练 用哑铃训练是有帮助的，因为它允许你手臂能作独立训练，例如：我们常见的惯用边的肌肉都会比较强壮，相对来说肌力也会比较好。当你在使用哑铃作训练动作时，这种两边不平衡的状态就会变的十分明显，这时你会发现肌力较弱的手臂可能已经开始不稳，甚至于已经单边力竭，这时后使用哑铃可以帮助纠正力量不平衡外，还可以独立训练肌力较弱的单边肌肉，例如：你的胸部左侧比右侧大，你就可以使用单臂卧推来纠正这种肌肉不平衡的情形。 2提供更大的运动范围 虽然哑铃可以提供更全面的运动范围，但要注意的是当哑铃放的越低（例如卧推）的时后，对于肩关节上所施予的扭距（压力）就会越大，这对于肌力较弱的肩膀关节是有危险性的。

用哑铃训练是有帮助的，因为它允许你手臂能作独立训练。

3加强身体核心的稳定 使用哑铃训练能有助于稳定肌肉并改善肌肉协调性，因为，你必须要控制两个独立的手臂动作，而不是同时用双臂控制，这会使得哑铃训练在执行时，多了一些更复杂的身体稳定性。换句话说，你的肌肉将不得不做更多的工作，来保持身体及训练肌群的稳定。 4可选择单臂或交替训练 因为你正在使用两个独立的工具作训练，所以有机会可进行交替训练动作，例如：交替卧推，一只手臂按压哑铃，而另一只手则放下哑铃或单臂动作，例如：一只手臂进行所有的重复训练操作。 这对于许多运动员来说，交替式练习和单臂式练习提供了一种更具体的运动特性训练方式，因为许多运动项目都涉及单臂运动，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是运用两只手臂同时移动的运动项目，都能用哑铃来特别加强单边肌力。

哑铃训练的缺点

1无法提供大重量 任何一位经验丰富的举重运动员都可以告诉你，没有什么可以比杠铃卧推来的更重的重量，尽管用哑铃下降的角度比杠铃要大，但哑铃却无法提供杠铃这样的大重量来做训练，例如：你哑铃可以单手握推20公斤，那么你杠铃很有可能可以卧推起50公斤的训练量。 2许多动作与哑铃不相关 许多运动如奥运会举重，蹲举和举重都与哑铃不相关。虽然你当然可以用哑铃做这些动作的变化，但它们一般不会那么有效。一些练习只需要一定的爆发力，这是哑铃无法达到的 3不是进步的最佳器材 根据一些统计数据证明，当你使用杠铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％，因此，大多数的人也会发现，用杠铃而不是哑铃进行训练是比较容易，这样的结果可以预料的，因为，杠铃让你可以举起更重的重量，因为你不必担心身体需要更多的稳定性，加上你实际上是用两只手来举起一个重量，而不是单手举起。

根据一些统计数据证明，当你使用杠铃进行同样的练习时，大多数人的力量会增强20％。 杠铃训练的好处

1可以加重重量 正因为如此，在你使用哑铃训练之前应该要先做杠铃训练，因为，杠铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性，这时后你就可以把重量强度往上提升，这也是哑铃所无法作到的双边训练模式，因此，杠铃可以让你短时间的进步增加较多。 2脊椎的负荷相同 当你在使用杠铃训练的时后，因为是使用双手握住一根杠子来施力，这时后身体的平衡力量会比使用哑铃少很多，所以，对于脊椎的压力就会比较平均。

杠铃可以让你更快速的使用更大的重量，它不会让你明显感觉到双边肌力的差异性。 杠铃训练的缺点

1不自然的运动模式 用杠铃的时后你可以感觉出手有种绑在一起的感觉，这样也会造成一些运动角度与轨迹的限制，跟机械式器材有点类似，这容易迫使你的肩膀和手肘透过一种不自然的模式来做训练，换句话说，你的双手不能朝任何方向旋转，这样就会迫使你的手肘和肩膀作补偿，经过长时间的训练之下，很可能你的关节会获得疼痛或伤害。 2让稳定肌群参与较少 因为杠铃属于双手臂一起运动的训练器材，对于双边对称肌力的差异性较不明显，所以，身体就比较不需要太多的核心稳定肌群来做参与集协调。

3无法提供大运动范围 杠铃无法提供较大的运动角度与下降范围，例如：卧推的时后，哑铃可以将角度与下降范围扩大，让肌肉的拉伸获得更大更好的范围，而杠铃只能下降到胸前就停止。 4不太适合手腕运动 有许多的健美者都有发现，在手腕上的训练哑铃可以比杠铃有更多的角度来做调整，他们可以稍微内弯或是外旋手腕来做练习。

资料参考／mensjournal 责任编辑／David

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　（2）上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举：

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

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解析:

杠铃较好些，哑铃较方便：

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。