哑铃的重量怎么算？

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。

早期哑铃通常以十磅以下的石头或金属制成，发展至十三世纪，哑铃演变成在一个短柄的两端安装上铁球的形状。到了今天，哑铃中间的手柄可以是横杠，两侧的负重部分通常为圆盘形的金属块，在健身房内备有不同重量的哑铃供健身者依需求取用，有些哑铃如杠铃一样可以增减金属块以调整负重。

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

扩展资料：

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

—哑铃

—握力

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举，如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上，如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌，复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面，这些肌肉虽小，但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上（或半蹲）两手反握横杠（或大哑铃），将腕关节垫放在膝关节（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下；举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。抬举肘吸气，复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作。集中力量在手指上，要全神贯注。自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头（或铅球），弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷（正握）动作，则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。

扩展资料：

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力，可能大多数人都试过，练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种，这种腕力器的好处是轻便，安全，不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方，就是发力的方向是固定死了的，你只能训练某些固定的肌肉，而我是想把整个前臂和手腕练粗的，所以这个不适合我。对练习腕力有帮助，但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起（高度在胸口以下，不要抛得太高），两手交替抓住铅球、再抛、再抓，不断重复，这个练习对腕力的作用小一些，主要是练手指的力量，铅球越重，指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险，一旦掉在地上，会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地，最好是在泥地上练习，或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器，同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳：蹲马步，两手各执一块板砖，冲拳。练习指力和臂力。

绕腕：手执板砖窄边，不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖，不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室，建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器，有多种，橡胶的、弹簧的，我都试过，最后就扔在墙角了，不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个，不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍，在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量，然后做各种打球动作，也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用，不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶，看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒，很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作，这里重点推荐一下。我自己用的是自制的，木棍中间穿个孔，加一根绳子，但不太好用，老是担心木棍或者绳子会断掉，哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来，而且力量会很快得到加强。我练了20来天，打羽毛球时扣杀的力量就大了很多，球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料：

小兄弟你好:

我也是一个健身的爱好者,我就把我的健身计划和你说说吧!

给你个建议 一不要做有氧运动,因为你瘦所以你每天的碳水化合物摄入必然不多,如果还在有氧运动上浪费能量,那么你的健身效果将会打折扣

二不要做仰卧起坐,浪费能量且效果不好,一天的能量射入有限,如果你想让他们尽量多的转化为肌肉,那么就选择大关节运动

以下是我给你做的健身计划：

俯卧撑--在一分钟内尽最大努力做更多的次数！当然动作一定要标准每天一次/3~5组（力竭为止）

负重蹲起--20公斤起递增这个练全身，如果重量够大还可以刺激睾丸酮分泌,有助于肌肉生长每天一次/3~5组/每组10次左右,如果轻松完成就加大重量！

引体向上--这个练背阔肌效果很好每天一次/3组/每组尽量多做,如果有大重量哑铃,可以做哑铃卧姿推举3组/每组12个以上这些动作1周练5天就可以了,一定要有2~3天是休息的

在休息的2~3天你可以去跑跑步,围着你家附近的河堤跑,做做有氧运动,如果你能坚持下来 且保证动作标准,并每次都尽最大努力,一定有很好的效果,相信我! 这几个动作就够了,因为你体质瘦,练多了肌肉反而不长,当然如果到健身房训练就最好了!

下面是饮食训练喝白开水就行,感到疲劳时可喝些糖水或脉动等运动饮料也行每天尽量多吃主食和鸡肉,鸡胸脯肉效果最好,牛奶,鸡蛋白也不错,还有麦片也是不错的选择,可以在训练完吃麦片,刚训练完要吃些水果,训练前可以吃1到2根香蕉,香蕉能量很高的！还有就是休息！很重要,每天保证8个小时以上的睡眠对于你的情况这些我想足够了,补充一下,如果一定要练腹肌,就做仰卧起坐吧,也是3~4组,每组20个以上,目标是力竭！动作要点：匀速,不借助惯性,思想集中到你所练习的肌肉上,这也是刚才讲到的训练动作的要求!

如果你去健身房,我再给你列个单子练习!

周一

胸部和腹部

1上斜卧推（4×8）

2平板卧推（4×8）

3俯卧撑（4×8）

4仰卧飞鸟（4×8）

5卧式直臂上拉（4×8）

6仰卧弯起

7仰卧举腿

8坐姿屈膝抬腿

周二

背部、前臂和腹部

1坐姿下拉（5×8）

2杠铃俯身划船（4×8）

3直腿硬拉（5×8）

4杠铃耸肩（4×8）

5腕弯举（5×12）

6仰卧弯起

7仰卧举腿

8坐姿屈膝抬腿

周四

肩部、大腿、小腿和腹部

1直立推举（4×8）

2前平举（4×8）

3侧平举（4×8）

4俯身侧平举（4×8）

5全蹲（3×8）

6深蹲（3×8）

7半蹲（3×8）

8站立提踵（5×15）

9坐姿腿屈伸（4×8）

10仰卧弯起

11仰卧举腿

12坐姿屈膝抬腿

周五

三头肌、二头肌和腹部

1卧式臂屈伸（4×8）

2坐式臂屈伸（4×8）

3俯身臂屈伸（4×8）

4杠铃弯举（4×8）

5单臂蹲坐弯举（4×8）

6站立哑铃交替弯举（4×8）

7仰卧弯起

8仰卧举腿

9坐姿屈膝抬腿

有氧锻炼3天，针对你脂肪厚的特点，制订以下计划。

周三、六、七

健身房里的跑步机上跑最少30分钟，最长不超过1小时，期间不能停顿不能休息，以喘不过气的强度为标准，可以穿插快走、变速跑来给身体一些意外，刺激消耗脂肪。

除了跑步也可以选择，自行车、游泳、篮球等，不过我个人建议，跑步最科学最容易控制，也容易消耗脂肪，自行车、游泳其次，篮球最次，我并不是说别的运动强度太低或是不科学，比如游泳，你需要分成很多组来练，时间上控制也很容易超过1小时，一般来说超过一小时就可能会分解肌肉组织了，篮球更是这样，和朋友们一起打起篮球来谁还看时间，至少都是2小时以上了，而且运动强度也不能保证一致，有可能会运动强度过低，也有可能运动强度过度，所以，有条件就在跑步机上减减脂肪为好，别的为辅。

不过以上的有氧练习，你只能选择其一，比如选了跑步，别的就不要练了。

最后祝你健康愉快!!!