杠铃弯举大家都会做,可是应该怎样选择握法呢?

杠铃弯举大家都会做,可是应该怎样选择握法呢?,第1张

大家好,在我们手臂的训练动作当中,弯举可以说是绝对不会少的,那么选择杠铃弯举的小伙伴,会遇到不知选哪种握法的问题,所以下面要说的就是杠铃弯举都会做,但是2种握法你知道该怎么选吗?

对于动作的选择我们都是比较重视的,那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视,认为不论是哪种动作形式,都可以达到应该有的效果,但是对于想要针对性更强的训练效果,我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做,但是其中的技巧却不是很明白,可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作,但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的,如果不知道这一点的话,那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前,我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高,而不是像上面所说的那样,只是知道这个动作是锻炼哪个部位的,因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式,就会练到不同的地方,这就是健身的魅力,就像是多米诺一样,一个地方会连带着改变很多的地方,如果你不清楚这点的话,就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说,负荷是比较大的,因此在开始正式组之前,我们需要让整个手臂进入到活跃的状态,而不仅是大臂的部分,因为小臂的参与也是很重要的,如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一:正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势,也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式,这样进行弯举时,锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的,而并不是大家熟悉的二头,虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时,对于我们手臂的灵活性要求是很高的,有些人可能保持正握的姿势都会有困难,那么这时我们还要继续的话,可以先将上肢的各关节活动一下,之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成,但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话,可以让自己坐下来,降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二:反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式,的确是以二头为主的,使用斜板的话效果更加,站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力,这会令你盲目的错误判断自己的能力,而将重量增加到很大的范围,其实不需要这样做,用七成的极限重量来做,就能让你取得很好的效果,那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作,只要需要用到双手来握的话,就要考虑握距的问题,一般情况同肩宽的距离是最合适的,但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会,如果你觉得宽距更适合自己的话,完全也没有问题,但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

根据哑铃锤式弯举的动作来看,手臂只需要自然下垂,不需要故意紧贴身体体侧,具体操作步骤如下:

1、腰背挺直,坐在练功椅上。

2、双手自然下垂握住哑铃。

3、使用手臂肱二头肌发力,向上抬起哑铃。

4、哑铃上行到胸口位置,手臂成90度。

5、发力应该均匀,不要爆发用力,运行到动作末端保持2秒钟让肌肉充分运作。

1 哑铃交替弯举

哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。哑铃交替弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

目标锻炼部位:

肱二头肌、肱肌。雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

动作过程:

1、身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

3、控制缓慢还原,接着另一臂做相同动作。

动作要领:

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

2 哑铃意念弯举

所谓哑铃意念弯举就是,用哑铃锻炼肱二头肌的时候,有个很重要的概念就是意念一致,简单点就是说训练的时候,想象着这块肌肉充血,收缩,眼睛盯着它,看着他鼓起收缩,然后放松延伸,对肌肉的刺激会更好。

动作过程:

1、站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。

2、持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3 哑铃锤式弯举 目标肌群:

肱二头肌的外侧头、肱肌

动作过程:

1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。  3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

动作要领:

哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对,动作过程中要求上臂紧贴体侧,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

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