腿部是我们身体重要的组成部分，腿上肌肉怎么锻炼呢？

腿部是我们身体得要的组成部分，在平时的时候起着相当重要的作用，所以说在平时健身的时候我们也要注意对腿部肌肉的锻炼，不过在平时进行健身的时候也多朋友会忽视腿上肌肉的锻炼，这是一种不正确的健身方法，一定要引起足够的重视，腿上肌肉怎么锻炼？也是好多朋友特别关心的问题，下面我们进行一下了解。

坐姿腿屈伸，坐到器材上，两脚放进脚踏板上，维持比髋关略宽一点的间距，身体维持刚正不阿，收腹带抬头挺胸，手握着到枪托上，上后背贴紧椅背，头颈释放压力，头顶部也一样贴紧椅背，双眼侧视正前方。深吸气，大腿外侧、后面和臂部要与此同时用力，同时呼吸，将重量蹬起，到端点时膝关节稍弯不必彻底挺直，间断一秒钟，随后深吸气，与此同时膝关节弯折，复原到逐渐时的姿态。此训练不用过重的重量，由于这仅仅热身运动训练罢了，目地也是因为让膝关节渐渐地主题活动开并融入练习的节奏感。可训练3-5组，每一组15-20个姿势。

负重深蹲，将哑铃放置颈后，两手抓物哑铃，身体伸直，双眼侧视正前方，丙脚同肩膀宽。曲膝渐渐地蹲下去至大腿平行面路面或稍小于膝，维持后，股四头肌直到收拢用力，蹬脚伸膝至复原。下蹲2-3秒，静止不动1-2秒，深蹲2秒。重量要渐渐地的加，不必一次性提升高于10KG以上，防止全身肌肉强迫挫伤。直到加进你的较大重量时，再又渐渐地缓解重量训练。个数和频次依据身体的身体素质而定，最好是每一组都保证自身力竭才行，歇息数分钟后再再次。

总的来说，大伙儿对腿上全身肌肉如何锻炼拥有一定的了解，这在平常开展运动健身的那时候要放进健身训练计划之中，也需要做为关键来实现锻练，不仅可以具有脚部有能量的功效，并且还可以使我们的脚部更为的性感迷人与健硕，在活动的过程中一定要高度重视。

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

很多健身新人去健身训练的时候就最开始都会忽略腿部力量的训练，认为主要去训练上肢的力量感就够了，我个人觉得肯定会有很多刚刚接触健身的新人会有这种想法，这种想法是很危险的。所以我推荐三个动作带你练腿。

健身不练腿，会让你的下半身没有足够强大的力量支撑你的身体，导致身体重心不稳定，因此你的很多涉及到下半身体的训练你都很难完成，或者是很难做的标准。当然，有些朋友们是知道练腿的重要性，但是觉得每次练腿都会很累。

健身练腿到底累不累，其实说累的可能就是没有选择好每次训练的重量，当然突破自己的极限的时候可以选择大重量试一下，但是平时常规训练的时候其实没有必要选择太大的重量，因为腿部力量训练会涉及到很多肌肉，例如腰部，这就是为什么那些经常需要练腿的朋友们会带个护腰带的原因。

其实练腿还有一个很大的误区就是陷入了大重量训练效果好的误区，其实并不是大重量训练效果就会好健身训练效果不仅仅只是和重量有关系，还和训练的动作标准完成度有很大关系，因此，只要不是在进行突破训练的时候没有必要选择太大的重量。

腿部肌肉在人体上是一块很发达的肌肉群，练好腿部肌肉，可以让你的重心更加稳定，对你去进行其他各种活动会有很大的帮助，练好腿部肌肉，可以附带的训练你的腰部，让你更加有精气神，让人觉得你看起来会与众不同。

因为腿部肌肉比较发达，所以在训练的过程中要去寻找那些刺激性强的训练动作，但是刺激性强不代表一定要使用很大的重量，因为每个人的腿部肌肉的基础是会有很大差距的，一个健身小白和一个健身达人肯定是没的比的。

练腿，不要在一开始就去追求大重量，慢慢来，一步步的加大重量，这样不仅会让你的腿部肌肉一直受到合适的刺激程度，也不会导致受伤，不但安全，而且训练的效果也很不错，这样的训练也会让你的腿部肌肉有个好的基础。

因为腿部肌肉不仅大而且还很厚，所以在每次训练结束之后一定要去放松，让你腿部肌肉里堆积的乳酸散开，不会让肌肉发僵，还有助于腿部肌肉的恢复，在一定的程度上对训练效果也有一定的提升，两全其美。

动作一：杠铃负重深蹲

动作二：器械坐姿腿举

动作三：杠铃负重箭步蹲

腿部增肌对于健身者来说一直是一个难以逾越的鸿沟，有很多健身者甚至到最后都放弃对腿部的训练，腿部是健身最难训练的部位，不仅对训练动作和重量都有着超高的要求，同时对于时间的要求也非常高，腿部训练没有2年的时间很难有所成就，同时对于动作标准性的要求也非常高，如果在腿部训练动作不够标准，很难达到良好的训练效果，所以腿部也就成了健身者的一个训练鸿沟。今天就为大家整理一组完美的腿部训练计划，可以更加有效的帮助大家有效的对腿部进行增肌训练。

其实对于每一个人来讲，提升腿部的肌肉力量都有巨大的好处，因为强大的腿部肌肉力量，可以极大的提升身体的稳定力和身体的基础运动力量，当腿部的肌肉力量提升时可以极大的减缓腿部的日常压力，腿部承载着身体的全部重量，在日常的活动中如果腿部的肌肉力量不够强大，都会对腿部来带一些压力和磨损，当然这些磨损情况在年轻时都不会有任何的显现，你也不会有任何的感觉，但是随着年龄的增长到中年以后这些情况就会突显出来。

出现各种中老年常见的腿部健康问题，而加强腿部的肌肉锻炼则可以有效的预防中老年腿部健康问题，强大的肌肉组织可以有效的减缓关节磨损，预防骨质疏松，延缓腿部的衰老进行，腿部是人体最先老化的部位，因为腿部支撑全身的所有的重量，常年累月的积压磨损得不到有效的缓解，所以也就加速了腿部的老化进行，过去人们常说“人老先老腿”也就是这个意思。

年轻时一定要保护好自己的腿部，保护腿部除了加强腿部的肌肉力量锻炼，还有为腿部做好御寒工作，这是尤为重要的，有很多人年轻时不注意腿部的御寒工作，结果到中年以后出现老寒腿，这些情况都是因为年轻时不注重保暖造成的，不要觉得自己年轻抵抗力强，你是无法如刀的寒风的，寒气从毛孔进入体内积累，到中老年以后抵抗力下降这些年时积累的寒气就会爆发出来，所以年轻时不要觉得无所谓，保护腿部越早越好。

这次的大腿训练计划大部分动作利用固定器械完成，用暴力的方法和一些特殊的方式来虐大腿，超级递减组+超级组，超级递减组是一个动作由3个不同的重量组成，并且是递减的形式，超级组是两个动作组成，无论是超级递减组还是超级组，组间都无休息。每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做腿举，这个动作用超级递减组完成，每组由3个不同的重量组成呈递减的形式，完成8 - 6次大重量腿举后不休息直接递减一定的重量去完成腿举8 - 6次后继续不休息再递减一定的重量完成8 - 6次为1组

动作2，利用固定器械做腿屈伸，这个动作是这样的，每一组做20次，其中前10次是慢速控制并且在顶峰处停顿2秒左右再下降(慢速)，后10次是稍微快速的完成动作。

动作3，利用固定器械做腿弯举，这个动作选择较大的重量完成，每一组做6次完全收缩并且控制的动作形式，之后做足够多到力竭了为止

动作4，利用六角杠铃做直腿硬拉，没有六角杠铃用一般的杠铃完成即可，使用的重量逐渐的递增或者恒定，不用大重量完成这个动作，每组做15 - 12次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃片负重站在固定器械上做深蹲(SISSYSQUAT)足够多接近力竭后不休息直接去完成 - 动作6利用身体自重做箭步蹲10 - 8次(每一边)为1组