如何健康健身?

如何健康健身?,第1张

练力量多补蛋白质

练就一身结实的肌肉。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至15克的蛋白质。

建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

周一:背、小腿

  引体向上15次 x 4组

  颈前下拉 15次 x 4组

  俯身杠铃划船15次 x 4组

  坐姿划船 15次 x 4组

  仰卧直臂上拉 15次 x 4组

  坐姿提踵15次 x 4组

  站姿提踵15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

周二:大腿

  (坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组

  (杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组

  (腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组

      (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组

周三:休息 (合理的休息更有益健身的效果)

周四:肩、肱二头肌

  哑铃肩上推举 15次 x 4组

  杠铃颈前推举 15次 x 4组

  哑铃侧平举 15次 x 4组

  哑铃交替前平举15次 x 4组

  俯身哑铃侧平举15次 x 4组

  杠铃弯举15次 x 4组

  哑铃弯举 15次 x 4组

      哑铃锤式弯举 15次 x 4组

周五:胸、肱三头、小腿

  杠铃上斜卧推 15次 x 4组

  杠铃平板卧推 15次 x 4组

  哑铃平板飞鸟 15次 x 4组

  俯身钢索夹胸 15次 x 4组

  钢索小臂下压 15次 x 3组

  负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组

  (钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组

  坐姿提踵 15次 x 4组

  站次提踵 15次 x 4组

  驴式提踵 15次 x 4组

 在一些广场上、公园里都随处可见一些人在练习 太极拳 ,由于太极拳的广泛运用,现在很多人也喜欢练习太极剑、太极扇了。那么练习32式太极剑该怎样练习呢下面就和我一起来看看吧!

 32式太极剑的练法

 首先:练太极剑身形要正确。练太极剑对身形要求与太极拳相似,如头正气平,松肩垂肘、腰骶中正安舒、两腿虚实分清等。

 其次:运剑时要求动作连绵不断,势势相连,速度慢而不停。身躯与四肢运动要上下相随、前后相连、左右相顾,以腰之转动来带领全身动作,使上下肢体运动及剑的划动,均与腰动完全协调一致,令剑法、身法、步法达到和谐统一。

 具体表现在如下方面:

 1、上下肢运动要节节贯串

 周而复始,即依脚(迈步)、腿(换重)、腰(转腰带上身动)、手(沉肩升降,肘臂屈伸、手腕开合转动显出剑法招式)顺序,循环而动,即可显出上下相随,前后相连之体态。

 2、身体左右两侧动作要阴阳循环互变,方显出左右相顾,式式相连

 在由下至上节节贯串地完成动作的同时,身体左右两侧,即握剑手与握剑诀指手应显出阴阳动静的相互交替,此起彼落,先后参差地循环互换,互相配合,不宜一同动作,一齐停顿。如右手握剑向右击去,则剑先行,左手剑诀指从之;右手剑向左去,则剑诀指先行,而剑从之。当剑作前后、上下运动时,也是这个原则。如果是分势,则右剑、左指相分,剑为动为主,剑诀指相对为静为从。当剑取直线动作如劈、刺时,剑诀指运行自然是取弧线,思想意识上则以剑为主体,剑诀指处于从属地位,它带领剑行是为了出剑显招。对主从两者,在神态、劲力方面都要分出轻重。

 3、练太极剑也和打太极拳一样,必须运用圆活劲力,不要用僵劲和指力

 圆活之劲来源于腰的转动,以缓慢细腻的转腰运动带支上体移动,肩关节要松开沉得下,最忌耸肩缩颈缩膊。肘关节要随腰动势作开合中有屈伸的灵活运动。持剑的手腕转动而圆活有劲。持剑运行时,剑与剑诀指的运动始终突出一个“圆”字,如无端的玉环运行路线处处圆满,环环相连。特别是手臂的屈伸旋动,要突出螺旋缠丝的劲路。这样才会产生圆活连贯、运劲如抽丝的细致圆弧形运动,具有均匀、圆活、沾随之妙,显示出太极剑与其他剑术截然不同的内家剑特色。

 要显均匀圆活之妙,除如上述要用腰转带动上身作弧形缠绕运动外,同时还应以腰转带动下肢形成圆形运动。不论脚步之进退和转换重心,均应以腰转带动下身,使腰部转动带动下肢自然地出现圆弧形变换重心,而不宜用腿脚蹬地面,直线地转换成弓步或坐步。使步形随腰转及剑势的运行而圆转变换,方显出上下浑然一体之圆活之妙,否则便会上圆下方,上下脱节,影响上下相随,协调一致。

 4、练太极剑还要注意使全套动作过程速度均匀,还要忽快忽慢

 如果在每一招式中都能做到上述各点,则自然会使演练速度虽慢而不停,运剑势势相连,绵绵不断,在均匀当中显得有规律、有节奏。此时,习练者在获得柔和圆活的身体锻炼效果外,还可使大脑入静、精神舒畅,调节心境情绪。较之练太极拳,另有一番情趣。

 再者,练太极剑时还要注意保持头脑清静,全神贯注剑尖,意想气贯穿出剑尖之外延伸。此意念便可显露不一般的神采,即具有“精、气、神”中的“神”。此外,还可通过与有相当水平的对手练习对剑,使两把剑作圆形互相循环来往粘引运动,尤如太极推手那样,可以帮助形成粘引和攻防意识。由此逐步练成运剑如粘胶著漆的外在观感。两人对练可以由定步开展至走步、自由活步对练,逐步达到身剑合一,意到剑到的境界。就像练习郑多燕减肥舞一样,练习的时候需要全神贯注。

 32式太极剑的招式动作

 手眼身法步:

 1手型、剑指

 1)剑指的正确姿势

 ①中食指伸直并拢,向手背方向翘曲。

 ②拇指压在无名指和小指的指甲上,撑圆。

 2)剑指的作用

 ①领劲例,平带、拦剑、云剑等。

 ②催劲例,独立上刺、平带等。

 ③用剑指直接攻击对方。

 ④与剑配合协调,平衡动作。

 手法

 ①一般从右胯经左胯至头上左侧前。

 ②护于手腕催劲。

 ③以腰带动剑指领劲。

 ④定式,剑指指向前方,剑指与手臂成一字、剑指于手腕、剑指置于头上左侧前。

 眼法

 ①定式眼看前方或看剑尖、剑指。

 ②动作变化时随身体转动要做到精神贯注、势动神随、神态自然。

 

32式太极剑的练法相关 文章 :

1 怎样练习32式太极剑的招式动作

2 练习32式太极剑的动作要点

3 32式太极剑容易发生的剑法问题

4 练李德印32式太极剑的好处

5 练习三十二式太极剑的要求

6 练习32式太极剑有什么好处

根据锻炼目的不同,健身器材可分为四类:1、有氧耐力运动器材,如太空漫步器、太极云手、跑步器;2、柔韧性锻炼器材,如上肢牵引器、扭腰器、压腿杠、伸背器;3、增强力量器材,包括腰力锻炼器、蹬力器、多功能上肢锻炼器、腰腿锻炼器、健骑机;4、放松器材,如滚筒、双人腰背按摩器等。

扩展资料:

老人锻炼一定要量力而行,选择适合自己的器材。尤其是一些患有特殊疾病的老人,要注意运动安全,以免造成损伤。太空漫步器:重点防跌倒。太空漫步器阻力小,有的老人因协调性不好,控制不住动作,可能摔倒,还有些老人两腿同时前后摆动,容易失去重心。此外,摆动幅度过大可能引起肌肉拉伤。因此,老人锻炼时要双手握紧扶手,上身挺直,两脚分开站在两个踏板上,双膝略微弯曲,保持身体重心稳定,然后前后自然交替摆动双腿,如同以较大步幅走路。这种漫步器负荷较小,老人还需要结合其他有氧训练手段,才能起到较好的锻炼心肺功能效果。蹬力器:防膝关节劳损。蹬力器主要用来锻炼下肢力量,由于器材角度固定,如果老人锻炼时膝关节屈伸动作不合理、下肢力线不当、锻炼过多,会加重膝关节负担,引起髌骨软化。因此,老人使用蹬力器锻炼时,要注意屈膝角度不宜过大,膝关节对准第二脚趾尖方向,并根据自己的运动能力适度锻炼。

找个凳子,床边上都可以做的。

下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成,腰部    要微微上挺,重点锻炼对胸大肌底部。

下斜卧推动作:

1,下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺,双腿固牢。

2,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。

3,哑铃平举,拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部,胸部保持持续紧张。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏:

下放2秒左右,静止1——2秒,撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉?胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

另外,自助的方法是:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10496481.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-07
下一篇2023-11-07

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存