新人求助 卧推重量1个月没长进 多谢老鸟指点

在你能卧推100KG之前，只训练卧推就好了。蝴蝶夹胸什么的都省了吧，哪些是胸肌练出来以后，再塑行的。你练胸肌都没有，塑什么啊。

找人帮着你保护，练习些大重量。保证每组只能做6个左右。你每组做10个左右的重量是用来练健美的。更容易长肌肉，而不是长力量。

肩膀，二头肌什么的小肌肉不用练了。等你整体力量上去了再去练小肌肉。先着重练习大肌肉。而且联大肌肉可以很好的锻炼到小肌肉，练小肌肉，不能锻炼到大肌肉。练多了小肌肉还容易疲劳，影响练大肌肉。

上背部练习你有，下背部你没有练习。要做硬拉，腰才有劲，腰是全身力量之源。还有要练习腿部力量，练深蹲或者腿举。不管你信不信，我在增减腿部和下背部力量练习之后，也就是增加腿举和硬拉练习之后，卧推也跟着增长了。我也觉得很神奇，感觉完全不搭边的，但很多人都有和我一样的感受。

三头不需要单独练习，等你卧推重量上去了，三头自然就很发达了。我的训练只有胸，背，腿。二头三头从不单独训练。

你要适当休息，但训练一定要坚持。还有多跑跑步打打球，经行有氧运动，减减肥。

我和你差不多高，体重70KG，我练了一年多，最大卧推115KG硬拉160KG但我骨架比较小，胸围刚刚95 =。=

顺便说一句，我没吃过一口蛋白粉，不过这个随你了

靠，才发现你问了两遍，而且这个才有分 =。=

李晨我不知道。金钟国爱玩哑铃 50KG的一对下面那个。。。还有就是扩胸的一个什么机器（我不懂健身） 他不玩杠铃的。。。按照他健身房弟弟们的说法就是每次去健身房都看见金钟国前辈站在那里拿着很重的哑铃一声不吭的吭哧吭哧

这个是和他经常一起健身的一位。。地上是他的哑铃老婆，戴帽子的就是金钟国

楼主图中那个是健身几个动作，楼主可以去搜一下这几个动作的要点，进行练习，请看以下内容供你参考：

全面提升新人体格、体能等基础身体素质，提高新人的柔韧度和抗压力。为下一阶段正式进入训练状态做准备。

注意事项：循序渐进，每次训练前要有充足的热身，从关节、韧带、肌肉这3方面热身。

可调节项：RM次数，组数，组间歇。1-3RM是爆发力+维度训练，4-6RM是力量+维度训练。

8-12RM是增进肌肉外观和成熟度训练，12-15RM是分离度+线条训练，15RM以上是耐力训练。

组数越多，提升体能耐力越明显，组间歇越短，训练强度越高。

160千克等于160000克。

克(g)是一个质量单位,千克(kg)的千分之一,一克是0501×10^23个C-12原子的质量。

国际单位制中米、千克、秒制的质量单位,也是国际单位制的7个基本单位之一。法国大革命后,由法国科学院制定。

相关换算

1吨=1,000,000克(一百万克)

1公斤(1千克)=1,000克(一千克)

1市斤=500克(1克=0002市斤)

1毫克=0001克(1克=1000毫克)

1微克=0000001克(1克=1000000微克)

1纳克=0000000001克(1克=1000001599纳克)

需要明确一下，30KG是你1RM的重量吗，就是推一次能完成的最大重量，一般来说使用6-8RM的重量练习更能有效增加肌肉的维度。卧推30KG搭配飞鸟大概在20KG就足够，简单的做法就是选择一个你一组能连续完成6-8次的重量，飞鸟不要追求大重量，毕竟是独立动作。手臂酸应该就是动作走形，肘关节没有锁死，或者上臂下降太低导致肩部受压过大，和重量太大有关系。个人感觉卧推后紧接飞鸟直到力竭的组合效果特别好。

m=160kg,ρ=26g/cm^3=26×10^3kg/m^3

∵ρ=m/v

∴v物=m物/ρ物=160/(26×10^3)=6154×10^4kg/m^3