杠铃健身方法

杠铃健身方法,第1张

训练胸肌,杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人,还是老手,首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作,实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做?就这些问题,下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推,通过双手握住杠铃,将杠铃下放之后,再向上推起回原位。通过反复训练,可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束,对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法:

调整好杠铃重量,屈膝坐在平板卧推凳上,顺势向后躺下。双手握杠,双手握距大于肩宽,同时将背部向内收紧,稳定贴于凳面。起杠之后,收腹挺胸,开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止,然后再用力向上推起杠铃,再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后,第一件事就是:找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上,然后再将双手向着两侧移动,只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同,所以握距也就不同。

参考标准:以杠铃滚花为参照,双手不要越过这个位置,并以这个位置为协调两边的握杠距离,这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后,需要将两侧肩胛骨向内收紧,同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上,就不会出现肩部受力过多的情况,也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置:贴于胸部。只有这样,胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部,等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量,但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时,需要完全伸直手臂,只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半,虽然你可以完成很大的重量,但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中,双脚一定要放于地面,目的也是为了稳定身体,防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上,一旦出现手臂力竭,又无人保护,杠铃很容易掉落,这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时,杠铃的走向都是直上直下,这样很容易给肩部带来压力,在训练过程中和训练后,都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置,然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度,这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法,但它们各有优缺点。因此,哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。

哑铃弯举可以单手进行,可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展,而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外,哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数,以便更好地定制训练计划。然而,哑铃弯举相对于杠铃弯举来说,其最大的限制是重量受到器械本身的限制,所以对于需要提高极限力量的人来说,可能不太适合。

杠铃弯举可以使用更多的重量,有助于增加肌肉质量和力量,而且容易掌握正确的姿势。但是,由于双手都握住杆,杠铃弯举会产生更大的压力,特别是对手腕和前臂,可能会导致损伤或不适。

综上所述,哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法,具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式,可以选择哑铃弯举;如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性,可以选择杠铃弯举。无论哪种方式,在进行训练之前,一定要确保掌握正确的技巧和姿势,避免造成伤害。

一周训练计划四分化训练表

周一:胸+三头

1:平板杠铃卧推 6组×10次

2:上斜哑铃卧推 4组x12次

3:上斜杠铃卧推 4组x10次

4:双杠臂屈伸5组x12次

5:窄距卧推4组x8次

6:绳索臂屈伸4组x15次

哑铃颈后臂屈伸 超级组

热身可以做两组龙门架夹胸

周二:背+二头(周三休息)

1:引体向上4组x12次

2:杠铃划船6组×10次

3:单臂哑铃划船 4组×10次

4:高位下拉反手 4组x12次

5:坐姿划船5组x12次

6:杠铃弯举(曲杠)3组×10次

7:二十一响礼炮 3组(控制)

8:绳索弯举3组×10次

热身可以做两组直臂下压

周四:肩膀训练周五休息

1:杠铃实力推4组x12次

2:坐姿哑铃推举 4组x10次

3:坐姿器械推举 4组x10次

4:大重量侧平举 4组x8次

5:小重量侧平举 4组×20次

6:蝴蝶机反向飞鸟5组×12次

7:杠铃提拉3组×10次

8:前平举3组x10次

热身可以做两组后束中束训练

周六:腿部训练周白休息(有氧腹部)

1:杠铃深蹲6组×10次

2:杠铃硬拉4组×10次

3:哈克深蹲4组×10次

4:坐姿腿屈伸4组x12次

5:坐姿腿弯举4组x20次

6:站姿提踵4组×12次

7:臀桥3组×10

热身可以做腿屈伸泡沫滚轴

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