假期塑形训练一周三练计划

女士全身塑形

一周三练计划

周一：胸+手臂

史密斯卧推4组12次

哑铃平板飞鸟4组12次

上斜俯卧撑4组12次

二头弯举4组12次

颈后臂屈伸4组12次

反向臂屈伸4组12次

周三：背+肩

单臂划船4组12次

辅助引体4组12次

坐姿划船4组12次

坐姿推肩4组12次

哑铃飞鸟4组12次

绳索面拉4组12次

周五：臀+核心

臀桥4组12次

直腿硬拉4组12次

绳索后踢4组12次

相扑深蹲4组12次

仰卧抬腿4组12次

卷腹4组12次

上斜飞鸟练胸肌上部，平板练全面，下斜练胸肌下部，这三个动作可以在专门训练胸肌的时间做，但是就我个人五年的健身房健身经验，建议你就做平板飞鸟就行了。其它两个可以做，但是前提是你的胸肌练得很大了。还有，胸肌飞鸟一般都作为练胸肌的收尾及放松动作，在做飞鸟前，你应当做平板、上斜和下斜推举才行。具体看你的身体情况到了哪里，每个动作做3—4组，组数在8—12个之间为好。

5 锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

其他锻炼臀部肌肉动作

箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲

6 锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

其他锻炼手臂肌肉的动作

杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

7 温馨小贴士

做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。

动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。