练手臂肌肉的动作？

第一大类：臂弯举。例如单臂弯举，锤击式臂弯举。

第二大类：腕弯举。如正、反握腕弯举。

第三大类：站姿下拉。如：站姿正、反握下拉。

第四大类：臂屈伸。如仰卧哑铃臂屈伸，颈后单臂屈伸。

然后，三角肌的训练一般归到肩部，可用平举类动作。

1。俯卧撑，每天30至50个。

2举哑铃，用一只手握住小臂，用手腕的力量来运动，做到手腕累为止。

3，跑步，手腕是身体的一部分，通过锻炼来增强全身的力量，自然手腕也会增强。

经常锻炼十个手指的肌肉力量，可以保持手指、脚趾与全身肌肉律动的动态平衡，利于身体的保健。可以强壮肌肉，增强血液循环，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血。

锻炼握力有助于长寿。握力大小是衡量人体整体力量和寿命的可靠指标，密歇根大学的研究人员发现，无论肌肉质量如何，肌肉无力的人群有50%的可能更早死亡。这项研究的研究结果显示，拥有强健肌肉的人更有可能活得长久。此外，研究者还发现，影响长寿的是肌肉力量，与肌肉质量无关。

扩展资料：

提高握力，就要练前臂，有以下几种方法：

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4、手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

参考来源：--握力

参考来源：人民网--研究发现锻炼肌肉帮助长寿 美专家：握力最重要

腹肌不要练，因它体脂低到一定程度谁都会有，也可以天天练几组，因它不像别的肌肉需要休息恢复，就当是有氧运动或者热身组。胸肌大肌群，卧推，上斜平板下斜，上飞，平飞，下飞，各种夹胸。动作自己去学。第二背部。你练胸不练背，必定会驼背。上身最大的肌群就是胸背。练背你要掌握硬拉，和胸的卧推一样，都是复合动作，非常有帮助，必须要会，还有就是引体向上，各种划船。第三是腿，全身最大的肌肉是退，促进睾酮。没练腿等于没健身。深蹲，最好的动作腿举，箭步蹲等，这是三大肌群，胸背腿。手臂和肩膀小肌群也要练。五个部位，我个人建议周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周末休息。每个部位练对应的六到八个动作，每个动作六组，每组10到十二次。重量的话就是你能做的极限重量的百分之六十到七十。前提是动作要对，可以找个教练买十节课。好了，希望对你有帮助。

大臂肌肉怎么练

大臂肌肉怎么练，很多女生都喜欢身强体壮的男生，特别是有肌肉的，女生是抗拒不了的，所以有很多男生花尽心思去练肌肉，但是肌肉也不是一朝就能够练成的，下面我告诉大家大臂肌肉怎么练。

大臂肌肉怎么练1

第一个动作：俯卧撑

用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体维持稳定，让头和身躯以及腿保持一线，运动时，腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。手臂部分朝着身体外部弯曲，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。

一组15个，一般进行2-3组。

第二个动作：站姿屈臂哑铃

起始动作保持自然直立，双手持杠铃或者哑铃,将前臂向身体弯曲举起。

一组10次，一般进行2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃屈伸

平视前方，把双腿张开，使其宽度微微宽于肩膀距离，后背保持直挺，双手从背后握住哑铃，运动时，保持颈椎的直立，通过收缩肱三头肌肌肉群，把哑铃举起。随后在身躯的后面将哑铃缓缓放低，直至其回到原来的位置。

一组10次，一般进行2-3组。

第四个动作：俯卧撑式哑铃弯举

双手握住哑铃,在起初动作时，以俯卧撑的动作作为开始。维持这个姿势，把弯曲右手并向上举起，将其举到与肩同高。然后缓缓下放手臂到初始位置,随后左右手进行交替弯举。动作重点：进行锻炼时，不要过多的使用爆发力，可能会产生拉伤，同时影响训练效果。

30-60秒一组,每组都要增加重量。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

大臂肌肉怎么练2

1、前臂正握腕弯举

动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。

2、反握腕弯举

动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

3、绳索杠铃旋转

动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。

4、背后反握腕弯举

动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。注意上臂固定，不要前后晃动。