小学生站姿的正确姿势

、国学站姿礼仪的要领

男生要求“站如松”，刚毅洒脱;女生则应秀雅优美，亭亭玉立。

(1)头正，双目平视。

(2)挺胸，收腹，立腰。

(3)双腿立直、并拢，脚跟相靠，两脚尖张开约60°，身体重心落于两脚正中。

女生：身体立直，右手搭在左手上，自然贴在腹部。

男生：双臂自然下垂于身体两侧，中指贴拢裤缝，两手自然放松。

二、正确的读书坐姿：

1、头要正。

2、背要直，两肩自然下垂。

3、两脚自然放平、与肩同宽。

4、做到：胸部与桌沿保持约一拳的距离，两膊平放在桌面上，书本与身体成45度角，眼睛与书本距离一尺，双手握住书本的左右边。

三、正确的写字坐姿：

做到“三个一”，即“一尺、一拳、一寸”。

1、头正：头部端正，自然前倾，眼睛离桌面约一尺距离。

2、身直：坐稳身子，双肩放平，上身保持正直，略微向前倾，胸离桌子一拳头， 全身要放松、自然。

3、臂开：两臂自然张开平放于桌面上，左手按纸，右手握笔，手指离笔尖一寸。

4、脚平：两脚自然分开，距离与双肩基本同宽，稳踏地面。

▲默读：书本平放课桌上，左手按住书本，右手握笔，一边读，一遍圈、划、评、注，口不出声。

01直

直站姿的正确姿势是后脑勺、背、臀和脚后跟成一线，让脖子和背部保持一条直线。从侧面看，最好耳朵、肩膀、腰、膝盖侧和脚踝骨正好在一条直线上。此外，昂头挺胸、头要正、颈要挺直、双肩展开向下沉，也是站姿的正确姿势。身体保持正，直，遵守站姿基本要领。

02肃立

肃立是一种站姿的正确姿势，身体立直，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字型。面部表情严肃、庄重、自然。在参加升降国旗仪式或庄重严肃的场合，参加遗体告别仪式应该用肃立站姿。站姿的基本要求是一致的，通过反复训练形成优雅挺拔、神采奕奕的体态。站姿是优雅端庄举止的基础，也是基本范式之一。

03叉手站姿

叉手站姿是一种正确的站姿，男性可以两脚分开，距离不超过20厘米，女性可以用小丁字步。这种站姿端正中略有自由，郑重中略有放松。在站立中身体重心还可以在两脚间转换，以减轻疲劳。除了保持正确的站姿外，男性两脚分开，比肩略窄，将双手合起放于腹前；女性双腿并拢，脚尖分呈V字形，双手合起放于腹前。

04背垂手站姿

背垂手站姿是一种男性常用的站姿，它的特点是背部贴在臀部，另一只手自然下垂，手指自然弯曲，中指对准裤缝。这种站姿可以显得大方、自然、洒脱，男性多用。正确的站姿可以让身体看起来更加协调，显得更加自信和有魅力。此外，背垂手站姿也可以锻炼腰部和腿部的力量和柔韧性，对于塑造健美身材也有一定的帮助。

可以使用很重的重量来强化肱三头肌。

　　先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后，可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。

　　因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌，因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。

　　[A]

　　姿势：

　　仰卧在平凳上，头部、肩部和臀部紧贴长凳，下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。

　　握距：

　　让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃，略比肩窄，大拇指位于横杠之下。

　　提示：

　　如果握距太窄，保持杠铃的平衡就会有困难，而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽，那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。

　　动作：

　　用力地将杠铃往上推，直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时，用力地收缩肱三头肌。

　　[B]

　　动作：

　　缓慢地将杠铃降下来，在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。

　　角度：

　　在最低点处，杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量，重量增加之后，控制运动方向的难度会变大。

　　姿势：

　　当杠铃往下运动时，双肘应该紧贴着身体两侧，而不是指向两侧，这样可以将压力集中在肱三头肌上。

　　提示：

　　如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难，那么你可以使用史密斯机。那样的话，你可以将注意力完全集中肱三头肌上，而不用控制杠铃的运动方向。

　　替换动作：

　　一般：窄距俯卧撑

　　较好：哑铃窄距推举

　　最好：曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

　　下斜杠铃臂屈伸

　　目标肌群：肱三头肌。

　　此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

　　使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

　　做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。

　　[A]

　　姿势

　　仰卧在下斜长凳上，固定好双脚，头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

　　握距：

　　双手掌心向前握住曲杠杠铃，大约与肩同宽（你可以尝试着去发现什么距离感觉最好）。将大拇指放在杠铃的下面，以增加安全性。

　　姿势：

　　保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点，来尝试一下新的感觉，但是不管你采用什么姿势，锁定你的肘关节是关键所在。

　　角度：

　　将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比，下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度，但是不要总是使用同一个下斜角度。

　　姿势

　　上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。

　　提示：

　　把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。

　　[B]

　　动作：

　　将杠铃缓慢下放，直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过，那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。

　　提示：

　　有的时候，在完成一组之后，不做休息，马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳，确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。

　　动作：

　　以弧线轨迹将杠铃推上去，在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作，那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。

　　提示：

　　在整个动作过程中，上臂应该始终保持位置不变，而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。

　　注意事项：

　　当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候，让训练伙伴帮助你一下是很好的方法，这不仅能够帮助你防止受伤，而且能够让你完成额外的1~2次动作。

　　替换动作：

　　一般：肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸

　　较好：上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸

　　最好：下斜拉力器臂屈伸（绳束）

　　单臂反握下压

　　目标肌群：肱三头肌。

　　这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动，不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。

　　选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量，但是次数要达到没法再多做一次为止。

　　在此项练习之前先安排一些其它动作，例如窄距仰卧推举，双杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。

　　[A]

　　握距：

　　掌心向上握住D形把手（悬挂在高位滑轮上），你的大拇指应该绕在把手上。

　　站姿：

　　身体直立，一侧对着拉力器架，双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。

　　姿势：

　　将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中，肘关节都保持位置不变，为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。

　　动作：

　　在回复的过程中，要控制着重物缓慢运动，让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多，那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。

　　[B]

　　动作：

　　强烈地收缩肱三头肌，将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。

　　姿势：

　　始终保持肘关节在身体一侧的位置。

　　呼吸：

　　手臂完全伸直的时候呼气。

　　提示：

　　在做单臂反握下压的时候，你的手臂运动范围会略微大一点（在双臂运动中，你的双手握住一个横杠，面向着拉力器架完成）。当达到肌肉疲劳时，你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。

　　姿势：

　　在整个运动过程中，始终保持手腕的姿势，既不往前弯曲，也不往后伸展。

　　替换动作：

　　一般：单臂或者双臂下压（V字杠或者绳束）

　　较好：拉力器俯姿臂屈伸

　　最好：双臂反握下压

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　目标肌群：肱三头肌。

　　在这一动作中，如果采用严格的姿势，你就不可能使用很重的重量，所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。

　　如果用双手颈后臂屈伸，那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说，双臂颈后臂屈伸是更好的选择。

　　记住，一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作，这样可以更完全地刺激肱三头肌长头，产生更强烈的收缩。

　　[A]

　　姿势：

　　上臂保持垂直，位于头部的一侧，肘部指向天花板。

　　握距：

　　掌心向前握住哑铃，用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。

　　动作：

　　在下放的过程中，要很好地控制重物，不要让哑铃砸到头上。

　　坐姿：

　　坐在一张矮靠背椅上（如果靠背很高，哑铃会撞在上面），双脚分开，头朝向前方，背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。

　　提示：

　　也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成，只要你确保身体正直，背部自然弯曲。

　　姿势：

　　肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中，始终保持肘关节的位置不变，不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。

　　提示：

　　把肘关节想象成一个轴承，只有前臂在运动。

　　呼吸：

　　在完全将手臂伸直之后呼气。

　　动作：

　　将哑铃往上推直至手臂完全伸直，锁定肘关节，让肱三头肌进行顶峰收缩。

　　提示：

　　如果要增加一些变化，你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作，使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头，你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。

　　替换动作：

　　一般：坐姿曲杠颈后臂屈伸

　　较好：坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸

　　最好：坐姿（或者站姿）拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸

规律的肩部训练，不仅可以把肩练宽，还可以修饰手臂线条，使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲，所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度，需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼，但是，从整体的协调性和外形的美观来讲，我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练，而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲，也不应该是锻炼某一块肌肉，而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲， 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼，但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲，会在日常生活和很多的锻炼中被用到，所以相对发达，中束则决定着肩的宽度，并且相对于前束来讲相对薄弱，而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以，日常锻炼当中，需要重点锻炼中束和后束，而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中，由于肩部肌群的特殊性，选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以，下面分享一组针对于三角肌的训练动作，根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一：杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

动作二：杠铃提拉

锻炼三角肌前束和中束，如果选择窄距，会更多地刺激斜方肌

动作三：哑铃前平举

锻炼三角肌前束

动作四：哑铃侧平举

锻炼三角肌中

动作五：俯身哑铃飞岛

锻炼三角肌后束

根据自己的训练目的选择其中的动作来做，每个动作12-20次，每次3-5组，每周2-3次，动作前除了常规热身以外，还需要对于肩部进行针对性的热身，动作过程中注意不要盲目选择大重量，保证动作质量远比动作次数与所使用的重量重要，动作结束后进行有针对性地拉伸。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何练习才能让肩膀变宽？

想要让肩膀变宽，自然是要训练三角肌，而想要正向面看起来更宽，自然是要训练三角肌中束。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

咱们重点说一下肩膀（三角肌）的训练。

三角肌从个头上看属于小肌肉，从属性上看属于多羽肌，多羽肌的特点是相对力量比较好。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

如果我们采取的是部分分化的训练方式，可以将三角肌单独安排在一天，也可以进行拆分。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

如果你采用的是一周一循环的话，想要让肩膀变宽，建议增加一次，三角肌或者单独是中束的补偿训练。

简单介绍几个三角肌中束的训练动作

哑铃侧平举：

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，方向与脚尖方向相同，髋关节中立，收腹挺胸，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60 ，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30 ，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有侧平举类动作如

器械侧平举：

绳索侧平举：

等等。

杠铃直立提拉：

动作要领：双腿分开与髋同宽或略宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，并微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，将斜方肌上束收回去，全握杠铃，握距与肩同宽或略有调整，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

提拉类的动作也有很多变化，比如

绳索直立提拉：

哑铃直立提拉：

等等。

中束的训练建议选择2~4个动作就可以了。

组数的建议还是常规的4组左右，每组8~15个。

肩部的训练不建议选择太大的重量，重点是训练感觉。

训练中束能够最直观的让肩膀看起来更宽一些，但是不要忘记了前束和后束的训练。

只有整个三角肌都饱满了，肩膀才能够显得更加的宽。

以上就是KI健身关于您“如何练习才能让肩膀变宽？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力，因而也会比较粗壮，后束相对比较难练，需要加强训练。

如果你正在健身，想让自己身材更有型，穿衣更立体，练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱，还有可能出现溜肩等状况，非常影响人的形态。

那么如果通过运动，加强肩部的训练来改善呢？

下面分享5个动作，助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了，那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推，肩推，俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候，不需要让哑铃举超过眼睛的高度，上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候，斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了，没练过这个动作的伙伴们可以试试，阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转，它可以极大地扩大运动范围，也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时，你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束，都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格，身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举，也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了，那么请主动更改为颈后推举，可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效，这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感，你可以用哑铃，杠铃片，绳索等不同器械这样练。

通常来说，哑铃比较常做，因为数量足够多，不至于等。哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束，所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做，也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾，看上去有点驼背，那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束，从而平衡整个三角肌的发展，塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置，换上双头绳索，两手各握一头，保持站姿，后退约一步距离。同时收紧肩胛骨，将绳索往面部方向拉，拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾，记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时，起初不宜用太重的负荷，因为一旦肩部肌肉受伤，上半身的训练也将跟着荒废掉，胸肌，背肌，手臂等肌肉都得跟着暂停了。

希望我的回答对你有用。

如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。

就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。

宽距正握引体向上是训练背部肌肉，尤其是背阔肌的主要动作，引体向上之外，宽距俯身杠铃划船也是刺激背阔肌、大圆肌的动作。其他的背部训练动作还有高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船、山羊挺身、直腿硬拉等。

三角肌（如上图示），凸出在上臂，因其形似虎头，又被称为“虎头肌”。三角肌分为前束、中束、后束三部分， 从前、后、外侧包裹肩关节； 强大的三角肌，会显得威猛，也是力量的象征。

三角肌前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前腿举等，三角肌中束的训练动作有：（单臂）哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等，三角肌后束的训练动 作有：俯立侧平举、坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。 附：背部肌肉群和三角肌的一些训练（来自网络/仅供参考）----

亚洲人肩膀骨架窄，想要宽厚的肩膀是完全可以通过有效锻炼来实现的。

针对部位主要是两个， 背阔肌和肩膀三角肌。 想要肩膀的正面视觉效果变宽，练宽背阔肌是最有效直接的手段。所以我想肯定是为了让身材更加接近倒三角！那么不仅要练习肩还有背！

第一：背部锻炼方法

3 另一个推荐的训练方式是 窄距高位下拉 ，基本上凡是以拉为运动轨迹的训练动作都可以练到背肌。窄距高位下拉注意的是要拉到胸肌特别是下胸的位置，太高到脖子会更多作用肩膀后束而非背阔肌，脊椎始终保持挺直的状态。

背阔肌的锻炼方法有许多，T-bar划船、哑铃划船、坐式划船以及各种固定器械等等，我在这里只是列举几个最直接最传统的训练方式。 所以练习背是突显倒三角最好的方式！背部训练动作非常的多。我只说了三种而已！

第二：肩膀三角肌锻炼（肩膀的训练比较单一可以百度）

除开自由重量，许多固定肩推器械也是锻炼三角肌很好的选择，安全性更高，更容易防止关节受伤。老江湖也更会借助固定器械来孤立三角肌前束的发力。

2 中束的锻炼对于初学者我比较推荐的是直杆上提，为什么更推荐这个是因为很多初学者在用哑铃做一些中束训练动作时会更多的刺激到斜方肌而非三角肌，最后练成个溜肩。宽握直杆可以更大限度的减少斜方肌的使用，上提时注意小臂手腕放松，从中束发力至手肘来提起杆子。有短杆的用短杆，没有的如果条件允许用杠铃也可以。

3 后束的锻炼我的建议是偶尔和前束做交替，也就是说比如今天先练前束，改天就先练后束。这样可以更加均衡的锻炼到三角肌前后束。个人最推荐的方法是趴在长凳上坐反向飞鸟，建议把长凳调成上斜45度。趴在长凳上时以胸肌中段为支点，架空整个肩关节，想象反向打开的轨迹来抬动放下哑铃。整个过程匀速控制。

后束的发展是最难的，本身那块肌肉就比较小，要有耐心，慢慢去找感觉。整个三角肌练好了侧面看肩膀会有一个类似心型的形状。对增加身体侧面的厚度视觉效果有很大帮助。

想 要练成倒三角。变成衣架子！还要坚持才行。你可以去搜索到很多答案，方法！最后不通过均衡的饮食。有限的锻炼。加上刻苦坚持！也是不可能的！健身是全身性的运动！练习肩，还需要到很多肌肉群的辅助。到时候你还得需要练习你的弱肌群！所以单一的训练肩膀！远远不够的！

让肩部在视觉上看起来更宽，在身体发育基本完全之后，身体骨架是不变的，所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。对于一直热爱健身的朋友，但是却一直练不宽，这时候就需要注意了~ 运动的选择、运动的强度、食物的摄取这三个方面是否达标？

一、肩部练宽的运动选择有哪些？ 二、运动的强度如何选择？ 三、饮食方面如何选择？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

让肩膀变宽需要练习我们的三角肌。

三角肌分为前束，中束和后束，前束的肌纤维使大臂在肩关节处屈，内旋和水平内收，中束的肌纤维使大臂在肩关节处做冠状面的外展，后束的肌纤维使大臂在肩关节处作矢状面的肩伸，外旋和水平外展。

根据三角机的功能我们就有了以下的动作。

因为三角肌后束相对薄弱，我们先从后束开始练，练习之前，我们先做三角肌的激活，有3L和直臂摇，目的是加强外旋肌群灵活肩关节，时间大概是十分钟左右。

训练动作是

俯身杠铃提拉

俯身哑铃提拉

俯身哑铃飞鸟

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

中束的训练动作

直立杠铃提拉

哑铃侧平举

龙门架手柄侧平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

前束的动作

坐姿史密斯推肩

坐姿哑铃推肩

哑铃前平举

每个动作做四组，每组8到12次组间休息50到90秒钟，训练节奏按照2-1-4，注重离心控制。

训练后做充分的泡沫轴放松以及被动拉伸20分钟左右。

漂亮的肩部就像个球形一般，这就是三角肌训练得当后的成果。

1想要肩变宽，需要增加肩的厚度，特别是针对中束的训练；

你做杠铃卧推、哑铃卧推，都会用到前束；

往往看不到的肌肉最难练，后束就是。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些，还要附带练习斜方肌。

最好把中束放在首位，跟着前束和后束，最后斜方肌。

2 训练动作

①中束

推荐动作：站姿哑铃侧平举

动作要点：双脚自然站立，双手拿哑铃置于身体两侧，开始把哑铃向两边侧面抬起，停留3秒，慢慢回落，再重复动作。

注意:身体可以微微前倾，肘部也可以微屈，在高位点停留3秒，感受一下目标肌肉，动作一定要慢。找不到感觉，就先徒手做动作，可以先用两瓶矿泉水练习。

可变化动作：坐姿哑铃侧平举，单手哑铃侧平举

②前束

推荐动作：坐姿哑铃推举

动作要点：坐立，背部挺直，可以找一个有靠背的凳子，后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃，立于肩的两侧。准备好，开始向上推举哑铃。停留3秒后回位，重复该动作。

注意：一定不要弓背、上半身松垮、坐不直，也不要前倾。哑铃不要举太高，哑铃到高位可以不用靠在一起，做到位就行。另外也不要太后仰，那样变成了练上胸。

可变化动作：站姿哑铃推举，阿诺推举

③后束

推荐动作：坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：坐立在凳子上，双脚并拢,身体前倾，尽量让胸贴合至双脚，双手拿哑铃。准备好，开始向两侧举哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚，可以在双脚下垫个杠铃片加高，这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时，不要甩到超过头部。另外，两侧哑铃运动轨迹不是直线，肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举，那是前平举，还是前束。

可变化动作：俯卧哑铃侧平举（避免借力），站姿俯身哑铃侧平举（大重量会借力）

④斜方肌

推荐动作：站姿哑铃耸肩

动作要点：垂直站立，双手拿哑铃置于身体两侧，利用肩部向上提起哑铃，停留3秒放下，再重复该动作。

注意：哑铃不要完全贴近身体，耸肩是上下动作，不要让肩前后转，那样没用。更不要用手臂向上提哑铃，那成了练二头，斜方肌受力变小。

可变化动作：杠铃耸肩，杠铃片耸肩

总结：肩部是小肌群，需要多组数和多次数的刺激，但肩部也很容易受伤，所以不要上太大的重量，特别是哑铃侧平举。 你明明上不了重量，却要采用借力的方式去做动作，这样是无效的。正常每个部位需要2个动作，3组-5组的重复，次数按照你能承受的来计划。当然，也要不断经常变化，比如你这次用坐姿，下次就用站姿；这次是中束先练，下次可以先练前束。总之，需要自己不断的跟进训练，才会达到理想的效果！

您好，很高兴为您回答这个问题。

对于肩部来说，很多人都希望自己练出宽阔的肩膀，这样可以穿衣更好看，现在很多人存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象，这不但影响体型的美观，严重还会影响身体 健康 。

我们人体肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，那么对于肩部的宽窄起着重要的作用，但是很多人只是一味的练肩忽略其它肌肉训练，这样也是不行的。

我们了解下决定肩膀要变宽的条件：　　　

1锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

2锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）饱满程度：三角肌是可以通过训练来改变其大小，两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度，

3；体态原因,很多人含胸驼背，这样在体型上就会显得肩窄，

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，这个是天生的很难改变，首先我们先解决体态的问题，然后配合努力去训练打造宽厚的肩膀，不要只是针对三角肌训练，建议大家多进行复合性训练，复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群，这样能调动肩部更多的肌肉。

肩膀的宽度 三角肌(前中后束)的饱满+背部的厚度+腰腹的紧致度。

肩部的锻炼：

肩部的基本动作一般分为平举和推举。而三角肌前束、中束、后束都要锻炼起来，就需要从不同方向、用不同的动作分别刺激。

前束：哑铃前平举、直立划船、哑铃推举、上斜哑铃飞鸟等；

中束：哑铃侧平举、拉力器侧平拉等；

后束：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船等；

斜方肌：硬拉、耸肩、反握侧平举、T杠划船、哑铃平举等等。

背部的锻炼：

上背部：宽握颈后引体向上、高位下拉、俯身杠铃划船等；

下背部：硬拉、拉力器划船、哑铃划船、窄握下拉、窄握引体向上等；

紧致的腰腹部对于凸显肩部的宽度、打造倒三角身材也很重要。

这里介绍两种基本方法：

1、把身体背着墙站好，使你的后脑、肩、腰、臀部及足跟均能与墙壁紧密接触，这说明你的站立姿势是正确的，假若无法接触，那就是你的站立姿势不正确。

2、利用顶书本的方法来练习，为使书本不掉下来，你自然会把颈部挺直下巴向内收，上身挺直。经常这样练待习惯后，我们的站立姿势就会逐渐变得优美起来

女子站立时：双脚可呈15度、30度、45度或60度的“V”字型，双膝应与脚跟并拢；也可双脚自然并拢身体重心与地面垂直，上半需保持挺直，下颚微收，双肩打开，收腹提臀

男子站立时：双脚与肩同宽，身体重心与地面垂直，上半需保持挺直，下颚微收，双肩打开，收腹提臀身体忌东倒西歪，站累时，双脚可向前或向后撤半步，但上体仍须保持正直，不可把脚向前或向后伸得太多，甚至动作夸张

站立所禁忌的是歪脖、斜腰、挺腹、曲腿等，这些姿态都有失美观。

站姿礼仪

一、站姿变化

为了维持较长时间的站立或稍事休息，标准站姿的脚姿可作变化：

①两脚分开，两脚外沿宽度以不超过两肩的宽度为宜。

②以一只脚为重心支撑站立，另一只脚稍曲以休息，然后轮换。

二、正式场合站姿

1、肃立：身体直立，双手置于大腿外侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“V”字行。

2、直立：身体直立，双手置于腹部。

A、女性将右手搭握在左手四指，两脚成“V”字形；

B、男性右手握住左手腕，两脚可平行分开，略窄于肩宽。