哑铃练雄二头肌,练着练着从很硬的肌肉突然变软了,且力气有增强,疲惫感减轻。

哑铃练雄二头肌,练着练着从很硬的肌肉突然变软了,且力气有增强,疲惫感减轻。,第1张

训练肱二头肌的要点在哪里呢

  

  ◆基本动作很重要,在训练出足够的肌肉体积前,最好的选择是杠铃和哑铃,你的重点是加重、再加重。

  ◆注意与肱三头肌的力量平衡,否则骨骼受伤的危险性就大大增加。

  ◆想让肱二头肌更丰满,需要选用不同的动作针对它的外侧、内侧、肌峰、底端进行训练。

  

  杠铃斜托弯举

  

  这是奥林匹亚先生获得者拉里·斯科特钟爱的动作,能有效锻炼肱二头肌峰头,并对增加肱二头肌的厚度有很好的帮助。

  动作要领:

  站姿坐姿均可,双臂与肩同宽架在托板上,手腕锁定,使用肱二头肌的力量举起杠铃,上臂将垂直于地面时停止,控制还原,最底点不要完全伸直胳膊。

  关键技巧:

  1.练习前先调整托板的高度,使之略低于胸肌下缘,上臂紧贴托板。

  2.动作过程中,身体与上臂都不要移动。

  3.选择杠铃杆时,使用直杆能使前臂适当外旋,使用曲杆则偏重内侧头。

杠铃弯举

  

  这是锻炼肱二头肌的经典动作,对增加肌肉体积和整个肱二头肌的厚度至关重要。

  动作要领:

  双腿与肩同宽站立,上臂紧夹肋部,握距与肩同宽,弯举杠铃至最高点并极力收缩肱二头肌,然后控制还原,到最底点时肘部不要完全伸直。

  关键技巧:

  1.谨记三个要素:肩关节不动,肘部紧贴体侧,腕关节保持伸直。

  2.初学者弯举的高度通常不够,要在肘部不移动的情况下,举至最高点,便能体会到顶峰收缩感觉。

  3.不要晃动身体。大负重弯举时上身后仰是造成椎间盘损伤的主要原因之一,保证正确的动作是增加负重的前提条件。

  4.握距可根据训练需要调整,越宽对肱二头肌内侧越有效,反之则针对肱二头肌外侧;此外,还可以用曲杆练习弯举。 哑铃弯举

  

  这也是锻炼肱二头肌的传统动作,应列入你的日常训练计划。

  动作要领:

  建议采用坐姿,两臂自然下垂握铃,拳眼向前,上臂夹紧肋部,手腕保持稳定,弯举至最高点进行顶峰收缩,然后控制还原。

  关键技巧:

  1.使肘关节成为惟一运动的关节,但不要移动它。

  2.不要借惯性悠起哑铃,上身不要晃动,运动时保持一定节奏。

  3.可以双臂同时弯举,也可交替进行。

  

  俯坐哑铃弯举

  

  重点练肱二头肌外侧头和肱肌,是雕琢上臂肌肉的经典孤立动作。

  动作要领:

  坐在平凳上,分开双腿,俯身将右臂架在大腿内侧靠近膝关节处,锁定腕关节,手臂略微弯曲,举至顶点时上臂稍外旋。

  关键技巧:

  1.动作路线越长,拉伸效果越好。

  2.最高点时用力压榨肱二头肌,体会目标部位的烧灼感。

  提示:上述4个动作均采取中等重量,每个动作做3~4组,每组8~12次。掌握正确动作后,再增加重量,形体瘦弱者,可酌情减少组数,次数。

 哑铃是健身练习中经常用到的一种器械,它是一种可以用于增强肌肉力量的器材,哑铃的材料也分很多种,有铁制的还有木制的,也有塑料制成的。哑铃看似非常简单的一种器材,但是如果我们不能科学有效的使用他,锻炼的效果也就非常的不明显。因此正确的使用哑铃非常重要,下面我就来告诉大家怎么用哑铃炼肱二头肌。

 怎样用哑铃练肱二头肌

 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的'训练重量。

 哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。

 除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为工头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。

 以上为大家介绍的方法,可以科学有效的用哑铃练出我们的肱二头肌,哑铃的用处与好处还有好多种,在我们做仰卧起坐的时候,可以手握哑铃,这样可以有效的锻炼我们的腹肌和背部肌肉。如果能长期坚持,可以让我们的肌肉线条更加漂亮。

 肱二头肌哑铃锻炼方法

 斜躺哑铃弯举

 动作要领:

 1、双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

 2、举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

 3、还原动作时候,肘部要微曲。

 注意:

 1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

 2、通过使用倾斜长凳,能让二头肌力度收放自如,还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

 哑铃坐姿弯举

 动作要领:

 1、两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

 2、保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

 3、继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

 4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

 注意:

 1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

 2、呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气,动作还原吸气。

 哑铃锤式弯举

 动作要领:

 1、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

 2、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

 3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

 注意:

 注意与哑铃弯举的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。

 交替哑铃弯举

 动作要领:

 1、双手正握哑铃,手肘微曲。

 2、一边手先提起哑铃。

 3、再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

 注意:

 动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。

 哑铃斯科特弯举

 动作要领:

 1、坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

 2、收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

 3、然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

 注意:

 1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外;

 2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋,以加强二头肌的刺激;

 3、当举至乏力时,可以以另一只手辅助一下,并多针对离心收缩那部份。

 哑铃集中弯举

 动作要领:

 1、拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

 2、弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。

 3、动作缓慢还原。

 注意:

 1、做在板凳上,身体压低,这个把力可以集中在手臂。

 2、尽量用关节弯曲,而不要用胸部的力。

 仰卧哑铃弯举

 动作要领:

 1、一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。

 2、双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。

 3、弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。

 注意:

 1、只有前臂移动。上臂保持固定,肘部在整个动作中都要保持内收。

 2、呼吸方法:弯举起重量时呼气,回到起始吸气。

 哑铃练肱二头肌的注意事项

 1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急於求成。

 2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定,通常初学者在背肌训练后,只需做一至两个动作就可以,然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

 3、注意动作不可快,要慢抬慢放,组间休息时间不要超过90秒。

大部分的人左右肢都是不均衡的,是由于习惯问题(大部分人是右撇子,一般右手臂更发达)。这是很正常的现象。但不能差距太大,不然会影响肌肉的均衡,影响身体健康。

从图上可以明显的看出你的左右上肢明显不均衡,右臂要比左臂发达很多。

肱二头肌有两个头,长头和短头。你划白线的地方是肱二头肌的短头。做哑铃弯举时候经常会出现白色圆圈部分的筋使劲,这是因为你左臂明显弱于右臂的原因,不用太在意。训练时注意控制离心收缩和动作的正确性,别做一些高危动作就没问题。

建议你多做一些孤立训练,就是左右肢分开练,如用哑铃或钢线来做。做大肌群训练时(如引体向上,窄距划船等)尽量把注意力集中在左边,让左边的肌群多参与。

再告诉你一个小细节,做肱二头肌训练时(如哑铃弯举),尽量多用无名指和小拇指来握住哑铃。自己慢慢去感受下,你会发现不同的。

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