杠铃健身方法

做颈后杠铃上举动作，要求头颈必须是正位，绝对不能低头探脖子。

头正位的情况下，双肩关节可以顺利的舒展到头后，才有可能正确的完成颈后杠铃上举动作。

这需要很好的肩关节柔韧性，如果牺牲了颈椎位置，勉强以错误姿势做上举杠铃，必定损伤颈椎，非常容易受伤，得不偿失。

一定要根据自身情况，选择自己真的能正确掌握的动作，去训练。

不要追求重量，次数，正确掌握动作质量，才是最重要的！

另外肩关节柔韧性不足，会影响很大训练动作无法完成，拉伸也是非常必要的训练。

所以很多大型正规的健身俱乐部都是绝对禁止颈后训练动作的。

斜方肌

双侧收缩：后仰头颈部。

单侧收缩：同侧屈对侧旋。

整体收缩：使肩胛骨贴合胸廓，并在承重和推举时提供强大支撑。

上束：肩胛骨上提上回旋。

中束：肩胛骨缩回。

下束：肩胛骨下降，上回旋。

拉伸：小臂按住肩峰，头做对侧屈低头同侧旋。

上斜方紧张，会导致后脑勺浅层疼痛。

肩胛提肌

双侧收缩：后仰头颈部。

单侧收缩：同侧屈同侧旋。

整体收缩：肩胛骨上提，下回旋

拉伸：小臂压住肩胛骨上角，头做对侧屈低头对侧旋。

肩胛提肌紧张会导致肩胛骨上角疼痛。

头、颈夹肌

双侧收缩：后仰头颈部。

单侧收缩：同侧屈同侧旋。

枕骨下肌群

枕骨下肌群紧张会导致后脑勺深层疼痛。

放松：手拖住脑袋手指在颈后枕骨下打圈儿。

胸锁乳突肌

双侧收缩：后仰头部和颈部上段，颈部下段的屈曲

单侧收缩：颈部和头部的同侧屈对侧旋

拉伸：用小臂压住胸锁关节，头做对侧屈同侧旋。

紧张会导致颞骨乳突周边疼痛。（偏头痛）

放松：

颈阔肌

头颈部屈曲，使口角向下。

放松：仰头张嘴闭嘴拉伸。用手向下抚摸放松。

斜角肌

提肋助吸气。

双侧收缩：前中束使头颈部屈曲

单侧收缩：头颈部同侧屈对侧旋

紧张会压迫神经和动脉。

拉伸：用肘部或手压住锁骨窝，对侧屈，拉伸中束，同侧旋拉伸后束，对侧旋拉伸前束。

深层颈屈肌

深层颈屈肌要多做训练：靠墙、仰卧

怎样锻炼颈部肌肉

颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。

不知朋友们注意过没有，不少宣传画上的人物，特别是男子汉，他们的颈部大多画得很粗壮。为什么？因为粗壮的颈部，首先能给人一种感觉--健壮有力。练健美的朋友不应忽略发达颈部肌肉。虽然在锻炼其他部位肌肉的同时，也会附带使颈部肌群得到锻炼，但专门锻炼颈肌的动作，则是每个初练者都应该知道的。锻炼时，意念应集中于颈部肌群。

负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

若想提高锻炼效果，可双手扶重物（小杠铃片或沙袋）置于额部做