想要练就肱二头肌，练成绿巨人般的手臂，该怎么练？

拥有强壮的麒麟臂是很多男性健身爱好者一直期待并在持续践行的事情，因为拥有强壮的手臂肌肉无意中散发着十足的男性魅力，给女性们一种十足的安全感。

拥有一双强壮的麒麟臂不仅会给健身男士们满满的自信，也会吸引着无数女孩们的目光呢！

你是不是经常去健身房练习肱二头肌弯举训练？毕竟是练肱二头肌最为基础和经典的手臂训练。但今天小编想为你介绍几个有新意、有趣并有效的手臂力量训练，赶紧跟着一起来感受一些吧！

1哑铃旋转弯举

这个训练也许在你看来很简单没有什么技术含量，但其实这个动作的特别之处就在于在弯举的离心阶段，训练强度是向心阶段的175倍。

你可以看到这个动作是在弯曲后做手臂的内旋和外旋动作，同时在向心和抬起哑铃的阶段掌心朝上。离心阶段时掌心也朝下。

2弹力带杠铃弯举训练

大家都知道弹力带训练给肌肉一定的阻力，可以很好的刺激肌肉生长和增粗。在手臂训练中真的有弹力带的训练空间吗？是的，在双臂没有弹力举起重物时并不会改变在运动中肌肉的收缩和负载。

所以，你会在用杠铃做肱二头肌弯举训练时，会在杠铃的不同点上失去最大刺激。

在杠铃上加一个弹力带将会加强肱二头肌弯举时对肱二头肌的刺激。同时由于来自附加在杠铃上弹力带的压力，会让你在进行肱二头肌弯举训练时，增加手臂肌肉的负重，有利于刺激肌纤维的撕裂和增生，从而达到良好的训练效果。

3关闭式仰卧拉臂屈伸

反式俯卧撑动作是一个很好的复合动作，如果动作得当，定会轰炸你的肱二头肌哦！如果你正好有背部疼痛的问题，那么这个动作也特别适合您，这个动作可很好的缓解背部的压力。

如果你的引体向上目前还有困难，不放试试这个动作，多感受肱二头肌肌肉的收缩和肌肉泵感。

4固定器械肱二头肌弯举

这个动作类似于我们传统的肱二头肌弯举训练，但这个是双臂需要搭在肱二头肌固定训练器械上的，双手拿着杠铃，将你的双臂放在海绵垫上，胸部和腋窝则在一边抵住，同时你的核心和下肢都已被“隔离”

因此在做这个动作的时候，你的身体并不会有多余的肌肉发生代偿，能够专注于肱二头肌的训练。这样的训练效果不能再好了！

就肌肉受直接刺激程度来讲，哑铃弯举才是肱二头肌的主要锻炼动作。

引体向上虽然有刺激到，但是更多的是靠背部肌肉提供力量，只有外行或者初学者才会完全依靠双臂的力量去提拉。

我给一些意见，我也是这样摸索过来的

身体上半身三个大肌肉群，腹部，胸部，背部，这三个部位要锻炼出肌肉要用大重量杠铃去压，

还有一些相对较小但是很重要的肌肉，三角肌，肱三头，二头，我一般一周六练，每天锻炼两块肌肉（一个大肌肉加一个小肌肉）

给你个计划参考

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周二，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周三，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

根据个人体质可以适当增加减少动作，组数，休息时间

运动营养一般分蛋白质，和碳水化合物，蛋白质有分植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般都是提高免疫力用的，比如大豆，绿豆，和一些粗粮，而动物蛋白是合成肌肉用的，一般成人每天按每千克2g蛋白质摄入，一般在运动完半小时内补充为佳

希望帮到你

想要更好的刺激肱二头肌，需要注意以下几点：

1、保持肘关节的稳定、弯举的过程中不要晃动

2、肌肉能否刺激到位不在于大重量，合适最重要

3、弯举的过程中尽量向外旋，注意顶峰收缩

4、相比直立二头弯举，降低重心进行二头弯举效果会好一些