虚胖的胖子请教各大神减肥及健身攻略-_-

虚胖的胖子请教各大神减肥及健身攻略-_-,第1张

建议您每周训练5次每次最少一个半小时,45分钟力量训练加45分钟有氧训练。

  一定要先做力量训练再做有氧,力量训练是辅助我们减肥的,为人体提供能量的首先是糖,通过力量训练可以先消耗身体里的糖,再做有氧时可以更多的消耗脂肪。

  所以减肥一定要和力量训练结合进行。

  第一天:胸:上斜卧推4组 10-12次;平板卧推4组 10-12次;哑铃卧推3组 10-12次;哑铃飞鸟3组 10-12次

  第二天:背:高位下拉4组 10-12次;窄握反手下拉4组 10-12次;杠铃划船4组 10-12次;单臂哑铃划船3组 10-12次

  第三天:肩:杠铃推肩4组 10-12次;哑铃推肩4组 10-12次;侧平举3组 12-15次;俯身哑铃划船3组 10-12次。

  腹肌:仰卧举腿4组 做到力竭;卷腹4组 做到力竭

  第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组 10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组 10-12次。

  肱三头肌:窄握卧推4组 10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次;龙门架下压3组 10-12次

  第五天:腿:史密斯架深蹲4组 10-12次;倒蹬4组 10-12次;弓步走4来回 一个来回20步左右;腿弯举4组 10-12次

  腹肌:同第3天

  组间休息1-2分钟

  做完力量训练后再做有氧训练,注意力量训练之前一定要做充分热身,训练过程中要补充水分。

  有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以,要坚持40分钟以上。

  饮食方面要注意的是控油,油炸的都不能吃,含糖量高的食物也不能吃。但是大运动量也需要大量营养物质特别是蛋白质,可以试试蛋白粉,可以到pq'fitness看看。

具体怎么训练你自己调整吧,可以下载个keep了解了解。

第一天计划

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益)

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部:引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部:直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划:同第一天

第四天计划:同第二天

第五天计划

有氧训练:跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的,一般都是以年为单位的,需要慢慢循序渐进的锻炼,加上 健康 合理的饮食,才会有大的突破;

肱二头肌的锻炼动作

哑铃弯举,双手同时做或者单臂交替都可以,举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张,不要靠身体的晃动去完成动作,举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩,根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组;

杠铃弯举,举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张,还是不要摆动借力,因为不是高级健身者,达不到对肌肉有很好的控制,而且容易受伤,可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式,对二头肌不同的位置都有很好的刺激,也会有更强的泵感,每组12到15次的重量做4到5组;

哑铃垂式弯举,起始和离心动作全程保持肌肉紧张,这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好,会让二头肌外侧更加的饱满,每组12到15的重量做4到5组;

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错,那就是反手引体向上,这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好,建议不要借力,拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张,拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩,你会感受到很强烈的泵感,每组5到12次,做4组,相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢,练肌肉都是以年为单位的,是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的,但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法,可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长,一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群,日常生活中都会用到肱二头肌发力,它得到的锻炼是很多的,具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大,就需要在训练中采用大重量,少次数,多组数和小重量,多次数,多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案,可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长,可以采用杠铃弯举这个动作,建议使用正反金字塔训练法。

例如:20公斤开始做第1组,然后每增加5公斤做一组,直到自己的极限,然后再每减5公斤做一组,一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次,接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如: 选择10公斤,75公斤,5公斤,4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始,连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次,4个重量共计完成40次算一个大组,每个训练完成3~4个大组。

总结:

大重量训练和小重量训练要结合使用,在训练时先做大重量训练,后做小重量训练。

做大重量训练时,接近极限的重量可以使用核心借力完成,主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时,要尽力做到力竭,感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次,每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节;肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志,上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻,发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言,大臂内侧有肱二头肌细细的线条,也可以使手臂有个类似“S”形的弧线,看上去更立体,更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层,呈梭形,起端有长、短两头,长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突,两头合并成一个肌腹下行,止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节,使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上,反握杠铃与肩同宽,将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动,弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿,回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板,保持不懂;弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩,在最高点,稍停片刻。

3然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿,膝盖稍微弯曲,双脚站距与肩同宽,手心相对持哑铃,两臂自然下垂。

2保持大臂不动,弯曲手臂,两臂弯举哑铃至最高点,停顿2~3秒,感受肱二头肌收缩;

3停顿片刻,接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定,避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠,然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握(握举小于肩宽)做,则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果:主要发达肱二头肌、肱肌,同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项:

a、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组,6组,力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头,实际上手臂70%都是三头肌,两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45,手臂训练的秘诀就是二头三头超级组,泵感超级强烈,而且由于二头三头互相拮抗,训练一侧另一侧就可以休息,简单高效。训练计划如下:

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举(宽距)10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举(对握)8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举(对握)8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举(窄距)10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到,也不容易囤积脂肪,而且在练胸背等动作的过程中,也会经常贡献出力气,但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了,这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间,为了强化自己的肱二头肌,直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练,这个动作简单好学,你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿,选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧,这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态,保持手肘微曲,然后收缩肱二头肌,将上臂向上抬起,注意举起的过程中手腕不要过分弯曲,以免小臂借力。举至最高点的时候,可以将手腕进行翻转,这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌,也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩,然后缓缓恢复到初始位置,但手臂不要锁死,保持微屈状态即可,每个动作可以做10~15次,每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃,全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替,首先将一只手握住哑铃,把手臂放在牧师椅的斜板上,将手臂找一个支撑点,以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举,然后慢慢下放哑铃,直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候,我们可以选用相对较重的哑铃,因为这个动作会更加稳定,即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量,也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候,我建议你把它放在前面,不然当你的背部没有一丝力气的时候,你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠,握距与肩同宽即可,然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前,身体向后倾,肱二头肌和背部一起发力,让胸部上沿尽量的贴近横杠,到最高点的时候收紧肩胛骨,然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动,这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候,我建议大家选择曲杠,因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候,需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候,身体借力也会比较大,身体可能会出现摇摆等情况,这时候我们就要保证自己的核心收紧,尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中,一定要尽可能的伸直手臂,但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂,直接就做下一次动作,这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

(1)这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

(2)建议初练者先选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。

(3)中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,从而以使肱二头肌既饱满又有型。

(4)建议每次训练都要有和上次训练不同的动作,不同动作搭配训练,比长时期只练固定的动作,效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”,是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作,各级训练水平者都适用。

动作要领:

(1)身体直立,中握距(同肩宽)握住杠铃,垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

(2)手臂向上弯举,至肱二头肌完全收紧处,稍停,然后缓慢还原。

(3)在此过程中身体不要前后晃动,避免借助惯性。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满。

动作要领:

(1)坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

(2)用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原。

(3)在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行,只要一副哑铃,即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领:

(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

(2)以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

(3)前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

(4)此动作可采用坐姿,也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展,进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领:

(1)仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲,双脚自然着地,上臂紧贴身体两侧。

(2)弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

(3)这个动作可双手同时练习,也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰,并刻画肌肉线条。

动作要领:

(1)单手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。

(2)以肱二头肌收缩产生的力量,弯举哑铃到最高点,再用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。

(3)缓慢还原,让手臂充分伸展,但不完全伸直。

(4)一只手臂做完,另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领:

(1)手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

(2)最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

(3)为避免动作过程中身体借力,躯干可稍微前倾。

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力量训练是一个系统性工程,想要达到比较好的增肌效果,必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面,阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头,所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激,无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练,最大可恢复容量可能低至14-20组,最佳训练容量可能低至8-14组,具体组数不同的人会稍有不同,需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多,甚至比腿部还多,8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸,因为肘部压力太大;而肩上推举可使用大重量,肱三受力更多,安全系数更高。如果你想用大重量练肱二,可以做引体向上和高位下拉,每组5-8下,因为复合动作可以分担更多重量,受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主,杠铃弯举的重量很大,手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作,只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好,因为做功多,给肌肉的刺激大,反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量,避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸,离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小,恢复速度快,训练频率可以达到每周2-6次,一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种,但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练;然后做1-2个月10-15次的训练增加容量;最后做1个月15-20次的训练;之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量,使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧,具体做法是:先用一个中等重量做10次,休息10-20秒,降低一些重量再做10次,做至力竭或者留1-2下不做,如此循环5-6组,泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈,不要一直做,2-3个月做一次即可,剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到,也是我们常用到的肌肉,一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌,下面介绍几种婷仔经常练习的动作:

1、整体围度:

(1)杠铃/哑铃弯举:

其中,哑铃弯举可以调节左右对称性,收缩幅度大,但是相对来说稍微难掌握一点

(2)反握引体向上:

拳心朝向自己,略窄握距

(3)拉力器弯举:

(视频中利用龙门架进行弯举,原理同拉力器弯举)

力的持续性更好,如果仰卧的话效果会更好,不会借力

(4)上斜弯举

2、偏外侧头的训练:

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练:

(1)宽握弯举

(2)牧师凳弯举

(3)弯举器

(4)蜘蛛弯举:俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练:

集中弯举

说到肱二头肌,婷仔觉得不能不提一下肱肌,位于肱二头肌下半的深层位置,它可以提升手臂的饱满度,练习肱肌的训练动作常用到的有:

(1)锤式弯举:做的过程中,如果前臂旋后,对肱肌的刺激会更大

(2)反握弯举

PS:训练时建议先练自由重量(哑铃、杠铃),后练固定器械(运动轨迹固定,容易掌握,容易上大重量);相似的动作放在一起,效果更好;动作越少,组数越多,偏重于增肌;正式训练最好每次只专心练一个部位,可换4~5个动作,1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组),可以一组(增肌)10次左右;每次正式训练50~60分钟最好,不管是身体还是状态;

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后,以上是个人常用到的动作,希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧,控制着肘部的弯曲,经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌,而肱二头肌的具有两个头,长头和短头,将这两块肌肉训练强壮,但其实还有一块重要的肌肉,肱肌,也是在肱二头肌位置,在考下一点,训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达,那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢,下面就为大家推荐一些训练动作,帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举,这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿,双脚站距于肩同宽,双手紧握杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,保持大臂不动,将杠铃举起,弯曲手臂,使杠铃向肩部移动,直到肱二头肌充分收缩,停顿片刻,以较慢速度还原,同时还有变式,采用宽握,能够对于肱二头肌内侧加强刺激,动作做8-12次,做3-5组即可。

2牧师凳弯举,这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧,然后使肱二头肌收缩,能够得到与众不同的收缩效果,首先坐在凳前,将双手放于台面上,双手握紧杠铃,大臂与台面贴紧,保持稳定不要移动,然后弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,缓慢下放至原位,

3上斜登哑铃弯举,这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激,躺在上斜凳上,角度约为45度,双臂握紧哑铃,自然下垂,保持上臂不动,向上弯曲手臂,直到肱二头肌收紧,接着停顿片刻,回到初始位置,在收紧位置,还可以伴随小臂的外旋,能够加强刺激到内侧,并且这个动作对于肌峰塑造非常有效,动作做8-15次,做4-5组即可。

4锤式弯举,这个动作采用小臂前旋,让后收缩手臂,能够训练到肱肌,让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿,挺胸,双脚站距与肩同宽,双手握紧哑铃呈对握式,保持大臂不要移动,弯曲手臂,感受肱二头肌收紧,接着以较慢速度回到初始位置,这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧,使手臂从正面观看更加宽厚,动作做8-12次,进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法,通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌,再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

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