膝关节不好的一般建议尽量减少深蹲,因为深蹲会增加膝关节的前边髌骨关节的压力,导致关节疼痛,增加关节磨损,加速膝关节的退行性改变。膝关节不好的,一般建议采用下列几种锻炼方式,可以增加膝关节周围肌肉力量,维持膝关节的稳定,一定程度上可以缓解膝关节疼痛的症状,有助于保持双膝的健康。
1、直腿抬高
仰卧位,把腿上抬15-30°左右,每次可保持20-30秒钟,练习一段时间后依照自身情况逐渐增加每次时长,以3分钟左右为宜。左右腿各做3次为1组,持续做3组。也可做坐位抬腿训炼。
2、靠墙静蹲
双脚与肩同宽,双脚位于身前45cm-60cm,整个躯干紧贴墙壁,接着背往下滑,慢慢深蹲,至大腿和小腿约呈90°为止,然后保持此动作1分钟再起身,两个动作之间休息1分钟,连续做5次。注意膝关节不要超过脚尖。静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,通过改善髌骨对位不正,减少关节软骨的磨损,保护膝节。
3、顶天立地
双膝并拢,十指交叉,翻掌向上,颈部放松并自然后仰,收腹挺腰,腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天,持续几秒,弯腰尽量向地面触碰。吸气向上,呼气向下。
4、推墙运动
面向墙壁站立,一只脚在前,稍屈膝,一只脚在后,保持伸直,保持两足跟放平不离开地面,髋部向前用力朝向墙面,双腿交换进行。
5、单腿直立
两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,站立几分钟,平衡增强后可以闭眼。进行单脚站立的时候,具有持髌骨上提,让大腿肌群收紧。
6、游泳
对膝关节不好的患者来说,游泳是最佳的运动项目。因为游泳时身体漂浮在水中,关节不承受体重,所受负荷最小,能够提高肌肉的力量和协调性,长期进行,可以锻炼肌肉的力量和耐力,增强关节的灵活性。需注意:游泳不可蛙泳,是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
7、骑自行车
这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼腿部关节和大腿肌肉,对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用。需注意:调好车座的高度,以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜;同时慢骑,车上不要载重,每天骑车时间不应该超过1小时。
8、散步
散步是一项随时随地都可进行的活动,每天坚持在平坦的道路上散步,能提高肌肉的弹力,减少疼痛的发生。走路时间不宜太长,每日进行30~60分钟,步速可控制在每分钟60步,锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛,休息后可以很快恢复为宜。
膝盖疼痛能做什么运动
1提膝运动:找一
把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前屈。然后将双脚恢复原位,重复。
2蹬车运动:只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
3仰卧起坐:躺下,屈膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,先从肩部抬起,随后抬起背部,再缓缓后仰,身体放平后继续起身,不断重复。如果觉得太难,可以先从肩部抬离地板开始。
4举球运动:仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶,而不是向前
2有膝盖疼适合什么运动
膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节,不分年龄,如果你的膝盖像我一样有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲,再加上膝盖所承受的力量是你体重的好几倍(而且跑的越快倍数也越夸张),这对膝盖有伤的你,肯定是加重负担。而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力,但仍免不了高次数的拉扯韧带,对膝关节不稳定的人来说,受伤的风险依然不算低。
壶铃单、双手摆荡(壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。前提是姿势与施力正确,黑帮之妈在这边特别提醒大家:壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤,在执行前请确定动作正确,若有疑问请询问专业教练!适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!
战绳 近几年,战绳训练越来越广为人知,越来越流行,也越来越多健身房配备此种器材和场地,甚至成为专业运动员必定装备的课程。方法相当简单,就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳,将一端绑在墙上或可固定处,然后用手大力甩动绳子,将绳子甩出各种波浪状。
3膝盖疼痛6个小妙招缓解
1、充分的准备活动
提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高。
2提高膝关节稳定性的功能训练
例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
3锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环
例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
4减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。
5自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷
6、加强腿部肌肉力量训练
尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌,股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。
4跑步后为什么会膝盖疼痛
跑步姿势不正确
跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。
没有做好热身运动
一些人在跑步前,什么热身运动都不做,直接开始,这样人体的肌肉和韧带都没拉开,关节也没有活动起来,贸然跑起来,是很容易造成膝盖韧带的拉伤,同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够,磨损会更严重的。
未佩戴运动护具
本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们,最好佩戴运动护具,如护膝等,这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感,让膝盖部位更加灵活,得到合适的保护和防护。
跑鞋不适合
跑步的时候,我们要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等,这些鞋子都是不适合跑步时候穿的,我们在选择跑鞋的时候,不要以为专注品牌好坏,还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。
5运动后膝盖疼痛怎么办
1、减少不合理的运动:如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。
2、自我保护意识:不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。
3、加强腿部肌肉力量训练:尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌,股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲等。
4、提高膝关节稳定性的功能训练:例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
5、锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环:例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环
1、先选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示:你将会需要调整垫子,以便于它落在你的腿的下部上(双脚以上)。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。
2、呼气的同时,用你的股四头肌,最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。
坐姿腿屈伸保姆教程如下:
首先,我们带大家简单了解一下股四头肌。顾名思义,它主要由4小块肌肉组成——由内向外,分别为股内侧肌、股中间肌、股外侧肌;以及覆盖在最表面的股直肌。
其中,股侧肌、股中间肌和股外侧肌这3块只跟膝关节相交,由此只主导“膝关节延展伸直”的动作。
剩下的那一块“股直肌”则同时与膝、髋2个关节相交,由此主导“膝关节延展”、“髋关节弯屈”2个动作元素。这也就是为什么在练习悬挂抬腿动作时,大家时常会感到大腿前侧肌肉在收缩发力,甚至有明显的酸胀感!
虽然下面我们将要介绍的主角是坐姿腿屈伸;但仍要跟小伙伴们强调一点:就跟训练其他任何部位肌肉一样,在训练股四头肌时,应首先以复合健身动作为主(最佳选择有背杠或、颈前深蹲);
然后再搭配“坐姿腿屈伸”这样的孤立训练动作,进一步针对强化,以收获最佳的肌肉增长效果,而千万不能本末倒置!
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸,作为孤立训练动作,只通过膝盖单个关节发力;因此训练中所能使用的负重、强度还是比较有限的。过度增加负重,势必影响技术要领的准确发挥,削弱股四头肌受力效果。通常推荐大家采用相对偏轻些的负重,以每组动作12-20次,肌肉接近力竭状态为宜!
也正因如此,比起“持续加大负重”的常规训练方式,在练习坐姿腿屈伸时,建议把重心更多地放在“精进技术要领、增强神经—肌肉连接、营造肌肉充血膨胀感”上面,来收获最理想的提升效果!
与此同时,坐姿腿屈伸的最大优势在于训练针对性强。在刺激强化股四头肌的过程中,无需周围肌群、关节大幅运作;也就不会造成全身肌肉过于疲劳、拉长恢复时间的问题。特别适合那些想要针对训练股四头肌的小伙伴们!
最后,一些小伙伴或许听过“坐姿腿屈伸危险系数高,很伤膝盖”的说法,因此担心纠结,是否该选择练习这个动作?
但实际上,权威研究发现:在膝关节健康、毫无伤病的基础条件下,准确练习这个动作,并没有任何证据表明它会加大膝盖伤病的风险!因此除非你正在为膝盖疼痛、伤病所困扰,否则并不需要过于担心。
动作要领
为了帮大家发挥“坐姿腿屈伸”的最佳训练效果,下面是3个实用高效的关键要领:首先,适度地把椅背往后调,使髋部小幅延展开来。由此确保股四头肌中,与膝、髋2个关节相连的“股直肌”能充分发力运作,帮助完成膝关节延展的动作!
相反的,如果椅背完全垂直,髋部呈90度角弯屈的话,此时股直肌与髋关节相交的那一头已经呈明显收缩状态,就无法在膝关节那一头很好地收缩发力,势必会影响整体肌肉力量。
至于具体后斜角度,大家可根据自身实际感受尝试、调整,推荐髋关节呈45-60度角弯屈最佳!
再者,有意识地下压臀部,维持其稳定不动;以避免力量分散流失,确保股四头肌最强烈持续的受力。
此外,臀部错误地上下移动,还会影响动作幅度,进一步削弱股四头肌的训练效果!
最后,对于想要着重训练股外侧肌的小伙伴来说,可以尝试脚尖略微朝内,呈小幅内八姿态。
而脚尖摆正朝前的姿态,则会比较均衡地刺激股四头肌的4个区域。大家可以根据自身的训练目标、肌肉受力感,灵活选择!
加强腿部锻炼运动有哪些
加强腿部锻炼运动有哪些,生活中有很多的人的腿部的力量会比较的弱,这对于运动员来说是万万不可以的,有很多可以锻炼腿部力量的训练方法,常见的有负重跑步,下面为大家解答加强腿部锻炼运动有哪些。
加强腿部锻炼运动有哪些1
1、杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5、坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
加强腿部锻炼运动有哪些21、30~60米加速跑、变速跑
主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2、冲坡跑
冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3、台阶跑
根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的'爆发力。
4、绑沙袋跑
根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5、穿沙背心跑
方法、效果同上。
6、15米折返跑
在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7、长跑
3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。
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