擒拿格斗力量训练有那些种？

（一）颈部力量的练习头部悬重拱桥转动头背桥转动头拱桥翻转成背桥（二）上肢力量的练习拉皮筋，俯卧撑推小车引体向上，平推、弯举、俯卧拉杠铃左右甩杠铃，颈后推举、提拉杠铃扩胸、展翅、弯举哑铃。双杠撑臂屈伸卧推杠铃（三）躯干力量的练习仰卧起身、俯卧挺身收腹双腿举、单腿上下举站立负重左右转体及体前屈悬垂上下、旋转举腿硬拉负重腰侧屈（四）下肢力量的练习负重深蹲负重半蹲负重蹲跳负重登台阶连续蛙跳（五）全身力量的练习高翻左右摇摆杠铃正、反扛人走左右涮动沙人擒拿格斗速度训练速度素质是指人体进行快速运动的一种能力。从表现形式上可分为反应速度、动作速度、位移速度。

肩部肌肉锻炼的方法

　肩部肌肉锻炼的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能拥有肌肉，特别是男生，其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的，下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法，一起来了解一下吧。

肩部肌肉锻炼的方法1

　 起始姿势

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　 动作过程

　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 三角肌中部： 侧平举

　 起始姿势

　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　 动作过程

　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　 呼吸方法

　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　注意要点

　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三角肌中部：单臂侧平拉

　 起始姿势

　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　 呼吸方法

　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　 注意要点

　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 三角肌后部：俯身侧平举

　 起始姿势

　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　 动作过程

　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。：三角肌后部：直立推举

　 起始姿势

　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　 动作过程

　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

肩部肌肉锻炼的方法2

　 什么运动锻炼肩部肌肉

　 颈后引体向上

　引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

　 倒立俯卧撑

　平时我们做俯卧撑的时候，应该都知道运动要领，但是如果要成倒立俯卧撑的话，可能很多人就不知道应该怎么做了，其实，倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势，然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上，然后两只手还是撑在地板上的，然后在倒立之后，我们要做出运动，而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后，我们要把手往前后不停的移动，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的刺激都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。

　 军式推举

　这个动作其实是非常常见的，经常都是被大家利用来锻炼肩膀，在动作一开始先把两脚分开，并且保持与肩同宽的距离，然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来，并且两手伸直尽量的贴近地板，手臂伸直之后，双手也要伸直，让自己的背部和腿部直立，然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉，然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作，做完以后也要停留两秒过后，再将身体往回推，这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。

　 俯卧撑

　俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的'都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

　 背包直立划船

　背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过，其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先，做这项运动需要把脚打开，保持与肩同宽，接下来，脊柱和盆骨在中立位置后，还要加核心肌群给收紧。此时，利用手将背包抓住，以此来让肩颈进行放松，放松过后就要晚上进行提拉了，这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力，并且在带动着这个重量。那么，这个过程中，我们可以让背包尽量地贴近身体，能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。

　 折刀倒立撑

　折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。

　 平板支撑

　平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。

　 臀桥

　臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。

abdominal curl 收腹

abdominal pose 正展腹肌造型

alternate dumbell curl 交替哑铃弯举

alternate dumbell press 交替哑铃推举

arm workout 臂肌训练

back arch 背桥

back double biceps 背展双肱二头肌（男子规定动作之四）

back hyperextension 山羊挺身

back lat spread 背展背阔肌（男子规定动作之五）

back shot 背面造型

back workout 背肌训练

bantam weight 最轻量级（男子65公斤以下）

bar dip 双杠臂曲伸

barbell reverse curl 正握杠铃弯举

barbell wrist curl 杠铃卷腕

bench press 卧推

behind-the-neck press 颈后推举

bent-knee sit-up 屈膝仰卧起坐

bent-over lateral raise 俯身哑铃侧平举

bent-over row 俯身杠铃划船

bent-over twist 俯身转体

bicycle 对侧元宝收腹

chest workout 胸肌训练

compulsory pose 规定动作（男子7个，女子5个）

concentration curl 单臂哑铃弯举

class1=tall class 高个组（175米以上）

class2=medium class 中个组（168-175米）

class3=short class 低个组（168米以下）

couple 男女混合双人

crab lift 俯撑蹲起

curl-up 屈膝两头起

double biceps from back 背展双肱二头肌(男子规定动作之四)

double front biceps 正展双肱二头肌（男女规定动作之一）

dumbell fiyes 哑铃扩胸

elevated leg raise 侧卧举双腿

entire front pose 正展全身造型

front abdominal pose with one leg extended = front abdominal pose with legs正展腹肌和大腿（男子规定动作之七，女子规定动作之五）

front double biceps 正展肱二头肌（男女规定动作之一）

double dumbell raise 哑铃前平举

front lat spread 正展背阔肌（男女规定动作之二）

front pose 正面造型

front squat颈前深蹲

free pose 自选动作

free-posing 自由造型

first round 第一轮比赛

first two rounds 前两轮比赛

good-morning exercise 负重屈练习

hack squat 哈克机深蹲

heavyweight 重量级（男子90公斤以上，女子57公斤以上级）

incline press 斜板推举

incline raise 斜板前举

incline sit-up 斜板仰卧起坐

initial two rounds 前两轮比赛

juniors class 少年组

knee curl 屈腿收腹

knee lift 腿举

lateral cable raise 滑轮侧平举

leg curl 俯卧腿弯举

leg extension 坐姿腿屈伸

leg press 哈克机倒深蹲

leg workout 腿肌训练

lightweight 轻量级（男子6501-70公斤，女子52公斤以下）

lunge 箭步蹲

lying curl 直膝屈髋

lying triceps extension 仰卧臂屈伸

middleweight 中量级（男子7001-80公斤，女子5201-57公斤）

most inspiration 最佳表现

miss figure 最佳形体**

novice 新手

one-arm dumbell row 单臂哑铃划船

overall 全场冠军

overall Mr 全场冠军得主=overall winner

pair 男女混双的一对

partial curl屈腿仰卧起坐

physique show 体格展示

pile 宽蹲

“preacher” incline curl 牧师椅臂弯举

pull over 颈后推/仰卧屈臂上拉

push up 俯卧撑

rank 评分

rear leg pull 跪撑后摆腿

round 比赛的轮次

round-one/two/three 第一/二/三轮比赛

seated cable row 坐姿划船

seated lateral raise 坐姿哑铃侧平举

seated military press 坐姿颈前推

seated twist 坐姿转体

seniors class 老年组

shape-up exercise 形态训练，健美练习

shoulder workout 肩肌训练

side-bend 体侧屈

side chest 侧展胸大肌（男子规定动作之三，女子规定动作之二）

side chest 侧展胸大肌造型

side-leg lift 侧抬腿

side-leg 侧举腿

side-knee twist 屈膝绕环/仰卧屈膝扭髋

side pose/shot 侧面造型

side triceps 侧展肱三头肌（男子规定动作之六，女子规定动作之四） squat 深蹲

stomach workout 腹肌训练

teenage class 青少年组

teenage Mr青少年健美先生

third round 第三轮比赛/决赛

three height class 冠军组（各组冠军进行全场决赛）

toe-raise 提踵

torso-twist 负重转体

triceps extension 颈后臂屈伸

triceps press-down 肱三头肌下压

up-right row 杠铃直立上拉

V-up 两头起

WABBA = The World Amateur Bodybuilders’ Association 世界业余健美联合会

Wide-grip chin-up 宽卧引体向上

wide-grip pull-down 宽卧下拉

workout 训练

为什么赵匡胤如此容易成功地解除酒精中毒？

为什么解除士兵宿醉这么容易？这是因为赵匡胤很有天赋，他可以压制这些将军。虽然这些将军在北方和南方作战，但他们都在赵匡胤的指挥下，所以他们都对他们的上级感到敬畏。因为这种心理，用一杯酒释放士兵的权利变得非常容易。

饮酒解甲权最早确立于宋代。那时候国家已经没地方打仗了，这些武将就没地方用了，也没法跟皇帝讨价还价。北方的辽国虽然是宋朝的强敌，但当时宋朝还没有准备好与辽国开战。

网络图

解除士兵饮酒权之所以这么容易，也和当时的国情有关。当时的宋朝已经实现了大一统，全国人民都在期盼和平。任何武将造反，必然遭到全国人民的攻击。五代十国时期，全国各地都有很多武将，一个武将作乱并没有引起人们的注意。

获得戒酒的权利似乎很容易，但宋太祖也在冒险。因为如果这些将军没有主动辞职，那么他们的下属一定又有了悲愤中用兔杀狐的感觉，然后他们可能会造反。而这些将军自动辞职，下属无话可说。

赵匡胤的丰厚奖赏也更容易解除士兵们喝一杯酒的权利。在赵匡胤统一全国的过程中，收集了大量的金银财宝。这些金银财宝在全国范围内并没有起到显著的作用，因为一个国家需要的是粮食。但是这些宝藏对个人来说非常重要。赵匡胤把它们交给这些军事指挥官，他们悄悄地回家了。

陈桥兵变和一杯酒解兵权有什么相似之处？

陈桥兵变，权释兵同杯酒之间有许多联系。陈桥兵变的情况是这样的。宋太祖的赵匡胤率领军队抵抗北汉入侵的军队。在陈桥驿时，赵匡胤的部下给赵匡胤加了一件黄袍，推举赵匡胤为皇帝。

赵匡胤通过陈桥兵变成为皇帝，后来统一了全世界。统一天下后，赵匡胤怕手下的武将有各自为政的情况，于是借着一杯酒解除了手下将领的权力。所以可以说，以杯酒释兵权是为了防止陈桥兵变。

陈桥一杯酒的兵变，是五代十国的乱世造成的。五代十国时期，很多武将拥兵自重。类似陈桥兵变的情况还有很多。许多军事指挥官在他们的主人死后反叛。陈桥兵变时，赵匡胤的主人柴世宗死了。当时皇帝还是个孩子，所以赵匡胤反叛了。陈桥兵变后，赵匡胤做了皇帝，后来统一了全世界。陈桥兵变是赵匡胤自己发起的，所以他非常担心这样的情况会再次发生。为了避免这样的情况，他想出了用一杯酒来缓解士兵的想法。但是，一杯酒的兵权，确实可以防止陈桥兵变再次发生。

宋王朝的开国将军在发生了解除士兵饮酒的事件后，就没有权力了。他们被皇帝赐予了肥沃的土地和金钱，然后这些开国将军在家乡开始了他们的养老生活。没有权力，这些将军就做不出陈桥兵变之类的事情。

首先，速度是和熟练度有关的，尤其是在实战当中，采用组合腿法的时候，动作不熟练是拿不起速度的；其次，跆拳道练得好坏，韧带很关键，我们可以看到很多动作很漂亮和敏捷的选手都有一个比较好的韧带，也就是说锻炼韧带能在一定程度上提高我们身体的协调性和灵活性；还有很多人说，速度一上来体能就吃不消，确实我在练的时候也出现过，所以，提高速度也要注意增强自己的体能。

而力量，我觉得，力量的训练也是建立在动作熟练，敏捷的基础上的。如果有条件可以在健身房做些增加力量的推举，个人锻炼的话，比如，绑沙包跑步，弹跳也是不错的选择。

个人经验，仅供参考。

祝你好运

武术里有这招，柔道里也有，自由式摔跤也有，其实都是相通的，练好这招效果很好的。有些也称过桥摔

甄子丹在导火线上用的

他融合了很多不同的武术，

其中绕到背后把人抱起来往后摔的那招，

属于西洋摔跤的动作，好像叫做背桥摔，

西洋摔跤特别重视贴身后快速转换到对手侧面或背面的步法，

称为“switch back”，只有灵活的步法才能很顺利地使出背桥摔

下面有个视频，恐怖的背桥摔，你点击一下就知道了

http://wwwtudoucom/programs/view/3EF63oO45hk/

下面还有相关的讨论呢，挺有趣的

http://wwwkungfunetnet/bbs/dispbbsaspboardid=28&id=3516