颈后推举的颈后推举

1、准备：背部挺直坐于长凳子上，正手握杠铃并将其置于颈后肩上

2、动作：吸气，将杠铃向上垂直推举至头的正上方，注意不要弓背

3、结束：动作完成时呼气

5、人人健美网提示注意事项：肩关节比较脆弱，为避免损失，可根据自身素质和柔韧性，对杠铃在劲后的放置高度进行调整。练习时肌腱袖负重较大，应注意安全

阿诺德推举动作要领讲解

　阿诺德推举动作要领讲解，相信对于喜欢做运动的人肯定知道阿诺德推举这个运动，但是人们在做这个运动的时候往往会出现动作不正确的情况，下面分享阿诺德推举动作要领讲解。

阿诺德推举动作要领讲解1

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　 阿诺德推举常见错误

　错误：耸肩，肘关节在上举顶端超伸锁死，推举时手臂未从身体前侧转向身体两侧。

　解决：保持肩关节稳定，肘关节要保持微屈，手臂要从身体前侧转向身体两侧。

　 阿诺德推举注意事项

　1、 推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强；

　2、 动作需要严格完成，保证哑铃完全在你的控制之下；

　3、 不要太过专注于将哑铃举过头顶，否则你的臂部就会开始摇晃并倾向于借力；本动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌的前头和中头都能借此得到彻底的锻炼。是一个绝佳的三角肌训练动作。

阿诺德推举动作要领讲解2

　 阿诺德推举动作详解

　 （一）动作描述

　如果你熟悉坐姿哑铃推肩这个基础动作，那么想要掌握阿诺德推举就显得容易多了，毕竟它的动作模式，只是在肩上推举过程中，加入了一个肩部外旋的动作，我们以传统哑铃推肩为例进行说明。

　 阿诺德推举（Arnold Press）：

　1、按照传统哑铃坐姿推肩的轨迹完成一个肩上推举，依旧下落至大臂平行于地面，此时掌心向前

　2、肩部不要卸力，保持小臂全程垂直于地面，然后以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂内旋，此时掌心向后

　3、保持肩部持续紧张，而后再以肩关节为轴，大臂肱骨为直径，整体移动负重，带动小臂外旋，回到肩上推举的起始姿势，此时掌心向前

　4、最后，就是你熟悉的坐姿推肩模式，注意在向上推的时候，可以想象大臂紧贴耳根的感觉。

　 （二）功能详解

　其实肩部训练的动作看似千变万化，但正如阿诺德所总结的那样，它有着两种基础的动作模式：即平举与推举。而两者之间区别显而易见：

　平举是单关节动作，前平举锻炼前束、侧平举锻炼中束、后平举（肩后伸）锻炼后束，因为排除了肱三头肌的参与，所以对于肩部三束肌群的孤立训练格外有利，但同时也意味着负荷量不能太大。

　推举是多关节动作，肱三头肌与肩部肌群协同发力，可以推起较大的重量，如果做颈前推举，则前束发力较多；如果做颈后推举，则后束发力较多，而在动作推起阶段，整个肩部肌群都在持续发力。

　 我们以阿诺德三个阶段的推举过程，简单分析一下肌肉功能的参与情况：

　Step1：此时双手掌心面对自己，大臂平行、小臂垂直于地面。这是动作的底部姿态，在这个过程中，肱二头肌屈肘、肩膀前束与后束拮抗发力，因此，大部分肩部肌肉处于等长收缩的起始状态。

　Step2：在继续保持大臂平行、小臂垂直的状态下，将大臂从胸前打开至身侧，这一过程中肩部肌肉做等长收缩的同时，肩袖肌群（冈下肌和小圆肌）开始大幅度参与，当然肩后束也做稍微外旋。

　Step3：此时双手掌心向正前方，在向上推举的过程中，前束发挥部分的前屈功能、中束发挥外展功能、肱三头肌发挥肘伸功能。整个过程，中束与肱三主导发力，至于肩部后束则参与程度较低。

　 （三）利弊分析

　我们从动作轨迹以及肌肉功能角度，简单分析了阿诺德推举的整个过程之后，就发现了它相较于传统肩上推举的优势之处：

　首先，阿诺德推举过程中，兼顾了平举与推举的动作模式，并增加了肌肉等长收缩的训练内容；

　其次，阿诺德推举过程中，加入了肩袖肌群的内旋与外旋训练，有助于维持肩部前、后束肌力平衡。

　不得不说，这是一个结构复杂、覆盖全面“理想模式”下的'肩部训练动作。其实，大部分时候在训练过程中，总是容易混淆刺激的肌肉部位以及自己的主观感觉，以至于让我们产生：“调动肌群越多的动作越好，练得多就是赚到了”这样一种错觉。

　实际上，如果你发现做阿诺德推举比以往传统推举肩部肌肉更容易疲劳，或者并不是因为肌肉的针对性刺激更多，而极有可能是因为在肩上推举之前，维持了太多的肌肉等长收缩。另外，平日里基本不参与的外旋肌群，也会在很大程度上分散你的注意力与精力。

　 （四）训练建议

　正因为如此，阳Sir以为阿诺德推举其实应该属于典型的健美动作，而且是一种高阶的肩部训练，因为它不仅动作结构极为复杂，而且需要强有力的肩袖肌群维持稳定，以及精神与意念的精准控制发力。

　所以，相比于全程的阿诺德推举，即图示从A到B的动作模式，如此大幅度地运动轨迹（肩部外旋90°，手腕外旋180°）显然对于肩部有损伤以及外旋功能差的人极为不友好。

　所以改良版的阿诺德推举，完全可以从A与B的中间状态，即表现为手掌对握的姿势作为动作的起始姿态，从而完成后半程的推举。

　 从第二步开始

　除了动作模式方面的变通之外，在重量上显然要以低于传统肩上推举的重量进行，可以采取8-12RM的重量做4-6组的训练，直观点就是比如你平时采用15kg做哑铃推肩，换成阿诺德推举就可以用12kg做组。不可否认，这是一个黄金肩部训练动作，完全可以纳入你的常规训练中以增加训练趣味，但大重量的肩部基础训练，依旧是重中之重。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

　　1仰卧起坐是个锻炼腹肌的力量动作。

　　仰卧起坐不是腹肌的力量动作，这个概念已经被炒得太火了，首先我承认仰卧起坐在动作开始阶段对上腹是有刺激的，但是，一旦你的腰部离开了地面，仰卧起坐就变成了一个以髋为轴上身旋转的动作，这个动作，腹肌是不参与做功的，主要参与做功的是髂腰肌，所以仰卧起坐不是一个单纯练腹肌的动作。正确的练腹肌的动作是卷腹。

　　2可以局部减脂

　　没有任何一个动作可以减低局部脂肪，脂肪的燃烧是全身性的。那些瘦肚子瘦小腿瘦手臂只是噱头罢了。通过健身可以让你这些部位更紧致。脂肪的代谢是全身循坏的。

　　3练深蹲对上身的力量发展没有作用。

　　很多人在健身房都不重视腿部的锻炼，一个原因是，腿部锻炼太痛苦了，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。而忽视下半身。但是，这里我要说的是，深蹲是所有动作中，对睾丸激素分泌帮助最大的动作，睾丸激素可以干嘛，一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能。

　　4有氧运动20分钟后脂肪才开始燃烧。

　　这句话错误的地方在于一个字，才，没有任何一个供能系统会在某一阶段突然给你供能，事实上，只要你在活动，三大系统就在给你供能，只是比例不同，而20分钟这个说法，是指在20分钟后，脂肪的供能比相较于之前大幅度提高了，也就是说，机体从由糖代谢为主要供能系统的状态转向了以脂肪代谢为主要供能系统的状态，而事实上，20分钟这个说法也有待讨论，应该是长时间。

　　5把减重和减脂混为一谈。

　　在我的说法中是没有减肥的，我觉得尽管大众很喜欢减肥两个字，但是我觉得给予专业的指导是很有必要的，在我的概念中只有减重和减脂，前者是大众意义上的减肥，后者则是大家期望的减肥。

　　6认为颈后推举是一个三角肌后束锻炼动作。

　　推举，这个动作只要你坐着，无论怎么变，都是锻炼三角肌中束的。只不过颈后推举带到的后束会比颈前多，但不意味着这是一个后束的锻炼动作了。而且，所有喜欢做颈后推举的人都会注意到，颈后推举对肩关节的牵扯是很大的，原因在于颈后推举是一个违反你正常人体运动的一个动作。是有损伤的风险的。

　　7觉得只要练得好，吃不吃无所谓。

　　我也接触过有的人觉得自己什么都不吃，然后练得很壮，觉得吃不吃无所谓，其实，这类人，他们在日常饮食中肯定补充了足够的蛋白质，不然是不会长的。我一直会说，你去锻炼是不会长肌肉的，锻炼只会破坏你的肌肉，而真正关乎到你长多大在于你运动之后饮食的质

　　8左旋肉碱是减肥圣药。

　　左旋肉碱，这真的是一个很尴尬的东西，很多人觉得他有用，很多人觉得别人说他有用，自己就去买了，然后吃了没用。为什么，我们先来看看肉碱是什么。这个是身体脂肪代谢中一个非常重要的工具，他能促进脂肪分解，他的作用是把脂肪酸送入线粒体，如果没有他，你无论怎么动，也没有办法消耗脂肪。

　　9运动完忽视拉伸

　　拉伸！很少有人运动完会去拉伸，可能大家觉得作用少。但是关于拉伸，是有很多好处的。

　　第一个，你在训练之后，你的肌纤维被你狂轰滥炸，里面的排列顺序都是乱的，但他要长，肯定是长成原来的顺序，这个时候你去拉伸，就是把那些乱七八糟的肌纤维，按照你拉伸的方向去长。这就是他促进恢复的原理。

　　第二个，我一直觉得肌肉是弹簧，你不发力的状态和发力状态之间的位移差觉得了你的肌肉力量，一般来说，肌肉在放松状态下越不僵硬，他的肌肉质量越好。这也是拉伸可以改变的。

杠铃是可以练遍全身的! 冬天的训练的话，更加主要的是注意热身，因为天气冷的缘故，人体的肌肉关节韧带都会紧绷僵硬，这样非常容易受伤，所以请一定注意热身！相关动作的话，比较推荐简单的，一些高难度大重量动作容易失控而导致受伤，这里给您列举一些，您可以选择合适自己的练习！

三角肌：

1直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作

2杠铃立正划船

3杠铃颈前推举

4杠铃颈后推举

5杠铃后肩划船

肱三头肌：

1杠铃颈后臂屈伸

2杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

3窄握杠铃推举

肱二头肌：

1直立杠铃弯举

2斜托杠铃弯举

3俯卧上斜弯举

背部肌群：

1杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

2T杠俯身划船

3负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作

4屈腿躬身

5屈腿硬拉

胸部：

1史密斯卧推

2杠铃卧推

腹部:

1负重体侧屈 。

2负重体旋转

臀部：

1颈后深蹲

2仰卧提臀

腿部肌群：

1杠铃深蹲

2史密斯深蹲

3箭步蹲

4直腿硬拉

5站姿提踵