跳完舞后怎样才能使小腿不长粗？

你的小腿拥有一个重要的功能：在你行走踮起脚跟或用脚尖站立时，小腿可以稳定你的脚踝，你的小腿越强壮，脚踝受伤的可能性也就越小，

许多人都忽视了小腿的训练，而只把注意力放在肱股四头肌的训练上;这是一个严重的错误，虽然大腿的肌肉看起来又大又明显，但是对小腿的适量锻炼可以便双腿看起来非常匀称，并且还可以加强人腿肌肉的功能，

在健身房里，消磨训练时间的最好方法就是小腿训练，从各种不同的角度来训练自己的小腿肌肉，这样可以使所有的肌肉纤维都得到充分的锻炼，轻微调整这些训练不仅可以使你更加强壮，还可以减低受伤的可能性，

建议您在第一个月的训练中先完成一套下列动作，然后在第二个月增加到两套，随后，依次递增，每周至少锻炼两次小腿，在小腿锻炼的过程中，动作要轻松而缓慢，不要使用过重的负荷或过度增加重复次数，另外，其它一些运动也可以锻炼小腿，假如你进行日常的慢跑，你可以选择上楼梯的形式，这样同时能锻炼小腿，然后你每周可以减少一次小腿的训练，

为了从另一角度小腿肌肉，每周有一次训练将前脚掌踏脚踏板改为用大脚趾踏板上

动作一：坐式腓肠肌提升

上身挺直坐在一个坐式腓肠肌提升机的座位上，膝盖靠在大腿靠板的丁面，前脚掌踏在脚踏板的边缘，双脚分开距离约臀宽，脚跟靠在低于脚踏板的边缘，双脚应该与膝关节平行，对着正前方，抓住身前的把手稳住身体[a]，保持背部的挺直和肩部的放松，尽可能抬高脚跟，前脚掌一直踏在脚踏板上[b]，然后将脚跟放下，重复动作，这个动作锻练的是比目鱼肌，

动作二：脚趾推举

脚趾不要踏在脚踏板上，不要蜷屈脚趾，不要为了收缩小腿的肌肉而用力收缩双脚，

坐在一个腿部推举机上，双腿伸直，双脚蹬在脚踏板上，脚跟悬空下垂，确保固定钉已经锁死以防意外的滑动(如果你所在的健身房拥有如图示的新式的坐式直腿腓肠肌推举机，你就可以在这个器械上完成这个动作)，腹部收缩以保持背部紧靠在椅背上，抓住把手，将脚跟提起直到你感到腓肠肌有轻微的拉伸，但脚跟不要高于脚踏板的位置，膝盖和，臀部都不要移动，仅仅介前脚掌进行运动，缓缓放低脚跟，重复动作，这个动作锻炼的是腓肠肌，

动作三：脚趾拉伸

上身挺直，坐在一个长凳上，相距一个低位拉绳器的把手可以感到右脚的拉伸和胫骨的拉长，保持膝关节和髋关节不动，然后右脚放松，完成所有的重复动作

　　健身教练本·布鲁诺指出，在做深蹲锻炼前，先分别单独地练习左右脚，能够突破瓶颈，增强双腿肌肉和力量。

　　身体的所有部位都有极限，即使人类双腿力量最强，也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容，双脚达到另一水平的时间，可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议，如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍，可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben

Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。

　　深蹲前先分别锻炼双腿，效果更佳。

　　单边训练

　　每个人都知道，传统的深蹲是两腿同时进行的，即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说，单边训练就是“先疲劳”，即先让两条腿都达到疲惫的状态，避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时，量可以更大，因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态，你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道，“这时候再做深蹲，不用多重就可以让你累坏。”

　　训练方法

　　如果在健身室里，可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼，右脚做12下，然后马上左脚做12下，双脚交替做3到4组，每组之间休息一分钟。如果不在健身室，可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。

　　做完腿推举，即可开始做深蹲，做3组，每组不限量，做到不能再做为止，每组之间同样休息一分钟。你会发现，这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故，但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做，因为你已经疲劳，所以无需担心平衡性，这样，你能充分锻炼双腿，而不至于伤及背部。”

　　健身教练指出，坚持锻炼两三周的单边锻炼之后，接下来，你就可以感觉自己的双腿肌肉和力量都会明显增加。

一、锻炼肱三头肌的健身器材

1、哑铃颈后臂屈伸

双手握住哑铃坐在板凳上，上身保持坐直，然后双手握着哑铃举过头顶，从上至下的向颈后方做运动，也可以单手做同上一样的动作。哑铃颈后臂屈伸能很大限度的刺激肱三头肌，增强手臂的力量。

2、拉力器屈臂下压

面向拉力器两脚打开与肩同宽站直，两手握住拉力器手柄两端，两手肘部紧贴身体两侧保持不动，然后匀速拉动拉力器。拉力器屈臂下压可以刺激肱三头肌的硬度，形成强健有力的肱三头肌。

3、俯身单臂哑铃臂屈伸

用右手握住一个哑铃，左膝盖和左手都放在板凳上，然后右手上下做屈伸动作，在屈起手臂的时候，要使手肘处呈90度。这也是一种很好的锻炼肱三头肌的健身器材，塑造手臂的曲线。

二、锻炼肩部和三角肌的健身器械

1、哑铃前平举

身体保持竖直站立，双脚打开与肩同宽，左右两手各握住一个哑铃放在大腿前，手掌面向大腿前侧，然后将哑铃向身体的正前方举起，手臂呈一条直线与地面形成平行的角度，微微停顿之后慢慢放回大腿前侧。这个健身器材可以有效的改善肩部的形体，让你穿起衣服来更漂亮。

2、坐姿哑铃推举

坐在板凳上，双腿打开略比肩宽，上身保持挺直，双手握住哑铃举到肩膀的两侧，手掌面向前方，然后垂直向上匀速推举哑铃，当举到手臂伸直时慢慢放回肩膀的位置。坐姿哑铃推举的时候身体难以借助其他部位的力量，这样就可以更好的锻炼三角肌的力量，大大加强了锻炼的效果。

　　AB machine 腹部前屈机

　　Abdominal bench 腹部训练椅

　　Abdominal 腹部前屈机

　　Abdominal 腹部训练器

　　Adductor 夹腿机

　　Adjustable bench 可调式哑铃椅

　　Allen wrench 通用扳手

　　Arm curl 二头肌推举器

　　Back machine 背部训练机

　　Barbell 杠铃架

　　Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机

　　Bicep curl machine 二头肌训练机

　　Bicep 二头肌训练机

　　Cable column 复合拉伸机

　　Cable cross 复合飞鸟机

　　Calf 小腿训练机

　　Caplug 盖塞

　　Chest mid-row 滑船机

　　Chest press machine 坐姿推胸机

　　Chest press 胸部推举机

　　Chest 复合胸部训练器

　　Cord bracket 夹线板

　　Counter-balanced smith machine 史密斯机

　　Countersunk socket set screw： 埋头螺丝

　　Cover center section： 盖板中心部分

　　Crank plate： 曲板（保留英文）

　　Crutch tip：

　　Cycling equipment健骑机/ 健身车

　　Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅

　　Dip chin ab 单杠提膝器

　　Dip station 双杠练习器

　　Display lower： 显示器下盖

　　Display stem： 显示器支撑杆

　　Double tier dumbbell 双层哑铃架

　　Dual cable column 双臂训练机

　　End cap 后盖

　　End plaque cap 瓷花后盖

　　endurance training 耐力训练

　　Flat bench 扁平椅

　　Flat bench 哑铃平椅

　　Flat Olympic bench 奥林匹克平椅

　　Flat/incline/decline bench 可调式哑铃椅

　　Flush head press in stud： 埋头大头钉

　　Freeweight dumbbell 负重哑铃

　　Freeweight 负重

　　Full dog point socket set： 专用螺丝

　　Functional lift 复合抬举机

　　Hamstring 低拉机

　　Hip abductor 腿部外弯机

　　Hip adductor 腿部内弯机

　　Hyperextension 腹背训练凳

　　IEC Free plug， shutter snap fit： 通用插头

　　Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅

　　Incline press machine 上斜推胸机

　　Incline trainer 上斜跑步机

　　Inner thigh adductor machine 腿部内弯机

　　Lat high row 高位滑船机

　　Lat machine with mid row 高拉训练机

　　Lat pull down 高拉机训练机

　　Lat 复合高拉机

　　Lateral shoulder raise 肩部侧推机

　　Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机

　　Leg extension machine 腿部伸展机

　　Leg extension 腿部伸展机

　　Leg press machine 腿部推蹬机

　　Leg press 腿部推蹬机

　　Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机

　　Logo wheel： 轮子（带标识）

　　Military press 肩部推举机

　　Multi-hip machine 臂部复合训练机

　　Nutsert 螺母

　　Olympic weight tree 铃片架

　　Outer thigh abductor machine 腿部外弯机

　　Overhead Tricep 三头肌高位训练机

　　path of motion 动作路径

　　PEC machine/butterfly 蝴蝶机

　　Pedal leaver arm： 踏板臂

　　Plate loaded squat 挂片式深蹲机

　　Poly “V” drive pulley： V形驱动滑轮

　　Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家

　　Preacher curl bench 屈臂训练凳

　　Pro-smith machine 安全杠铃练习机

　　Quadricep 复合腿部训练机

　　Recumbent cycle 卧式健身车

　　Reps （repetition） 组

　　Ribbed insert： 扶手连杆

　　Roller member pivot： 辊构件枢轴

　　Roman chair/back hyperextension 罗马凳

　　Rotary torso machine 旋转训练机

　　Row 复合划船机

　　Rubber boot： 橡胶支座

　　Rubber bump stop： 橡胶缓冲器

　　Rubber earring moulding： 橡胶基座

　　Runner assembly 转动组件

　　Seat carriage 座位滑动架

　　Seated calf machine 小腿训练机

　　Seated calf machine 坐姿小腿练习机

　　Seated chest press 坐工推胸机

　　Seated row machine 坐姿划船机

　　Sets 套

　　Shoulder press machine 肩部推举机

　　Shoulder 复合肩部训练机

　　Single tier dumbbell 单层哑铃架

　　sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）

　　Squat rack 挂片式深蹲架

　　Squat 蹲式复合训练机

　　Standard weight tree 铃片架

　　Standing bicep 站式肱二头肌训练器

　　Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机

　　Standing tricep 站式肱三头肌训练器

　　Step hole trim L/hand： 左踏板孔饰物

　　Step hole trim retaining block： 踏板孔饰物固定块

　　Step 负重踏步机

　　Stepper 台阶器

　　strength training 力量训练

　　Stretch corner 伸拉角

　　Stretch zone 伸拉中心

　　Toothed belt idler plate： 皮带惰轮锯齿板 （保留英文）

　　Treadmills 踏步机

　　Tricep press down machine 三头肌训练机

　　Tricep 复合三头肌训练机

　　Upper back 背肌训练机

　　Upright cycle 立式健身车

　　Utility bench 三角椅

　　Vertical knee raise 单杠提膝器

　　Vertical leg press 垂直蹬腿练习器

　　Wab board 腹肌板

　　Weight stack 配重片

　　weight training 负荷训练

　　Wiring loom： 接线器

　　2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架

　　45 hyperextension 腹背训练凳

　　63 Amp time Lag glass body： 63 Amp保险丝

深蹲是最好的锻炼方法，如果不能深蹲只能选择下面几个：

1、做弓步训练。

这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　　把哑铃放在身体两侧，站立。

　　一只脚向前跨一大步。

　　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

　　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

　　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

2、做直腿硬拉训练。

这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

　　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖；你的膝盖应该是绷直的。

　　伸直背部同时举起负重。

　　再次弯腰把负重放回地面。

　　重复十次，然后休息并再做两组。

3、做腿部推举训练。

你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

　　坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

　　用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。

　　弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。

　　重复15次，然后休息并再做两组。

　　AB machine 腹部前屈机

　　Abdominal bench 腹部训练椅

　　Abdominal 腹部前屈机

　　Abdominal 腹部训练器

　　Adductor 夹腿机

　　Adjustable bench 可调式哑铃椅

　　Allen wrench 通用扳手

　　Arm curl 二头肌推举器

　　Back machine 背部训练机

　　Barbell 杠铃架

　　Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机

　　Bicep curl machine 二头肌训练机

　　Bicep 二头肌训练机

　　Cable column 复合拉伸机

　　Cable cross 复合飞鸟机

　　Calf 小腿训练机

　　Caplug 盖塞

　　Chest mid-row 滑船机

　　Chest press machine 坐姿推胸机

　　Chest press 胸部推举机

　　Chest 复合胸部训练器

　　Cord bracket 夹线板

　　Counter-balanced smith machine 史密斯机

　　Countersunk socket set screw： 埋头螺丝

　　Cover center section： 盖板中心部分

　　Crank plate： 曲板（保留英文）

　　Crutch tip：

　　Cycling equipment健骑机/ 健身车

　　Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅

　　Dip chin ab 单杠提膝器

　　Dip station 双杠练习器

　　Display lower： 显示器下盖

　　Display stem： 显示器支撑杆

　　Double tier dumbbell 双层哑铃架

　　Dual cable column 双臂训练机

　　End cap 后盖

　　End plaque cap 瓷花后盖

　　endurance training 耐力训练

　　Flat bench 扁平椅

　　Flat bench 哑铃平椅

　　Flat Olympic bench 奥林匹克平椅

　　Flat/incline/decline bench 可调式哑铃椅

　　Flush head press in stud： 埋头大头钉

　　Freeweight dumbbell 负重哑铃

　　Freeweight 负重

　　Full dog point socket set： 专用螺丝

　　Functional lift 复合抬举机

　　Hamstring 低拉机

　　Hip abductor 腿部外弯机

　　Hip adductor 腿部内弯机

　　Hyperextension 腹背训练凳

　　IEC Free plug， shutter snap fit： 通用插头

　　Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅

　　Incline press machine 上斜推胸机

　　Incline trainer 上斜跑步机

　　Inner thigh adductor machine 腿部内弯机

　　Lat high row 高位滑船机

　　Lat machine with mid row 高拉训练机

　　Lat pull down 高拉机训练机

　　Lat 复合高拉机

　　Lateral shoulder raise 肩部侧推机

　　Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机

　　Leg extension machine 腿部伸展机

　　Leg extension 腿部伸展机

　　Leg press machine 腿部推蹬机

　　Leg press 腿部推蹬机

　　Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机

　　Logo wheel： 轮子（带标识）

　　Military press 肩部推举机

　　Multi-hip machine 臂部复合训练机

　　Nutsert 螺母

　　Olympic weight tree 铃片架

　　Outer thigh abductor machine 腿部外弯机

　　Overhead Tricep 三头肌高位训练机

　　path of motion 动作路径

　　PEC machine/butterfly 蝴蝶机

　　Pedal leaver arm： 踏板臂

　　Plate loaded squat 挂片式深蹲机

　　Poly “V” drive pulley： V形驱动滑轮

　　Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家

　　Preacher curl bench 屈臂训练凳

　　Pro-smith machine 安全杠铃练习机

　　Quadricep 复合腿部训练机

　　Recumbent cycle 卧式健身车

　　Reps （repetition） 组

　　Ribbed insert： 扶手连杆

　　Roller member pivot： 辊构件枢轴

　　Roman chair/back hyperextension 罗马凳

　　Rotary torso machine 旋转训练机

　　Row 复合划船机

　　Rubber boot： 橡胶支座

　　Rubber bump stop： 橡胶缓冲器

　　Rubber earring moulding： 橡胶基座

　　Runner assembly 转动组件

　　Seat carriage 座位滑动架

　　Seated calf machine 小腿训练机

　　Seated calf machine 坐姿小腿练习机

　　Seated chest press 坐工推胸机

　　Seated row machine 坐姿划船机

　　Sets 套

　　Shoulder press machine 肩部推举机

　　Shoulder 复合肩部训练机

　　Single tier dumbbell 单层哑铃架

　　sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）

　　Squat rack 挂片式深蹲架

　　Squat 蹲式复合训练机

　　Standard weight tree 铃片架

　　Standing bicep 站式肱二头肌训练器

　　Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机

　　Standing tricep 站式肱三头肌训练器

　　Step hole trim L/hand： 左踏板孔饰物

　　Step hole trim retaining block： 踏板孔饰物固定块

　　Step 负重踏步机

　　Stepper 台阶器

　　strength training 力量训练

　　Stretch corner 伸拉角

　　Stretch zone 伸拉中心

　　Toothed belt idler plate： 皮带惰轮锯齿板 （保留英文）

　　Treadmills 踏步机

　　Tricep press down machine 三头肌训练机

　　Tricep 复合三头肌训练机

　　Upper back 背肌训练机

　　Upright cycle 立式健身车

　　Utility bench 三角椅

　　Vertical knee raise 单杠提膝器

　　Vertical leg press 垂直蹬腿练习器

　　Wab board 腹肌板

　　Weight stack 配重片

　　weight training 负荷训练

　　Wiring loom： 接线器

　　2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架

　　45 hyperextension 腹背训练凳

　　63 Amp time Lag glass body： 63 Amp保险丝

　　就这些了我也不知道还有什么

锻炼大腿有哪些好处

　你知道锻炼大腿有哪些好处吗？很多人在日常生活中都会忽视对腿部的训练，其实锻炼腿部能够让我们更好地生长，尤其是骨骼的发育。我已经为大家搜集和整理好了锻炼大腿有哪些好处的相关信息，一起来了解一下吧。

锻炼大腿有哪些好处1

　 很多人不练腿或觉得脚部不重要的原因不外乎有下列好多个：

　1、上半身肌肉较差，感觉先提升上半身肌肉，下半身便没有活力和时间去练了

　2、在平常穿着打扮或展现肌肉的情况下脚部几乎也不被他人关心，关键在上半身

　3、怕粗腿了不好看, 很难买到贴身牛仔裤子

　4、脚部非常难练

　5、每一次练完腿都是挺累, 行走都是乏力

　 实际上，脚部的训炼关键水平不次於上半身的一切一个位置。从总体上有：

　1、运动健身没练负重深蹲和拉扯，那压根不能叫作是在运动健身。许多情况下碰到减肥瓶颈期，全是靠负重深蹲和拉扯提升的。而负重深蹲必定要采用大腿肌肉。

　2、大腿肌肉的锻练可增长身体的睾丸素水准，睾丸素水准的尺寸立即决策男人的性工作能力，所以说练腿是能够非常好地提升男人的性作用。并且睾酮素是能够推动"全身"肌肉生长的肌肉，等於是纯天然无副作用的补剂。

　3、在练腿时, 身体肌肉能量的融洽，有利于於别的位置肌肉的更强生长发育。

　运动健身大伙儿不应该忽略的身上的每一个地区，尽管有目的性的训炼能够让自身更为极致，可是多方位的训炼能够给你人体更为身心健康。实际上大腿肌肉占肌肉总产量大量，能够耗费大量的发热量，提升减脂的高效率，因此 减肥瘦身更为合理。

锻炼大腿有哪些好处2

　 方法：坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)

　 坐姿腿屈伸

　动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的'就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

　 斜板仰卧腿举

　动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。

　注意：重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组，做4-6组。

　 负重深蹲

　动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2

　-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。