问几个哑铃弯举的问题，谢谢

你好！

有关弯举的问题，我记得前几天回答过一个朋友，也是和力竭有关系的。

我分别回答一下：

第一个问题：

做弯举选择哑铃重量可以按照RM的百分比来计算，不过这样只是理论数据，因为，每个人的体质不同，能承受的训练强度也不同，而且和训练时间长短也有关系，所以，适合你自己的重量要自己摸索出来，也不是很难。

你提到的这两种方法，那要看你针对的是什么啦，如果是为了增肌的话，可以做4-6组，每组8-12次弯举。如果为了刻画肌肉线条，最少做6组，每组12-16次。大致原则就是这样。

第二个问题：

至于哑铃的重量，能够顺利做完4-6组，每组8-12次弯举，每组间歇最多不超过一分半钟就可以啦， 达到力竭，并不是每组都达到力竭，如果是这样的话，你根本不可能在每组间歇不超过一分半钟的条件下完整的完成4-6组和每组8-12次弯举的。

4-6组中，保障有两组达到力竭就完全可以啦。

第三个问题：

如果你专门为刻画肌肉线条，那么，做6组，每组12-16次，哑铃重量不要很大，只要能顺利完成整个弯举就完全可以啦，不必象增肌那样要大重量，高强度。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

还有，你提到“你做完第一组力竭之后，再做第二组最多也就能做到6个左右”

其实，这正好是另外一种方法，叫“降组训练法”。

第一组，做满12-16个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

弯举做到最后，任何人都会感到非常的困难，这和肌肉耐力和力量有关系，但是不是绝对的。肌肉耐力和力量不够会贯穿训练的始终的，不可能等到你肌肉力量和耐力达到最大的时候开始训练，实际上就没有训练的意义啦，肌肉耐力和力量是随着训练的不断增加来获得的。

随着哑铃重量的不断增加，肌肉力量会随之增加的，实际上就是一个增肌的过程。

祝顺利~~

首先，开始锻炼的时候没有必要一上来就做12个一组，开始的时候每组8个能做4组就行。

我不知道什么“8至9组”你是听谁说的，但是我可以告诉你的事，练哑铃的目的不同，则重量、个数也不同。

以增长绝对力量、速度、爆发力为目的的，两天一次，每次四组，每组5至8个。如果超过8个要加重。

以增正肌肉为目的的，两天一次，每次四组，每组8至12个。如果超过8个要加重。

以锻炼肌肉耐力为目的的，每天锻炼，每次四至六组，每组二十个以上。如果每组做不到20个，就要减重量。

做哑铃前的热身，目的是让全身器官做好运动准备，可以跳一会绳，活动活动关节，时间不用太长，五分钟即可。

如果你不能坚持每组都做8个，那你可以适当的减少，就是每组做5个开始，习惯以后再一个个的增加，这样的效果能更好。要是按照8个一组这样练习，会很伤害身体。营养方面，你要少吃多餐，也就是每餐少吃，但是要吃多餐。主要的食物是高蛋白，如鸡蛋，但是不能吃太多的鸡蛋，因为他的胆固醇很高，太高的胆固醇对身体不适很好；还有多吃牛肉喝牛奶等。

1天做10组哑铃弯举，每组做5个，依次在增加；5组哑铃飞鸟，已经练到胸肌了，可以不做了5组俯卧撑了。

理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

如果目的是锻炼手臂肌肉围度的话，初练者可以把重量调到6到12RM的程度，每只手要做到6到12次左右，交替举的话一共可以举12到24次左右。做3到8组左右，每组间休息一分钟。

注意事项：

运动和进食要间隔30分钟到一个小时；

运动后不宜立马蹲下或者躺下。