哑铃弯举小臂总是发力，怎么控制？

加重之后会下意识的握得更紧，加快小臂疲劳，正常事，

小臂不发力怎么拿住哑铃的啊，这个很正常啊。

洒家刚开始练的时候练背和二头都等于练了小臂，说明前臂力量太弱。

建议专门练习一下小臂力量，

最简单的办法就是不带助力带硬拉，小臂力量提高最快。

其他

1准备个短粗棍子，钉一钉子，在钉子上拴个绳，在绳另一端加重物，然后双手平伸卷棍子提升重物，

2，大力士项目农夫行走，就是提着重物走，

3，哑铃片抛接，说不太清楚，可参考举重队训练录像，

　　肱二头介绍一个动作给你，单臂集中弯举，到顶点的时候手腕外旋收缩10秒，手腕不能摇晃，前臂放松。

　　基本都是20-30次3-8组，再有次数可以用6-10RM一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM,组间休息1分钟或更少，适当增减。

　　一般是隔一两天一次，具体看肌肉酸痛感第二天是否明显，明显就休息，反之继续。腹肌不同至少一周5次。

小臂肌肉锻炼不但可以使小臂看起来更加坚实有力，而且还可以帮助其他地部位训练。今天，为大家系统地介绍一下关于小臂的训练动作，全方位锻炼小臂，一起来看看吧！

第一个动作：双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，双手各持哑铃垂放于身体两侧，掌心朝前，左右手臂交替上弯举哑铃，感受小臂的牵引，每组20次，2组即可。

第二个动作：身体平躺于健身椅上，双臂肩膀后方弯曲，双手各持哑铃，掌心相对，开始动作，双手持哑铃移至身体正上方，双臂伸直，后肘关节弯曲，小臂下压，使哑铃贴至肩膀部位，恢复初始位置准备一下次动作，每组10次，3组即可。

第三个动作：双腿打开，双脚与肩同宽自然站立，双手各持哑铃垂放于身体两侧，掌心向后，双臂肘关节同时弯曲，小臂上弯举哑铃，每组10次，3组即可。

第四个动作：俯身双臂伸直支撑于地面，双腿并拢放于地面，双手支撑于稍后方向，做类似俯卧撑姿势，上半身完全着地，起身时上半身完全离地，用小臂的力量将上半身支起，每组10次，3组即可。

第五个动作：身体背靠拉力器站立，双手握住拉力绳，用力向前方拉动，感受小臂肌肉的发力，每组坚持20秒，3组即可。

第六个动作：身体站立于起拉器前方，双手握住两端柄头，向上做机器反作用力，小臂发力将绳索从地面拉起，每组10次，3组即可。

第七个动作：身体站立于拉力带前方，双臂自然放于身体两侧，双手握住三角拉力带头部，此动作有两处停顿点，第一处是当小臂与地面大致平行的时候，此刻停留片刻，后继续上拉拉力带，至肘关节锁死时再停留片刻，感受小臂肌肉的紧绷，每组坚持10次，1组即可。

通过以上动作的反复练习，相信大家都可以练出坚实有力的小臂，简单地几组动作，注重通过小臂发力带动某些物体的移动以达到增强小臂力量的目的，肌肉紧实的小臂，不容错过哦！

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血就是。把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做。例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸。

想要更好的刺激肱二头肌，需要注意以下几点：

1、保持肘关节的稳定、弯举的过程中不要晃动

2、肌肉能否刺激到位不在于大重量，合适最重要

3、弯举的过程中尽量向外旋，注意顶峰收缩

4、相比直立二头弯举，降低重心进行二头弯举效果会好一些