楼主你要锻炼那块肌肉呢,还是都要锻炼呢?对于后者,建议如下:肱二头肌
基本动作
上臂前面凸起的就是肱二头肌,两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起,(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌:上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠、哑铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
:肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握哑铃比肩同宽,把哑铃放在颈后,向上伸臂推起哑铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
以上摘自别处,仅供参考。
哑铃推肩的正确动作要领详解
哑铃推肩的正确动作要领详解,在锻炼动作中,哑铃推肩是很好的动作之一,哑铃推肩都是有很多作用与好处的,不过哑铃推肩也是有讲究的,一起看看我分享的哑铃推肩的正确动作要领详解。
哑铃推肩的正确动作要领详解11、 哑铃推肩起始姿势
首先,动作一开始我们需要先准备一个有靠背的长椅,然后坐在这个椅子上,接下来做出向上推举的动作,向上推举哑铃的时候,哑铃的位置差不多是在眼睛这个高度上,然后接下来就要把我们两只手肘给往两边打开,接着把前方的手臂垂直,然后在腰部保持挺直的情况下,向前弯曲一些,并且,与此同时,把两只脚掌紧紧地撑住地面,保持住身体的平衡。这项动作就完成了,不过这项动作非常重要的就是身体的平衡,还有大家每一个动作的开始和结束都要做的比较到位的,动作也要有序一些。
2、 哑铃推肩动作技巧
这个动作有些复杂,所以很多人不是很了解,应该先做哪些步骤,所以在动作步骤了解了的情况下,还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候,是要把哑铃往上推举的,不过把哑铃推举到头部之后,可以向中间少许的靠拢一些,等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地开始返回到原来的位置。这是呼吸的时候,一些小技巧,另外还有要做的就是我们在练习过程中最好要将哑铃的运动轨迹控制在相似的轨迹,不要将每次运动的时候轨迹差离太多,而且哑铃在头上的时候要靠拢一些,才能够更加增加肌肉的动作力度,让大家的动作效果更好。
哑铃推肩注意事项
哑铃推肩的步骤有一些复杂,从上面的动作姿势中我们就可以看出来,不过这项动作也可以记住一些小技巧也能更容易地做出来,比如说我们在将哑铃晚上推举的时候,记住这个时候是要吸气的,等到把哑铃放回原处的时候,就是可以呼气,呼吸是要有节奏的。还有就是在这项运动过程中,我们的`运动轨迹尽量要控制的比较相似,不要每一次的运动轨迹都有一个重新的规划,最好能够尽量还原上一次的运动轨迹,对于肌肉的训练效果会更好一些。
哑铃推肩的正确动作要领详解2哑铃推肩练哪里?
我们在借助哑铃做推肩的时候,一般都是向上推的,这个时候能够比较明显地感受到三角肌在受力,并且肌肉反应比较紧张。其实,三角肌分为前束、中束和后束,做哑铃推肩的时候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束,还附带能够锻炼到三头肌。因此,对于想要练肩的人来说,做哑铃推肩再好不过,能够让肩部肌肉变得饱满紧实。
哑铃推肩怎么做
做哑铃推肩的时候,我们需要借助平凳来完成,根据自己的身高,把平凳调整到适合自己的高度,坐稳之后,双脚张开和肩膀同宽,臀部不要靠前,尽量贴近椅背,上半身绷直,双手各拿一个哑铃,掌心朝前举起,让大臂和小臂呈直角,之后继续向上举,然后再慢慢地下落,配合呼吸,以此重复练习。
哑铃推肩的注意事项
在我们做哑铃推肩的时候,需要根据自身体重和承受限度选择最适合的哑铃,不能在一开始的时候就贪恋大重量,贸然举一些高出自身承受力极限的大重量哑铃,这样很容易损伤关节,得不偿失。其次,练习一段时间之后,换重量比较大的哑铃,注意肘关节不要伸直,避免损伤,总之要量力而行。
坐姿哑铃推肩该如何进行练习
1、动作要领:将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
2、注意事项:做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作,每次可以先从杠铃站姿推肩开始,进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习,对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。此外,欲了解你的身体肌肉哪里需要拉伸
可阅读:你的身体肌肉哪里需要拉伸
哑铃推举及注意事宜
哑铃推举及注意事宜,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。
哑铃推举及注意事宜1哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且,你在上举过程中可以转动前臂,但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。
哑铃推举可以两臂一起做,或两臂交替做。或两臂分别做,最有效的能量利用是两臂一起利用。
用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚,练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化,当超过头顶接近顶峰收缩时(在最高点两个哑铃可相碰)两哑铃稍向内可加大运动范围。
由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤,故在推举时动作规范至关重要。
这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜:
1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。
2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。
3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。
4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。
5、从顶点下降时,肘部稍后后。
6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。
7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。
8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。
9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。
10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。
哑铃健身的减肥食谱
虽然同为“体脂肪”,但因为它所附着的地方不同,可分为两种类型:一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”;另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。
皮下脂肪型热量摄取过量时,主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪;内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀,来储存过多的热量。一般来说,10~20岁时,皮下脂肪型居多,而30岁后,则以内脏型脂肪为主。
很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌,哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些,下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。
哑铃使用方便,步骤简单,是健美训练的重要器械之一,它不仅适合年轻人的力量训练,也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
1、下背部
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
2、小腿部
站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部
仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5、肩部
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱二头肌
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7、肱三头肌
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8、前臂
哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9、大腿
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
那么,皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分?其实,检测方法很简单,用手摸摸皮肤,如果可以轻易感觉到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤,感觉不到厚度,但是小肚子比较突出,那就很可能是内脏脂肪型肥胖。
科学研究发现,体脂肪不仅和肥胖的程度有关,而且随着分布位置的不同,会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比较,患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。
根据研究女性的情况来看,皮下脂肪型导致月经异常的症状,大概有14%,而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看,内脏脂肪型肥胖的危害要高许多,但其实,无论皮下脂肪还是内脏脂肪,所贮存的脂肪都是一样的,只要贮存过多,都会对身体造成伤害,所以无论是哪种,都应该减肥!
看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身,但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。
早餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
午餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。
晚餐
法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。
睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。
结语:通过对上面文章的仔细阅读,相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识,哑铃并不仅仅限于锻炼双臂,它是一项全身运动的健身项目,希望我今天的介绍能够帮助到大家!
哑铃推举及注意事宜2大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。
准备动作:
1、持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。
2、马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。
3、使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。
4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。
哑铃平板卧推
训练动作:
5、胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。
6、当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。
7、下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。
8、随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。
9、一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。
动作要领:
你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。
在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。
朋友,你好,很高兴回答你的问题,我是一名健身教练,看了你的问题,我把细节给你说下哑铃上举A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群 B开始位置:双手持铃握于头部两侧 C动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直然后再慢慢放下至起始位置D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度
本人多年健身教练,可以解答健身疑问,多多交流!
蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”,是基于动作本身的功能性和难度,更重要的是身体肌肉的参与,而身体肌肉并不是一个肌肉组织,关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用,对我们身体的受益率是非常可观的,尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中,杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习,尤其是和卧推相比。
所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解,希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作,首先要从三个方面依次学习,分别是动作的原理,相关的参与肌肉,正确的发力方式。到人类的行为和活动,训练是掌握任何运动原理的基本方法,
推肩也是。顾名思义,推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看,推肩涉及肩关节的前屈和外展,是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展,而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌,肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动,上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推,肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力
杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后,坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置,双脚与肩同宽站立,双手略宽于肩膀并抓住杠铃,将杠铃放在虎口手掌的下方位置,然后提起杠铃杆,将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推,运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌,保持身体稳定不摇晃,保持脊柱中立,直到杠铃被推到身体正上方,然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩
调整肘关节张开角度握杆距离太小,不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候,一定要调整握杆距离,保证手臂垂直于杠铃,这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候,杠铃的运动轨迹是一条曲线,即从胸部到头顶甚至背部,这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大,而且对肩关节的保护也失效
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)