杠铃颈后推举怎么做？

杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别，各自有什么特点，今天我们就一起来详细了解一下吧！

　　颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

　　但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。

　　其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

      有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

　　它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

　　颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

　　注意事项：

　　、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

　　、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

　　、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

　　颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

做哑铃肩上推举时，脊背不需要必须靠住。但是，保持脊背的挺直可以保护腰部不受损伤，并且更好地锻炼三角肌。

如果你不靠住脊背，可能会使腰椎承受过多的压力，并且在推举过程中可能会用到腰部的力量，这可能会损伤腰部。此外，不靠住脊背也可能使三角肌的锻炼效果打折扣，因为三角肌需要更多的力量来克服阻力。

因此，为了保护腰部和更好地锻炼三角肌，建议在做哑铃肩上推举时靠住脊背。当然，如果你感觉靠住脊背三角肌发力并不多，可能是由于重量过轻或者动作不正确造成的。你可以适当增加重量或者调整动作，让三角肌更多地参与发力。

　　首先你要确定你的握距和握法

　　为了确定你的握距，最好的办法是你先躺在卧推架下面，让杠铃位于你的锁骨与脖子附近的上方，这时候去抓杠铃，最佳的握距是能让你很好的收紧你的肩胛骨的握距，注意一定要能让你收紧肩胛骨这样的握距能够让你死死抓住并稳定杠铃。对于一般人来说，握距就是比肩稍微宽一点，让你的大臂与水平面成30度~45度。从侧面看，你的小臂要垂直于地面。将杠铃放在你的手掌中心，并位于腕关节的正上方，注意上的杠铃的握法，要用大拇指和剩下的四指锁死杠铃。

　　脚怎么放？

　　很多人不知道卧推时脚的怎么放也很重要。你做任何运动，保持全身躯干的稳定都很重要，就像在深蹲的时候，你的肩关节没有处于中立位，会影响你的深蹲成绩，在卧推时你的髋关节如果没有稳定好也会影响你的卧推，所以你需要一个理想的脚的站距来稳定你的躯干，基本上脚的站距和你的在深蹲时差不多。原则是：让你的小腿垂直地面，脚尖尽量朝前。脚死死用力踩向地面，好像你要把脚插进地面，或是好像你要用脚把地面撕成两半。这时候你的体重落在你的脚的中心。

　　怎么躺？

　　为了正确让你正确的卧推，你需要稍微弓起你的背并保持你的肩膀处于中立位（弓起你的背并不意味着你要过度反弓你的背牺牲脊柱中立位，弓背的目的是为了让你的肩处于中立位），收紧你的腹肌，髋部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋，不要整个背都贴着卧推凳。

　　杠铃的初始高度？

　　杠铃的在卧推架上的理想初始高度是：在你举起杠铃的时候应该不牺牲肩关节的中立位，如果你的杠铃放的太高，你就必须牺牲肩关节的中立位来取杠铃。

　　好了正确的卧推过程是下面这样的。

　　第一步：按照上面说的确定好握距握法并抓住杠铃，放好你的脚，躺好，让你杠铃位于你的锁骨与脖子附近的正上方。

　　第二步：取下杠铃之前，将你的肩胛骨往后收紧来帮助你死死抓稳杠铃，注意死死那两字，这时候你要有好像要把杠铃折断一样的气势，这会帮助你收紧你的上背，并让你的肩处于稳定的中立位，同时按照上述的办法使劲的将你的脚往地上踩，使劲收缩你的臀肌，抬高你的髋部（这里我也有疑问，按理来说髋部要贴着凳子的，如果有懂的欢迎指出说明）。接下来的步骤里你要一直保持这样的姿势。

　　第三步：取下杠铃，将杠铃置于你的肩关节的正上方，杠铃一定要在你腕关节的正上方。

　　第四步：保持你肩胛骨往后收紧，将杠铃控制着放到胸口并尽可能保持你的小臂垂直地面。想象三头肌和胸肌被负重拉长做离心收缩。

　　第五步：推起重量